だるい犬
僕も細マッチョになって女性にモテたいよ！
Namino
おう！ポイントをしっかり押さえてトレーニングすれば細マッチョになれるぜ！
付くべきところに筋肉がついていて、無駄な脂肪がついていない。
そんなすっきりとしたシルエットの細マッチョは男性なら誰しもがあこがれる理想の体型ではないでしょうか。
しかし細マッチョを目指してただただ闇雲にダイエット、ただただ闇雲に筋トレをしたとしても思い通りの理想の体を手に入れることは難しいです。
「細マッチョ」になれる筋トレ方法を学びトレーニングを行わないとイメージ通りの体型を手に入れることはできません。
今回は「細マッチョ」になるための筋トレメニューを解説していきます。
こんな人におすすめ
◦細マッチョになりたい人
◦細マッチョになるためのトレーニングメニューを知りたい人
◦効率よくダイエットと筋肥大をしたい人
Namino
ポイントを抑えて夏までにモテモテ細マッチョになろうぜ！
細マッチョの定義
「細マッチョ」と言われた時にみなさんはどのような体形をイメージしますか？
だるい犬
痩せてて腹筋は割れてるけど筋肉はつくべきところについている…っていう感じかな？
目標がなければ走り続けることができないように明確に細マッチョの定義を知っておかなければ筋トレもダイエットも続かないのでしっかり確認しておきましょう。
定義① 体脂肪率
一般的に細マッチョと定義される人の体脂肪は１５％以下とされています。
だるい犬
体重ではなく体脂肪の数値が大切なんだね！
Namino
おう！体重を減らすことだけを目標にしてしまうと理想の体型になるには時間がかかってしまうぜ
体重を減らすことに集中しすぎると体重の減少とともに筋肉も減少してしまいます。
その結果必要なところにも不必要なところにも筋肉も脂肪もついていない平べったい体付きになってしまうのです。
そのためにも体重ではなく体脂肪を意識することが大切です。
定義② 必要なところに筋肉がついている
例えばもともと人間の腹筋というのは割れています。
脂肪がなく痩せている人の腹筋は割れていると思いますが、それがただの細身である場合は細マッチョと言えないでしょう。
そこで体脂肪が１５％を切っているだけでなく必要なところに筋肉がついているというのが条件になってきます。
あなたの理想の体型になろう！
体脂肪や筋肉の付き方など「この人が細マッチョである」という定義は人それぞれ異なってくると思います。
・体脂肪が１５％を切っている
・必要なところに筋肉がついている
というのは必須条件として見た目もしっかり確認したうえで、あなたが納得のいく体形にしていくことが大切です！
だるい犬
理想の体型を手に入れる…これがボディメイキングだね！
Namino
おう！まずは目標を設定して体をデザインしていくことが大切だぜ！
理想の体を作ること＝「ボディメイキング」
そのためにも明確な目標を持ってそれに向かって正しくアプローチしていく必要があるのです！
細マッチョになるために必要な筋肉
細マッチョになるには
①体脂肪の減少
②必要なところに筋肉がついている
ということが条件です。
今回は細マッチョになるために必要な４つの筋肉について説明していきます。
必要な筋肉① 大胸筋
肺や心臓といった生命維持に欠かせない重要な臓器を守るように位置しており、あばら骨の上半分の胸板部分を覆う形で存在してします。
腕や荷物の上げ下げや上腕の内転や屈曲をする際に使用されます。
大胸筋を鍛えることで胸板を厚くすることができ、男らしい体つきを手に入れることができます。
必要な筋肉② 三角筋
三角筋は肩を覆うようにして位置している筋肉です。前部・側部・後部に分けられ、それぞれ、腕を前にあげる、腕を横にあげる、腕を後ろに上げる働きがあります。
上腕外側上方の盛り上がり部分からが三角筋となるため、肩甲骨と上腕骨をつなぐ肩甲上腕関節（いわゆる肩関節）だけでなく、上腕骨の上部までを覆っている大きな筋肉です。
「肩の筋肉」と言う場合、一般的にはこの三角筋を指し示すことがほとんどです。
必要な筋肉③ 腹筋
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の４つから形成されており、それぞれ体感を屈曲されたり捻じりの動作を司っています。腹筋を鍛えることで体感を安定させることができるので、筋力強化や柔軟性強化のトレーニングが望ましい筋群です。
また「細マッチョ＝腹筋が割れている」というのは絶対条件でもありますので、細マッチョになりたいのであれば必ず鍛えましょう！
必要な筋肉④ 上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶを形成している筋肉の１つで肘関節から肩関節の２つの関節をまたがって構成されています。
床から物を持ちあげたり、肘を曲げたりする動作をする際に使われており、日ごろから使用率が高い筋肉です。
上腕二頭筋を鍛えると力こぶが盛り上がるために、大胸筋とともに力強い男らしい見た目を形成することができます。
だるい犬
４つの筋肉を鍛えてこれで細マッチョになれるね！
Namino
おう！すべての筋肉をまんべんなくではなく集中的に狙って筋肉を鍛えることで効率よく筋肥大をすることができるぜ！
細マッチョに必要なトレーニング
細マッチョになるために必要な筋肉を鍛えるトレーニング方法についてご紹介していきます。
トレーニング① 大胸筋
・プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことで、正しい腕立て伏せは大胸筋だけでなく上腕三頭筋や腹直筋にも効果がある、簡単に見えて非常に奥が深い筋トレでもあります。
【参考動画】
《プッシュアップのやり方》
・腕を肩幅より拳２つ分ほど外に開いて床につく
・足を延ばしてつま先だけを床につけて腕とつま先で体をさせる
・足から首まで一直線になるように姿勢を整える
・その姿勢のまま腕を曲げ体をゆっくりと深く落とし、落としきったらゆっくりと上げる
・呼吸を止めない
１セットの目安としては２０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
・ベンチプレス
筋トレにおけるＢＩＧ３の１つに数えられているベンチプレス。数ある筋トレの中でも最も効率よく筋肉を鍛えることができます。
その一方で器具がないとできない種目で、かつ正しいフォームで行わないと肩を痛めたり筋肉を傷めたりする恐れがあります。
初めのうちはジム等でやりかたを教わったり、自分にあった重量を確認したり無理な重量や無理な姿勢で行わないよう注意してください。
【参考動画】
《ベンチプレスのやり方》
・目線の上にバーが来るようにベンチの上に仰向けになる
・肩幅から拳２個分外側の位置でバーを握る
・足はしっかり地面を捉えて踏ん張れるようにしておく
・バーを持ちあげて胸筋から拳２個上に届くまでバーを下げる
・バーをまっすぐ持ちあげる
・バーの上下を繰り返す
限界まで追い込んでからもう１回上げることを意識しましょう。それを１セットとし３セット行ってください。
ここではオールアウト(筋肉を限界まで追い込むこと)をしてほしいので、１セットの回数は決めないようにしてください。
インターバルは６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
自分にあわない態勢や重量で上げてしまうと手首を痛めたり筋肉を傷めてしまう可能性があります。
慣れるまでは低めの重量で上げるようにしてください。
トレーニング② 三角筋
・サイドレイズ
サイドレイズはダンベルを使って行う筋トレメニューです。
三角筋の側部を鍛えることができ、三角筋を鍛えることによって肩幅が広がり男らしい体格になることができます。
【参考動画】
《サイドレイズのやり方》
・体の側面で両手にそれぞれダンベルを持って直立します
・肩を軸にしてダンベルを持った腕を垂直に横に上げていきます
・腕を上げるよりも肩で腕を持ち上げることを意識してください
・ゆっくりと腕を下げて、元のポジションに戻してください
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
・リアレイズ
リアレイズは三角筋後部を集中的に鍛えることができる筋トレメニューです。後ろから見たときに男らしいたくましい肩を作ることができます。
【参考動画】
《リアライズやり方》
・ダンベルを両手に持ってうつぶせで寝ころびます
・動画のように筋トレ用などのイスで寝ころんでうつ伏せに慣れない場合は肩幅程度に足を広げて上体を前屈させてください
・肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の側方へダンベルを引き上げていきます
・こちらでも腕を上げるよりも肩で腕を持ち上げることを意識してください
・その後ダンベルを基の位置までゆっくりと戻していきます
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
トレーニング③ 腹筋
・クランチ
６つに割れた腹筋は細マッチョには欠かせません。シックスパックの腹筋を手に入れるための筋トレとしてクランチは器具も必要なく家でも簡単にできるので初心者の方にもおすすめの腹筋トレーニングです。
【参考動画】
《クランチのやり方》
・仰向けに寝転び膝を９０度に曲げます。
・手を頭の後ろに回して首をサポートする
・腹筋を丸める。
両肘が両ひざに着くまで上体を起こす必要はありません。動画のように腹筋を丸めるだけで十分に腹筋を刺激することができます。
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
馴れてきたと感じたら徐々に回数を上げていってください。
テンポよくやってしまうと腹筋に刺激がかかりにくくなってしまうので上げて下すまでを１０秒で行うとより効果的に筋肉を刺激することができます。
・バイシクルクランチ
お腹の筋肉である腹直筋だけでなく側部にある腹斜筋も鍛えることができるのがこのバイシクルクランチです。
上記のクランチよりも腹筋にかかる負担も強いため、クランチである程度腹筋が鍛えることができたら取り組むようにしてください。
【参考動画】
《バイシクルクランチのやり方》
・足を立てた状態で仰向けになる。
・膝を曲げたまま太ももが床に対して９０度になるように上げる。
・両脚は自転車のペダルを漕ぐイメージで動かす。
・両手を頭の後ろで組み、おへそを見るように上体を起こす。
・右ひざと左ひじをくっつけるように上半身をひねる。
・逆側も同様に行う。
１セットの目安としては２０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
トレーニング④ 上腕二頭筋
・ダンベルカール
一般的に上腕二頭筋を鍛えるといえばこのダンベルカールが思いつくと思います。ダンベルがあればどこでもでき、家でも簡単にトレーニングができるので初心者からでもできる効果的な筋トレの１つです。
簡単ではありますが間違ったやり方で行うと肘の故障にもつながる可能性があるので、正しいやり方で行うようにしましょう。
【参考動画】
《ダンベルカールのやり方》
・掌が前を向くようにダンベルを持つ。
・脇は閉めず空間を空けることができるようにゆったりと構える。
・上腕二頭筋に力を入れてダンベルを引き上げる。
・その後元の位置にゆっくりと戻す。
左右同時にダンベルを引き上げてもいいですし、交互に引き上げてもいいです。
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
最初の重量として３キロから始めるのがおすすめです。
慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう。
・バーベルカール
こちらもダンベルカールと同様に上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
ダンベルカールとの違いは重量をあちらよりも上げてトレーニングをすることができるので、より筋肥大を狙うことができます。
【参考動画】
《バーベルカールのやり方》
・両手を自然に垂らし掌を前に向けてバーベルを持つ。
・バーはしっかりと深く握る。
・バーが肩に付くくらいまでゆっくりと上げる。
・その後元の位置にゆっくりと戻す。
肩が上がると負荷が逃げてしまい上腕二頭筋にしっかりと刺激を与えにくくなってしまいます。
また上半身がぶれないようにまっすぐな状態を維持しましょう。
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
ゆっくりと行うことで筋肉にかなりの負荷を与えることができます。
初めのうちは１０キロ(バーの重量のみ)で行って、慣れてきたら徐々に負荷を増やしていってください。
効率よく細マッチョになるためのポイント
ここではトレーニングとともに押さえておくとより効率よく細マッチョになれるためのポイントを紹介します。
ポイント① トレーニングの頻度
筋トレを行う頻度としては週に２～３回がベストです。
筋トレなどで筋肉が傷ついた後「超回復」という期間に入り、筋肉が以前よりも大きく成長します。
超回復の期間が２～３日で、その間に筋トレを行ってしまうと超回復がされず筋肥大も行われなくなってしまいます。
そのため、筋トレの頻度としては一週間に２～３回がベストです。
Namino
もし毎日筋トレを行いたいのであれば筋トレする部位を分けて筋トレするのがいいぜ！
ポイント② 食事管理
トレーニングとともに重要なのが食事と栄養補給です。
自分がどのくらいカロリーを摂取すべきなのかしっかり計算をしておき食事管理を行って効率よく脂肪を減らしていきましょう！
ポイント③ プロテイン
筋トレの後は筋肉の素であるたんぱく質を摂取することによってより効率的な筋肥大を狙うことができます。
しかし食事から大量のたんぱく質を摂取することはなかなか難しいです。
そこで食事だけでは足りないたんぱく質を「プロテイン」から摂取しましょう。
水や牛乳で溶かしてすぐ飲むことができ、最近では味も良くなったのでプロテイン初心者の方でも簡単にたんぱく質を補給することができます。
Namino
ポイントを抑えて効率よく細マッチョになろうぜ！
細マッチョになるためのポイントまとめ
細マッチョに効率よくなるために
・細マッチョの定義について知る
・細マッチョに必要な筋肉を知っておく
・必要な筋肉を筋トレする
・ポイントを抑えてトレーニングする
Namino
この４点をしっかり抑えて効率よくトレーニングしようぜ！
理想の体型にするためにただ闇雲に筋トレをすればいいというわけではありません。
あなたがなりたい体をしっかりイメージして、それになるために必要な筋トレや食事をしていくことが重要です。
「筋肥大×徐脂肪×継続」
こちらをしっかり意識して夏までにモテモテ細マッチョボディを手に入れましょう！
Namino
ポイントを押さえて最速で細マッチョになってくれよな！
だるい犬
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