【上半身トレーニング】初心者からできる背筋の筋トレ組み合わせ方




「背筋」

「男は背中で語る」という言葉もある通り

背筋を鍛えることでたくましい印象の体つきを手に入れることができます。

「かっこいい背中を手に入れたい!」

「背筋を鍛えて姿勢をよくしたい!」

そんな初心者の方でも簡単にできる背筋の筋トレメニューを紹介していきます!

 

 本記事の内容・背筋の4つの部位を知ろう!
・部位別トレーニングメニュー
・背筋の筋トレのポイント

 


Namino

鍛えまくってたくましい背中を手に入れてくれよな!

 

背筋の4つの部位を知ろう!

背筋は大きく分けて3つの部位に分けることができます。

①僧帽筋

②広背筋

③脊柱起立筋

 

背筋は主にこの3つの筋肉から形成されており、1つのトレーニング方法では「背筋」のすべてを刺激することはできません。

そのため背筋を3つの部位ごとに筋トレすることでバランスよく背筋を鍛え上げることができます。

 

部位① 僧帽筋

出典:フィットネスの情報が集まるライフスタイルマガジン FITBAR(フィットバー)へようこそ!より

僧帽筋が画像の〇で囲っている部分の筋肉です。

肩をすくめたり、首を傾けたりする際に使われる筋肉です。

この僧帽筋を鍛えることによって肩回りの筋肉が大きくなるので男らしいたくましい背中を作ることができます。

 

 

部位② 広背筋

出典:『【肩こり解消】図解 肩こりの原因になりやすい筋肉まとめ』 より

広背筋は腰回りの筋肉で背筋の中でも最も大きい筋肉です。

この広背筋を鍛えることによって逆三角形の背中を作ることができ、一緒にウエストも細く見える効果もあります。

 

 

部位③ 脊柱起立筋

出典:『スポーツトレーナー直伝!背中から腰周辺のコリをほぐすストレッチ』より

脊柱起立筋は首から腰まで一直線にまたがる背筋の深くにある筋肉です。

姿勢を司る筋肉でこの筋肉が衰えてしまうと背筋が曲がってしまったり腰痛の原因となってしまいます。


Namino

次は部位ごとに鍛える筋トレメニューを紹介していくぜ!

 

背筋を鍛える筋トレメニュー

それでは具体的に背筋を鍛えるメニューを紹介していきます!

背筋を鍛えるメニューには

①自重で行う背筋トレーニングメニュー

②器具を使って行う背筋トレーニングメニュー

 

主にこの2つに分けられますので、それぞれ説明していきます。

 

 

自重で行う背筋トレーニングメニュー

《バックエクステンション》

自宅で簡単にマットさえあればどこでもできるのが、こちらのバックエクステンション。

一般的に背筋と言えばこちらのメニューを思い浮かべるのではないでしょうか?

負荷もそこまで強いわけではないので初心者からできるおすすめの背筋筋トレメニューの1つです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
広背筋、脊柱起立筋 ★☆☆☆☆ ★★★☆☆

 

【バックエクステンションのやり方】

①マットなどの上にうつ伏せに寝転ぶ

②頭の後ろで両手を組む

③ゆっくりと背筋を使って上に向かって上半身を反らせる

④限界まで上げたらゆっくりと元の位置に戻す

 

セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅反動を使って体を反らさない
✅スピードを速くすると背筋を痛めてしまう可能性があるので動作はゆっくり行う
✅呼吸を止めない

 

 

《デクラインプッシュアップ》

プッシュアップ(腕立て伏せ)を頭を下に足を上にして行うと大胸筋と一緒に僧帽筋を鍛えることができます。

こちらのデクラインプッシュアップも椅子さえあればどこででもできるので初心者の方にお勧めのトレーニングです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
僧帽筋 ★★★☆☆ ★★★★☆

 

【デクラインプッシュアップのやり方】

①椅子に足をかけて腕立て伏せの状態にする

②その状態からゆっくりと肘を曲げ頭が床につくギリギリまで下げる

③限界まで下げたらゆっくと元の位置まで戻す

 

セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅上体を降ろす時にしっかりと肩を下げることをイメージする
✅上体を上げる時に腕ではなく肩を前に突き出すことでより筋肉に負荷を与えられる
✅体制が曲がると負荷が逃げてしまうので姿勢は真っすぐをキープ

 

 

《ブリッジプッシュアップ》

ブリッジプッシュアップはプッシュアップを反転させたようなものです。

背筋だけでなく上腕筋の筋力もかなり必要としますが、同時に筋肉への刺激もかなりあります。

トレーニング難易度が高いのである程度の筋力がついてから行うことをおすすめします。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋 ★★★★☆ ★★☆☆☆

 

【ブリッジプッシュアップのやり方】

①床に仰向けになりブリッジする(動画のようにベンチや椅子を用意しそこに手をかけるようにブリッジしてもOK)

②ブリッジの状態になるように上体を起こしたら、そのままつま先を上げてさらに上体を上げる

③ゆっくりと元の位置②器具を使って行う背筋トレーニングメニューに戻す

 

セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅筋力がしっかりついていないと肩や腰を痛めてしまいます。筋力がついてから行うようにしてください。
✅急にすると背中を痛めてしまう可能性があるのでストレッチをしっかりするようにしてください。

 

 

器具を使って行う背筋トレーニングメニュー

器具を使うことでより集中的に筋肉に刺激を送ることができます。

自重よりも負荷をかけることができる一方で正しい姿勢でトレーニングを行わないと背筋を痛めてしまう可能性があるので、正しい姿勢で行うように気を付けてください。

《ワンハンドローイング》

片手でダンベルを引っ張るのでワンハンドローイングと呼ばれているトレーニング方法です。

簡単に見えて非常に筋肉に負荷をかけることができ、初心者の方からできる僧帽筋に効くメニューです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
僧帽筋 ★★★★☆ ★★★★★

 

【ワンハンドローイングのやり方】

①ベンチや椅子に右手をかけて右ひざをベンチなどに乗せる

②左手でダンベルを持つ

③腕ではなく肩の力を使って肘からダンベルを引き上げる

④限界まで上げた後ゆっくりと元の位置に戻す

 

セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅姿勢はまっすぐにして前を向くように意識
✅腕や上体を使ってダンベルを上げると負荷が逃げてしまう
✅背中を丸めないように注意

 

 

《デッドリフト》

デッドリフトは大胸筋を鍛えるメニューの1つですが、トレーニング方法を変えるだけで背筋をまんべんなく鍛えることができるメニューになります。

負荷が全体的にかかるので初めのうちは重量は軽めで、正しいフォームでやることを第一にしてください。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋 ★★★★★ ★★★★★

 

【デッドリフトのやり方】

①バーを前にして立ち、膝を曲げ、腕をだらりと下げてバーを持つ

②バーを持ちあげて胸を張る

③腰を後ろに突き出しながら下す

④バーが膝の高さにまで下したらまた上げる

 

セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅腰を丸めないように注意する
✅胸を張ることを意識すると腰を痛めにくい
✅回数よりも正しいフォームでやることを意識

 

 

《シュラッグ》

シュラッグはバーベルを持って肩をすぼめるようにしてバーを引き上げることで僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューです。

僧帽筋への筋刺激の効果も大ですが同時にフォームが崩れると腰に負荷がかかってしまい腰痛の原因にもなるので正しいフォームで行うようにしましょう。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
僧帽筋 ★★★★☆ ★★★★☆

 

【シュラッグのやり方】

①姿勢をまっすぐにしたまま上体を倒しバーを掴む

②足は肩幅程度に開く

③そのままの姿勢で肩をすぼめるようにしてバーを引き上げる

④限界まで上げたら元の位置にゆっくりと下す

 

セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅腰を曲げると腰に負荷がかかってしまうので上体は常にまっすぐにキープ
✅肩を回さず、上下させることを意識
✅上体や腕の力ではなく僧帽筋の力だけでバーを引き上げる

 

 

《懸垂》

懸垂は自重で行うトレーニングで難易度も高いですが、この1つのメニューで背中の筋肉にしっかりと刺激を与えることができるおススメのメニューです!

バーの持ち方によって名前が変わり

・掌が正面に向くようにバーを持つ:オーバークリップ

・掌が自分のほうに向くようにバーを持つ:アンダークリップ

オーバークリップで行った方が僧帽筋にも負荷を与えることができます。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
僧帽筋 ★★★★★ ★★★★★

 

【シュラッグのやり方】

①バーを握る(小指側を強く握る)

②手と手の幅は肩幅より少し広めにする

③肩甲骨を下に下げるようにして上体をバーに近づける

④胸がバーに付くまで上体を上げる

⑤ゆっくりと上体を下し元の位置に戻す

 

セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅胸を張ってトレーニングをする
✅腕の力ではなく肩の力で上体を上げる
✅振りを付けて勢いでトレーニングしても筋肉に負荷がかからないので注意しよう!

 

 

 

背筋を鍛える際のポイント

背筋のトレーニングは器具を使って行うものが多い一方で正しいフォームで行わないと背中負荷がかかってしまい腰を傷めてしまう可能性があります。

ポイントを抑えてトレーニングをして、安全に背筋を鍛えましょう!

 

 

ポイント① 姿勢は常にまっすぐをキープする

器具を使って背筋を鍛える際に腰が曲がっていると腰に負担がかかってしまい背筋を痛める原因になります。

背筋の筋トレをする際には必ず姿勢をまっすぐにキープして行うことを意識してください!

 

 

ポイント② ストレッチをして行う

ストレッチをすることでストレッチをしたところの筋肉がほぐれたり、傷ついた筋肉の回復を早めることができます。

トレーニングを行う前はもちろん、トレーニング後にもしっかり行いましょう。

 

 

ポイント③ 筋トレで刺激する部位をしっかり意識する

背筋は「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つの部位をトレーニングすることによって肥大させることができます。

やっている筋トレがどの部位を刺激するのかしっかり意識しながらトレーニングをすると、筋肉にピンポイントに集中して刺激を与えることができます。

背筋を鍛えることで男らしくたくましい背中を作れることはもちろん、姿勢がよくなったり、猫背が治り肩こりも解消されたり、メリットもたくさんあります!

 

 

ポイント④ 筋トレ後にはプロテインでたんぱく質の補給!

トレーニング直後は筋肉の合成が高まっています。

このタイミングを「筋肉のゴールデンタイム」と言い、そのゴールデンタイムはトレーニング直後30分と言われています。

このタイミングで大量のたんぱく質をプロテインから摂取することでさらなる筋肥大を期待することができます!

 


だるい犬

筋トレ後にはプロテインは必須だね!

 

 

初心者からできる背筋の筋トレ組み合わせ方まとめ

・背筋は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つの筋肉からなる
・部位にあったメニューで筋トレをしよう!
・トレーニングの後にはプロテインを摂取してさらなる筋肥大を!

 


Namino

背筋を鍛えて背中で語る男になってくれよな!


だるい犬

背筋以外も筋トレしてみてね!