筋トレにおけるストレッチの効果とは?筋肉を自分でケアするポイント徹底解説





だるい犬

ストレッチって必要あるの?


Namino

ストレッチは筋トレの前後だけでなく毎日を健康的に過ごすためにも非常に重要だぜ!

 

・筋トレをすると肩が凝ってしまう

・最近体の疲れが取れない

・仕事の前は体がだるくてシャキッとしない

 

そんな時には体をほぐす「ストレッチ」をしましょう!

ストレッチをすることで、筋肉をほぐし、体のコリやだるさを取ることができます。

そんな筋トレだけでなく日常生活を健康的に過ごすためにも重要なストレッチの知られざる効果から、具体的なストレッチのやり方までご紹介します!

こんな人におすすめ◦筋トレをすると肩や腰が凝る人
◦仕事続きで体の疲れやだるさが取れずシャキッとしない人
◦これから運動を始めようと思う人

 

【この記事を書く人】

  • 大学時代ラグビー部に所属し、毎日筋トレを行い4年間で体重が68㎏から82㎏へ増加
  • 社会人になり、筋肉が衰えるのが嫌だったので自宅の空いたスペースでトレーニングできる方法を研究
  • 現在も自宅の一室をジム代わりにしてトレーニングしています!

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ストレッチで筋トレも仕事も健康的に!ストレッチの4つの効果ご紹介

 

学生時代では体育の授業の前や部活が始まる前にやっていたストレッチですが、年を取るにつれて運動をしなくなり、どんどんストレッチもしなくなってしまいます。

ストレッチの正しいやり方や、ストレッチの効果を把握している人も少ないのではないでしょうか?

ストレッチは筋トレの前後だけでなく、仕事をする前や疲れがたまっている時にも非常に効果的なのです!

 

ストレッチの効果について厚生労働省は以下のように解説しています。

体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています、最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。

引用:厚生労働省公式HP e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」より

このように近年ストレッチをする人やストレッチに対する需要は高まっており、ストレッチをすることで以下の効果を私たちの体にもたらせてくれます。

【ストレッチの効果】

  1. 固まった筋肉をほぐす
  2. 適度に体を動かすことによる血行促進
  3. ケガの予防とリハビリ促進
  4. 体と心をリラックスさせる

だるい犬

確かに最近は筋トレ前や朝起きてからもストレッチしないな…


Namino

それは非常にもったいない!ストレッチの効果を知って今すぐストレッチ開始だぜ!

 

 

効果① 固まった筋肉をほぐす

ストレッチをすることによって固まった筋肉をほぐすことができます。

  • トレーニング前:体の可動域を広くすることができ、体を動かしやすくなることにより運動パフォーマンスの向上
  • トレーニング後:筋トレや運動後に筋肉内に溜まる疲労物質を血流に乗せて流し、翌日にトレーニングの疲れを出さないようにできる
  • 仕事の前後:朝起きたときと言うのは筋肉が固まっている状態です。そのまま仕事をしてしまうと仕事の疲れがたまりやすく、コリも起こりやすくなります。仕事が始まる前と終わった後にストレッチをすると疲れにくくなります

特にトレーニングの後と仕事が始まる前、終わった後というのは疲労物質が体内にたくさん蓄積しており、そのままにしていると翌日も体がダル重く感じてしまいます。

筋肉内に疲労物質をためず、翌日もシャキッと働くためにもストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう!

 

 

効果② 適度に体を動かすことによる血行促進

体が疲れたな…と思う原因は体や筋肉の「コリ」が原因です。

鎮痛薬のロキソニンで有名な製薬会社の第一三共ヘルスケアもコリと疲れの関係に関して以下のように説明しています。

首と肩の周辺には、さまざまな筋肉があります。これらは重い頭や腕を支えて立っているだけで、緊張し続けています。

緊張が続くと筋肉が疲れて疲労物質がたまり硬くなります。それが血管を圧迫して血液の循環を悪くしたり、末梢神経を傷つけたりして、こりや痛みを起こします。

引用:第一三共ヘルスケア公式HP「肩こりの原因」より

【体にコリが溜まる原因】

  • 毎日仕事や人間関係のストレスが溜まり血流が悪くなる
  • 連勤が続き体が休まらない
  • 激しいトレーニングで筋肉内に疲労物質が溜まる

様々な原因から体はコリ固まってしまいますが、ストレッチをすることにより筋肉を収縮させることができます。

筋肉が収縮すると、その部分に必要なエネルギーを送るため血流がよくなり、体内の疲労物質を筋肉内に留まらせず、逆に必要な栄養素が全身に供給されるためコリが改善されるのです!

筋トレや激しいトレーニングだけでなく、仕事が始まる前や終わった後にもストレッチをして翌日に疲れを持ちこさないようにしましょう。

運動をするとコリが解消されるメカニズムは『肩こりは筋トレで治す!肩こりに効くトレーニングメニューを徹底解説』で説明しているので合わせてご覧ください。

 

 

効果③ ケガの予防とリハビリ促進

運動時に気を付けたい症状として次のようなケガがあげられます。

  • 太ももや足の筋肉の肉離れ
  • 股関節、鼠径部の炎症
  • 疲労物質が蓄積することによる翌日の運動パフォーマンスの低下

これらのケガや症状は筋肉が固まったままの運動や体が冷えたまま激しいトレーニングをしてしまうことが原因となって発症してしまいます。

そこで、運動の前にストレッチをすることにより、運動ができるように体温を上げることができ、固まった筋肉をしっかりとほぐしてくれるのでケガを予防することができるのです。

また、ストレッチにより血行が促進することにより体の隅々に必要な栄養素が供給されるためケガの治りが早くなったり、リハビリを促進させることができます。

 

 

効果④ 体と心をリラックスさせる

ストレッチをして筋肉や体を動かすことは体と心をリラックスさせる効果があります。

運動が人間の体に与えるリラックス効果に関しては明らかになっており、その効果と同様の効果がストレッチをすることで期待できるのです。

ストレッチが体と心に与えるリラックス効果に関して厚生労働省も以下のように説明しています。

最近ではこれらの効果に加えてリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。

30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意にさせることが明らかとなっています。

引用:厚生労働省公式HP e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」より

運動は体と心にリラックス効果があるのはわかるけど外に出ての運動やジムに行ってまで筋トレするのはめんどくさい…と言う人はまずはストレッチから始めてみましょう!

 


だるい犬

ストレッチをすることはこんなに良い効果があるんだね!早くストレッチがしたいよ!


Namino

おう!ストレッチメニューを解説していくぜ!

 

おすすめストレッチメニュー大公開!

 

ストレッチには運動を行う人だけでなく仕事をする人にも良い効果があることを解説しましたが、そんなストレッチには種類があることをご存知でしょうか?

【2種類のストレッチ】

  • 動的ストレッチ:反動をつけて動きを伴うストレッチ。例)ラジオ体操
  • 静的ストレッチ:数秒間同じ姿勢で止まって筋肉を伸ばすストレッチ。例)前屈

動的ストレッチは体をしっかりと動かすストレッチなので、運動前や起きて仕事に行く前にするのが適しています。

静的ストレッチは筋肉を伸ばすことで筋肉が固まることを防ぐことができるので、運動後や仕事が終わった後にするのが適しています。

ストレッチをする時はそのまま家の床や地面ですると体を傷める可能性もあるのでトレーニングマットの上で行うようにしましょう。

 

 

おすすめ動的ストレッチ

たった7分で全身の筋肉をしっかりほぐすことができる動的ストレッチをご紹介します。

こちらの動画では30秒×14種目(インターバル10秒)でできるので運動前や起きて仕事に行く前に動的ストレッチをしましょう!

 

【首回り】

  • 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  • ゆっくりとしたスピードで首を反時計回りに大きく回す
  • 一周回したら次は時計回しに首をゆっくり回す
  • 同じく一周したら反時計回りに回す
  • 30秒間それを繰り返す

※スピードをつけて首を回すと首を痛める原因になります。首回りのストレッチをするときはゆっくりとしたスピードで行いましょう。

 

【肩回し(後ろ)】

  • 両手を曲げて肩に近づける
  • 肘を大きく後ろに回す
  • 肘ではなく肩を動かすイメージ
  • 呼吸はゆっくり吐いて自然に吸いながら行う

※肩を回すのが辛い方は小さく回しましょう

 

【肩回り(前)】

  • 両手を曲げて肩に近づける
  • 肘を大きく前に回す
  • 肘ではなく肩を動かすイメージ
  • 呼吸はゆっくり吐いて自然に吸いながら行う

 

【肩甲骨運動】

  • 両手を胸の前に伸ばす
  • 肩甲骨を寄せながら両手を真横に広げる
  • ゆっくり長く呼吸を行いながら行う

 

【肩関節運動】

  • 両手を斜め前に伸ばす
  • 親指側を外側へ回して戻す
  • ゆっくり長く呼吸を行いながら行う
  • 胸を広げながら腕を回すのがポイント

 

【ツイスト運動】

  • 両手を曲げて横に広げる
  • 上半身を左右にツイストする
  • 体幹周りをゆっくりと回すイメージ
  • ツイスト時に呼吸を吐き、自然に息を吸う

※辛い人はツイストの幅を小さく回転させましょう

 

【上半身前後運動】

  • 上半身を前にゆっくりと倒す
  • その後上半身を後ろにゆっくりと反らす
  • 使う部位は腰とお腹の筋肉
  • 腰痛予防にも効果的!

※腰に痛みが出る場合はすぐに中止しましょう。

 

【腰回し】

  • 両手を腰に置く
  • 左右交互に骨盤を回す
  • 腰回りをしっかりと動かす

 

【股関節屈伸運動】

  • 片手を壁につけ方膝を上げる
  • 脚を後ろに大きく蹴り上げるように伸ばす
  • 股関節周りを広げるように意識しながらストレッチ
  • 膝を上げる時に股関節の前側を曲げ、後ろに足を上げる時に股関節の前側を伸ばす
  • 30秒間片方の足でやったら、次の30秒間はもう片方の足でストレッチ

 

【膝屈伸運動】

  • 膝の前に両手を置く
  • 膝を曲げながら体を下ろし、膝を伸ばしながら体を上げる
  • 膝を広げすぎないように注意

 

【片膝屈伸運動】

  • 片手を壁につき片膝を曲げる
  • 前に蹴るように足を延ばす
  • 膝を固定したまま足を動かす
  • 30秒間片方の足でやったら、次の30秒間はもう片方の足でストレッチ

 

【手首足首ぶらぶら運動】

  • 両手を曲げて片足を浮かせる
  • 手首と足首をぶらぶらと動かす
  • 足首は交互に動かす
  • 呼吸は自然に行う
  • 力を抜いて優しく振っていくことがポイント

 

 

おすすめ静的ストレッチ

次に10分でできる静的ストレッチをご紹介します。

こちらの動画では30秒×20種目(インターバル10秒)でできるので運動した後や仕事が終わり家に帰った時に静的ストレッチをしましょう!

【太もも前】

  • トレーニングマットの上などに横になる
  • 上を向いている側の足先を持つ
  • 足の裏側が背中に近づくように引っ張り、太ももの前側の筋肉をゆっくりと伸ばす
  • かかとをおしり側に近づけるように意識すると効果的に伸ばすことができる
  • 30秒間片方の足でやったら、次の30秒間はもう片方の足を延ばす

 

【太もも裏】

  • 床に座りあぐらを組んだ状態から片足を前に伸ばす
  • 上半身を伸ばしている方の足先に向かって前側に倒す
  • 太もも裏側の筋肉が伸びていることを意識
  • 膝が曲がらないように両手で抑えるのがポイント
  • 30秒間片方の足でやったら、次の30秒間はもう片方の足を延ばす

 

【ふともも内側】

  • 床に座りあぐらを組んだ状態から片足を広げ、もう片方の足は膝を曲げる
  • 膝を曲げている方の足に上体を倒していく
  • ふともも内側の筋肉が伸びていることを意識
  • ポイントはできるだけ胸を広げて上体を前に倒す
  • 膝が曲がらないように注意
  • 30秒間片方の足でやったら、次の30秒間はもう片方の足を延ばす

 

【おしり】

  • 床に座りあぐらを組んだ状態から片足を後ろに伸ばし、もう片方の足は膝を曲げ床につける
  • 上半身を曲げている足の膝側に倒していく
  • おしりの筋肉が伸びているのを意識
  • 背中が丸まらないようにする
  • 30秒間片方の足でやったら、次の30秒間はもう片方の足を延ばす

 

【股関節前側】

  • 片足の膝を床につけ、反対の足を膝が90度に曲がるように前に出す
  • 骨盤を前側に移動させ、股関節前側の筋肉が伸びているのを意識
  • 伸ばしている方のおしりを下に押すとより筋肉が伸びる
  • 30秒間片方の足でやったら、次の30秒間はもう片方の足を延ばす

 

【ふくらはぎ】

  • おしりを突き出した状態で両手を床に付けて、片足に反対脚をのせる
  • おしりを天井側に上げ、かかとをゆっくりと床に近づける
  • かかと側に体重を乗せるとしっかり筋肉を伸ばすことができる
  • 膝が曲がらないように注意する
  • 30秒間片方の足でやったら、次の30秒間はもう片方の足を延ばす

 

【胸】

  • 正座の状態から上体を倒し片方の手を横に伸ばして広げる
  • 親指側を上にして胸を床に近づける
  • 伸ばしている腕の反対側を向くとしっかり筋肉が伸びる
  • 伸ばしている側の肩を床に押し付けるように意識
  • 30秒間片方の胸でやったら、次の30秒間はもう片方の胸を延ばす

 

【背中】

  • あぐらになり両指が交差するように両手を組む
  • その状態のまま両腕を間に突き出すようにして肩甲骨を広げる
  • 背中を丸めて頭を前に倒すとより効果的

 

【お腹】

  • うつ伏せに寝転がり両手を床に付けて上体を起こし、両足を後ろに伸ばす
  • 腰を反りながらお腹の筋肉を伸ばす

※腰が痛い人は反りすぎないようにする

 

【腰】

  • 床に座り片足を前に伸ばす
  • 伸ばしている足と反対の足を伸ばしている足の反対にかける
  • 膝に肘を当て上体を後ろに曲げる
  • 骨盤をまっすぐ立てるとしっかり腰の筋肉を伸ばすことができる
  • 胸を広げてひねっていく

 

【肩】

  • あぐらになり片手を胸側に伸ばす
  • 反対の腕は伸ばしている手首に当て、目の前でクロスするようにする
  • 伸ばしている腕を引き、肩の筋肉を伸ばす
  • 30秒間片方の肩を伸ばしたら、もう30秒間反対の肩を伸ばす

 

家のフローリングの上でストレッチをすると体に負担がかかったり、マンションやアパートの上階に住んでいる場合ストレッチ時の音が下の階に響いたりしてしまいます。

トレーニングによる床との密着で体を負担から守ったり、防音のためにもトレーニングマットを引いてストレッチを行いましょう!

 

 

ストレッチの効果をさらに上げるポイント

ストレッチには筋肉をコリから解放させることができ、リラックスの効果もあります。

そのストレッチの効果をさらに上げるポイントをご紹介していきます。

 

 

ポイント① ストレッチをするタイミング

ストレッチは運動の前後、仕事の前後に行うのがおすすめですが、その中でも以下のタイミングでストレッチすることでより効果的になります。

  1. お風呂から出た後
  2. 就寝前
  3. 朝起きた後

お風呂から出た後というのは、体がしっかりと温まって筋肉がほぐれやすいので、そのタイミングでストレッチをすることで、いつものストレッチの効果をさらに上げることができます。

また就寝前でのストレッチは睡眠の質を上げることができ、朝起きた時のストレッチは体を目覚めさせる効果があります。

運動と睡眠の関係については『筋肉と睡眠の関係とは?』でご覧ください。

 

 

ポイント② ダイエット効果

  • 仕事のストレスでイライラ~!!
  • 人間関係で悩んでてダイエットしてるけどついつい…
  • 仕事で疲れてるから今日くらいは

こんな時に暴飲暴食をしてしまう、「ダイエットしてるのに…」と思ったことはありませんか?

ストレッチすることで、そんなうっかり食べを避けることができます。

ストレスがたまると自律神経が乱れることにより、「飲んで」「食べて」ストレスを発散させたいという攻撃的な気持ちになってしまいます。

そこでストレッチをすることにより、乱れた自律神経を整えることができ、暴飲や暴食を抑えることができるのです。

さらにストレッチをすることにより体の体温が上昇することで、脂肪が燃焼しやすく、リバウンドしにくい体にすることができます。

 

 

ポイント③ ストレッチの強度

ストレッチを行う強さとしては「少し痛いけど気持ちいい」と感じる強さが適しています。

ストレッチに適した強度に関して、ストレッチの専門家こと株式会社ストレッチ屋さん代表取締役 川合利幸氏は以下のように説明しています。

初めてパートナーストレッチを受けるお客様から「ストレッチはどのような強さがいいんですか?」とよく質問されることがあります。

その答えは【筋肉が、「痛気持ちよく」伸びてるなと感じられるくらい】

引用:のびてカラダ元気ストレッチ屋さん「【第52号】ストレッチの強さ加減は?!ベストな強度」より

ストレッチ自体の強度の目安は数値的に表すことができないので、最もシンプルに自分の感覚で「痛気持ちいい」と思う強さで行いましょう。

 

 

ポイント④ ストレッチをする時間の長さ

どれだけストレッチに時間をかけるかに関しては目的と用途に応じて使い分けましょう。

ストレッチにかける時間と効果に関して獨協医科大学谷澤教授、飛永教授は以下のように説明しています。

伸長時間が6秒間では関節可動域は拡大しないものの筋出力は向上し、30秒間では関節可動域は拡大したものの筋出力は低下した。

引用:「短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響」より

つまりストレッチにかける時間の長さと効果の関係は

  1. 筋力アップさせるなら6秒間のストレッチ
  2. 柔軟性をアップさせるなら30秒間のストレッチ

であり、目的に応じてストレッチを使い分けましょう!

 

ストレッチの効果まとめ

ストレッチはスポーツの前後だけでなく、日常生活にも良い効果があることを解説しました。

ストレッチをすることで固まった筋肉をほぐす効果だけでなく、朝一ならこれから仕事をがんばるぞというスイッチを押したり、仕事終わりなら今日も一日仕事を終えてお疲れ様とリラックスすることができます。

この記事を読んだ人は試しに伸びを一度してみてください。

筋肉が伸びてコリが和らいだ気がしませんか?

ストレッチを毎日やって健康的な体を手に入れましょう!


Namino

運動は健康に良い効果ばかりだぜ!


だるい犬

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