筋トレスペースがない方必見!たった2畳あればできる筋トレ方法ご紹介!





だるい犬

自宅のスペースがなくてもできる筋トレ方法教えて!


Namino

自宅のスペースが2畳あればできるトレーニング方法を解説していくぜ!

 

・ジムに行くお金がない…

・家で筋トレしたいけどスペースがない…

・マンションに住んでて筋トレの音が外に漏れないか心配…

 

このような理由で筋トレをするのを諦めていませんか?

実は筋トレは2畳分のスペースがあれば十分できるんです。

今回は自宅に筋トレスペースがなくてもできる筋トレメニューを紹介していきます。

この記事を読めば自宅に筋トレスペースがなくてもムキムキボディの出来上がりです!

 

こんな人におすすめ◦自宅に筋トレスペースがなくて困っている人
◦ジムに行くお金がもったいないから自宅で筋トレを始めたい人
◦短期間に効率よく自宅で筋トレをしたい人

 

【この記事を書いている人】

  • 大学時代ラグビー部に所属し、毎日筋トレを行い4年間で体重が68㎏から82㎏へ増加
  • 社会人になり、筋肉が衰えるのが嫌だったので自宅の空いたスペースでトレーニングできる方法を研究
  • 現在も自宅の一室をジム代わりにしてトレーニングしています!

>>>詳しいプロフィールはこちら

 

自宅の空いたスペースを使って行うトレーニングに必要な器具

自宅で限られたスペースでトレーニングをする際に気にかかるのが次のような点です。

【自宅でトレーニングをする時に気になるポイント】

  • トレーニングをしたいけど家が狭くてスペースの確保ができない
  • 筋トレグッズを買ったはいいけど、保管しておくスペースがない
  • トレーニングが家具に当たって壊れないかが心配
  • マンションに住んでいてお隣さんや下、上の階の人に音漏れしないかが心配
  • 狭いスペースでやる筋トレって効果があるの?

特にマンションに住んでいる人は部屋にスペースがなったり、トレーニングの時の騒音が近隣の人に聞こえてないか気になったりして自宅でトレーニングがなかなかし辛いです。

 

これらの心配事を解消するために必要なトレーニンググッズが次の3つ

  1. ダンベル
  2. トレーニングマット
  3. トレーニングベンチ

この3つのトレーニンググッズは自宅の限られたスペースで筋トレを行うのに必要不可欠だと言えます。


だるい犬

え?マンションに住んでてスペースもないのにさらに筋トレグッズがいるの?


Namino

おう!むしろ必要になってくるのがこの3つのトレーニンググッズなんだぜ!

 

 

自宅トレーニングに必要な筋トレグッズ① ダンベル

 

ダンベルは上腕筋を鍛えることができるイメージがありますが、実はトレーニングメニューを変えるだけで全身を鍛えることができる万能な筋トレグッズです。

自重トレーニングでも、もちろん筋肥大を狙ったトレーニングを行うことができますが、ダンベルを加えるだけでトレーニングの効果を倍増させることができます。

自宅でトレーニングをする際のダンベルを選ぶポイントは次の3点です。

  1. ダンベルの重りはトレーニングによって変えられるもの
  2. ダンベルの重りにラバーなどの加工がされたもの
  3. 重量は30㎏もあれば十分

 

ダンベルと言えば画像のような鉄アレイを想像されると思います。

このようなダンベルだと重量別にダンベルを揃える必要があり、スペースも費用もかかってしまいます。

またラバーなどの加工がされていないものだとダンベルを置いたときに「ドンッ」という音が出てしまったり、長時間床に置いていると傷がついてしまう可能性があります。

それらを解消してくれるのが可変式のダンベルです。

 

【可変式ダンベルのメリット】

  • プレートを付け替えるだけで重量を変えることができるので固定式ダンベルと比べ省スペースかつお金もかからない
  • ラバー加工されたものが多く、家具や部屋を傷から守る
  • 筋肉が増えてくるのに合わせて固定式ダンベルなら買い足さなければならないが、可変式ダンベルならその必要がない

 

可変式ダンベルがあればスペースと筋トレにかかる筋トレグッズの費用を削減することができ、筋トレの効果を最大限にアップさせることができる、まさに自宅トレーニングにうってつけの筋トレグッズです!

 

 

自宅トレーニングに必要な筋トレグッズ② トレーニングマット

トレーニングマットは自宅でトレーニングをする時の必需品の1つです。

【トレーニングマットを使うメリット】

  • 筋トレに生じる音を吸収してくれる防音効果
  • 床や家具をトレーニングによる傷から守ってくれる
  • トレーニング中の汗を吸収したり、水がこぼれてしまったりして床が汚れるのを防いでくれる

 

特に家具や部屋を傷から守ってくれたり、筋トレをしている時に生じる音が出ないように防音してくれたりするような効果があります。

 

そのトレーニングマットを選ぶポイントは次の3点です。

  1. 巻いてしまえるロールタイプ
  2. トレーニングマットの厚みは0.6㎜以上必須
  3. 丸洗いができるもの

 

トレーニングマットに期待する効果とすればトレーニングで生じる音を吸収し、部屋や家具を傷から守ることです。

そのためある程度の厚みがあり、汚れた時にすぐに洗えるもの、そして収納もしやすいものでなければなりません。

せっかく買ったはいいが全く意味がなかった…というようにならないように使いやすいトレーニングマットを選びましょう!

 

 

自宅トレーニングに必要な筋トレグッズ③ トレーニングベンチ

 

トレーニングベンチもダンベル、トレーニングマットと同様にトレーニングの幅を広げることができ、トレーニングで生じる音や傷から家を守ることができるトレーニンググッズです。

【トレーニングベンチのメリット】

  • ダンベルベンチプレスやチェストプレス、ワンハンドローイングなどトレーニング種目の幅を広げられる
  • トレーニングで生じる音を吸収してくれる
  • トレーニングできる空間を広げることができる
  • 角度をつけたり筋肉への負荷のかけ方を変えることができトレーニング強度を上げることができる

トレーニングを行う上で非常に重要なトレーニンググッズであるため買うのであれば筋トレの相棒として長く使えるものをしっかり選びましょう!

 

自宅でトレーニングをする際のトレーニングベンチを選ぶポイントは次の3点です。

  1. 折りたたんで収納ができるか
  2. トレーニングに耐えられる耐荷重性能があるか
  3. トレーニングに適したベンチの幅があるか

 

ダンベルや筋トレ器具を持ってトレーニングベンチに背中を預けたり、座ってのトレーニングになるとある程度の幅が必要になってきます。

ダンベルを持ってトレーニングするのであれば体重に加えて筋トレ器具の重さに耐えられる耐荷重性能があり、トレーニングしても気にならないほどのベンチの幅が必須です。

トレーニングに集中できる機能性と使わない時に片づけやすい収納性を兼ね備えたトレーニングベンチを選びましょう!

 

 

自宅でトレーニングスペースを作ってみた

ダンベル、トレーニングマット、トレーニングベンチを揃えて自宅にトレーニングスペースを作ってみました。

 

【トレーニングスペース】

  • 必要なスペース(縦×横):160㎝×60㎝
  • 用意した筋トレグッズ:ダンベル、トレーニングマット、トレーニングベンチ
  • 集めるのにかかったお金:20000円以下
  • 使って見て一言:「十分筋トレできる!」

 

自宅でトレーニングスペースを作った経緯としては以下のような理由です。

  • ジムに行くお金と時間がもったいないと感じた
  • 自宅でならいつでもトレーニングができる
  • 空いたスペースを有効活用したい

 

例えば毎月5000円月謝を払っていくようなジムであれば、お金を払っているんだからジムにいかなければいけないという義務感が出たり、仕事が忙しくていけない月は無駄な出費になってしまいます。

だったらいっそのこと自分の空いた部屋をトレーニングルームにしてしまえと思いました。

 

実際にトレーニンググッズを集めるのにかかったお金は2万円以下で揃えることができ、ジムにいくことを考えると4か月で元をとることができる計算です。

 

トレーニングメニュー自体もダンベルを使ったトレーニングからトレーニングマットを使った自重トレーニングまで幅広いトレーニングメニューで体を鍛えることができます。

そのため自重トレーニングのみで負荷が足りないと感じたときはダンベルを使って筋肉を追い込むことができ、逆に今日は軽めのトレーニングにしたいと思う時には自重トレーニングで適度にトレーニングをすることができています。


だるい犬

安く筋トレグッズを集めることができて家でトレーニングできるんだったら最高だね!


Namino

おう!ジムに行くよりも全然安くて、なおかつしっかりトレーニングできるぜ!

 

【ダンベル商品ステータス】

  • ダンベル:FIGHTING ROAD ダンベルラバータイプ
  • ダンベルの種類:可変式タイプ
  • ダンベルの重量:最大10㎏

 

ラバーの保護力は高いのに、ゴム臭さも少なく、さらに持ち手が滑り止めになっているので安心してトレーニングを行うことができます。

可変式タイプのダンベルはプレートの留め具が緩いのもあり、プレート同士が当たって「カラカラ」という音が出てしまうものもありますが、こちらのダンベルの留め具はかなりきっちりと止まるように設計されています。

 

ダンベルの重量は最大10㎏で行っており、個人的には10㎏あれば十分トレーニングをすることができますが、さらに負荷を上げてトレーニングをしたい方には少し物足りないかもしれません。

人気商品のため在庫がない可能性や当時購入した値段と異なる場合があります。在庫状況や販売状況に関しては公式HPを確認しましょう。

 

 

 

【トレーニングマット商品ステータス】

  • 商品名:ダイソーヨガマット
  • 価格:400円(税抜き)
  • サイズ(横×縦):48㎝×160㎝
  • 厚さ:6㎜
  • 使っていて一言:「薄い!もろい!使いづらい!」

トレーニングマットは安物でいいかなと思いダイソーで手ごろなトレーニングマットがあったので購入しました。

結論から言うと「使い辛い」

使っている感想としてはかなり薄くてトレーニング中に膝や肘が痛くなってしまいます。また、腹筋ローラーを使った際にマットがめくれてしまい、トレーニングに集中できなくなってしまいます。

せっかく自宅で使うトレーニングマットを購入するのであれば、使いやすいトレーニングマットを購入することをおすすめします。

おすすめのトレーニングマットとしてはこちら


【商品ステータス】

  • 商品名:Mvarrviトレーニングマット
  • 商品サイズ(㎝):長さ180×横60×厚さ1×重さ800g
  • カラー:黒/緑/青/ピンク/紫
  • Amazon価格:2600円

防音性、クッション性、耐久性に優れているだけでなく、サイズもかなり大きくどんなトレーニングにも対応できることが特徴です。

そして丸洗いが可能なので汗をかいてしまったり飲み物をこぼしてしまったりしたときもすぐに清掃できます。

付属品としてゴムバンドと収納バッグ付きで収納簡単なのもポイントですね。

 

 

 

【トレーニングベンチ商品ステータス】

  • 商品名:FIGHTING ROAD トレーニングベンチ
  • 耐荷重:200㎏
  • シートの幅:25㎝
  • 角度調整:フラットベンチのため角度調整機能なし
  • 使っていて一言:「角度調整ができない点以外不足なし!」

こちらのトレーニングベンチは使って10年以上になりますが、ベンチの故障や錆など目立った使いにくさもありません。

ベンチの幅自体も一般的な広さで、肩幅が広い私が寝転んでもトレーニングに不自由することはありません。

唯一の欠点と言えば、フラットベンチなので角度調整ができないという点です。

もし買い買えるとすれば角度調整ができるものや折りたたんで収納しやすいベンチタイプにしたいと考えています。

 


だるい犬

少ないスペースでもしっかりトレーニングできそうだね!


Namino

おう!さらにトレーニングの効率を上げるためにほかのトレーニンググッズも使ってるんだぜ!

 

自重トレーニングとダンベルでのトレーニングである程度の筋肉はつくものの、より短期間で集中的に筋肥大を行うのであればほかのトレーニンググッズも使う必要があります。

特に限られたスペースの中で筋肥大を狙ったトレーニングを行うのであれば、効率を上げる必要があります。

私は以下のトレーニンググッズを使っています。

  • 加圧シャツ:加圧トレーニングを家でもすることができ、日常生活でも着用することで普段の生活の中でも加圧効果を得ることができる。
  • プロテイン:筋肉を大きくするにはプロテインは必需品!
  • ダイエットアプリ:トレーニングの記録やカロリー計算をしやすくなり、モチベーションもあがります!

それぞれの紹介記事に関してはこちらをご覧ください。

 

 

自宅の空いたスペースでできるおすすめ筋トレメニュー

 

自宅の空いたスペースでできるおすすめの筋トレメニューを動画付きで解説していきます。

2畳分のスペースがあればできる自重トレーニングとダンベルトレーニングを紹介していきますので、自分にあったトレーニングメニューを見つけてトレーニングを始めてみましょう!

 

 

おすすめメニュー① 自重トレーニング

【プッシュアップ】

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、正しい腕立て伏せは大胸筋だけでなく上腕三頭筋や腹直筋にも効果がある、簡単に見えて非常に奥が深い筋トレでもあります。

家でできる自重トレーニングメニューの王道です!

鍛えることができる筋肉 大胸筋、上腕筋、腹直筋、背筋
筋トレ強度 ★★★★☆
おススメ度 ★★★★★

【プッシュアップのやり方】

①腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につく

②足を延ばしてつま先だけを床につけて腕とつま先で体をさせる

③足から首まで一直線になるように姿勢を整える

④その姿勢のまま腕を曲げ体をゆっくりと深く落とし、落としきったらゆっくりと上げる

◦1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

プッシュアップのポイント◦呼吸を止めないようにトレーニングを行う
◦体をまっすぐにして姿勢を曲げない事
◦回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する

 

 

《リバースプッシュアップ》

上腕三頭筋を器具無しで鍛えるメニューの中でもおススメなのがこちらのリバースプッシュアップです。

正しいフォームでできるようにしっかりとポイントを抑えてトレーニングを行いましょう。

鍛えることができる筋肉 上腕筋、三角筋、腹筋
筋トレ強度 ★★★☆☆
おススメ度 ★★★★☆

【リバースプッシュアップのやり方】

①ベンチや椅子に背を向けて立つ

②そのまま掌がベンチや椅子に当たるようになるまで腰を下げる

③手の幅は肩幅分ほど開く

④ベンチをしっかりと支えるように手を置く

⑤そのまま肘を曲げて上体を下げていく

⑥おしりが床に着くまでしっかりと下げる

⑦元の位置までゆっくりと戻す

◦1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

リバースプッシュアップのポイント◦腰が曲がってしまうと負荷も逃げてしまうので腰は曲げないように前を向いておく
◦呼吸を止めない
◦肘は開きすぎないように注意する

 

 

【クランチ】

一般的に腹筋を鍛えるトレーニングと言えばこの「クランチ」が思い浮かぶと思います。

簡単にトレーニングを行うことができ筋トレ初心者の方でも気軽にできるトレーニングメニューです。

鍛えることができる筋肉 腹筋
筋トレ強度 ★★★☆☆
おススメ度 ★★★★★

【クランチのやり方】

①床に仰向けに寝転ぶ

②膝を90度に曲げ、足を立てる

③へそをのぞき込むように上体を起こす

④その状態で1秒キープ

⑤ゆっくりと上体を元の位置に戻す

◦1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

クランチのポイント◦息を止めず呼吸をし続けながらトレーニングする
◦トレーニングをするスピードはゆっくりと行う
◦反動をつけると負荷が逃げてしまうので腹筋を使って上体を起こすことを意識する

 

 

【プランク】

プランク(ブリッジ)とは体幹トレーニングのことで学生時代運動部に所属したことがある方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか?

一見楽そうにも見えますがトレーニング強度は高く見た目に反してかなりキツいため、ある程度腹筋がついてからこちらのトレーニングをすることをおすすめします。

鍛えることができる筋肉 腹筋
筋トレ強度 ★★★☆☆
おススメ度 ★★★★★

【プランクのやり方】

①床にうつ伏せになり寝転ぶ

②両肘とつま先で体を支えるように体を起こす

③体を一直線に支え、その状態で1分間キープ

◦1セットの目安としては1分×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

プランクのポイント◦体が曲がってしまうと負荷も逃げてしまうのできつくても一直線をキープ
◦体を支えきれなくなったら膝を立ててOK!
◦下も向いてしまうと体も曲がってしまうので前を向いてトレーニングを行う

 

 

【スクワット】

足の筋肉を鍛える王道と言えばこの「スクワット」

一般的なスクワットは器具を使ったものを予想されると思いますが器具無しで自重だけでも十分な効果を期待することができます。

足の筋肉を鍛えるならまずはこの「スクワット」をマスターしましょう!

鍛えることができる筋肉 足の筋肉全般
筋トレ強度 ★★★★☆
おススメ度 ★★★★★

【スクワットのやり方】

①足の幅は肩幅よりも少し広めに広げる

②おしりを地面に下すようなイメージでゆっくりと腰を下ろす

③膝が90度になるまでしっかり腰を落とす

④ゆっくりと腰を上げ元の位置に戻る

◦セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

スクワットのポイント◦膝を曲げるのではなくおしりを突き出すイメージで腰を落とす
◦姿勢を曲げると負荷が逃げてしまうので背筋は真っすぐにする
◦スピードはゆっくりの方がより筋肉に刺激を与えられる

 

 

【レッグランジ】

ある程度の間隔は必要なものの自宅で簡単にだれでもできるトレーニングです。

自重だけでなくダンベルを持ったり水を入れたペットボトルを持ったり、重量を自分の好みで調整できるのもメリットですね!

鍛えることができる筋肉 脚の筋肉
筋トレ強度 ★★★★★
おススメ度 ★★★★★

【レッグランジのやり方】

①胸の前で両腕を持って行きクロスする

②右足のかかとを一歩前に出す

③重心を右足にかけ上体を下に下す

④両ひざが90度に曲がるまで上体をしっかりと落とす

⑤ゆっくりと元の位置に戻る

⑥次は逆側も同様に行う

◦セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

レッグランジのポイント◦姿勢はまっすぐにした状態のままで行う
◦膝が横に向いてしまうと負荷が逃げてしまうのでまっすぐにする
◦負荷が足りない場合はダンベルなどを使って負荷を調節してもOK!

 

 

おすすめメニュー② ダンベルトレーニング

【ダンベルハンマーカール】

ダンベルハンマーカールは上腕筋の中でも「上腕二頭筋長頭」という部位を鍛えることができます。

上腕二頭筋長頭は力こぶを形成している筋肉で、その筋肉を鍛えることで力強いたくましい腕を作ることができます。

③限界まで引き上げたら元の位置にゆっくりと戻す

鍛えることができる筋肉 上腕二頭筋
筋トレ強度 ★★★★★
おススメ度 ★★★★★

【ダンベルハンマーカールのやり方】

①手の甲を外になるようにダンベルを持つ

②そのままの状態で上腕二頭筋の力で引き上げる

◦1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

ハンマーカールのポイント◦反動を使って体を反らさない
◦スピードを速くすると背筋を痛めてしまう可能性があるので動作はゆっくりと行う
◦呼吸は止めない

 

 

【ダンベルベンチプレス】

上腕筋を使ってダンベルを上げるので大胸筋だけでなく上腕筋にまで刺激を与えられることができる筋トレメニューです。

鍛えることができる筋肉 上腕二頭筋、大胸筋
筋トレ強度 ★★★★★
おススメ度 ★★★★★

【ダンベルベンチプレスのやり方】

①フラットベンチに仰向けに寝転がる

②両手にダンベルを持つ

③ダンベルを顔の上でキープする

④肘を徐々に曲げて肘が90度になるくらいまでダンベルを落とす

⑤限界までおろした後に2秒間キープする

⑥その後、ダンベルをゆっくりと元の位置まで戻す

◦1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

ダンベルベンチプレスのポイント◦胸をしっかり張ってトレーニングをすることを意識
◦回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する
◦早いスピードでトレーニングしてしまうと怪我をしてしまう可能性があるので、ゆっくりとしたスピードで行う

 

 

【ワンハンドローイング】

片手でダンベルを引っ張るのでワンハンドローイングと呼ばれているトレーニング方法です。

簡単に見えて非常に筋肉に負荷をかけることができ、初心者の方からできる僧帽筋から三角筋に効くメニューです。

鍛えることができる筋肉 僧帽筋、三角筋
筋トレ強度 ★★★★☆
おススメ度 ★★★★☆

【ワンハンドローイングのやり方】

①ベンチや椅子に右手をかけて右ひざをベンチに乗せる

②左手でダンベルを持つ

③腕ではなく肩の力を使って肘からダンベルを背中に向かって引き上げる

④限界まで上げたらゆっくりと元の位置に戻す

◦セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

ワンハンドローイングのポイント◦姿勢はまっすぐにして前を向くように意識
◦腕や上体を使ってダンベルを上げてしまうと負荷が逃げてしまう
◦背中を丸めないように注意

 

 

【ダンベルショルダープレス】

ダンベルショルダープレスは背筋の中でも特に僧帽筋と三角筋に集中的に刺激を与えることができるトレーニングです。

僧帽筋と三角筋を鍛えることで首回りが太くなり男らしい体形になります。

特に難しいトレーニングメニューではないので、初心者の方でもできるダンベルトレーニングの1つです。

鍛えることができる筋肉 僧帽筋、三角筋
筋トレ強度 ★★★★★
おススメ度 ★★★★★

【ダンベルショルダープレスのやり方】

①脇を90度に開き、肘を9度に曲げた状態でダンベルを持つ

②ダンベルをまっすぐ上に向かって突き上げる

③限界まで上げたらゆっくりと元の位置に戻す

◦セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

ダンベルショルダープレスのポイント◦ダンベルは下げすぎないように注意
◦ダンベルは垂直に上げることを意識
◦肩をすくめてしまうと鍛えたいポイントに刺激がいかないので注意

 

 

【ダンベルクランチ】

自重で行うクランチでは刺激が足らず、十分に腹筋を鍛えることできませんが、そこにダンベルで重量を加えることで負荷を増し、しっかりと腹筋に刺激を与えることができます。

いつもやっている自重のクランチで刺激が足りなくなった人にはおすすめのトレーニングメニューです。

鍛えることができる筋肉 腹筋
筋トレ強度 ★★★★★
おススメ度 ★★★★★

【ダンベルクランチのやり方】

①トレーニングマットに仰向けになりダンベルを胸の上で構える

②上半身を起こしながらダンベルを垂直に上げる

③上体を上げ切ったらゆっくりと元の位置に戻る

◦1セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

ダンベルクランチのポイント◦上体を上げ切ったところから息を吐いて腹直筋を最大まで収縮させる
◦顎を引くようにして上体を上げると腹直筋にさらに刺激を与えることができる
◦反動を使わず、腹筋の力だけで上体を起こすことを意識する

 

 

【ダンベルスクワット】

スクワットはベンチプレス、デッドリフトとともに筋トレ界におけるBIG3と呼ばれています。

全身の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目で、ダンベルさえあればできるかなり効率の良いトレーニングです。

このように非常に効果の高いトレーニングですが、しっかりやり方を守って行わないと膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、事前にストレッチやフォームの確認を行ってからトレーニングに取り組んでください。

鍛えることができる筋肉 上腕二頭筋
筋トレ強度 ★★★★★
おススメ度 ★★★★★

【ダンベルスクワットのやり方】

①前を向き、胸を張って背筋を伸ばしてダンベルを持って構える

②足の幅は肩幅よりも少し広めに広げる

③おしりを地面におろすようなイメージでゆっくりと腰をおろす

④膝が90度になるまでしっかり腰を落とす

⑤ゆっくりお腰を上げて元の位置に戻る

◦セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

ダンベルスクワットのポイント◦膝を曲げるのではなくおしりを突き出すイメージで腰を落とす
◦姿勢を曲げると負荷が逃げてしまうので背筋は真っすぐにする
◦スピードはゆっくりの方がより筋肉に刺激を与えられる

 

 

自宅で筋トレを行う時のQ&A

最後にダンベルを使った筋トレ時によくある疑問やお悩みをまとめたのでトレーニングの参考にしてください。

 

 

自宅でするトレーニングは日にちの間隔をあけた方がいいですか?


だるい犬

筋トレは週に何回したらいいの?


Namino

理想のトレーニング間隔は週に2~3回だぜ!

トレーニング初心者でよくある間違いが毎日筋トレをすれば、早く筋肉が大きくなるという考えです。

理想のトレーニング頻度と言うものがあり、それを越してトレーニングをしてしまうと筋肉は大きくなるどころか逆に小さくしぼんでしまいます。

「超回復」という理論から、その理由を解説していますので合わせてご覧ください。

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自重トレーニングとダンベルトレーニングどちらが効果があるの?


だるい犬

自重トレーニングと器具アリでのトレーニングどっちが効果的?


Namino

トレーニングの効率よりもどこの筋肉に効かせたいかというのを意識するんだぜ!

自重トレーニングでしか効かせられない筋肉、器具アリのトレーニングでしか効かせられない筋肉があり、それぞれどこの筋肉を鍛えたいかによってトレーニングメニューを使い分けるとより効果的です。

【自重トレーニングのメリット】

  • 自重のみでトレーニングできるから器具がいらない
  • 筋肉がまだついていない初心者からできる
  • 家で手軽にいつでもトレーニングできる

【ダンベルトレーニングのメリット】

  • 鍛えたい筋肉にピンポイントに刺激を与えることができる
  • トレーニングメニューが豊富
  • ジムへ行かなくても高負荷トレーニングが自宅でできる

 

このようなメリットの違いがあります。

もちろん自重トレーニングでも筋肉はつくので、ダンベルを買ってまでトレーニングはまだ早いという方はまずは自重トレーニングから始めてみましょう!

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自宅でのトレーニングで筋肉はつくの?


だるい犬

やっぱり家でのトレーニングじゃあムキムキにはなれないのかな?


Namino

家での筋トレでも十分筋肉がつくほど筋トレができるぜ!

家でのトレーニングでも十分筋肉をつけることができます。

その一方でやはりジムと比較した際に以下のようなデメリットがあります。

【自宅トレーニングのデメリット】

  • トレーニングに集中できない
  • 誘惑が多い
  • 器具を揃えようとするとかなりの費用とスペースが必要になる
  • のびのびとトレーニングができない

家でのトレーニングを始めてみて、もっと筋トレがしたい!より筋肉を大きくしたい!ジムに行って集中してトレーニングしてみたい!という人はまずは近くにどんなトレーニングジムがあるかを調べることから始めてみましょう。

 

 

筋肉痛にならなくなったけど、本当に筋肉に効いてるの?


だるい犬

トレーニングを続けてると筋肉痛にならなくなったけど、これってトレーニングの効果が出てないのかな?


Namino

安心しろ!筋肉痛にならなくても筋肥大はされるんだぜ!

筋トレを行った筋肉で筋肉痛が起こらなくとも筋肥大は行われます。

 

その一方で筋肉痛が起こらなくなったということは筋肉がトレーニングに慣れてしまったり、普段からトレーニングを行っている筋肉しか筋トレができていない可能性があります。

「筋肉痛が起こらない=筋肥大が行われていない」

ではありませんが、やはり刺激がないと不安になったり、心配になったりしますよね。

楽しくトレーニングを続けるためにもトレーニングメニューを考えなおしたり、重量をいつものものから変えてみたり、変化を加えて刺激を変えてみることをおすすめします。

【トレーニングの刺激を変える例】

  • トレーニングメニューを変える
  • トレーニング器具の重量を重くする
  • トレーニング器具の重量を軽くして回数を多くする
  • オールアウトを意識して筋肉への負荷をより高める

 

同じ重量でもトレーニングを行う時に「オールアウト」を意識して筋トレを行うとより筋肉に負荷をかけることができます。

詳しいオールアウトのやり方に関する記事もあわせてご覧ください。

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楽して筋肉を大きくできる方法を教えて!


だるい犬

楽してムキムキになれる方法を教えて!


Namino

楽しては無理だがトレーニングの効率を上げることで、比較的早く筋肉を鍛えることができるんだぜ!

トレーニングをしている人誰しもが思うことですよね。実際に私も思います(笑)

筋トレで理想の体を手に入れるためには筋トレを行うのは不可避ですが、トレーニングの効率を上げる方法はあります。

【トレーニング効率を上げる方法】

  • プロテインを飲んで筋肥大を促進させる
  • オールアウトを意識して筋肉を限界まで追い込む
  • 加圧トレーニングを行う

この中でも低負荷の運動で大きな筋肥大・筋力増強効果を得られる加圧トレーニングはまさに「楽して筋肉を鍛えたい」と言う人にはぴったりなトレーニング方法です。

着るだけでその加圧トレーニングの効果を受けることができる加圧シャツの効果から選ぶ方、おすすめの加圧シャツをまとめていますので、楽して筋肉を鍛えたい人は合わせてご覧ください。

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筋トレスペースがなくてもできるトレーニングメニューまとめ

自宅にトレーニングスペースがなくてもできる筋トレ方法について解説しました。

スペース的には2畳分、2万円もあれば十分といえるほどのトレーニング設備を整えることができます。

今まで筋トレを諦めていた人もこれを機に自宅でのトレーニングを始めてみませんか?


Namino

昔はムキムキだった…っていう人こそトレーニング再開してみようぜ!