だるい犬
ジムでできる筋トレメニューを教えて！
Namino
おう！ジムでできる筋トレメニューを目的別に紹介するぜ！
筋トレをしようと思いジムに行って、トレーニングマシンに座ったけど使い方がわからない…なんて経験ありませんか？
私はあります！笑
大学にあるトレーニングジムの筋トレマシンに筋トレするぞ～と意気込んで座ったものの、
「重りの付け方ってどうするの？」「どこの筋肉が鍛えることができるの？」「使い方はどうしたらいいの？」
そんな「？」がいっぱいのまま数時間過ごした経験があります。
今回はそんな私と同じ恥ずかしい思いをしないようにジムでできる筋トレメニューを紹介します。
ジムに行く前にこの記事を読んで予習をしておきましょう！
Namino
みんなは俺みたいな恥ずかしい思いをするんじゃねえぜ！
【この記事を書く人】
- 大学時代ラグビー部に所属し、毎日筋トレを行い４年間で体重が６８㎏から８２㎏へ増加
- 社会人になり、筋肉が衰えるのが嫌だったので自宅の空いたスペースでトレーニングできる方法を研究
- 現在も自宅の一室をジム代わりにしてトレーニングしています！
＼ジムが開いていなかった…／
目次
筋トレジムに行こう！ジムで筋トレをするメリット
筋トレは自宅の空いたスペースでもすることはできますが、ジムに通ってする筋トレはメリットがたくさん！
筋トレジムに行く前に、なぜジムに行った方がいいのか今一度確認しておきましょう！
メリット① 豊富な筋トレグッズ
ジムに行く一番のメリットとしてはやはり豊富な筋トレグッズ・筋トレ器具にあります。
家でする筋トレは自重でのトレーニングか家にある限られた筋トレ器具でのトレーニングになり、どうしても負荷が少なくなってしまいがちです。
【豊富な筋トレ器具で筋トレするメリット】
- 筋肉にしっかりと負荷をかけることができる
- 専用の器具がないとできない筋トレメニューができる
- 普段鍛えることができない筋肉を鍛えることができる
また例えば家で３０㎏のダンベルを集めるならば１０万円程のお金とダンベルを片づける場所もそれと同様に必要になります。
筋トレグッズを集める費用を削減できるのもジムに通うメリットの１つです。
※ダンベルを固定式で３０㎏集めるならばそれ相応の金額が必要になりますが、可変式のダンベルならばもっと費用を抑えることができます。可変式のおすすめダンベルは「おすすめダンベル１０選」で紹介しているので合わせてご覧ください。
メリット② トレーニングの幅が広がる
トレーニングジムやスポーツジムの場合、筋トレ器具が揃っている以外にもダンススクールを開講していたり、プールが併設されているものもあります。
私が住んでいたのは中四国の田舎だったので、筋トレ器具以外の設備やメニューがそれほど整っているわけではありませんが、都内や都心のスポーツジムでは筋トレ以外にもボクシングやテニス、サッカーや格闘技など筋トレ以外を教えてくれるジムもあります。
このように筋トレ以外のスポーツを教えてくれたり、トレーニングの幅が広がったりすることでより自分にあったトレーニングを選びやすくなりますね！
だるい犬
トレーニングの幅が広がったら好きなトレーニングメニューを選べるからそれも良い点だね！
メリット③ トレーニングに関する正しい知識がつく
トレーニングにおいて結果を出すためには筋肉に関する正しい知識とトレーニングの正しい方法を身につけることが重要です。
一方で誤ったトレーニング方法で筋トレを続けていても効率よく筋肉がつかないだけでなく、ケガや筋肉を傷めてしまう可能性もあります。
そのためスポーツジムに通っていれば在中しているスタッフに筋トレの方法やトレーニング方法を気軽に相談することができ、効率の良い筋トレ方法を身に着けることができます！
正しいトレーニング方法などは当サイトでも紹介していますが、やはり人に聞くのが一番です！笑
だるい犬
やっぱり効率を求めるならジムで筋トレした方がいいね！
Namino
ジムでできるトレーニングを目的別に紹介していくぜ！
トレーニングジムでできる筋肉を大きくする筋トレメニュー３選
筋肉を大きくすると言えば筋トレＢＩＧ３こと「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の３種目です！
バーベルを使って行うトレーニングでかなりの重量でのトレーニングができ、１つのトレーニングメニューで２つ以上の関節を使うコンパウンド種目で、一度のトレーニングで複数の筋肉を鍛えることができるのが特徴。
効率よく短期間で筋肉を大きくしたいなら絶対に筋トレＢＩＧ３で鍛えましょう！
【ベンチプレス】
大胸筋のトレーニングと言えばこちらのベンチプレスを思い浮かべる方も多いはず！
それもそのはずベンチプレスは大胸筋だけでなく上半身の筋肉を全体的に鍛えることができる筋トレ界の王様なのです！
高い負荷を筋肉にかけることができるため筋肥大の効果は絶大です！
| 鍛えることができる筋肉 | 大胸筋、上腕筋、腹筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★★ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【ベンチプレスのやり方】
- フラットベンチに仰向けに寝転がる
- バーベルを握る
- 手の幅は肩幅から拳１個分外にする
- ラックからバーベルを外す
- 胸筋につくまでゆっくりと下す
- 下げ切ったら勢いよく上に押し上げる
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【ベンチプレスのポイント】
- ベンチプレスの重さは体重マイナス４０キロが目安
- 重量が重すぎると怪我につながってしまうので最初のうちは簡単に持ちあがる程度にしておく
- 筋トレ初心者は持ちあがらなくなる危険性があるので必ずペアを組んで行う
- 手首を痛める可能性があるので必ずストラップを付けて行う
【スクワット】
足の筋肉を鍛える王道と言えばこのスクワット！
足の筋肉をしっかり鍛えることができますがほかのトレーニングよりも重い重量でのトレーニングになるので、きちんとトレーニング方法を学ばないとケガや腰痛の原因になってしまいます。
正しいトレーニング方法を学んで足の筋肉が火を噴くまで鍛え上げましょう！
| 鍛えることができる筋肉 | 足の筋肉、背筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★★ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【スクワットのやり方】
- 足の幅は肩幅よりも少し広めに広げて構える
- バーを握る手は肩幅よりも少し広めに広げて握る
- バーを背中に背負い、ラックからゆっくりと離す
- お尻を地面におろすようなイメージでゆっくりと腰をおろす
- 膝が９０度になるまでしっかり腰を落とす
- ゆっくりと腰を上げ元の位置に戻る
セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【スクワットのポイント】
- 膝を曲げるのではなくおしりを突き出すイメージで腰を落とす
- 姿勢を曲げると負荷が逃げてしまうので背筋は真っすぐにする
- スピードはゆっくりの方がより筋肉に刺激を与えられる
【デッドリフト】
ベンチプレスで上半身の前面、スクワットで下半身、そして残った上半身の後面はデッドリフトで鍛えましょう！
こちらもほかのＢＩＧ３のトレーニングと同様に負荷が全体的にかかるので初めのうちは重量は軽めで、正しいフォームでやることを第一にしてください。
| 鍛えることができる筋肉 | 背筋全般 |
| 筋トレ強度 | ★★★★★ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【デッドリフトのやり方】
- バーを前にして立ち、膝を曲げ、腕をだらりと下げてバーを持つ
- バーを持ちあげて胸を張る
- 腰を後ろに突き出しながら下す
- バーが膝の高さにまで下したらまた上げる
セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【デッドリフトのポイント】
- 腰を丸めないように注意する
- 胸を張ることを意識すると腰を痛めにくい
- 回数よりも正しいフォームでやることを意識しましょう
筋肉を大きくする一週間のトレーニングメニュー
次に筋肉を大きくしたい人の一週間のトレーニングメニューの一例を紹介します。
【筋肉を大きくするための一週間トレーニングメニュー】
- 月曜日：ベンチプレス＋スクワット＋デッドリフト
- 火曜日：有酸素運動
- 水曜日：ベンチプレス＋スクワット＋デッドリフト
- 木曜日：休息日
- 金曜日：有酸素運動
- 土曜日：ベンチプレス＋スクワット＋デッドリフト
- 日曜日：休息日
筋トレメニュー自体はベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレＢＩＧ３以外をやっても構いません。
大切なのはトレーニングは週に２～３回にすることと休息日を設けることです。
毎日筋トレしたり休みなくトレーニングすることは実はかえって逆効果になってしまうのです。
一週間の詳しいトレーニング頻度に関する解説は「筋トレとトレーニング頻度の関係」で解説していますので合わせてご覧ください。
トレーニングジムでできるダイエットのための筋トレメニュー３選
次にトレーニングジムでダイエットのためにできるトレーニングメニューを説明していきます。
筋トレをして筋肉をつけることは無駄な脂肪を筋肉に変えることができるだけでなく、基礎代謝が高くなることで痩せやすくリバウンドしにくい理想の体型を手に入れることができます。
中でもくびれたお腹周りを手に入れるために有酸素運動と腹筋のトレーニングメニューをこなしていきましょう！
【ステアクライマー】
階段を上り下りする動作を繰り返す動きができる独特な有酸素運動マシーンです。
一見すると「本当に効果があるの？」と思われるかもしれませんが、その効果は侮るなかれ！
私も半信半疑で試したところわずか数分トレーニングしただけで全身から滝のように汗が吹き出すほどの運動量。
トレーニング強度も自分で調節することができ、かつ体への負担もそれほど大きくはないので、しっかり痩せたい人のトレーニング器具です。
| 鍛えることができる筋肉 | 下半身の筋肉 |
| 筋トレ強度 | ★★☆☆☆ |
| おススメ度 | ★★★★☆ |
【ステアクライマーのやり方】
- マシンに足をかける
- 数歩ステップを踏んでみて負荷や強度、スピードの調整をする
- 設定したスピードでひたすらペダルを踏むべし！
数分すれば全身しっかり汗をかくことができます。途中途中にしっかりと水分補給をとりつつトレーニングをしていきましょう。
１０分×３回のセットでトレーニングをするのがおすすめです。
【ステアクライマーのポイント】
- 早すぎず負荷をかけすぎず自分にあったペースでトレーニングしましょう
- あまりに重すぎる負荷でトレーニングすると膝や腰を痛める原因にもなります
- 一度決めたペースで続けることで脂肪をしっかり燃焼させることができます
【エアロバイク】
ステアクライマーに続きこちらもトレーニングジムでよく見るマシンではないでしょうか。
脚痩せやお腹周りのぜい肉の燃焼、引き締まったお尻にするなど痩せる効果は絶大です！
また血行を良くしたり美容にも効果があるなど、筋肉をつけずに脂肪だけ落としたい女性にもできるのがこちらのエアロバイクのメリットです。
| 鍛えることができる筋肉 | 下半身の筋肉、腹筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★☆☆ |
| おススメ度 | ★★★★☆ |
【エアロバイクのやり方】
- マシンに足をかける
- 数歩ステップを踏んでみて負荷や強度、スピードの調整をする
- 設定したスピードでひたすらペダルを漕ぐべし！
数分すれば全身しっかり汗をかくことができ、ステアクライマーよりも下半身の筋肉をより集中的に鍛えることができます。途中途中にしっかりと水分補給と休息をとりつつトレーニングをしていきましょう。
１０分×３回のセットでトレーニングをするのがおすすめです。
【エアロバイクのポイント】
- 早すぎず負荷をかけすぎず自分にあったペースでトレーニングしましょう
- あまりに重すぎる負荷でトレーニングすると膝や腰を痛める原因にもなります
- 一度決めたペースで続けることで脂肪をしっかり燃焼させることができます
【ダンベルクランチ】
一般的に腹筋と言えば寝転がり上体を起こすクランチを思い浮かべる方も多いと思います。
自重で行うクランチでは刺激が足らず、十分に腹筋を鍛えることできませんが、そこにダンベルで重量を加えることで負荷を増し、しっかりと腹筋に刺激を与えることができます。
いつもやっている自重のクランチで刺激が足りなくなった人にもおすすめのトレーニングメニューです。
| 鍛えることができる筋肉 | 腹筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★☆ |
| おススメ度 | ★★★☆☆ |
【ダンベルクランチのやり方】
- トレーニングマットに仰向けになりダンベルを胸の上で構える
- 上半身を起こしながらダンベルを垂直に上げる
- 上体を上げ切ったらゆっくりと元の位置に戻る
１セットの目安としては１５回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【ダンベルクランチのポイント】
- 上体を上げ切ったところから息を吐いて腹直筋を最大まで収縮させる
- 顎を引くようにして上体を上げると腹直筋にさらに刺激を与えることができる
- 反動を使わず、腹筋の力だけで上体を起こすことを意識する
ダイエットのための一週間のトレーニングメニュー
ダイエットが目的の方は器具などを使って筋刺激を重点的に行うよりもステアクライマーやエアロバイクなどの有酸素運動や自重でのトレーニングを行って脂肪を燃焼させることを一番に意識しましょう！
【筋肉を大きくするための一週間トレーニングメニュー】
- 月曜日：大胸筋＋有酸素運動
- 火曜日：上腕筋＋有酸素運動
- 水曜日：腹筋＋有酸素運動
- 木曜日：背筋＋有酸素運動
- 金曜日：有酸素運動
- 土曜日：腹筋＋有酸素運動
- 日曜日：休息日
筋トレも「低重量×高回数」で行うことによって代謝が良い体つきになるのでリバウンドしにくく、必要なところには筋肉がついている理想的な体つきになります。
また加圧シャツを着てトレーニングすることで低負荷の運動で大きなトレーニングの効果を得られることができます。
短期間で筋トレの効果を出したい人はぜひ１度試してみましょう！
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トレーニングジムでできる初心者のための筋トレメニュー３選
筋トレ初心者がジムに行ってまず挫折してしまうことは筋肉に負荷をかけすぎてしまいケガや筋肉を傷めてしまうということです。
ジムに行って張り切る気持ちもわからなくはないですが、まずは「ある程度」まで筋肉をつけることを意識してください。
そんな筋トレ初心者におすすめのジムでできる筋トレメニューはこちら
【ダンベルベンチプレス】
ベンチプレスはバーベルを行ってのトレーニングでしたがこちらはダンベルを使ってのトレーニングです。
負荷を自分の好みで変えられることはもちろん、バーベルよりもダンベルを支えるのに筋力を使うため、まずはこちらで軽めのダンベルでトレーニングして筋力をつけて、ベンチプレスに挑みましょう！
| 鍛えることができる筋肉 | 大胸筋、上腕筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★☆ |
| おススメ度 | ★★★★☆ |
【ダンベルベンチプレスのやり方】
- フラットベンチに仰向けに寝転がる
- 両手にダンベルを持つ
- ダンベルを顔の上でキープする
- 肘を徐々に曲げて肘が９０度になるくらいまでダンベルをゆっくりと下す
- 限界まで下した後に２秒間キープする
- その後、ダンベルをゆっくりと元の位置まで戻す
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 胸をしっかり張ってトレーニングをすることを意識
- 回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する
- 早いスピードでトレーニングしてしまうと怪我をしてしまう可能性があるので、ゆっくりとしたスピードで行う
【ダンベルフロントランジ】
フロントランジは自重でも十分足の筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューです。
そのフロントランジにさらに負荷をかけたのが、こちらのダンベルフロントランジです。
足を広げるスペースは必要になりますのでトレーニングジムで広々とした空間でやるにはぴったりのトレーニング！
またダンベルの重さを変えるだけで負荷を調節できるのもポイントです。
| 鍛えることができる筋肉 | 足の筋肉全般 |
| 筋トレ強度 | ★★★★☆ |
| おススメ度 | ★★★★☆ |
【ダンベルフロントランジのやり方】
- ダンベルを持つ
- 右足のかかとを一歩前に出す
- 重心を右足にかけ上体を下に落とす
- 両ひざが９０度に曲がるまで上体をしっかりと落とす
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 次は逆側も同様に行う
セットの目安としては１５回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 姿勢はまっすぐにした状態のままで行う
- 膝が横に向いてしまうと負荷が逃げてしまうのでまっすぐにする
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意
【ハンマーカール】
ダンベルハンマーカールは上腕筋の中でも「上腕二頭筋長頭」という部位を鍛えることができます。
上腕二頭筋長頭は力こぶを形成している筋肉で、その筋肉を鍛えることで力強いたくましい腕を作ることができます。
上腕筋は筋肉の中でもトレーニングの効果が出やすい部位です。そのためトレーニングのモチベーションも上がりやすいので、筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングメニューです。
| 鍛えることができる筋肉 | 上腕筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★☆ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【ダンベルハンマーカールのやり方】
- 手の甲を外になるようにダンベルを持つ
- そのままの状態で上腕二頭筋の力で引き上げる
- 限界まで引き上げたら元の位置にゆっくりと戻す
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 反動を使って体を反らさない
- スピードを速くすると背筋を痛めてしまう可能性があるので動作はゆっくりと行う
- 呼吸は止めない
筋トレ初心者のための一週間のトレーニングメニュー
筋トレ初心者や昔筋トレをしていて再びトレーニングを再開するような方は、まず筋トレに慣れることが重要です。
早々に負荷を上げすぎてのトレーニングは怪我や筋肉を傷めてしまい筋トレが続かない原因になってしまいます。
仕事をしながら筋トレを始めたいという方も多いと思いますので無理なく継続することに重点を置いてトレーニングをしていきましょう！
【筋肉を大きくするための一週間トレーニングメニュー】
- 月曜日：大胸筋＋上腕筋
- 火曜日：有酸素運動
- 水曜日：背筋＋腹筋＋足の筋肉
- 木曜日：大胸筋＋上腕筋
- 金曜日：有酸素運動
- 土曜日：背筋＋腹筋＋足の筋肉
- 日曜日：休息日
こちらの「筋トレ成果が出るのが３か月目から」でも解説している通り、トレーニングをしてすぐに筋肉が大きくなるわけではありません。
毎日コツコツ継続することで少しずつ筋肉が大きく成長していくのです。
焦らずまずは基礎的な筋力をつけることを優先しましょう！
あなたにぴったり合ったジムの見つけ方紹介します！
ジムに行ったけど、目当てのトレーニングマシンがなかった…
人が多すぎてトレーニングができない…
思っていたトレーニングジムとは全然違った…
そんな「がっかりジム」に無駄なお金を払わないようにジム選びは特に慎重になって探しましょう。
ジムの探し方を説明します
ジムの探し方① 近くにあるトレーニングジムを見つける
- 家からの距離
- 価格
がまず見るべきポイントとして挙げられます。具体的にジムを見つけていきましょう。
【ステップ① 「地域＋ジム」でジムを見つける】
まずは今のお住まいの地域にジムがあるかGoogleで検索してみましょう！
例えば「大阪 難波 トレーニングジム」で検索してみるとこのように検索結果が表示されます。
おすすめのトレーニングジムが３店舗地図と共に表示されます。
もっと詳しく検索するために「さらに表示」を押してみましょう。
すると今度はおすすめのジムがさらに数店舗と店舗所在の地図が表示されます。
これで家の近くにどんなジムがあるのかが分かるので、家から通いやすいジムを試しにクリックしてみます。
こちらでお目当てのトレーニングマシンの有無や一か月の料金など詳しい情報を確認しましょう。
ジムの探し方② 口コミを検索する
次に見るべきポイントは「口コミ」です。
実はこの「口コミ」こそが最も見るべきポイントと言っても過言ではないほど重要視するポイントなのです。
◦公式サイトでは知りえない情報が知れる
◦実際に利用してみてダメな点も知ることができる
具体的に口コミでどのようなことが書かれているか見てみましょう。
難波駅から近く、トレーニングの前でも後でも、買い物をするなり、ご飯を食べるなり、映画を観るなりできるので、とても便利でいい場所にあると思います。南海沿線に住んでいる人にとっては特に便利なのではないでしょうか。
こちらは利用者の良い方の感想です。中でもどの駅からどのくらいの距離にあって周りにどんな建物があるのかを知ることができますね！
スタジオは少し狭いので、混んでいると動きにくいです。平日の夜はそこまで混んでなくて、通いやすい。
次にジム内のことがかかれています。こちらは実際に使って見ないとわかりません。
そしていつの時間帯が混んでいるのか空いているのかは非常に重要なポイント！
空いた時間に行ったはいいけど、人がいっぱいでマシンが使えなかった…となれば時間もお金も無駄になってしまいます。
このような「がっかり」をしないためにも口コミは参考になります。
ここはトレーニングに集中している人が比較的多いほうではないかと思います。
顔見知り同士でダラダラしゃべられて器具を意味無く独占されるということはあまりないかな。とはいえ、たまにこちらが集中してやっているのに話しかけてこようとするオジサンもいることはいますが、相手にしなければ深追いはしてきません。
この「ジム内にいる人」がどのような客層なのか知ることができるのも口コミならではのポイントです。
- 若い人ばかりでトレーニングよりも話ばかりでトレーニングマシンが空かない
- フレンドリーすぎてトレーニング中に話しかけられて集中できない
- 女性客が多すぎて男性が入りづらい…
やはりジム内の雰囲気は「ジムにいるお客さん」が作り出すもの。こればっかりは公式ＨＰなどでは知ることができません。
がっかりジムに捕まってしまわないためにもジムを探す際は必ず口コミを確認しましょう！
特にパーソナルジムは入会費や月に払う月額も高額です。
高いお金を払ったのに客層が悪くて思ったようにトレーニングできないなどということにならないためにも、ジムの口コミ専用のアプリも一緒に確認するようにしましょう
＼パーソナルジムの口コミ情報はこちら／
筋トレの効率を考えれば断然トレーニングジム！
やはり家でのトレーニングよりもトレーニングジムに通って筋トレをした方が器具もたくさんあり、筋トレメニューの幅が増えたり負荷をかけたれたりするので効率よく筋肉を大きくすることができます。
筋トレの効率のみを考えればジムですが、一方で毎月月額を払わなければいけないなどの「金銭面」ではデメリットもあります。
せっかく高いお金を払っているのに、客層が悪い、好みのトレーニングマシンとがっかりする結果にならないように事前に入念にジムを調べておきましょう！
Namino
自分にあったジムを見つけてガシガシトレーニングしてくれよな！
