だるい犬
効率良く筋トレするポイントを教えて！
Namino
おう！ポイントを押さえて最速でマッチョになろうぜ！
あなたが今やっている筋トレ。
本当に効率よくできていますか？
- 毎日トレーニングしているのに筋肉が大きくならない
- ある日から筋肉がつかなくなった
- 筋トレのやり方ってこれであっているのか心配
どれか一つでも当てはまった人は、今の筋トレ方法を要見直しです！
今回は筋肉を大きくするための効率の良い筋トレ方法のポイントを１０個解説していきます。
特に最近筋トレしてるのに、筋肉が大きくならなくなったな…と思う人は必見です！
Namino
効果的に筋トレをして効率よく筋肥大していこうぜ！
筋肉が大きくなるメカニズムを解説
- 夏までに鍛えてマッチョになろう！
- 筋トレを始めて筋肉をつけるんだ！
- とりあえずダンベル買って、筋トレグッズを集めて筋トレだ！
なんていう「とりあえず筋トレ」しちゃっていませんか？
もちろん趣味でやる筋トレであれば、それでも十分だと思いますが、どうせ筋トレをするのであればしっかり筋肉をつけたいですよね！
しかもできれば効率よく、短期間に、最速で、楽して、マッチョになりたい…そう思いませんか？
そのためにはまずは筋肉がどのようにして大きくなるか、筋肉が大きくなるメカニズムを学んでおきましょう！
筋肥大のメカニズム
筋肉は筋繊維と言う細胞が何千万本と集まって束になってできています。
筋肉が大きくなるというのは、この筋繊維が大きくなるということを指します。
そしてその筋繊維が大きくなるためには次の３つのステップを踏む必要があります。
- 筋トレをして筋繊維を断裂させる
- 筋肉の素となるたんぱく質を補給
- 筋肉を休めて超回復
この３つのステップを踏んでトレーニングすることで、昨日よりも今日、今日よりも明日、明日よりもそのもっと先…と言う具合で筋肉が大きくなるのです。
筋繊維の断裂は筋トレをすることで、たんぱく質の補給はプロテインを摂取することで、超回復は睡眠を行うことで行われます。
それぞれの具体的な方法に関しては以下の記事を参考にしてください。
Namino
まずはどうすれば筋肉が大きくなるのかを知ったとこで、実際に筋肉を大きくするための効率の良い筋トレ方法を紹介していくぜ！
効率良く筋トレするための１０個のポイント
どういうステップを踏めば筋肉が大きくなるのかを確認したところで、実際に筋肉を大きくするために効率よく筋トレをするための１０個のポイントを解説していきます。
１０個のポイントをまとめるとこちら
- 筋トレ前にアミノ酸を補給する
- 筋トレ前には静的ストレッチはしない
- 筋トレをする時間は１６時から２０時の間
- 筋トレの頻度は週に２～３回
- 限界まで追い込むオールアウトの意識を持つ
- トレーニングは大きな筋肉から
- 器具を使ってより負荷をかける
- プロテインを摂取してたんぱく質を補給
- チートデイを設ける
- 睡眠と休息をしっかりとる
ポイント① 筋トレ前にアミノ酸の摂取
筋トレをする時にしっかりエネルギーを補給していないと、運動に必要なエネルギーを得るために筋肉が分解されてしまいます。
これではせっかくの筋トレも無意味になってしまいますので、筋トレの前にはアミノ酸を補給しましょう！
【アミノ酸の効果】
- 筋たんぱく質の分解防止：トレーニング中の筋たんぱく質の分解抑制
- 筋たんぱく質の合成促進：筋肉の合成が促進されます
- 疲労感の軽減：疲労物質の分泌が抑制され疲労感が減少する
このように筋トレや運動による筋肉の分解を抑えるだけでなく、スポーツのパフォーマンス自体も向上させることができます。
特におすすめのアミノ酸はこちらで紹介していますので、合わせてご覧ください。
ポイント② 筋トレの前には静的ストレッチはしない
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの２種類があることをご存知ですか？
- 動的ストレッチ：反動をつけて動きを伴うストレッチ。例)ラジオ体操
- 静的ストレッチ：数秒間同じ姿勢で止まって筋肉を伸ばすストレッチ。例)前屈
筋トレの前に静的ストレッチをしてしまうと、リラックスした状態に体が陥ってしまい筋力や集中力が落ちてしまいます。
そのため筋トレをする前は動的ストレッチをして、体をしっかり筋トレモードにしてからトレーニングをしましょう！
詳しい動的ストレッチのやり方は「筋トレにおけるストレッチの効果とは？」の記事を参考にしてください。
ポイント③ 筋トレをする時間は１６時から２０時の間
人間の体温が最も高まるのは１６時から２０時の間。
逆に最も低いのが２４時から６時の間と言うことが分かっており、体温が低い時よりも高い時のほうが代謝も固まっており、運動パフォーマンスの向上、そして怪我のリスクも減少します。
その他、効率よく筋トレをするための時間に関しては次の通り
- 一日の筋トレにかける時間は３０～６０分
- 大きな筋肉を鍛える時のインターバルは３分間
- 小さな筋肉を鍛える時のインターバルは６０秒
筋トレに関する時間については「筋トレにかける時間はどれくらいがいいの？」の記事を参考にしてください。
ポイント④ 筋トレの頻度は週に２～３回
筋トレを始めて目に見えて筋肉が大きくなりはじめると、つい楽しくなって毎日トレーニングしたくなってしまいますよね。
しかし、理想の筋トレ頻度というものがあり、それを超えた頻度で筋トレしてしまうと、せっかくの筋トレが逆効果になってしまいます。
- 超回復が間に合わず筋肉が大きくなりづらい
- 筋肉痛が治らずオーバーワークになってしまう
- 疲労感が抜けずケガの可能性が高まる
このように筋肉が大きくならないだけでなく怪我のリスクも非常に高まってしまいます。
実際に私も毎日筋トレしていて、腰痛と膝を痛めてしまい数か月間まともに歩けない時期がありました…
せっかくの筋トレでケガをしたり、オーバーワークにならないためにも理想のトレーニング頻度を守るようにしましょう。
◦筋肉痛の２つの原因とは？
◦筋トレによる筋肉の痛みの原因。本当はオーバーワークだった！
◦筋トレ初心者の私がケガをして失敗した理由５選
ポイント⑤ 限界まで追い込むオールアウト
オールアウトとは「限界まで追い込む」と言う意味で、筋トレでオールアウト（限界まで追い込む）することで以下の効果を得ることができます。
【オールアウトの効果】
- 筋肉が増えない停滞期を抜け出すことができる
- 筋刺激による更なる筋肥大
- トレーニングの達成感が増える
トレーニングの停滞期には、体がトレーニングによる刺激に馴れてしまい、筋肥大が行われにくくなってしまいますが
オールアウトを行い、筋肉が慣れている以上の負荷で刺激を与えることで、筋肉の慣れを起こさせず、さらに筋肥大をすることができるのです。
具体的なオールアウトのやり方に関しては「オールアウトのやり方を徹底解説」の記事を参考にしてください。
ポイント⑥ トレーニングは大きな筋肉から
筋トレの種目は大きく分けて「アイソレーション種目」と「コンパウンド種目」の二種類に分けられています。
- アイソレーション種目：単関節種目
- コンパウンド種目：多関節種目
コンパウンド種目は複数の関節にまたがる筋肉を一度に鍛えることができ、その分高重量でトレーニングを行えるのでよりハードに筋肉を追い込むことができます。
そのためまずはコンパウンド種目のトレーニングを行い大きな筋肉を鍛えた後、アイソレーション種目で筋肉を集中的にトレーニングすることでよりオールアウトをしやすくなります。
詳しいコンパウンド種目とアイソレーション種目の違いやそれぞれの筋トレメニューはこちらの記事を参考にしてください。
【合わせて読みたい】
ポイント⑦ 器具を使ってより筋肉に負荷をかける
自重トレーニングでももちろん筋肉をつけることはできますが、効率よく筋肉をつけるのであればやはり筋トレ器具は必須といえるでしょう。
トレーニングジムに行って豊富なトレーニングマシンの中で筋トレするのもいいですが、１万円もあれば自宅でできる筋トレグッズもそろえることができます。
自宅でできる筋トレグッズのおススメとしては次の３つ
- ダンベル
- トレーニングベンチ
- トレーニングマット
この３つがあれば自宅でも２畳分のスペースさえあればムキムキになれるほど筋トレができるので、近くにトレーニングジムがなかったり、ジムの料金が高いから行き辛い方はこちらの記事を参考にお家ジムを作って見てください。
ポイント⑧ プロテインを摂取してたんぱく質を補給
筋トレで筋肉に刺激を与えたとしても、筋肉の素となる材料がなければ筋肉は大きくなりません。
筋肉の素＝たんぱく質
たんぱく質はプロテインで簡単に摂取しましょう！
特にプロテインを摂取するおすすめのタイミングとしては次の３つ
- 筋トレ後３０分以内
- 食事と一緒に
- 就寝前１～２時間前
プロテインの選び方やおすすめの摂取タイミングに関する記事はこちらを参考にしてください。
ポイント⑨ チートデイを設ける
筋トレを続けているとある時から筋肉が大きくならない「停滞期」を迎えます。
停滞期に突入すると正しいトレーニング方法で、正しいトレーニング期間で、正しいケアをしてもなかなか筋肉が大きくならなくなってしまいます。
そんな辛い停滞期を乗り越える方法として、一週間のうちに一日だけカロリーを多めにとる「チートデイ」を設けるのです。
【チートデイのメリット】
- 停滞期を脱出できる
- 筋肉が大きくなるのに必要なカロリーを摂取できる
- 辛い筋トレ期間中の息抜きになり、筋トレを継続できる
毎日チートデイになった…という困ったことになっては元も子もありませんが、週に一度くらいのチートデイをおすすめします。
実際に私もある時から筋肉が大きくならなくなってしまいましたが、このチートデイを設けることによってさらに筋肉を大きくすることができました。
その時の詳しい様子はこちらの記事にまとめていますので、合わせてお読みください。
【合わせて読みたい】
ポイント⑩ 睡眠と休息をしっかりとる
最後のポイントとしては筋トレが終わり、食事を摂った後はしっかりと睡眠をとり筋肉を休ませるということです。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成が促進されるのです。
逆に筋トレもいっぱいやった、食事を筋肥大に必要な量摂取した、けど睡眠はとらなかったであれば筋肉は大きくなりません…
効率よく筋トレを行うためにもしっかり睡眠をとるようにしましょう。
筋トレと睡眠の関係に関しては次の記事を参考にしてください。
効率よく筋トレをする１０個のポイントまとめ
筋肉を大きくするために効率よく筋トレをする１０個のポイントをご紹介しました。
最後にもう一度、その１０個のポイントをまとめておきます。
- 筋トレ前にアミノ酸を補給する
- 筋トレ前には静的ストレッチはしない
- 筋トレをする時間は１６時から２０時の間
- 筋トレの頻度は週に２～３回
- 限界まで追い込むオールアウトの意識を持つ
- トレーニングは大きな筋肉から
- 器具を使ってより負荷をかける
- プロテインを摂取してたんぱく質を補給
- チートデイを設ける
- 睡眠と休息をしっかりとる
これから筋トレをする人は、しっかり上記のポイントを押さえて
筋肉が大きくならず悩んでいる方は自分の筋トレ方法が間違っていないか今一度確認しておきましょう！
Namino
社会人になるとなかなか時間がないから、しっかりポイントを押さえて最速で筋肥大していこうぜ！
