【上半身トレーニング】初心者からできる大胸筋の筋トレ組み合わせ方




「大胸筋」

は上半身の中でも大きな筋肉の1つで、この筋肉を大きくすることで胸板が厚い一般的にいう男らしい肉体美を作り上げることができます。

今回は初心者の方でもできる「大胸筋」の鍛えるメニューをご紹介していきます!

 本記事の内容・大胸筋の3つの部位を知ろう!
・部位別トレーニングメニュー
・大胸筋の筋トレのポイント

 


Namino

大胸筋を鍛えて男らしい体に鍛えてくれよな!

 

大胸筋の3つの部位を知ろう!

大胸筋は3つの部位に分けることができます。

 

①上部

②中部

③下部

参考:GLINT 全日本トップ競技者による筋トレサイトより

 

大胸筋は上半身の中でも非常に大きな筋肉です。

1つのトレーニング方法では全体的に大胸筋を刺激することはできません。

そのため上部・中部・下部の3つにトレーニング方法を分けて各部位ごとに筋トレをすることでバランスよく大胸筋を鍛え上げることができます。

 

 

部位① 大胸筋上部

大胸筋上部は腕を上に押し上げるときに使われる筋肉で、この筋肉を鍛えることできれいに盛り上がった大胸筋を作り出すことができます。

 

 

部位② 大胸筋中部

大胸筋の大部分である大胸筋中部は大胸筋を鍛え上げるうえで避けて通れない部位です。

特に腕を前方で閉じるときに使われる筋肉で、この筋肉を鍛えることで谷間のくっきりとしたぶ厚い胸板を手に入れることができます。

 

 

部位③ 大胸筋下部

腕を下に突き出す時に使われる筋肉で、大胸筋下部を鍛えることで腹筋と胸筋の境目がきっちりできることで、メリハリのある筋肉を手に入れることができます。

 


Namino

まずは大胸筋に部位があることを学んで、次は部位ごとに鍛える筋トレメニューを紹介していくぜ!

 

 

大胸筋を鍛える筋トレメニュー

 

それでは具体的に大胸筋を鍛えるメニューを自宅でできるメニューと器具が必要なメニューの2種類に分けて解説していきます。

 

自宅でできる筋トレメニュー

《プッシュアップ》

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、正しい腕立て伏せは大胸筋だけでなく上腕三頭筋や腹直筋にも効果がある、簡単に見えて非常に奥が深い筋トレでもあります。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
大胸筋上部・大胸筋中部 ★★☆☆☆ ★★★★★

 

【プッシュアップのやり方】

①腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につく

②足を延ばしてつま先だけを床につけて腕とつま先で体をさせる

③足から首まで一直線になるように姿勢を整える

④その姿勢のまま腕を曲げ体をゆっくりと深く落とし、落としきったらゆっくりと上げる

 

1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅呼吸を止めないこと

✅体をまっすぐにして態勢を姿勢を曲げないこと

✅回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する

 

 

《デクライン・プッシュアップ》

プッシュアップよりもさらに腕のみに負荷がかかるようにすることでより大胸筋に刺激を与えることができるトレーニングメニュー。

こちらは高い負荷がかかってしまうために怪我の可能性もあります。

トレーニング中級者~上級者におススメの大胸筋筋トレメニューの1つです。

鍛えられる部位 トレーニング強度  おススメ度
大胸筋上部  ★★★★☆ ★★★★☆

 

【デクライン・プッシュアップのやり方】

①ベンチや椅子につま先を載せる

②手をまっすぐ地面に付ける

③腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につく

④足から首まで一直線になるように姿勢を整える

⑤その姿勢のまま腕を曲げ体をゆっくりと深く落とし、落としきったらゆっくりと上げる

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅呼吸を止めないこと

✅上体を下げたときに肩甲骨をぐっとしめるように意識する

✅上体を上げたときに上げ切ってしまうと筋肉に刺激が行き切らないので、上半身は上げ切らない

 

 

《インクライン・プッシュアップ》

デクライン・プッシュアップは椅子やベンチを使って下半身の高さを変えることで負荷を増やす方法でしたが、

このインクライン・プッシュアップはその逆で、椅子やベンチを使って上半身の高さを変える方法です。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
大胸筋下部 ★★☆☆☆ ★★☆☆☆

 

【インクライン・プッシュアップのやり方】

①ベンチや椅子に手をかける

②手をまっすぐベンチや椅子につける

③腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて押せるように姿勢を作る

④足から首まで一直線になるように姿勢を整える

⑤その姿勢のまま腕を曲げ体をゆっくりと深く落とし、落としきったらゆっくりと上げる

 

1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅呼吸を止めないこと

✅体をまっすぐにして態勢を姿勢を曲げないこと

✅極力ゆっくりとしたスピードで行い、正しいフォームで行うことを意識する

 

 

器具が必要な筋トレメニュー

ここからはダンベルやベンチ、ベンチプレスなどの器具が必要なトレーニングを紹介します。

筋トレ強度も高く、筋肉に刺激をしっかり与えられる反面で、家でそろえようと思うとかなりの費用がかかってしまうので、ジムなどに行って行うのをおすすめします。

 

《ダンベルプルオーバー》

大胸筋のトレーニングは横方向の刺激が多いです。

その中でこのダンベルプルオーバーは縦方向に刺激を与えられる筋トレメニューです。

主に大胸筋上部を刺激する筋トレメニューですが、大胸筋だけでなく上腕三頭筋、三角筋も同時に刺激することができる非常にマルチなダンベルメニューです。

鍛えられる部位  トレーニング強度  おススメ度
大胸筋上部  ★★★★☆ ★★★★☆

 

【ダンベルプルオーバーのやり方】

①フラットベンチに仰向けに寝転がる

②ダンベルのプレートの部分を両手で持つ

③肘を伸ばし切った状態で、ダンベルを顔の上でキープする

④肘を伸ばした状態のままダンベルを頭の後方まで下す

⑤その後、ダンベルをゆっくりと元の位置まで戻す

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅呼吸を止めないこと

✅反動を使ってダンベルを上げるのではなく大胸筋と上腕三頭筋を使ってあげることを意識する

✅早いスピードでトレーニングしてしまうと怪我をしてしまう可能性があるので、ゆっくりとしたスピードで行う

 

 

《ダンベルプレス》

ダンベルプルオーバーは縦の刺激でしたが、こちらは横の刺激です。

こちらも上腕筋を使ってダンベルを上げるので大胸筋だけでなく上腕筋や大胸筋にまで刺激を与えられることができる筋トレメニューです。

鍛えられる部位  トレーニング強度 おススメ度
大胸筋上部、大胸筋中部 ★★★☆☆ ★★★☆☆

 

【ダンベルベンチプレスのやり方】

①フラットベンチに仰向けに寝転がる

②両手にダンベルを持つ

③ダンベルを顔の上でキープする

④肘を徐々に曲げて肘が90度になるくらいまでダンベルをゆっくりと下す

⑤限界まで下した後に2秒間キープする

⑥その後、ダンベルをゆっくりと元の位置まで戻す

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅胸をしっかり張ってトレーニングをすることを意識

✅回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する

✅早いスピードでトレーニングしてしまうと怪我をしてしまう可能性があるので、ゆっくりとしたスピードで行う

 

 

《バーベルベンチプレス》

筋トレにおけるBIG3の1つに数えられているベンチプレス。

バーベルベンチプレスは大胸筋の筋トレメニューの王様です!

こちらはなかなか家庭でできるメニューではありませんが、高負荷のため筋肥大の効果は絶大です!

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
大胸筋全体 ★★★★★ ★★★★★

 

【バーベルベンチプレスのやり方】

①フラットベンチに仰向けに寝転がる

②バーベルを握る

③手の幅は肩幅から拳1個分外にする

④ラックからバーベルを外す

⑤胸筋につくまでゆっくりと下す

⑥下げ切ったら勢いよく上に押し上げる

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅ベンチプレスの重さは体重マイナス40キロが目安

✅重量が重すぎると怪我につながってしまうので最初のうちは簡単に持ちあがる程度にしておく

✅筋トレ初心者は持ちあがらなくなる危険性があるので必ずペアを組んで行う

✅手首を痛める可能性があるので必ずストラップを付けて行う

 

 

《チェストプレス》

チェストプレスはジムにある機器を使って行うトレーニングメニューです。ダンベルを落としたり、手首を痛めたりする危険性も低く、初心者でも安全に、かつしっかりと大胸筋を鍛えることができるメニューの1つです。

鍛えられる部位  トレーニング強度  おススメ度
大胸筋中部 ★★☆☆☆ ★★★☆☆

 

【チェストプレスのやり方】

①マシンの負荷を設定する

②ベンチに座り胸を張って、バーをしっかりと握る

③バーをゆっくりと前方に押し出す

④限界まで押し出したらゆっくりと元の位置に戻す

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅重量は自分の体重マイナス40キロが目安

✅重量が重すぎると怪我につながってしまうので最初のうちは簡単に持ちあがる程度にしておく

✅回数をこなすのではなく大胸筋に刺激を与えるのを意識するとより刺激を与えられる

 

 


Namino

みんな、自分の環境にあった筋トレで大胸筋を鍛えてくれよな!

 

 

大胸筋筋トレをする際のポイント

 

大胸筋の筋トレメニューはプッシュアップなどの自重でできる筋トレであれば、怪我の可能性も低いですが、器具を使う場合、かなりの重量になります。

ポイントを抑えてトレーニングをしなければ怪我につながる恐れもあるので、しっかり確認してください。

 

 

ポイント① 重量の設定をする

自分の目的にあった重量でトレーニングをしましょう。

《重量の確認方法》

①これなら上がるであろう重量で試しに上げてみる

②この重さは上がらないという自分の限界を確認する

③目的別に重量を設定する

目的 重量
筋肥大 最大重量の75~85%
ダイエット 最大重量の60~70%
最大筋力を向上させる 最大重量の80~90%

 

注意をしなければいけないのが目的と重量があっていないことです。

☑ダイエットが目的なのに、最大重量の80~90%の重量でトレーニングをしている。

☑最大筋力を向上させることが目的なのに、最大重量の75~85%の重量でトレーニングをしている。

 


Namino

まずは自分の最大重量を確認して、その後に目的にあった重量でトレーニングをしてくれよな!

>>>目的と重量の不一致のままトレーニングをすると危険な理由とは?

 

 

ポイント② 重すぎる重量は危険

自分の限界以上の重量でトレーニングをすることは大変危険です。胸の上で上がらなくなったり、胸の上に重りが落ちてきたりすると骨折の危険性もあります。初心者の方は慣れるまではペアを組んでトレーニングをしましょう。

 

 

ポイント③ 筋トレで刺激する部位をしっかり意識する

大胸筋は「上部」「中部」「下部」の3つの部位に分かれています。

やっている筋トレがどの部位を刺激するのかしっかり意識しながらトレーニングをすると、

筋肉にピンポイントに集中して刺激を与えることができます。

 

 

ポイント④ フォームを意識する

大胸筋の筋トレは一緒に上腕筋や三角筋を使うものが多く、意識をせずにやってしまうと

大胸筋ではなく肩や腕の筋トレになってしまう可能性があります。

きちんとしたフォームでやればこのようなことも避けられるので、正しいフォームを身に着けてトレーニングしましょう!

 

 

ポイント⑤ 筋トレ後にはプロテインでたんぱく質の補給!

トレーニング直後は筋肉の合成が高まっています。

このタイミングを「筋肉のゴールデンタイム」と言い、そのゴールデンタイムはトレーニング直後30分と言われています。

このタイミングで大量のたんぱく質をプロテインから摂取することでさらなる筋肥大を期待することができます!


だるい犬

トレーニング後30分以内にプロテイン、30分以内にプロテインっと!これは鉄則だね!

>>>筋トレ必需品のプロテインをどこよりもわかりやすく徹底解説!

 

 

初心者からできる大胸筋の筋トレ組み合わせ方まとめ

・大胸筋は上部、中部、下部の3つの部位に分けられる

・部位にあったメニューで筋トレをしよう!

・重量を設定して、自分の目的にあった重量でトレーニングをしよう!

 


Namino

大胸筋を鍛えて男らしい胸板を手に入れてくれよな!


だるい犬

大胸筋以外も筋トレしてみてね!