【下半身トレーニング】初心者からできる足の筋肉の筋トレ組み合わせ方




「足の筋肉」

下半身の筋肉はスポーツをする人には欠かせない筋肉の1つです。

野球であれば下半身からエネルギーを上半身に伝えバットを振ったりボールを投げたりします。

サッカーであれば下半身でしっかりと地面を捉え思いっきりボールを蹴ります。

またスポーツだけでなく普段の生活でも足腰は第二の心臓とも言われている非常に重要な筋肉です。

 

今回はスポーツや日常生活の基盤ともなる「下半身」の筋トレメニューを紹介していきます!

 本記事の内容・足の重要な4つの筋肉を知ろう!
・部位別トレーニングメニュー
・足の筋トレのポイント

 


Namino

鍛えまくってたくましい足を手に入れてくれよな!

 

 

足腰の筋肉の4つの部位を知ろう!

出典:『脊柱管狭窄症ひろば』より

足の筋肉は大きく分けて4つの部位に分けることができます。

①殿筋

②大腿四頭筋

③ハムストリングス

④ふくらはぎ

足の筋肉は主にこの4つの筋肉から形成されており、1つのトレーニング方法では「足の筋肉」のすべてを刺激することはできません。

そのため足の筋肉を4つの部位ごとに筋トレすることでバランスよく足の筋肉を鍛え上げることができます。

 

 

部位① 殿筋

出典:『ゴルフと筋肉「臀筋とハムストリングスの構造」』より

臀筋とはおしりの筋肉のことで3つの筋肉が集まって臀筋が形成されています。

  1. 大殿筋
  2. 中臀筋
  3. 小臀筋

このおしりの筋肉を鍛えることで女性にとっては引き締まったおしりを、男性にとってはたくましい足腰を手に入れることができます。

また大殿筋は人間の体の中でも大きな筋肉の1つなので、この筋肉をしっかり鍛えることは健康を保つうえでも重要になってきます。

 

 

部位② 大腿四頭筋

出典:『解剖学「大腿四頭筋」について学ぼう』より

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で、人間の体の中で最も体積が大きな筋肉です。

  1. 大腿直筋
  2. 外側広筋
  3. 内側広筋
  4. 中間広筋

の4つから形成されており、足を踏ん張る、足を前に振り出す際に使われる筋肉です。

 

 

部位③ ハムストリングス

 

ハムストリングはふとももの後方の筋肉のことを指します。

  1. 大腿二頭筋
  2. 半腱様筋
  3. 半模様筋

の3つの筋肉から形成され足を後ろに引くときに使われる筋肉です。

 

 

部位④ ふくらはぎ

出典:『下腿三頭筋の筋トレ2選!ストレッチや痛みの原因も徹底解説』より

ふくらはぎの筋肉は

  1. 下腿三頭筋
  2. ヒラメ筋

の2つの筋肉から形成されており、「歩く」「走る」「飛ぶ」などのスポーツや日常生活において非常に重要な動作を司る筋肉でもあります。

 


Namino

次は部位ごとに鍛える筋トレメニューを紹介していくぜ!

 

 

足の筋肉を鍛える筋トレメニュー

 

それでは具体的に足の筋肉を鍛えるメニューを紹介していきます!

足の筋肉を鍛えるメニューには

①自重で行う足の筋肉のトレーニングメニュー

②器具を使って行う足の筋肉のトレーニングメニュー

主にこの2つに分けられますので、それぞれ説明していきます。

 

 

自重で行う足の筋肉のトレーニングメニュー

《スクワット》

足の筋肉を鍛える王道と言えばこの「スクワット」

一般的なスクワットは器具を使ったものを予想されると思いますが器具無しで自重だけでも十分な効果を期待することができます。

足の筋肉を鍛えるならまずはこの「スクワット」をマスターしましょう!

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス ★★★☆☆ ★★★★★

 

【スクワットのやり方】

①足の幅は肩幅よりも少し広めに広げる

②おしりを地面に下すようなイメージでゆっくりと腰を下ろす

③膝が90度になるまでしっかり腰を落とす

④ゆっくりと腰を上げ元の位置に戻る

 

セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅膝を曲げるのではなくおしりを突き出すイメージで腰を落とす
✅姿勢を曲げると負荷が逃げてしまうので背筋は真っすぐにする
✅スピードはゆっくりの方がより筋肉に刺激を与えられる

 

 

《カーフレイズ》

カーフレイズはふとももの筋肉を鍛えるトレーニングで「どこでも」「簡単に」かつ「しっかり」と下腿三頭筋とヒラメ筋を鍛えることができる筋トレメニューです。

簡単に見えて侮ることなかれの高負荷トレーニングです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
ふともも ★★★★☆ ★★★★☆

 

【カーフレイズのやり方】

①壁や手すりなど手をかけられるものの近くに直立する

②つま先に体重をかける

③そのままゆっくりとかかとを上げる

 

セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅かかとを浮かす際に足首が外に向かないように注意する
✅かかとを地面に受けると負荷が逃げてしまうのでトレーニング中はかかとをつけない
✅自重で足りない時はダンベルを持ったりバーベルを担いでトレーニング行うのもOK!

 

 

《レッグランジ》

ある程度の間隔は必要なものの自宅で簡単にだれでもできるトレーニングです。

自重だけでなくダンベルを持ったり水を入れたペットボトルを持ったり、重量を自分の好みで調整できるのもメリットですね!

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス ★★★☆☆ ★★★☆☆

 

【レッグランジのやり方】

①胸の前で両腕を持って行きクロスする

②右足のかかとを一歩前に出す

③重心を右足にかけ上体を下に下す

④両ひざが90度に曲がるまで上体をしっかりと落とす

⑤ゆっくりと元の位置に戻る

⑥次は逆側も同様に行う

 

セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅姿勢はまっすぐにした状態のままで行う
✅膝が横に向いてしまうと負荷が逃げてしまうのでまっすぐにする
✅負荷が足りない場合はダンベルなどを使って負荷を調節してください

 

 

器具を使って行う足の筋肉のトレーニングメニュー

器具を使うことでより高い負荷をかけることができます。

上半身に比べて下半身は筋力もあるため重量もあります。

怪我をしないためにも器具の扱いやトレーニングフォームは正しく行うようにしましょう!

《レッグエクステンション》

器具を使って足を前に押し出すことで大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。

足の筋疲労がピークに達すると「足が燃える」ような感じがします。こちらの動画ではトレーニング方法だけでなく足トレの過酷さも同時に学ぶことができます!

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
大腿四頭筋 ★★★★★ ★★★☆☆

 

【レッグエクステンションのやり方】

①足首を器具にセットして座る

②膝を伸ばして足を上にあげる

③限界まで上げ切ったら元の位置に戻す

 

セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅反動をつけない
✅動作はゆっくり行う
✅刺激を与える筋肉をしっかり意識する

 

 

《デッドリフト》

デッドリフトはバーベルを引き上げることで足の筋肉に刺激を与える筋トレメニューです。

正しいフォームで上げないと背中に負荷がかかってしまい背筋を痛めてしまうので注意してください。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス ★★★★☆ ★★★★☆

 

【デッドリフトのやり方】

①バーより前に肩が出るようにバーを両手で持つ

②背中を丸めないように上体を起こすようにバーベルを持ち上げる

③バーベルをゆっくりと床に戻す

 

セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅背中を丸めない
✅バーを持ちあげる際におしりを上げすぎないように注意する
✅膝の曲げ伸ばしの力でバーベルを持ち上げる

 

 

《レッグプレス》

足の筋肉を鍛えるマシンを使った筋トレでは王道のこのレッグプレス!

かなりの重量でトレーニングを行うことができる一方で腰に負担をかけることがなくできるおススメの筋トレです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス ★★★★★ ★★★★★

 

【デッドリフトのやり方】

①ベンチに座り胸を張る

②レバーをしっかり握る

③足幅は肩幅と同じくらい開けて左右の足は対象に置く

④膝を伸ばして器具を踏みこむ

⑤限界まで押し込んだら元の位置にゆっくり戻す

 

セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅膝を伸ばし切らず、曲げ切らない
✅膝を伸ばし切らないように器具を上げたところで3秒キープするとより筋肉に負荷をかけられる
✅つま先と膝は同じ方向を向くようにトレーニングを行う

 

 

足の筋肉を鍛える際のポイント

足の筋肉のトレーニングはほかの筋トレよりも重い重量を使って行うものが多い一方で正しいフォームで行わないと背中に負荷がかかってしまい腰を傷めてしまう可能性があります。

ポイントを抑えてトレーニングをして、安全に足の筋肉を鍛えましょう!

 

ポイント① 背筋は絶対に曲げない

器具を使って足の筋肉を鍛える際に腰が曲がっていると腰に負担がかかってしまい背筋を痛める原因になります。

筋トレをする際には必ず姿勢をまっすぐにキープして行うことを意識してください!

 

 

ポイント② オールアウト

トレーニングの1セットの目安を定めていますが、自分の限界の回数まで行いましょう!

オールアウトをしきるポイントとしては自分が限界と感じたところからあと一回絞り出すということを意識してください。

オールアウトをすることによってより筋肉に効率よく刺激を与えることができます。

>>>筋トレのオールアウトのやり方を解説

 

 

ポイント③ 筋トレで刺激する筋肉を意識する

やっている筋トレがどの部位を刺激するのかしっかり意識しながらトレーニングをすると、筋肉にピンポイントに集中して刺激を与えることができます。


Namino

筋肉と会話をして狙った部位に力が入っているという感覚があるか意識しながら筋トレをするんだぜ!

 

 

ポイント④ 筋トレ後にはプロテインでたんぱく質の補給を!

トレーニング直後は筋肉の合成が高まっています。

このタイミングを「筋肉のゴールデンタイム」と言い、そのゴールデンタイムはトレーニング直後30分と言われています。

このタイミングで大量のたんぱく質をプロテインから摂取することでさらなる筋肥大を期待することができます!


だるい犬

筋トレ後にはプロテインは必須だね!。

 

 

初心者からできる足の筋肉の筋トレ組み合わせ方まとめ

・足の筋肉は臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの4つの筋肉からなる
・部位にあったメニューで筋トレをしよう!
・トレーニングの後にはプロテインを摂取してさらなる筋肥大を!

 


Namino

マッスルボディは足の筋肉から!しっかり鍛えてくれよな!


だるい犬

足の筋肉以外も筋トレしてみてね!