だるい犬
初心者でもできるダンベルの筋トレメニュー教えて！
Namino
おう！初心者からできるダンベル筋トレメニュー大公開だぜ！
・トレーニングしたいけどダンベルの筋トレメニューがわからない
・家の近くにジムがないから自宅でできるトレーニングメニューが知りたい
・トレーニングをしたことがなくて何から始めたらいいかわからない
そのようなお悩みにお答えします！
トレーニング初心者でも始められるダンベルトレーニング１２選を大公開！
この記事を読んで一緒にトレーニングを始めましょう。
◦ダンベルトレーニングメニューを知りたい人
◦自宅でトレーニングをしたい人
Namino
みんなも一緒にダンベルトレーニング始めようぜ！
目次
ダンベルトレーニングで鍛えることができる筋肉
ダンベルはほかの筋トレ器具と異なり様々な使い方ができるため、全身の筋肉を鍛えることができます。
【ダンベルの使い方】
◦ダンベルを押し上げる
◦ダンベルを引き上げる
◦ダンベルを重りとして使う
まずはそれぞれのダンベルの使い方で、どの筋肉を鍛えることができるのか解説していきます。
ダンベルを押し上げることで鍛えることができる筋肉
ダンベルを押し上げることで鍛えることができる筋肉は以下の通りです。
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 三角筋
- 僧帽筋
ダンベルを押す、押し上げるといった動作で筋肉に刺激を与えることができます。
体の上にダンベルを持って行くトレーニングメニューになるので、グリップが滑りづらいダンベルを選んでトレーニングしましょう。
【押し上げる動作の筋トレメニュー】
- ダンベルキックバック
- ダンベルプレス
- ダンベルショルダープレス
だるい犬
ダンベルで鍛えることができる筋肉はこんなに多いんだね！
Namino
おう！メニューの豊富さもダンベルの良さの１つだな１
ダンベルを引き上げることで鍛えることができる筋肉
ダンベルを引き上げることで鍛えることができる筋肉は以下の通りです。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 僧帽筋
- 腹斜筋
ダンベルを使った筋トレと言えば、上腕二頭筋のトレーニングというイメージも強いと思いますが、使い方を変えるだけで、ほかの筋肉も鍛えることができます。
【引き上げる動作の筋トレメニュー】
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- ダンベルプルオーバー
- ダンベルフロントレイズ
- ダンベルキックバック
- ダンベルローイング
- ダンベルサイドベント
だるい犬
やっぱり引き上げる動作のトレーニングメニューは多いね！
Namino
よりピンポイントに筋肉に刺激を与えられるのもダンベルのポイントだぜ！
ダンベルを重りとして使うトレーニングメニュー
ダンベルを重りとして使ったトレーニングメニューで鍛えることができる筋肉は以下の通りです。
- 腹筋
- 脚の筋肉
押し上げる・引き上げる以外にもダンベル自体の重量を利用することで、いつものトレーニングの負荷を倍増させることができます。
【ダンベルを重りとして使う筋トレメニュー】
- ダンベルフロントランジ
- ダンベルスクワット
- ダンベルレッグレイズ
- ダンベルクランチ
だるい犬
ダンベルがあるだけで全身の筋肉を鍛えることができるんだね！
Namino
おう！次に具体的にダンベルを使ったトレーニングメニューを解説していくぜ！
上腕筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー
【ダンベルハンマーカール】
ダンベルハンマーカールは上腕筋の中でも「上腕二頭筋長頭」という部位を鍛えることができます。
上腕二頭筋長頭は力こぶを形成している筋肉で、その筋肉を鍛えることで力強いたくましい腕を作ることができます。
| 鍛えることができる筋肉 | 上腕二頭筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★★ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【ダンベルハンマーカールのやり方】
- 手の甲を外になるようにダンベルを持つ
- そのままの状態で上腕二頭筋の力で引き上げる
- 限界まで引き上げたら元の位置にゆっくりと戻す
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 反動を使って体を反らさない
- スピードを速くすると背筋を痛めてしまう可能性があるので動作はゆっくりと行う
- 呼吸は止めない
【コンセントレーションカール】
コンセントレーションカールは肘を固定することで負荷が逃げることなく、超ピンポイントに上腕二頭筋を刺激することができます。
ダンベル１つで、どこでもできるメニューでありますが、その効果は絶大！
| 鍛えることができる筋肉 | 上腕二頭筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★☆ |
| おススメ度 | ★★★★☆ |
【コンセントレーションカールのやり方】
- ベンチや椅子に腰を掛ける
- 肘を足に固定し、その状態でダンベルを持つ
- 肘を足から離すことなく、ダンベルを上腕二頭筋を使って引き上げる
- 限界まで上げたら元の位置にゆっくりと下ろす
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- トレーニング中は呼吸を止めない
- 上体をまっすぐにして動かさない
- 体を使って引き上げるのではなく、上腕筋を使ってあげることを意識
大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングメニュー
【ダンベルプルオーバー】
大胸筋のトレーニングは横方向の刺激が多いでこのダンベルプルオーバーは縦方向に刺激を与えられる筋トレメニューです。
主に大胸筋上部を刺激する筋トレメニューですが、大胸筋だけでなく上腕三頭筋、三角筋も同時に刺激することができる非常にマルチなダンベルメニューです。
| 鍛えることができる筋肉 | 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★☆☆ |
| おススメ度 | ★★★★☆ |
【ダンベルプルオーバーのやり方】
- フラットベンチに仰向けに寝転がる
- バンデルのプレート部分を両手で持つ
- 肘を伸ばし切った状態でダンベルを顔の上まで持ち上げる
- 肘を伸ばした状態のままダンベルを頭の後方まで下す
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 反動を使ってダンベルを上げるのではなく大胸筋と上腕三頭筋を使ってあげることを意識する
- ゆっくりとしたスピードで負荷を与える筋肉を意識しながらトレーニングを行う
- トレーニング中は呼吸を止めない
【ダンベルベンチプレス】
ダンベルプルオーバーは縦の刺激でしたが、こちらは横の刺激です。
こちらも上腕筋を使ってダンベルを上げるので大胸筋だけでなく上腕筋にまで刺激を与えられることができる筋トレメニューです。
| 鍛えることができる筋肉 | 大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★☆ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【ダンベルベンチプレスのやり方】
- フラットベンチに仰向けに寝転がる
- 両手にダンベルを持つ
- ダンベルを顔の上でキープする
- 肘を徐々に曲げて肘が９０度になるくらいまでダンベルをゆっくりと下す
- 限界まで下した後に２秒間キープする
- その後、ダンベルをゆっくりと元の位置まで戻す
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 胸をしっかり張ってトレーニングをすることを意識
- 回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する
- 早いスピードでトレーニングしてしまうと怪我をしてしまう可能性があるので、ゆっくりとしたスピードで行う
背筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー
【ワンハンドローイング】
片手でダンベルを引っ張るのでワンハンドローイングと呼ばれているトレーニング方法です。
簡単に見えて非常に筋肉に負荷をかけることができ、初心者の方からできる僧帽筋から三角筋に効くメニューです。
| 鍛えることができる筋肉 | 僧帽筋、三角筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★☆ |
| おススメ度 | ★★★★☆ |
【ワンハンドローイングのやり方】
- ベンチや椅子に右手をかけて右ひざをベンチなどに乗せる
- 左手でダンベルを持つ
- 腕ではなく肩の力を使って肘からダンベルを背中に向かって引き上げる
- 限界まで上げた後ゆっくりと元の位置に戻す
セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 姿勢はまっすぐにして前を向くように意識
- 腕や上体を使ってダンベルを上げると負荷が逃げてしまう
- 背中を丸めないように注意
【ダンベルショルダープレス】
ダンベルショルダープレスは背筋の中でも特に僧帽筋と三角筋に集中的に刺激を与えることができるトレーニングです。
僧帽筋と三角筋を鍛えることで首回りが太くなり男らしい体形になります。
特に難しいトレーニングメニューではないので、初心者の方でもできるダンベルトレーニングの１つです。
| 鍛えることができる筋肉 | 僧帽筋、三角筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★★ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【ダンベルショルダープレスのやり方】
- 脇を９０度に開き、肘を９０度に曲げた状態でダンベルを持つ
- ダンベルをまっすぐ上に向かって突き上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元の位置に戻す
セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- ダンベルは下げすぎないように注意
- ダンベルは垂直に上げることを意識
- 肩をすくめてしまうと鍛えたいポイントに刺激がいかないので注意
腹筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー
【ダンベルクランチ】
一般的に腹筋と言えばこのクランチを思い浮かべる方も多いと思います。
自重で行うクランチでは刺激が足らず、十分に腹筋を鍛えることできませんが、そこにダンベルで重量を加えることで負荷を増し、しっかりと腹筋に刺激を与えることができます。
いつもやっている自重のクランチで刺激が足りなくなった人にはおすすめのトレーニングメニューです。
| 鍛えることができる筋肉 | 腹筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★☆☆ |
| おススメ度 | ★★★★☆ |
【ダンベルクランチのやり方】
- トレーニングマットに仰向けになりダンベルを胸の上で構える
- 上半身を起こしながらダンベルを垂直に上げる
- 上体を上げ切ったらゆっくりと元の位置に戻る
１セットの目安としては１５回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 上体を上げ切ったところから息を吐いて腹直筋を最大まで収縮させる
- 顎を引くようにして上体を上げると腹直筋にさらに刺激を与えることができる
- 反動を使わず、腹筋の力だけで上体を起こすことを意識する
【ダンベルサイドベント】
ダンベルサイドベントは腹筋の中でも腹斜筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。
腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができ女性ならシャープな腰回りを、男性なら引き締まった腹筋を手に入れることができます。
トレーニングの見た目ではそこまで激しくありませんが、腹斜筋に与える刺激はかなりのものがあり、侮るなかれなトレーニングメニューです。
| 鍛えることができる筋肉 | 腹斜筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★☆ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【ダンベルサイドベントのやり方】
- ダンベルを持ち、しっかり前を向き胸を張り、背筋を伸ばしてダンベルを持つ
- 体を真横に曲げ、曲げた側の腹斜筋を収縮、反対側の腹斜筋を伸ばし切ることを意識
- 限界まで曲げ切ったら、元の位置までゆっくりと戻る
１セットの目安としては左右両方ともトレーニングを行って１セットを１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 上体が曲がってしまうと負荷が逃げてしまうので、まっすぐのままをキープ
- 腹斜筋の曲げ伸ばしを意識することでより負荷をかけられる
- 勢いを付けず動作はゆっくりと行うことを意識
足の筋肉を鍛えるダンベル筋トレメニュー
【ダンベルフロントランジ】
フロントランジは自重でも十分足の筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューです。
そのフロントランジにさらに負荷をかけたのが、こちらのダンベルフロントランジです。
足を広げるスペースは必要になるものの、家でできる足の筋トレとしてはかなりの負荷があるトレーニングメニューです。
| 鍛えることができる筋肉 | 脚の筋肉全般 |
| 筋トレ強度 | ★★★★☆ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【ダンベルフロントランジのやり方】
- ダンベルを持つ
- 右足のかかとを一歩前に出す
- 重心を右足にかけ上体を下に落とす
- 両ひざが９０度に曲がるまで上体をしっかりと落とす
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 次は逆側も同様に行う
セットの目安としては１５回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 姿勢はまっすぐにした状態のままで行う
- 膝が横に向いてしまうと負荷が逃げてしまうのでまっすぐにする
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意
【ダンベルスクワット】
スクワットはベンチプレス、デッドリフトとともに筋トレ界におけるＢＩＧ３と呼ばれています。
全身の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目で、ダンベルさえあればできるかなり効率の良いトレーニングです。
このように非常に効果の高いトレーニングですが、しっかりやり方を守って行わないと膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、事前にストレッチやフォームの確認を行ってからトレーニングに取り組んでください。
| 鍛えることができる筋肉 | 脚の筋肉全般 |
| 筋トレ強度 | ★★★★★ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【ダンベルスクワットのやり方】
- 前を向き、胸を張って背筋を伸ばしてダンベルを持って構える
- 足の幅は肩幅よりも少し広めに広げる
- おしりを地面に下すようなイメージでゆっくりと腰を下ろす
- 膝が９０度になるまでしっかり腰を落とす
- ゆっくりと腰を上げ元の位置に戻る
セットの目安としては１５回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【トレーニングのポイント】
- 膝を曲げるのではなくおしりを突き出すイメージで腰を落とす
- 姿勢を曲げると負荷が逃げてしまうので背筋は真っすぐにする
- スピードはゆっくりの方がより筋肉に刺激を与えられる
ダンベルで筋トレを行う時の疑問点にお答えします！
最後にダンベルを使った筋トレ時によくある疑問やお悩みをまとめたのでトレーニングの参考にしてください。
筋肉痛が起こりません。トレーニングの効果がないということですか？
だるい犬
筋トレしても翌日筋肉痛が起こらなくなったよ…
Namino
安心しな！筋肉痛が起こらなくても筋肥大はできるんだぜ！
筋トレを行った筋肉で筋肉痛が起こらなくとも筋肥大は行われます。
その一方で筋肉痛が起こらなくなったということは筋肉がトレーニングに慣れてしまったり、普段からトレーニングを行っている筋肉しか筋トレができていない可能性があります。
「筋肉痛が起こらない＝筋肥大が行われていない」
ではありませんが、やはり刺激がないと不安になったり、心配になったりしますよね。
楽しくトレーニングを続けるためにもトレーニングメニューを考えなおしたり、重量をいつものものから変えてみたり、変化を加えて刺激を変えてみることをおすすめします。
《刺激を変える例》
✅トレーニングメニューを変える
✅重量を重くする
✅重量を軽くして回数を多くする
✅オールアウトを意識して筋肉への負荷をより高める
筋肉痛と筋トレに関する記事も合わせてご覧ください。
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トレーニングは毎日やった方がすぐに筋肉は大きくなりますか？
だるい犬
毎日筋トレした方がすぐに筋肉は大きくなるよね？
Namino
いや、毎日筋トレはＮＧだぜ！
筋トレを始めて筋肉がある程度ついてくると楽しくなって毎日筋トレしたくなってしまいますが、毎日の筋トレは逆効果です。
理想の筋トレ頻度は「週に２～３回」
毎日筋トレを行う場合は筋トレを行う筋肉を分けてトレーニングを行うことをおすすめします。
理想のトレーニング頻度に関する記事も合わせてご覧ください。
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トレーニングにかける時間はどれくらいがいいの？
だるい犬
筋トレにかける時間はどれくらいがいいの？
Namino
筋トレの時間は３０～６０分がベストだぜ！
長時間筋トレをしてしまうと集中力が切れたり、栄養素が不足してしまい、ケガの可能性が上がり、筋トレの効率が大きく下がってしまいます。
筋トレは短時間に集中的に行った方が効率が上がり、筋トレも長続きします。
こちらの記事でトレーニングの時間は短期間が良い理由と一日の中でトレーニングに適した時間を解説しているので合わせてご覧ください。
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筋トレ経験者は筋トレを再開するとすぐに筋肉がつくって本当！？
だるい犬
昔筋トレしてた人が筋トレ再開するとすぐに筋肉がつくって噂は本当なの！？
Namino
その噂は本当だぜ！
人間が筋トレを行うと「筋肉の核」に筋トレをやったという記憶が保存されます。
一時筋トレを中断していたとしても、再び筋トレを再開した時にその筋肉の核に保存されている記憶が蘇らせられて、筋肉が筋トレをしていた当時と同等レベルになるように増えるのです。
この筋肉のメカニズムを「マッスルメモリー」と言い、筋トレ経験者はこのマッスルメモリーというメカニズムがあるので筋トレに有利だと言われています。
ダンベルの筋トレだけで筋肉はつきますか？
だるい犬
ダンベルトレーニングだけで全身の筋肉は鍛えることができるの？
Namino
ダンベルの筋トレだけである程度まで筋肉をつけることができるんだぜ！
解説したとおりダンベルを使った筋トレのみで全身の筋肉をある一定までには鍛えることができます。
それ以上にさらに筋肉を鍛えるのであれば、トレーニングを以下のように変えてみましょう。
- トレーニングジムに行って、トレーニングマシーンを使って筋トレを行う
- 今やっているダンベルの重量より重い重量でトレーニングを行う
- プロテインやアミノ酸を摂取して筋肥大を加速させる
- トレーニングで鍛える筋肉を意識して筋トレする
特にトレーニングマシーンを使えば、今まで以上の重量でトレーニングを行うことができるので、一気に筋肥大を爆増させることができます。
筋トレの成果はいつ出てくるの？
だるい犬
筋トレ頑張ってるけど筋肉はいつになったら大きくなるの？
Namino
筋トレの成果が表れるのは３か月目からと言われているぜ！
筋トレの世界では「トレーニングを始めて３か月で自分が変化に気づき、６か月で他人も気づくようになる」と言われています。
つまり筋トレの効果が実感できるのは３か月目からです。
その一方でダイエットやトレーニングで脂肪が減ったなと実感できる期間は「７日～１０日」と言われており、筋肉が大きくなるのはそれほど辛抱強くトレーニングを続けなければならないことがわかります。
その理由を「超回復」という筋肥大のメカニズムで解説しているのでこちらの記事もご覧ください。
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ダンベル筋トレメニューまとめ
ダンベルがあればできる筋トレメニューを解説しました。
筋トレは体形維持だけでなく健康的に毎日を送るためにも非常に重要です。
そして筋トレは何より「楽しんで」するのが一番です。
そのためには自分にあったトレーニングメニューを見つけることが重要。
自分が一番楽しんでできるメニューで毎日の筋トレをがんばってください！
Namino
あなたの頑張りを私は応援してるんだぜ！
だるい犬
筋トレグッズを揃えてさらにレッツ筋トレだね！
