コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いとは?目的に応じて使い分けよう!





だるい犬

筋トレメニューの作り方を教えて!


Namino

コンパウンド種目とアイソレーション種目で分けて考えるんだぜ!

 

・筋トレメニューはどうやって作ったらいいの?

・これから筋トレを始めるけど何からすればいいのかわからない

・筋トレの種類はどのようにわかれているの?

 

トレーニングメニューは「アイソレーション種目」と「コンパウンド種目」の二種類に分かれています。

筋トレメニューをはこの種目の違いをしっかり意識して組まないと効果が半減してしまいます。

今回は筋トレ種目の違いをアイソレーション種目とコンパウンド種目の違いから解説していきます。

こんな人におすすめ◦これから筋トレを始める人
◦トレーニングメニューの組み方が分からない人
◦アイソレーション種目とコンパウンド種目の違いを知りたい人

 

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いとは?

 

筋トレの種目はコンパウンド種目とアイソレーション種目の二種類に分けることができます。

◦コンパウンド種目:英語で表記すると【compound exercises】日本語訳にすると複合関節種目です。

◦アイソレーション種目:英語で表記すると【isolation excercises】日本語訳にすると単関節種目です。

それぞれの種目の特徴を見比べてみましょう。

 

 

コンパウンド種目の特徴

複合関節種目という名の通り、複数の関節を動かしてトレーニングを行います。

そのため複数の筋肉を一度に鍛えることができ、またその分高重量でトレーニングを行えるのでよりハードに筋肉を追い込むことができます。

コンパウンド種目の特徴◦複数の筋肉を一度に鍛えることができる
◦高重量のトレーニングで筋肉をさらに追い込める
◦複数の関節を同時に動かしてトレーニングを行う

 

 

アイソレーション種目の特徴

単関節種目なのでアイソレーション種目は1つの関節を動かしてトレーニングします。

1つの関節のみを動かすということで、コンパウンド種目とは対照的に1つのトレーニングで1つの筋肉を鍛えることができます。

アイソレーション種目の特徴◦1つの筋肉を集中的に鍛えることができる
◦1つの筋肉しか使わないので高重量は扱えない
◦筋肉に刺激を与えやすい

 

 

トレーニングメニューの違い

コンパウンド種目とアイソレーション種目はそれぞれ特徴が異なります。

そのため、コンパウンド種目で全体的に筋肉に刺激を与えた後、アイソレーション種目で追い込むというのが基本になってきます。

コンパウンド種目 アイソレーション種目
使う関節 多関節 単関節
鍛えることができる筋肉 複数の筋肉 一種類の筋肉
トレーニングの順番 前半 後半
トレーニング重量 高重量 低重量

 


だるい犬

コンパウント種目で全体的に負荷を与えてアイソレーション種目でオールアウトだね!


Namino

おう!次にそれぞれの種目のトレーニングメニューを紹介していくぜ!

 

 

コンパウンド種目のトレーニングメニュー

 

コンパウンド種目のトレーニングメニューを見ていきます。

高重量で一気に筋肉に負荷を変えられる反面に、筋量とあっていない重量でトレーニングを行ってしまうと怪我をしてしまう可能性があるので十分に注意してください。

 

 

大胸筋のコンパウンド種目

◦プッシュアップ

◦ベンチプレス

◦ダンベルプレス

◦チェストプレス

 

特にベンチプレスはデッドリフト・スクワットと共に筋トレ界のBIG3と言われており、効率よく最短で筋肥大を行うには最適のトレーニングメニューです。

すべての筋トレ―ニーたちには馴染み深いトレーニングメニューとなっています。

 

 

上腕筋のコンパウンド運動

◦逆手懸垂

◦ナローグリップベンチプレス

◦バーベルフレンチプレス

 

大胸筋のコンパウンド運動と比較して、上腕筋のコンパウンド運動はそこまで重量を重くしてのトレーニングはできません。

上腕筋を鍛えるのであれば、アイソレーション種目の方が効率よく筋肉に刺激を与えることができます。

 

 

背筋のコンパウンド運動

◦デッドリフト

◦チンニング

◦ラットプルダウン

 

デッドリフトが先ほどご紹介したベンチプレスとともに筋トレBIG3の中の1つです。

特にデッドリフトは背筋以外にも足の筋肉、肩の筋肉、上腕筋などまんべんなく鍛えることができるのが特徴です。

 

 

肩の筋肉のコンパウンド運動

◦ショルダープレス

◦アップライトロー

 

肩の筋肉のコンパウンド種目も上腕筋のコンパウンド種目と同様にそこまで重量を重くしてのトレーニングができません。

そのためアイソレーション種目で集中的に鍛える方が効率がいいです。

 

 

足の筋肉のコンパウンド種目

◦スクワット

◦レッグプレス

 

筋トレ界のBIG3のスクワットが足の筋肉のコンパウンド種目としてあります。

足の筋肉だけでなく背筋や腹筋、体幹など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

 

 

アイソレーション種目トレーニングメニュー

 

アイソレーション種目のトレーニングメニューを見ていきます。

こちらは重量は比較的軽く、初心者からでもできるトレーニングメニューが豊富です。

そのためまずはアイソレーション種目である程度の筋肉をつけてからコンパウンド種目の筋トレを行うというやり方もあります。

 

 

大胸筋のアイソレーション種目

◦チューブチェストフライ

◦ケーブルフライ

◦ダンベルフライ

 

アイソレーション種目ということで、基本的にはコンパウンド種目の後に行うと効果的です。

ベンチプレス→ダンベルフライという順番で行うことによって筋肉の更なる追い込み「オールアウト」を行うことができます。

 

 

上腕筋のアイソレーション種目

◦チューブカール

◦ダンベルカール

◦ハンマーカール

 

上腕筋のトレーニングを行う際には先ほど説明した通りアイソレーション種目でトレーニングを行った方が効率的でもあります。

特にダンベルを使ってじっくりと集中的に上腕筋を追い込んでいきましょう。

 

 

背筋のアイソレーション種目

◦ショルダーシュラッグ

◦ダンベルシュラッグ

◦フロントレイズ

 

背筋のアイソレーション種目は背中に負荷がかかってしまうので特にフォームに気を付けてトレーニングするようにしてください。

背筋が曲がったままトレーニングをしてしまうと背筋を痛めて腰痛の原因になってしまいます。

 

 

肩の筋肉のアイソレーション種目

◦フロントレイズ

◦リアレイズ

◦ダンベルフライ

 

コンパウンド種目と相対的に高重量でのトレーニングは行えませんが、ピンポイントに肩の筋肉に負荷を与えることができます。

特に肩の筋肉のコンパウンド種目は種類が少ないので、アイソレーション種目でしっかりトレーニングを行いましょう!

 

 

足の筋肉のアイソレーション種目

◦ダンベルレッグカール

◦レッグエクステンション

◦レッグランジ

 

足の筋肉はスクワットのコンパウンド種目の後に、オールアウトの目的で行いましょう。

特に限界まで追い込むと「足が燃えている」ような感覚になり、一気に筋肉に刺激を与えることができます。

 

 

トレーニングメニューを組む際のポイント

 

基本的にはコンパウンド種目を先に行い、アイソレーション種目でパーツごとにオールアウトを意識してください。

その他トレーニングをする際のポイントを解説していきます。

 

ポイント① トレーニングの頻度は週に2~3回

超回復の観点からトレーニングの頻度は週に2~3回にしておきましょう。

毎日トレーニングをする場合はトレーニングを行う部位を変えてトレーニングをしましょう。

【トレーニング例】

・月曜日:大胸筋+上腕筋

・火曜日:ジョギング(有酸素運動)

・水曜日:背筋₊腹筋+足の筋肉

・木曜日:大胸筋+上腕筋

・金曜日:ジョギング

・土曜日:背筋+腹筋+足の筋肉

・日曜日:休息日

 

>>>トレーニング頻度が週に2~3回が良いという理由は?

 

 

ポイント② 超回復で一気に筋肥大

コンパウンド種目、アイソレーション種目で筋肉に刺激を与えた後はトレーニングを休憩することで超回復を行いましょう。

【超回復のポイント】

◦トレーニング後はしっかり睡眠をとって成長ホルモンの促進

◦アミノ酸を補給することで更なる筋肥大

◦トレーニング後にプロテインを摂取して筋肥大を促進

 

筋肥大に必要な栄養素であるプロテインやアミノ酸を摂取することで更なる筋肥大を期待することができます。

トレーニングの後は筋肥大に必要な栄養素を補給しましょう!

>>>筋肥大とプロテインの関係とは?

 

 

コンパウンド種目アイソレーション種目のまとめ

◦コンパウンド種目とは複合関節種目で一種のトレーニングで様々な筋肉に刺激を与えることができる

◦アイソレーション種目とは単関節種目で一種のトレーニングで1種類の筋肉に集中的に負荷を与えることができる

◦筋トレはコンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行い筋肉を限界まで追い込む

 

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いを解説しました。

トレーニングの基本は筋肉を限界まで追い込むことであり、この2つのトレーニング種目をしっかりと使い分けて筋肉を限界まで追い込んでいきましょう!


Namino

トレーニング種目を使い分けてオールアウトだぜ!


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