【上半身トレーニング】初心者からできる上腕筋の筋トレ組み合わせ方




「上腕筋」

たくましい二の腕、盛り上がる力こぶ。腕周りの筋肉を鍛えることで力強い印象を与えることができます。

今回は初心者でもできる「上腕筋」の鍛えるメニューをご紹介していきます!

 

 本記事の内容・上腕筋の3つの部位を知ろう!
・部位別トレーニングメニュー
・上腕筋の筋トレのポイント

Namino

上腕筋を鍛えてたくましい体に鍛えてくれよな!

 

上腕筋の2つの部位を知ろう!

画像出典:『腕三頭筋の鍛え方。腕を太くする4つのトレーニング』より

上腕筋は大きく2つの部位に分けることができます。

①上腕二頭筋

②上腕三頭筋

 

主に2つの筋肉に分けることができ、1つのトレーニング方法では「上腕筋」のすべてを刺激することはできません。

そのため上腕二頭筋、上腕三頭筋の2つにトレーニング方法を分けて各部位ごとに筋トレをすることでバランスよく上腕筋を鍛え上げることができます。

 

 

部位① 上腕二頭筋

 

画像出典:『筋肉日記 上腕二頭筋をいじめきれ!』より

上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉です。

主に腕を曲げる際に収縮する筋肉で、肘関節と肩関節の2つの関節に関与しているため「二関節筋」とも呼ばれます。

また上腕二頭筋も2つの部位に分けることができます。

①上腕二頭筋長頭:自分から上腕二頭筋を見たときに外側についている筋肉

②上腕二頭筋短頭:自分から上腕二頭筋を見たときに内側についている筋肉(力こぶになるのは短頭)

 

 

部位② 上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばす際に収縮する筋肉です。

特に上腕三頭筋は筋トレの結果がすぐに現れやすい筋肉で、筋トレの成果が出やすく、トレーニングをしているか否かがはっきりと分かれる筋肉でもあります。

 


Namino

次は部位ごとに鍛える筋トレメニューを紹介していくぜ!

 

上腕筋を鍛える筋トレメニュー

 

それでは具体的に上腕筋を鍛えるメニューを紹介していきます!

上腕筋を鍛えるメニューには

①ダンベルを使う筋トレメニュー

②バーを使う筋トレメニュー

③自重やほかの器具を使って行う筋トレメニュー

 

主にこの3つに分けられますので、それぞれ説明していきます。

 

 

ダンベルを使う筋トレメニュー

《ハンマーカール》

ハンマーカールはダンベルを縦に持ち、上げ下げすることによって上腕二頭筋を刺激するトレーニングです。

簡単にできるトレーニングである一方で、しっかりポイントを意識しなければ十分な効果が期待できません。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕二頭筋短頭 ★★☆☆☆ ★★☆☆☆

 

【ハンマーカールのやり方】

①手の甲を外になるようにダンベルを持つ

②その状態のまま上腕二頭筋の力で引き上げる

③限界まで引き上げたら元の位置にゆっくりと戻す

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅呼吸を止めないこと

✅上体をまっすぐにすること

✅肩ではなく上腕二頭筋の力で上げることを意識

 

 

 

《コンセントレーションカール》

コンセントレーションカールは肘を固定することで負荷が逃げることなく、超ピンポイントに上腕二頭筋を刺激することができます。

ダンベル1つで、どこでもできるメニューでありますが、その効果は絶大!

鍛えられる部位  トレーニング強度 おススメ度
上腕二頭筋 短頭 長頭  ★★★★★ ★★★★★

 

【コンセントレーションカールのやり方】

①ベンチや椅子に腰を掛ける

②肘を足に固定し、その状態でダンベルを持つ

③肘を足から離すことなく、ダンベルを上腕二頭筋を使って引き上げる

④限界まであげたら、もとの位置にゆっくりと下す

 

1セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅呼吸を止めないこと

✅上体をまっすぐにして動かさないこと

✅体を使って引き上げるのではなく、上腕筋を使ってあげることを意識

 

 

《アームカール》

ハンマーカールはダンベルを縦に持ち、上げ下げすることによって上腕二頭筋を刺激するトレーニングでしたが、こちらはダンベルを横に持って上げ下げすることによって行う筋トレです。

ハンマーカールとの違いは短頭だけでなく長頭までしっかり刺激を与えることができるという点です。

動画の紹介記事通りたった1分でフォームを正しくやれば、上腕二頭筋にかなり効くトレーニングとなっています。

鍛えられる部位 トレーニング強度  おススメ度
上腕二頭筋 短頭 長頭 ★★★★☆  ★★★★☆

 

【アームカールのやり方】

①手の甲を下にしてダンベルを持つ

②肘を固定し動かさないように両腕同時にゆっくりと引き上げる

③限界まで上げ切ったらゆっくりと下す

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

上げるまでを5秒、下げるまでを5秒でトレーニングをしてください。

 

[ポイント]✅アームカールはゆっくりと動作をすることで筋肉に最高の刺激を与えることができます。ゆっくりを意識!

✅肘を体から離さない

✅体を使って引き上げるのではなく、上腕筋を使ってあげることを意識

 

 

《ダンベルフレンチプレス》

ここからはダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

上腕三頭筋は普段鍛えることがないので、筋トレの効果がより表れやすいです。

取り組むと短期間に結果も出るので、筋トレの楽しさに気づけることができる初心者おすすめの筋トレメニューです。

鍛えられる部位  トレーニング強度  おススメ度
上腕三頭筋  ★★★☆☆ ★★★★★

 

【ダンベルフレンチプレスのやり方】

①ダンベルを両手で持ち頭の後ろに来るように持ちあげる

②肘の角度が90度に曲がるまでゆっくりと下す

③上腕三頭筋を使って肘の角度が70度になるまで引き上げる

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅肘は開きすぎず絞め過ぎず自然に構える

✅肘の角度が90度以上になるまで曲げない(肘を曲げすぎると上半身が反ってしまい刺激が逃げてしまう)

✅体を使って引き上げるのではなく、上腕三頭筋を使ってあげることを意識

 

 

《トライセップスキックバック》

ダンベルカールなどは最大重量の70%以上で行うものですが、こちらのトライセップスキックバックは軽い重量で行う筋トレメニューです。

ダンベルの重量で刺激を与えるというよりも収縮によって上腕三頭筋に刺激を与えるメニューです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕三頭筋 ★★★☆☆ ★★★☆☆

 

【トライセップスキックバックのやり方】

①ベンチや椅子に右手と右ひざをつく

②左手でダンベルを持ち、肘を180度になるくらいまで引き上げる

③ゆっくりと元の位置に戻す

④左手のトレーニングが終わったら左右を変えてトレーニングを行う

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅脇が開いてしまうと負荷が逃げてしまうのでしっかりと脇を締める

✅肩の位置を固定する

✅上げ切ることで負荷がかかるので肘はしっかり伸ばしきる

 

 

バーを使う筋トレメニュー

《バーベルカール》

バーを使うことでダンベルよりも重い重量でトレーニングをすることができ、さらに上腕筋を発達させることができます。

一方で正しいフォームで行わないと負荷が逃げてしまうので、ポイントを抑えてトレーニングをするようにしましょう!

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕二頭筋 短頭 長頭 ★★★★★ ★★★☆☆

 

【バーベルカールのやり方】

①肩幅くらいに手を開けてバーを持つ

②肘の位置を固定して上腕二頭筋を使ってバーを胸に引き付ける

③限界まであげたらゆっくりと元の位置に戻す

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

上げるまでを5秒、下げるまでを5秒でトレーニングするとさらに高刺激を与えることができます。

 

[ポイント]✅肘が動くと負荷が逃げてしまうので肘の位置は固定する

✅背筋が曲がると腰に負荷が逃げてしまう腰を痛める原因になるので背筋は伸ばして行う

✅上体を固定してトレーニングを行うテキスト

 

 

《プリ―チャーカール》

上腕二頭筋鍛えられすぎ要注意

肘を固定して行うのでバーベルカールよりもさらにピンポイントに上腕二頭筋に刺激を与えることができます。

(初めてこのトレーニングをしたとき筋肉痛が一週間取れませんでした。笑)

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕二頭筋 短頭 長頭 ★★★★★★★★★ ★★★★★★★★★

 

【プリ―チャーカールのやり方】

①ベンチに腰掛けプリ―チャー台に手をかける

②プリ―チャー台に手をかけて、手を自然に下したところでバーを握る

③その状態で上腕二頭筋の力のみでバーを引き上げる

④限界まであげたらゆっくりと元の位置に戻す

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは60秒空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅おなかにしっかりと力を入れられるよう足の幅は肩幅ほど開く

✅重量が重すぎると手首を痛めてしまう可能性があるので初めのうちは軽い重量で行う

✅手首を曲げると負荷が手首にかかってしまうのでまっすぐにすることを意識する


Namino

おススメ度&トレーニング強度共にMAXだぜ!

 

 

《ナローグリップベンチプレス》

バーベルを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

ダンベルよりも高重量でトレーニングすることができるので、より筋肉に刺激を与えることができます。

こちらのナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋だけでなく大胸筋も一緒に鍛えることができます。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕三頭筋(大胸筋) ★★★☆☆ ★★★☆☆

 

【ナローグリップベンチプレスのやり方】

①ベンチに仰向けになる

②肩幅よりも幅を狭めてバーを握る

③その状態でバーを胸に付くくらいまでしっかり下す

④限界まで下したら元の位置に戻るまでバーを上げる

 

1セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅バーベルを持つ手幅が狭ければ狭いほど、筋肉への刺激も大きくなります

✅上腕三頭筋への刺激がメインなので、ベンチプレスよりも重量は低めに設定しましょう

✅胸を張って肩を引いた状態で行ってください

 

 

《バーベルフレンチプレス》

バーベルを頭の後ろで上下することで上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

ダンベルよりも重い重量でトレーニングができるので、さらに集中的に上腕三頭筋に刺激を与えることができます。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕三頭筋 ★★★★★ ★★★★☆

 

【バーベルフレンチプレスのやり方】

①バーを頭上にくるまで持ちあげる

②そのまま頭の後ろにくるまでゆっくりとバーを下げる

③肘の角度が90度になったら元の位置までゆっくりと戻す

 

1セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅肘は開きすぎず絞め過ぎず自然に構える

✅肘の角度が90度以上になるまで曲げない(肘を曲げすぎると上半身が反ってしまい刺激が逃げてしまう)

✅体を使って引き上げるのではなく、上腕三頭筋を使ってあげることを意識

 

 

自重やほかの器具を使って行う筋トレメニュー

《パームカール》

ダンベルやバーではなく自分の手を重りにすることで器具無しでどこでもできる筋トレメニューです。

家はもちろん、電車のなかや街中のどこでも簡単にできる一方でしっかりした効果がある筋トレメニューです

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕二頭筋 短頭 ★☆☆☆☆ ★★★★★

 

【パームカールのやり方】

①左手を掌が上に向くようにする

②右手で左手の手首を上から掴む

③右手でしっかりと左手の手首を抑えながら左手で右手を押し上げる

④その状態を10秒間キープ

⑤定めたセット数こなしたら今度は左手と右手を変えてトレーニングする

 

1セットの目安としては10秒キープを1回としてそれを3回で1セット。インターバルは30~60秒を空けて次の3セットを行いましょう。

 

 

《逆手懸垂》

逆手懸垂は上腕二頭筋と一緒に背筋も鍛えることができる非常に優秀な筋トレメニューです。

背筋を鍛える際の懸垂は逆手(掌が自分のほうに向く)で行いますが、上腕二頭筋を鍛える懸垂は順手(手の甲が自分のほうに向く)で行います。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕二頭筋 短頭・長頭 ★★★★☆ ★★★☆☆

 

【逆手懸垂のやり方】

①チンニングマシンや鉄棒に手の甲が自分のほうに向くようにしてバーを握る

②手の幅は肩幅と同じくらいに開く

③バーを胸に着くまで体を引き上げる

④その状態を1秒間キープ

⑤腕を伸ばす切らないように注意して体をゆっくりと下げる

 

1セットの目安としては5回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅体を引き上げた後腕が伸び切るほど体を下げてしまうと筋肉に刺激が到達しきらないので腕は伸ばし切らない

✅肩関節を痛めてしまうので肩を上げないように注意

 

 

《リバースプッシュアップ》

上腕三頭筋を器具無しで鍛えるメニューの中でもおススメなのがこちらのリバースプッシュアップです。

器具無しでできる一方でかなりの負荷をかけることができるので怪我もしやすいです。

正しいフォームでできるようにしっかりとポイントを抑えてトレーニングを行いましょう

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕三頭筋 ★★★★★ ★★★★☆

 

【リバースプッシュアップのやり方】

①ベンチや椅子に背を向けて立つ

②そのまま掌がベンチや椅子に当たるようになるまで腰を下げる

③手の幅は肩幅分ほど開く

④ベンチをしっかりと支えるように手を置く

⑤そのまま肘を曲げて上体を下げていく

⑥おしりが床に着くまでしっかりと下げる

⑦元の位置までゆっくりと戻す

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅腰が曲がってしまうと負荷も逃げてしまうので腰は曲げないように前を向いておく

✅呼吸を止めない

✅肘は開きすぎないように注意する

 

 

上腕筋を鍛える際のポイント

 

上腕筋を鍛える筋トレメニューはダンベルを使用するものが多く、重量によっては手首を痛めたりフォームを間違えてしまえば上腕筋だけでなくほかの筋肉も傷めてしまう可能性もあります。

ポイントを抑えてトレーニングをしなければ怪我につながる恐れもあるので、しっかり確認してください。

 

ポイント① 重量の設定をしよう

自分の目的にあった重量でトレーニングをしましょう。

《重量の確認方法》

①これなら上がるであろう重量で試しに上げてみる

②この重さは上がらないという自分の限界を確認する

③目的別に重量を設定する

目的 重量
筋肥大 最大重量の75~85%
ダイエット 最大重量の60~70%
最大筋力を向上させる 最大重量の80~90%

 

注意をしなければいけないのが目的と重量があっていないことです。

☑ダイエットが目的なのに、最大重量の80~90%の重量でトレーニングをしている。

☑最大筋力を向上させることが目的なのに、最大重量の75~85%の重量でトレーニングをしている。

 


Namino

まずは自分の最大重量を確認して、その後に目的にあった重量でトレーニングをしてくれよな!

>>>目的と重量の不一致のままトレーニングをすると危険な理由とは?

 

 

ポイント② 重すぎる重量は危険

自分の限界以上の重量でトレーニングをすることは大変危険です。胸の上にダンベルやバーが落ちてしまったり、無理な重量でトレーニングをしたりすると骨折やけがの危険性もあります。初心者の方は慣れるまでは軽めの重量でトレーニングをしましょう。

 

 

ポイント③ 筋トレで刺激する部位をしっかり意識する

上腕筋は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」の2つの部位をトレーニングすることによって肥大させることができます。

やっている筋トレがどの部位を刺激するのかしっかり意識しながらトレーニングをすると、筋肉にピンポイントに集中して刺激を与えることができます。

 

 

ポイント④ 筋トレ後にはプロテインでたんぱく質の補給!

トレーニング直後は筋肉の合成が高まっています。

このタイミングを「筋肉のゴールデンタイム」と言い、そのゴールデンタイムはトレーニング直後30分と言われています。

このタイミングで大量のたんぱく質をプロテインから摂取することでさらなる筋肥大を期待することができます!


だるい犬

筋トレ後にはプロテインは必須だね!

 

詳しいプロテインの解説はこちらで行っています。

筋トレ必需品のプロテインをどこよりもわかりやすく徹底解説!

 

 

初心者からできる上腕筋の筋トレ組み合わせ方まとめ

・上腕筋は上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることで太いたくましい腕を手に入れることができる

・部位にあったメニューで筋トレをしよう!

・重量を設定して、自分の目的にあった重量でトレーニングをしよう!


Namino

上腕筋を鍛えてたくましい腕を手に入れてくれよな!


だるい犬

上腕筋以外も筋トレしてみてね!