初心者からできる自宅自重筋トレメニューおすすめ10選!





だるい犬

お家でできる自重トレーニング教えて!


Namino

おう!初心者からできる自重トレーニング大公開だぜ!

・家の近くにジムがない

・ジムが閉まっていてトレーニングができない

・自宅で簡単に筋トレがしたい

 

家でトレーニングをしようとしても「どうやって」「どこの筋肉を」「どのように」鍛えたらいいかなかなかわかりませんよね。

今回はそんな筋トレ初心者の方向けにお家でできる自重トレーニングを紹介していきます!

こんな人におすすめ◦家にいながら鍛えたい人
◦器具はいらないから自重でトレーニングしたい人
◦これから筋トレを始めるトレーニング初心者の人

 


Namino

誰でもできる自重トレーニングを大紹介だぜ!

 

 

お家でできる自重トレーニングメニュー10選

 

自重トレーニングとは器具の代わりに自分の体重を利用して筋肉に負荷をかけていくトレーニング方法です。

器具を必要としないのでわざわざジムに行く必要もなく、かつ初心者からでも簡単だけどしっかりと筋肉に刺激を与えることができます。

またトレーニングメニューを豊富で、自分に合う筋トレメニューを選択できるというのも、この自重トレーニングのメリットでもあります。

特にこれから筋トレを始めようかなという筋トレ初心者の方はぜひ自重トレーニングから始めてみてください!

 

 

大胸筋を鍛える自重トレーニングメニュー

《プッシュアップ》

 

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、正しい腕立て伏せは大胸筋だけでなく上腕三頭筋や腹直筋にも効果がある、簡単に見えて非常に奥が深い筋トレでもあります。

家でできる自重トレーニングメニューの王道です!

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
大胸筋 ★★★☆☆ ★★★★★

 

【プッシュアップのやり方】

①腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につく

②足を延ばしてつま先だけを床につけて腕とつま先で体をさせる

③足から首まで一直線になるように姿勢を整える

④その姿勢のまま腕を曲げ体をゆっくりと深く落とし、落としきったらゆっくりと上げる

☑1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

ポイント◦呼吸を止めないようにトレーニングを行う
◦体をまっすぐにして姿勢を曲げない事
◦回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する

 

 

《デクライン・プッシュアップ》

プッシュアップよりもさらに腕のみに負荷がかかるようにすることでより大胸筋に刺激を与えることができるトレーニングメニュー。

こちらはより高い負荷をかけられるので、ある程度筋肉がついてから行うようにいてください。

トレーニング中級者~上級者におススメの大胸筋筋トレメニューの1つです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
大胸筋 ★★★★☆ ★★★☆☆

 

【デクライン・プッシュアップのやり方】

①ベンチや椅子につま先を載せる

②手をまっすぐ地面に付ける

③腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につく

④足から首まで一直線になるように姿勢を整える

⑤その姿勢のまま腕を曲げ体をゆっくりと深く落とし、落としきったらゆっくりと上げる

☑1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

ポイント◦呼吸を止めないようにトレーニングを行う
◦上体を下げたときに肩甲骨をぐっとしめるように意識する
◦上体を上げたときに上げ切ってしまうと筋肉に刺激が行き切らないので、上半身は上げ切らない

 

 

上腕筋を鍛える自重トレーニングメニュー

《パームカール》

ダンベルやバーではなく自分の手を重りにすることで器具無しでどこでもできる筋トレメニューです。

家はもちろん、電車のなかや街中のどこでも簡単にできる一方でしっかりした効果がある筋トレメニューです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕二頭筋 ★☆☆☆☆ ★★★★★

 

【パームカールのやり方】

①左手を掌が上に向くようにする

②右手で左手の手首を上から掴む

③右手でしっかりと左手の手首を抑えながら左手で右手を押し上げる

④その状態を10秒間キープ

⑤定めたセット数こなしたら今度は左手と右手を変えてトレーニングする

☑1セットの目安としては10秒キープを1回としてそれを3回で1セット。インターバルは30~60秒を空けて次の3セットを行いましょう。

 

 

 

《リバースプッシュアップ》

上腕三頭筋を器具無しで鍛えるメニューの中でもおススメなのがこちらのリバースプッシュアップです。

正しいフォームでできるようにしっかりとポイントを抑えてトレーニングを行いましょう。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
上腕三頭筋 ★★★☆☆ ★★★☆☆

 

【リバースプッシュアップのやり方】

①ベンチや椅子に背を向けて立つ

②そのまま掌がベンチや椅子に当たるようになるまで腰を下げる

③手の幅は肩幅分ほど開く

④ベンチをしっかりと支えるように手を置く

⑤そのまま肘を曲げて上体を下げていく

⑥おしりが床に着くまでしっかりと下げる

⑦元の位置までゆっくりと戻す

☑1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

ポイント◦腰が曲がってしまうと負荷も逃げてしまうので腰は曲げないように前を向いておく
◦呼吸を止めない
◦肘は開きすぎないように注意する

 

 

腹筋を鍛える自重トレーニングメニュー

《クランチ》

一般的に腹筋を鍛えるトレーニングと言えばこの「クランチ」が思い浮かぶと思います。

簡単にトレーニングを行うことができ筋トレ初心者の方でも気軽にできるトレーニングメニューです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
腹筋 ★☆☆☆☆ ★★★★☆

 

【クランチのやり方】

①床に仰向けに寝転ぶ

②膝を90度に曲げ、足を立てる

③へそをのぞき込むように上体を起こす

④その状態で1秒キープ

⑤ゆっくりと上体を元の位置に戻す

☑1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

ポイント◦息を止めず呼吸をし続けながらトレーニングする
◦トレーニングをするスピードはゆっくりと行う
◦反動をつけると負荷が逃げてしまうので腹筋を使って上体を起こすことを意識する

 

 

《プランク》

プランク(ブリッジ)とは体幹トレーニングのことで学生時代運動部に所属したことがある方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか?

一見楽そうにも見えますがトレーニング強度は高く見た目に反してかなりキツいため、ある程度腹筋がついてからこちらのトレーニングをすることをおすすめします。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
腹筋 ★★★★☆ ★★★★☆

 

【プランクのやり方】

①床にうつ伏せになり寝転ぶ

②両肘とつま先で体を支えるように体を起こす

③体を一直線に支え、その状態で1分間キープ

☑1セットの目安としては1分×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

ポイント◦体が曲がってしまうと負荷も逃げてしまうのできつくても一直線をキープ
◦体を支えきれなくなったら膝を立ててOK!
◦下も向いてしまうと体も曲がってしまうので前を向いてトレーニングを行う

 

 

背筋を鍛える自重トレーニングメニュー

《バックエクステンション》

自宅で簡単にマットさえあればどこでもできるのが、こちらのバックエクステンション。

一般的に背筋と言えばこちらのメニューを思い浮かべるのではないでしょうか?

負荷もそこまで強いわけではないので初心者からできるおすすめの背筋筋トレメニューの1つです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
背筋 ★★☆☆☆ ★★★☆☆

 

【バックエクステンションのやり方】

①マットなどの上にうつ伏せに寝転ぶ

②頭の後ろで両手を組む

③ゆっくりと背筋を使って上に向かって上半身を反らせる

④限界まで上げたらゆっくりと元の位置に戻す

☑セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

ポイント◦反動を使って体を反らさない
◦スピードを速くすると背筋を痛めてしまう可能性があるので動作はゆっくり行う
◦呼吸を止めない

 

 

《デクラインプッシュアップ》

プッシュアップ(腕立て伏せ)を頭を下に足を上にして行うと大胸筋と一緒に僧帽筋を鍛えることができます。

こちらのデクラインプッシュアップも椅子さえあればどこででもできるので初心者の方にお勧めのトレーニングです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
大胸筋・背筋 ★★★☆☆ ★★★☆☆

 

【デクラインプッシュアップのやり方】

①椅子に足をかけて腕立て伏せの状態にする

②その状態からゆっくりと肘を曲げ頭が床につくギリギリまで下げる

③限界まで下げたらゆっくと元の位置まで戻す

☑セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

ポイント◦上体を降ろす時にしっかりと肩を下げることをイメージする
◦上体を上げる時に腕ではなく肩を前に突き出すことでより筋肉に負荷を与えられる
◦姿勢が曲がると負荷が逃げてしまうので姿勢は真っすぐをキープ

 

 

下半身を鍛える自重トレーニングメニュー

《スクワット》

足の筋肉を鍛える王道と言えばこの「スクワット」

一般的なスクワットは器具を使ったものを予想されると思いますが器具無しで自重だけでも十分な効果を期待することができます。

足の筋肉を鍛えるならまずはこの「スクワット」をマスターしましょう!

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
大腿四頭筋 ★★★☆☆ ★★★☆☆

 

【スクワットのやり方】

①足の幅は肩幅よりも少し広めに広げる

②おしりを地面に下すようなイメージでゆっくりと腰を下ろす

③膝が90度になるまでしっかり腰を落とす

④ゆっくりと腰を上げ元の位置に戻る

☑セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

ポイント◦膝を曲げるのではなくおしりを突き出すイメージで腰を落とす
◦姿勢を曲げると負荷が逃げてしまうので背筋は真っすぐにする
◦スピードはゆっくりの方がより筋肉に刺激を与えられる

 

 

《レッグランジ》

ある程度の間隔は必要なものの自宅で簡単にだれでもできるトレーニングです。

自重だけでなくダンベルを持ったり水を入れたペットボトルを持ったり、重量を自分の好みで調整できるのもメリットですね!

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
★★★☆☆ ★★★☆☆

 

【レッグランジのやり方】

①胸の前で両腕を持って行きクロスする

②右足のかかとを一歩前に出す

③重心を右足にかけ上体を下に下す

④両ひざが90度に曲がるまで上体をしっかりと落とす

⑤ゆっくりと元の位置に戻る

⑥次は逆側も同様に行う

☑セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

ポイント◦姿勢はまっすぐにした状態のままで行う
◦膝が横に向いてしまうと負荷が逃げてしまうのでまっすぐにする
◦負荷が足りない場合はダンベルなどを使って負荷を調節してください

 

 

自重トレーニングの効果をさらにアップさせるポイント

 

自重トレーニングで筋肉を追い込み、筋肉を刺激。

さらに筋トレの効果を上げるためのポイントを解説していきます。

 

 

ポイント① 筋トレの後にはプロテイン

筋肉の原材料はたんぱく質であり、厚生労働省でもたんぱく質の必要量に関して以下のように発表しています。

成人で体重1kgあたり1gが健康的な生活を送るうえで必要な量とされる。

参考:厚生労働省「国民健康・栄養調査」より

一方でこのデータは目立った運動をしない成人に限るもので、筋肥大やスポーツパフォーマンスの向上のための必要なたんぱく質だと考えると物足りません。

そのため自重トレーニングでしっかりと筋肉に刺激を与えた後にたんぱく質を摂取したいと考えるのであれば「体重1kgあたりたんぱく質2g」を摂取するのが適量です。


Namino

食事から摂取するのは大変だからプロテインで簡単に摂取してくれよな!

>>>プロテインはなぜ筋肥大に効果があるの?

 

 

ポイント② 筋トレ後にはしっかり睡眠

筋トレ後にしっかりと睡眠することで超回復が促され、さらにトレーニングの効果を向上させることができます。

睡眠が必要な理由

◦睡眠時に傷ついた筋肉を修復するための成長ホルモンが分泌されるため
◦トレーニング期間を空けることで筋組織を回復するため
◦睡眠中に超回復が行われ筋肥大するため

逆に言うと睡眠がとれていないとせっかくのトレーニングも無駄になってしまうので、最近眠りでお悩みの方は生活習慣を見直してみましょう。

>>>睡眠と筋肥大の関係性とは?

 

 

ポイント③ トレーニングの頻度は週に2~3回がベスト

筋トレを行って筋繊維が損傷し、回復するまでにかかる期間は2~3日と言われています。

その間にトレーニングを行ってしまうと筋肥大のメカニズムである「超回復」が行われず筋肉も大きくなりません。

そのため一週間のトレーニング頻度としては2~3回にとどめておくようにしましょう。


Namino

毎日トレーニングする場合は鍛える筋肉を分けてトレーニングしてくれよな!

>>>筋トレ初心者の理想のトレーニング頻度を解説

 

 

初心者からできる自宅で自重トレーニングおすすめ10選!

以上が初心者からできる自重トレーニングおすすめ10選でした。

筋トレは何より「楽しんで」するのが一番です。

そのためには自分にあったトレーニングメニューを見つけることが重要です。

自重である程度鍛えた後は、今度は器具を使って筋肉を追い込むようにトレーニングをすると、よりトレーニングの幅も広がり、さらに筋トレも楽しくなります。


Namino

楽しんで筋トレ!これが一番だぜ!


だるい犬

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