自宅でできる初心者の筋トレメニューおすすめ１２選！

だるい犬

自宅で初心者でもできる筋トレメニューを教えて！

Namino

おう！初心者からできる筋トレメニュー大公開だぜ！

・トレーニングしたいけど筋トレメニューがわからない

・家の近くにジムがないから自宅でできるトレーニングメニューが知りたい

・トレーニングをしたことがなくて何から始めたらいいかわからない

そのようなお悩みにお答えします！

トレーニング初心者でも始められるお家で簡単トレーニング１２選を大公開！

この記事を読んで一緒にトレーニングを始めましょう。

こんな人におすすめ◦筋トレ初心者
◦家でトレーニングをしたい人
◦トレーニングメニューを知りたい人

Namino

みんなも一緒にお家でトレーニング始めようぜ！

1 初心者が筋トレを始める時に注意するポイント
2 初心者から始めるおすすめ自宅トレーニング１２選
- 2.1 自宅でできるおすすめ自重メニュー６選
- 2.2 自宅でできるおすすめ器具ありの筋トレメニュー６選
3 筋トレ初心者が自宅でトレーニングするときのポイント
4 自宅でできる初心者の筋トレメニューまとめ

初心者が筋トレを始める時に注意するポイント

だるい犬

よーしさっそく筋トレ始めるぞー！

Namino

筋トレを始める前に注意すべきポイントを知っておくんだぜ！

初心者が筋トレを始める前に、まずは筋トレにおいて注意すべきポイントをあげていきます。

ポイントを守らないと筋肉が大きくならないだけでなく、怪我や筋肉を傷めてしまう可能性もあります。

自宅でトレーニングを始める際のポイントを押さえていきましょう。

ポイント①　筋肉が大きくなるメカニズムを知る

筋トレをする理由は筋肉を大きくすることだと思いますが、筋肉が大きくなるメカニズムはご存知ですか？

筋肉は「超回復」というメカニズムに従って大きくなります。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋繊維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋繊維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで２～３日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

出典：厚生労働省　e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」より

このように筋肉は「超回復」を行うことにより大きくなり、その「超回復」は

①筋トレによる筋肉へのダメージ

②筋肉の材料となる栄養素の補給

③筋繊維の修復

というメカニズムで行われます。

Namino

筋肉は超回復で大きくなる。だからこそ筋トレで筋肉に負荷を与えるということを覚えておいてくれよな！

＞＞＞超回復のメカニズムを詳しく解説

ポイント②　筋トレには種目の違いがある

筋トレには実は種目の違いがあるということをご存知ですか？

種目の違いをしっかりと理解することによってより効率よく短期間で筋肉を大きくすることができます。

２種類の筋トレ種目①コンパウンド種目
②アイソレーション種目

◦コンパウンド種目の特徴

英語で表記すると【compound　exercises】日本語訳にすると複合関節種目。複合関節種目と言う名の通り、複数の関節を動かしてのトレーニングになるので、複数の筋肉を一度に鍛えることができ、その分高重量でトレーニングを行えるのでよりハードに筋肉を追い込むことができます。

◦アイソレーション種目

英語で表記すると【isolation excercises】日本語訳にすると単関節種目。単関節種目なのでアイソレーション種目は１つの関節を動かしてトレーニングします。１つの関節のみを動かすということで、コンパウンド種目とは対照的に１つのトレーニングで１つの筋肉を鍛えることができます。

トレーニングをコンパウンド種目⇒アイソレーション種目という順番で行うことによって、より効果的に筋肉に負荷をかけることができます。

	コンパウンド種目	アイソレーション種目
使う関節	多関節	単関節
鍛えることができる筋肉	複数の筋肉	１種類の筋肉
トレーニングの順番	前半	後半
トレーニング重量	高重量	低重量

Namino

コンパウンド種目で全身鍛えた後はアイソレーション種目で集中的に負荷を与えていくんだぜ！

＞＞＞コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いをより詳しく解説

ポイント③　筋肉に限界まで負荷をかけるオールアウトを意識

オールアウトとは日本語訳で「すべて出し切る」です。筋トレをやっていてこれ以上トレーニングができない、ダンベルやベンチプレスがあげられないというところまでトレーニングを行うテクニックの１つ。筋肉を限界まで追い込むため、トレーニング後には強い筋肉痛と超回復による筋肥大が期待できる。

筋肉は超回復と言うメカニズムで大きくなると説明しました。

超回復を行うためにまず筋肉に負荷を与える必要があり、そのために筋トレを行います。

しかし、あるときから筋肉がその負荷に慣れてしまい、筋肉が大きくならない「停滞期」という期間に入ってしまいます。

だるい犬

トレーニングしても筋肉が大きくならなかったらやる気も出ないね…

Namino

だからこそオールアウトですべてを出し切ることを意識してくれ！

オールアウトのメリット◦筋トレ停滞期を抜け出すことができる
◦一気に爆発的に筋肉を大きくできる
◦トレーニングの達成感が出ることによって筋トレが楽しくなる

＞＞＞具体的なオールアウトのやり方はこちら

ポイント④　トレーニングの頻度は週に２～３回

筋トレを始めて目に見えて筋肥大や徐脂肪ができはじめるとつい楽しくなって毎日トレーニングしてしまいたくなります。

しかし、「理想の筋トレ頻度」というものがあり、それを超えた頻度で筋トレしてしまうと逆効果になってしまうのです。

その筋トレ頻度は週に２～３回です。

トレーニングの頻度を守って効率よく筋肉を大きくしていきましょう。

＞＞＞トレーニング頻度が週に２～３回が理想的である理由とは？

初心者から始める筋トレのポイント

①筋トレで超回復を行い筋肉に負荷を与える

②コンソレーション種目で全体に負荷を与えてアイソレーション種目で集中的に筋肉を刺激

③オールアウトで筋肉を限界まで追い込む

④トレーニングの頻度は週に２～３回を守る

だるい犬

ポイントを押さえて最速で筋肥大だね！

Namino

おう！では具体的なトレーニングメニューを解説していくぜ！

初心者から始めるおすすめ自宅トレーニング１２選

初心者から始める自宅トレーニングについて説明していきます。

自宅でできるトレーニングには

①自重でできるもの

②器具を必要とするもの

の２つに分かれるので、それぞれについて解説していきます。

自宅でできるおすすめ自重メニュー６選

《プッシュアップ》

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、筋トレと言えばこのプッシュアップを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？

初心者でも自宅で簡単にできる種目でもありますが、その一方で大胸筋だけでなく腹筋や肩の筋肉、上腕筋まで鍛えることができる非常に奥が深い筋トレでもあります。

家でできる自重トレーニングメニューの王道です！

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
大胸筋、三角筋、上腕筋、腹筋	コンパウンド種目	★★★☆☆

【プッシュアップのやり方】

①腕を肩幅より拳２つ分ほど外に開いて床につく

②足を延ばしてつま先だけを床につけて腕とつま先で体をさせる

③足から首まで一直線になるように姿勢を整える

④その姿勢のまま腕を曲げ体をゆっくりと深く落とし、落としきったらゆっくりと上げる

◦１セットの目安としては２０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。

プッシュアップのポイント◦呼吸を止めないようにトレーニングを行う
◦体をまっすぐにして姿勢を曲げない事
◦回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する

《クランチ》

一般的に腹筋を鍛えるトレーニングと言えばこの「クランチ」が思い浮かぶと思います。

簡単にトレーニングを行うことができ筋トレ初心者の方でも気軽にできるトレーニングメニューです。

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
腹筋	アイソレーション種目	★★☆☆☆

【クランチのやり方】

①床に仰向けに寝転ぶ

②膝を９０度に曲げ、足を立てる

③へそをのぞき込むように上体を起こす

④その状態で１秒キープ

⑤ゆっくりと上体を元の位置に戻す

◦１セットの目安としては２０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。

クランチのポイント◦息を止めず呼吸をし続けながらトレーニングする
◦トレーニングをするスピードはゆっくりと行う
◦反動をつけると負荷が逃げてしまうので腹筋を使って上体を起こすことを意識する

《プランク》

プランク(ブリッジ)とは体幹トレーニングのことで学生時代運動部に所属したことがある方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか？

一見楽そうにも見えますがトレーニング強度は高く見た目に反してかなりキツいため、ある程度腹筋がついてからこちらのトレーニングをすることをおすすめします。

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
腹筋	アイソレーション種目	★★★☆☆

【プランクのやり方】

①床にうつ伏せになり寝転ぶ

②両肘とつま先で体を支えるように体を起こす

③体を一直線に支え、その状態で１分間キープ

◦１セットの目安としては１分×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。

プランクのポイント◦体が曲がってしまうと負荷も逃げてしまうのできつくても一直線をキープ
◦体を支えきれなくなったら膝を立ててＯＫ！
◦下も向いてしまうと体も曲がってしまうので前を向いてトレーニングを行う

《バックエクステンション》

自宅で簡単にマットさえあればどこでもできるのが、こちらのバックエクステンション。

一般的に背筋と言えばこちらのメニューを思い浮かべるのではないでしょうか？

負荷もそこまで強いわけではないので初心者からできるおすすめの背筋筋トレメニューの１つです。

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
背筋	アイソレーション種目	★★☆☆☆

【バックエクステンションのやり方】

①マットなどの上にうつ伏せに寝転ぶ

②頭を後ろで両手を組む

③ゆっくりと背筋を使って上に向かって上半身を反らせる

④限界まで上げたらゆっくりと元の位置に戻す

◦セットの目安としては２０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。

バックエクステンションのポイント◦反動を使って体を反らさない
◦スピードを速くすると背筋を痛めてしまう可能性があるので動作はゆっくり行う
◦呼吸を止めない

《スクワット》

足の筋肉を鍛える王道と言えばこの「スクワット」

一般的なスクワットは器具を使ったものを予想されると思いますが器具無しで自重だけでも十分な効果を期待することができます。

足の筋肉を鍛えるならまずはこの「スクワット」をマスターしましょう！

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
足の筋肉全般	アイソレーション種目	★★★☆☆

スクワットのポイント◦膝を曲げるのではなくおしりを突き出すイメージで腰を落とす
◦姿勢を曲げると負荷が逃げてしまうので背筋は真っすぐにする
◦スピードはゆっくりの方がより筋肉に刺激を与えられる

《レッグランジ》

ある程度の間隔は必要なものの自宅で簡単にだれでもできるトレーニングです。

自重だけでなくダンベルを持ったり水を入れたペットボトルを持ったり、重量を自分の好みで調整できるのもメリットですね！

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
足の筋肉全般	アイソレーション種目	★★★☆☆

【レッグランジのやり方】

①胸の前で両腕を持って行きクロスする

②右足のかかとを一歩前に出す

③重心を右足にかけ上体を下に下す

④両ひざが９０度に曲がるまで上体をしっかりと落とす

⑤ゆっくりと元の位置に戻る

⑥次は逆側も同様に行う

◦セットの目安としては１５回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。

レッグランジのポイント◦姿勢はまっすぐにした状態のままで行う
◦膝が横に向いてしまうと負荷が逃げてしまうのでまっすぐにする
◦負荷が足りない場合はダンベルなどを使って負荷を調節してもＯＫ！

自宅でできるおすすめ器具ありの筋トレメニュー６選

《ベンチプレス》

筋トレにおけるＢＩＧ３の１つに数えられているベンチプレス。

ベンチプレスは大胸筋の筋トレメニューの王様です！

家で行うには器具が必要になりますが、このトレーニング１つで上半身の筋肉はまんべんなく鍛えることができるのでおすすめのトレーニングメニューです！

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
大胸筋、上腕筋、三角筋	コンパウンド種目	★★★★★

【バーベルベンチプレスのやり方】

①フラットベンチに仰向けに寝転がる

②バーベルを握る

③手の幅は肩幅から拳１個分外にする

④ラックからバーベルを外す

⑤胸筋につくまでゆっくりと下す

⑥下げ切ったら勢いよく上に押し上げる

◦◦セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。

ベンチプレスのポイント◦ベンチプレスの重さは体重マイナス４０キロが目安
◦重量が重すぎると怪我につながってしまうので最初のうちは簡単に持ちあがる程度にしておく
◦筋トレ初心者は持ちあがらなくなる危険性があるので必ずペアを組んで行う
◦手首を痛める可能性があるので必ずストラップを付けて行う

《ハンマーカール》

ハンマーカールはダンベルを縦に持ち、上げ下げすることによって上腕二頭筋を刺激するトレーニングです。

通常ダンベルを使っての上腕筋の鍛えるダンベルカールと比べても上腕筋への負荷はより高く、効率よく筋肉を刺激することができます。

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
上腕筋全般	アイソレーション種目	★★★★☆

【ハンマーカールのやり方】

①手の甲を外になるようにダンベルを持つ

②その状態のまま上腕二頭筋の力で引き上げる

③限界まで引き上げたら元の位置にゆっくりと戻す

◦１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。

ハンマーカールのポイント◦呼吸を止めないこと
◦上体をまっすぐにすること
◦肩ではなく上腕二頭筋の力で上げることを意識

《デッドリフト》

デッドリフトはベンチプレス、スクワットと共に筋トレのＢＩＧ３に数えられる種目の１つです。

家でトレーニングするとなるとベンチプレスと同じく器具をそろえる必要がありますが、一度そろえてしまえばジムに通う必要はなくなると言っても過言ではありません。

それほどまでに筋トレＢＩＧ３はまんべんなく全身の筋肉を鍛えることができるのです。

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
背筋、上腕筋、大胸筋、	コンパウンド種目	★★★★★

【デッドリフトのやり方】

①バーを前にして立ち、膝を曲げ、腕をだらりと下げてバーを持つ

②バーを持ちあげて胸を張る

③腰を後ろに突き出しながら下す

④バーが膝の高さにまで下したらまた上げる

◦セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。

デッドリフトのポイント◦腰を丸めないように注意する
◦胸を張ることを意識すると腰を痛めにくい
◦回数よりも正しいフォームでやることを意識

《アブローラー》

最強の腹筋トレーニングと言えばこちら！

効果絶大ですが翌日筋肉痛になる確率１００％なので、翌日に予定がない日の前日に行ってください！

腹筋アブローラーがあれば腹筋をバキバキに鍛えられるほど効果的なトレーニングです。

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
腹筋、上腕筋、三角筋	コンパウンド種目	★★★★★

【アブローラーのやり方】

①床に膝をつき、アブローラーを持つ

②背中を上げた状態から前にアブローラーを転がして背中がまっすぐになるまで上体を倒す

③限界まで上体を倒したら背中を丸めながら元の位置にゆっくりと戻す

◦１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。

アブローラーのポイント◦腰をまっすぐにしてトレーニングをすると腹筋に刺激が行き切らず、腰を痛めてしまうので腰は曲げて行う
◦顎を引いて自分のおへそを見るようにトレーニングを行う
◦上半身の力ではなく腹筋の力でアブローラーをひくようにする

《ダンベルプレス》

ベンチプレスはバーベルを行いましたが、こちらのダンベルプレスはその名の通りダンベルを使って大胸筋に刺激を与えていくトレーニングメニューです。

鍛えることができる筋肉	トレーニング種目	トレーニング強度
大胸筋、上腕筋、三角筋	コンパウンド種目	★★★★☆

【ダンベルベンチプレスのやり方】

①フラットベンチに仰向けに寝転がる

②両手にダンベルを持つ

③ダンベルを顔の上でキープする

④肘を徐々に曲げて肘が９０度になるくらいまでダンベルをゆっくりと下す

⑤限界まで下した後に２秒間キープする

⑥その後、ダンベルをゆっくりと元の位置まで戻す

◦１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。

ダンベルベンチプレスのポイント◦胸をしっかり張ってトレーニングをすることを意識
◦回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する
◦早いスピードでトレーニングしてしまうと怪我をしてしまう可能性があるので、ゆっくりとしたスピードで行う

《ワンハンドローイング》