【上半身トレーニング】初心者からできる腹筋の筋トレ組み合わせ方




「腹筋」

細マッチョの代名詞でもある「割れた腹筋」

筋トレを心掛けた方なら憧れているのではないでしょうか?

「夏までに腹筋を割って細マッチョになりたい!」

「短期間で腹筋をバキバキに割りたい!」

「お腹が出てきたから腹筋を鍛えて締まったお腹周りを手に入れたい!」

そんな初心者の方でも簡単にできる腹筋メニューを紹介していきます!

 

 本記事の内容・腹筋の4つの部位を知ろう!
・部位別トレーニングメニュー
・腹筋の筋トレのポイント

 


Namino

鍛えまくってバキバキの腹筋を手に入れてくれよな!

腹筋の4つの部位を知ろう!

参考:『GLINT 筋トレ専門情報サイト』 より

腹筋は大きく分けて4つの部位に分けることができます。

①腹直筋

②腹横筋

③外腹斜筋

④内腹斜筋

 

腹筋は主にこの4つの筋肉から形成されており、1つのトレーニング方法では「腹筋」のすべてを刺激することはできません。

そのため腹筋を4つの部位ごとに筋トレすることでバランスよく腹筋を鍛え上げることができます。

 

 

部位① 腹直筋

参考:『インナーマッスル腹筋でシェイプアップ』 より

一般的に言う腹筋とはこの「腹直筋」を指します。

腹直筋は肋骨から腰までつながっている左右2本からなるお腹の表面にある筋肉です。


だるい犬

ここの筋肉を鍛えると板チョコのような腹筋が手に入るんだね!

 

 

部位② 腹横筋

参考:『和漢コラム 腰痛の悩みに』 より

腹横筋は腹部の内圧を司り、腰椎の位置を一定に保つ役割を担っています。

この腹横筋が脂肪に変わってしまうと

「ぽっこりお腹」

「メタボ腹」

と言われるようなだらしない印象の腹回りになってしまいます…

 

 

部位③ 外腹斜筋

参考:『腹筋を割る方法を徹底解説!憧れのシックスパックを手に入れましょう!』より

腹斜筋はあばら骨から足の付け根までつながっており、写真でみると腹直筋の外側にある筋肉です。

腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」からなり、外腹斜筋は内腹斜筋よりも外側にあります。

体幹の曲げ伸ばしの際に使われる筋肉です。

 

 

部位④ 内腹斜筋

参考:『ゴルフ熱中症 もがくアマチュア』 より

腹斜筋の1つの筋肉で外腹斜筋よりも内側に位置している筋肉です。

腰を右に回す時には右の内腹斜筋が、左に回す時には左の内腹斜筋が収縮することで腰を左右に回転することができます。

 


Namino

次は部位ごとに鍛える筋トレメニューを紹介していくぜ!

 

 

腹筋を鍛える筋トレメニュー

 

腹筋を鍛えるメニューを具体的に紹介していきます!

腹筋を鍛えるメニューには

①自重で行う腹筋トレーニングメニュー

②器具を使って行う腹筋トレーニングメニュー

 

主にこの2つに分けられますので、それぞれ説明していきます。

 

 

自重で行う腹筋トレーニングメニュー

《クランチ》

一般的に腹筋を鍛えるトレーニングと言えばこの「クランチ」が思い浮かぶと思います。

簡単にトレーニングを行うことができ筋トレ初心者の方でも気軽にできるトレーニングメニューです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
腹直筋 ★☆☆☆☆ ★★★☆☆

 

【クランチのやり方】

①床に仰向けに寝転ぶ

②膝を90度に曲げ、足を立てる

③へそをのぞき込むように上体を起こす

④その状態で1秒キープ

⑤ゆっくりと上体を元の位置に戻す

 

1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

【ポイント】✅息を止めず呼吸をし続けながらトレーニングする
✅トレーニングをするスピードはゆっくりと行う
✅反動をつけると負荷が逃げてしまうので腹筋を使って上体を起こすことを意識する

 

《シットアップ》

クランチよりも上半身を上げるのでより腹筋に負荷がかかるのがこのシットアップです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
腹直筋 ★★★★☆ ★★★☆☆

 

【シットアップのやり方】

①床に仰向けに寝転ぶ

②膝を90度に曲げ、足を立てる

③足の幅は肩幅よりも少し広げる

④上体を起こし手が床に着くまでしっかり上体を持ちあげる

⑤ゆっくりと上体を元の位置に戻す

 

1セットの目安としては15回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅上体を起こす時に背中を丸めないように注意する
✅頭や腕を使って反動をつけてしまうと刺激が逃げてしまうので反動を使わない
✅呼吸を止めないように息をし続ける

 

《プランク》

プランク(ブリッジ)とは体幹トレーニングのことで学生時代運動部に所属したことがある方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか?

一見楽そうにも見えますがトレーニング強度は高く見た目に反してかなりキツいため、ある程度腹筋がついてからこちらのトレーニングをすることをおすすめします。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
腹直筋 ★★★★★ ★★★★☆

 

【プランクのやり方】

①床にうつ伏せになり寝転ぶ

②両肘とつま先で体を支えるように体を起こす

③体を一直線に支え、その状態で1分間キープ

 

1セットの目安としては1分×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅体が曲がってしまうと負荷も逃げてしまうのできつくても一直線をキープ
✅体を支えきれなくなったら膝を立ててOK!
✅下も向いてしまうと体も曲がってしまうので前を向く

 

 

《バイシクルクランチ》

お腹の筋肉である腹直筋だけでなく側部にある腹斜筋も鍛えることができるのがこのバイシクルクランチです。

クランチよりも腹筋にかかる負担も強いため、クランチである程度腹筋が鍛えることができたら取り組むようにしてください。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
腹筋全体的 ★★★★☆ ★★★★☆

 

【バイシクルクランチのやり方】

①足を立てた状態で仰向けになる。

②膝を曲げたまま太ももが床に対して90度になるように上げる。

③両脚は自転車のペダルを漕ぐイメージで動かす。

④両手を頭の後ろで組み、おへそを見るように上体を起こす。

⑤右ひざと左ひじをくっつけるように上半身をひねる。

⑥逆側も同様に行い、それを繰り返す

 

1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅足を延ばした時に床と平行になるくらいまで伸ばし切る

✅トレーニングの途中で足を床に付けない

✅慣れてきたらスピードを上げる

 

 

《ニーレイズ》

腹筋には上半身を起こすやり方と下半身を起こすやり方があります。

ニーレイズは下半身を起こすことによって腹直筋と腹横筋に刺激を与える筋トレメニューです。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
腹直筋、腹横筋 ★★★★☆ ★★★☆☆

 

【ニーレイズのやり方】

①足を立てた状態で仰向けになる。

②膝を曲げたまま太ももが床に対して90度になるように上げる。

③両腕は床にしっかりとつけ上半身を支える

④そのままの状態で膝を胸にゆっくりと引き付ける

⑤膝が床に対して90度になるように元の位置に戻す

 

1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅引き付けるときに息を吐く
✅上半身がぶれると刺激も逃げてしまうので腕でしっかりと床を固定して上半身を支える

 

《シザース》

床に寝転がり足をクロスして行う腹筋筋トレメニュー。

足をはさみのように上下することからシザース(はさみ)と呼ばれています。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋 ★★★★☆ ★★★★☆

 

【シザースのやり方】

①床に寝転がり両足を床から離す

②その状態のまま両足を上下に交差する

 

1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅床にしっかりと手をついて上半身がぶれないようにしてください
✅両足を左右に交差することで腹斜筋のトレーニングになります
✅顎を引いて視線を一定にすることで負荷も逃げにくくなる

 

 

器具を使って行う腹筋トレーニングメニュー

《チューブサイドベント》

こちらはゴムチューブを使った腹斜筋のトレーニングメニューです。自重だけでは腹斜筋はなかなか鍛えることができないので、チューブを使って鍛えることできれいなくびれを作り出すことができます。

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
外腹斜筋、内腹斜筋 ★★☆☆☆ ★★★★★

 

【チューブサイドベントのやり方】

①右手にチューブを持ち、右足てチューブの反対側を踏む

②足の幅は肩幅ほどに開いておく

③チューブをゆっくりと引っ張りながら左側に上半身を傾ける

④30度ほど傾けたら元の姿勢に戻る

⑤左右反転させて逆側もトレーニングを行う

 

1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

[ポイント]✅肩のラインを動かさないように意識すると、しっかり腹斜筋に刺激を届かせることができる
✅姿勢は真っすぐをキープ
✅使う筋肉を意識するとよりピンポイントに刺激を与えることができる

 

《ボールツイスト》

こちらも器具を使うことによって腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。

紹介動画ではバランスボールを使っていますが、使う器具はある程度の重量があれば何でもOK!

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
外腹斜筋、内腹斜筋 ★☆☆☆☆ ★★★☆☆

 

【ボールツイストのやり方】

①トレーニングマットなどをひき、その上に仰向けになる

②膝を90度にまげて上体を起こす

③ボールを胸の高さで持つ

④背筋を伸ばした状態で上体をゆっくりと左にひねる

⑤上体よりも後方にまでボールを持ってくる

⑥右側も同様に行う

 

1セットの目安としては20回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅背筋を伸ばして上体が曲がらないようにバランスをとる
✅呼吸を止めない
✅上体をねじる時に足の裏を床に付けたまま動かさない

 

 

《アブローラー》

腹筋鍛えられすぎ要注意!

最強の腹筋トレーニングと言えばこちら!

効果絶大ですが翌日筋肉痛になる確率100%なので、翌日に予定がない日の前日に行ってください!

鍛えられる部位 トレーニング強度 おススメ度
腹直筋、腹横筋 ★★★★★ ★★★★★

 

【アブローラーのやり方】

①床に膝をつき、アブローラーを持つ

②背中を上げた状態から前にアブローラーを転がして背中がまっすぐになるまで上体を倒す

③限界まで上体を倒したら背中を丸めながら元の位置にゆっくりと戻す

 

1セットの目安としては10回×3セット。インターバルは30~60秒を空けて次のセットを行いましょう。

 

[ポイント]✅腰をまっすぐにしてトレーニングをすると腹筋に刺激が行き切らず、腰を痛めてしまうので腰は曲げて行う
✅顎を引いて自分のおへそを見るようにトレーニングを行う
✅上半身の力ではなく腹筋の力でアブローラーをひくようにする

 

腹筋を鍛える際のポイント

 

腹筋のトレーニングは自重で行うものが多く、ダンベルなどを使うメニューと比べると怪我などのリスクは少ないですが、正しいフォームで行わないと筋肉を傷めてしまう可能性もあります。

ポイントを抑えてトレーニングをして、効率よく腹筋を鍛えましょう!

 

ポイント① 腹筋はみんな割れている

例えばこちらの画像の男性の腹筋も本当は割れています。

腹筋と言うのは本来割れていて、その上に厚い体脂肪が覆ってしまっているために割れているようには見えないのです。

筋肉自体の形はみんな同じであり、その筋肉を体脂肪が覆い隠してしまっているだけなのです。

①余分な体脂肪を取り除く「徐脂肪」

②美しいメリハリが効いた腹筋をつくために筋肉を盛り付けて大きくする「筋肥大」

 

「徐脂肪」と「筋肥大」を行うことによって美しく割れた腹筋を手に入れることができるのです!

 

 

ポイント② 筋トレで刺激する部位をしっかり意識する

腹筋は「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の4つの部位をトレーニングすることによって肥大させることができます。

やっている筋トレがどの部位を刺激するのかしっかり意識しながらトレーニングをすると、筋肉にピンポイントに集中して刺激を与えることができます。

 

 

ポイント③ 筋トレ後にはプロテインでたんぱく質の補給!

トレーニング直後は筋肉の合成が高まっています。

このタイミングを「筋肉のゴールデンタイム」と言い、そのゴールデンタイムはトレーニング直後30分と言われています。

このタイミングで大量のたんぱく質をプロテインから摂取することでさらなる筋肥大を期待することができます!


だるい犬

筋トレ後にはプロテインは必須だね!

 

初心者からできる腹筋の筋トレ組み合わせ方まとめ

・腹筋は腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋の4つの筋肉からなる
・部位にあったメニューで筋トレをしよう!
・トレーニングの後にはプロテインを摂取してさらなる筋肥大を!

 


Namino

筋トレしてバキバキの板チョコのような腹筋を手に入れてくれよな!


だるい犬

腹筋以外も筋トレしてみてね!