筋トレ初心者の理想の筋トレ頻度は週２～３回！

だるい犬

明日も明後日もその翌日も筋トレ筋トレっと♪やっぱり筋トレは毎日しなくちゃね！

Namino

ちょっと待て！実は筋トレには「正しい頻度」というのが存在するんだぜ！

筋トレを始めて目に見えて筋肥大や徐脂肪ができはじめるとつい楽しくなって毎日トレーニングしてしまいたくなりますよね。

しかし、「理想の筋トレ頻度」というものがあり、それを超えた頻度で筋トレしてしまうと逆効果になってしまいます！

今回は筋肥大の効果を最大に高める「筋トレ頻度」の解説と初心者から上級者までできる目的別の筋トレメニューの紹介を行っていきます。

✔　本記事の内容・理想の筋トレ頻度
・筋肥大の効果をより高めるポイント
・目的別筋トレメニューの紹介

Namino

頻度を守って最大効率で筋トレしてくれよな！

1 筋トレ初心者の理想の筋トレ頻度とは？
2 トレーニングメニューを決める際のポイント
3 目的別トレーニングメニュー
4 トレーニングにおける注意点
5 筋トレ初心者の理想の筋トレ頻度まとめ

筋トレ初心者の理想の筋トレ頻度とは？

結論から言うと、理想の筋トレ頻度は「週に２～３回」です。

この根拠を超回復という筋肉が肥大するメカニズムを用いて説明していきます。

超回復とは？

『超回復とは筋トレによって筋肉を損傷し休息することで、以前の筋肉よりも強く大きくなって修復して回復することを超回復と言います。』

参考：超回復とは？筋肉の休息と栄養も大切！？超回復の仕組みについて知ろう！より

つまり超回復によって筋肥大が行われるということですが、超回復は以下の３つのステップで行われます。

①筋肉に刺激を与える

②筋肉の原材料となる栄養素の補給

③休息と休養

だるい犬

筋肉が大きくなるには「超回復」が必要なんだね！

超回復のステップ①　筋肉に刺激を与える

出典：『筋トレ学園』より

私たち人間の筋肉は筋繊維という細い筋細胞が何千本も集まって筋肉を形成しています。

超回復のステップ①として、筋トレによってこの筋繊維に刺激を与え、損傷させることから始まります。

超回復のステップ②　筋肉の原材料となる栄養素の補給

人間の体はたんぱく質で２０パーセントが形成されています。

血液や骨、皮膚、爪、髪の毛、すべてに至るまで人間はたんぱく質から作り上げられています。

そして筋肉の原材料もこの「たんぱく質」です。

超回復のステップ②として、筋肉の材料であるたんぱく質を補給することです。

Namino

手軽にたんぱく質を補給しようと思ったらプロテインを使ってくれよな！

＞＞＞プロテインと筋肥大の関係とは？

超回復のステップ③　休息と休養

睡眠中に成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大のための超回復が活発に行われます。

超回復のステップ③として、休息と休養を取って超回復をしっかり促しましょう！

＞＞＞睡眠と筋肥大の関係とは？

部位別の超回復にかかる時間

筋肉	必要な時間
大胸筋	４８時間
三角筋	４８時間
上腕三頭筋	４８時間
僧帽筋	４８時間
広背筋	７２時間
上腕二頭筋	４８時間
脊柱起立筋	７２時間
大殿筋	４８時間
大腿四頭筋	７２時間
ハムストリングス	７２時間
下腿三頭筋	２４時間

だるい犬

ほとんどの筋肉が超回復に２日間以上必要なんだね！

Namino

おう！だからこそトレーニングの頻度としては週に２～３回がベストなんだぜ！

トレーニングメニューを決める際のポイント

実際にトレーニングメニューを決めていく前に、より効果的にトレーニングを行うためのポイントを説明していきます。

ポイント①　大きな筋肉⇒小さな筋肉の順番で鍛えよう！

大きな筋肉を使ったトレーニングの方が必要とするエネルギーや集中力も必要とします。

まず初めに体力も集中力もある状態で大きな筋肉を鍛えておいて、その後に小さな筋肉を鍛えていきましょう！

【大きな筋肉】

・大胸筋

・大殿筋

・大腿四頭筋

・広背筋

【小さな筋肉】

・三角筋

・上腕二頭筋

・腹直筋

ポイント②　トレーニングするのに最適な時間帯

出典：『快眠タイムズ「【睡眠と体温の関係性】仕組みを理解して熟睡を』より

人間の体温が最も高まるのは１６時から２０時の間。逆に最も低いのが２４時から６時の間ということがわかっており、体温が低いときよりも高いときの方が代謝も高まっており、運動のパーフォーマンスの向上、そして怪我のリスクも減少します。

そのため筋トレをするときは体温が高まっている１６時から２０時の間に行うのがベストです。

だるい犬

オリンピックで新記録が出るのもこの体温が上がっている時間帯の午後が多いというデータもあるみたいだね！

Namino

夕方で仕事が終わる会社員の方は仕事終わって家に帰ってからトレーニングするのがおすすめだぜ！

ポイント③　オールアウト

オールアウトとは日本語訳で「全部出し切る」という意味です。

余力が残っているよりもすべて出し切った方が筋肉への刺激も高まります。

オールアウトのコツとして、トレーニングの順番は以下のように意識するとより限界まで出し切ることができます。

①高重量×低回数のトレーニング

②低重量×高回数のトレーニング

Namino

ベンチプレスのトレーニングで例えてみるぜ！

①６０キロの重量で１０回上げる×３セット

②２０キロの重量で２０回上げる×３セット

この順番を意識してトレーニングを行うことによって筋肉を限界まで追い込む「オールアウト」を行うことができます。

＞＞＞筋肉を限界まで追い込むオールアウトのやり方とは？

ポイント④　部位を分けるなら毎日筋トレもＯＫ！

前述の表で解説した通り筋肉の部位によって超回復にかかる時間も異なります。

そのため、トレーニングを行う部位を分けるのであれば毎日筋トレしても問題はありません。

だるい犬

ポイントを抑えて効率よく筋トレだね！

Namino

おう！じゃあ目的別にトレーニング方法を解説していくぜ！

目的別トレーニングメニュー

それでは具体的にどのようなメニューでトレーニングを行ったらいいか、目的別に解説していきます。

主に鍛える筋肉としては５つ

・大胸筋

・上腕筋

・背筋

・腹筋

・下半身の筋肉

５つの筋肉を一週間でまんべんなく鍛えていきます。

筋トレ初心者

筋トレ初心者や昔筋トレをしていて再びトレーニングを再開するような方は、まず筋トレに馴れることが重要です。

仕事をしながらという方も多いと思いますので無理なく継続することに重点を置いてトレーニングをしていきましょう！

・月曜日：大胸筋₊上腕筋

・火曜日：ジョギング(有酸素運動)

・水曜日：背筋₊腹筋₊足の筋肉

・木曜日：大胸筋₊上腕筋

・金曜日：ジョギング

・土曜日：背筋₊腹筋₊足の筋肉

・日曜日：休息日

ダイエット

ダイエットが目的の方は器具などを使って筋刺激を重点的に行うよりもジョギングなどの有酸素運動や自重でのトレーニングを行って脂肪を燃焼させることを一番に意識しましょう！

筋トレも「低重量×高回数」で行うことによって代謝が良い体つきになるのでリバウンドしにくく、必要なところには筋肉がついている理想的な体つきになります。

・月曜日：大胸筋₊ジョギング(有酸素運動)

・火曜日：上腕筋₊ジョギング(有酸素運動)

・水曜日：腹筋₊ジョギング(有酸素運動)

・木曜日：背筋₊ジョギング(有酸素運動)

・金曜日：ジョギング

・土曜日：腹筋₊ジョギング(有酸素運動)

・日曜日：休息日

筋肥大

筋肥大を目的とするなら「高重量×低回数」が必要不可欠！理想はジムに通って器具を使って筋トレをしましょう！

近くにジムがない場合でも自宅でしっかりと器具をそろえて行うのであれば十分筋肥大を行うことができます。

有酸素運動よりもオールアウトをする意識でトレーニングしてください！

・月曜日：大胸筋₊上腕筋

・火曜日：腹筋₊足の筋肉

・水曜日：背筋₊上腕筋

・木曜日：大胸筋₊腹筋

・金曜日：背筋₊足の筋肉

・土曜日：ジョギング

・日曜日：休息日

Namino

部位を変えるなら毎日筋トレしてもＯＫだぜ！筋肥大がしたいなら毎日するのがおすすめだぜ！

だるい犬

各部位毎のトレーニング方法はこちらで確認してね！

【大胸筋のトレーニング】【上腕筋のトレーニング】【背筋のトレーニング】【腹筋のトレーニング】【足の筋肉のトレーニング】

トレーニングにおける注意点

トレーニングを継続的に行うにあたっての注意点です。

守らなければ筋肥大をしないだけでなく、筋トレが逆効果になってしまう可能性すらあります。

注意点①　トレーニングしてはいけない時間帯

⚠朝起きてすぐ

⚠ご飯を食べた後

⚠夜寝る前

⚠空腹時

この４つの時間は体温が下がっていたり、トレーニングをするためのエネルギーが足りなかったりしています。

そのようなときにハードなトレーニングをしていまうと怪我や体調不良の原因になってしまいます。

Namino

筋トレするなら１６時から２０時の間！これは鉄則だぜ！

注意点②　超回復を待たずしてのトレーニング

出典：『適応と超回復』より

トレーニングを行う筋肉によってばらつきはありますが、一般的にトレーニングをしてから筋肉が超回復するまでにかかる時間としては「４８～７２時間」と言われています。

上記の図をご覧いただくと超回復の途中でトレーニングを行っていますが、筋トレの理想的なスパンとしては超回復が完全に終わる前です。

それより前にトレーニングを行ってしまうと筋肥大しないどころか筋肉が収縮してしまう可能性さえあるのです…

だるい犬

ついついトレーニングが楽しくなっちゃうけど絶対に気をつけなくちゃだね！

＞＞＞超回復を効率よく行う行う３つのポイント

注意点③　目的別重量の設定

自分が目的とするトレーニングによって重量を変えなければ、理想の体つきにならないだけでなく怪我をしてしまう可能性も出てきます。

目的によってトレーニングマシーンの重量を変えるようにしましょう。

以下自分の目的に合った重量の確認方法です。

①これなら上がるであろう重量で試しにトレーニングしてみる

②この重さは上がらないという自分の限界を確認する

③目的別に重量を設定する

目的	重量
ダイエット	最大重量の６０～７０％
筋肥大	最大重量の７５～８５％
最大筋力の向上	最大重量の８０～９０％