だるい犬
超回復ってなに？
Namino
筋肥大に重要な筋肉の回復メカニズムだぜ
・「超回復って何？」
・「筋肉が大きくなるメカニズムが知りたい」
・「効率よく筋肥大するにはどうすればいいの？」
このようなお悩みに超回復のメカニズムから超回復を効率よく行う方法まで徹底的に解説していきます。
・超回復のメカニズムを知りたい
・効率よく超回復をしたい
Namino
医薬品登録販売士が徹底解説だぜ！
目次
超回復のメカニズム
トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋繊維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、体に様々なストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が表れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。
出典：MEROS『筋トレ後に起こる「超回復」とは。』より
つまり超回復とは筋繊維の損傷後に起こる筋力の向上や筋肥大のことです。
その超回復を行うには３つのステップがあります。
①筋繊維の損傷
②筋肉の原材料の補給
③休息による筋肉の回復
ステップ① 筋肉の損傷
超回復のステップ①としては筋トレをして筋肉を損傷させることです。
◦ハンマーカールで上腕二頭筋を損傷させる
◦スクワットで大腿四頭筋を損傷させる
◦ベンチプレスで大胸筋を損傷させる
◦クランチで腹直筋を損傷させる
このように筋トレによって筋肉に負荷を与えて、筋肉を損傷させることが超回復の第一ステップです。
Namino
筋肉の損傷と言っても筋繊維が小さく細かく傷つくだけだから大きな痛みはないんだぜ！
だるい犬
筋トレ後には筋肉痛になったりするのもこの筋肉の損傷が理由なんだね！
＞＞＞筋トレメニューご紹介！
ステップ② 筋肉の原材料の補給
超回復のステップ②としては筋肉の原材料の補給です。
◦筋肉の原材料であるたんぱく質を食事から摂取
◦体を動かすエネルギー源である脂質を食事から摂取
◦体の様々な機能を調節するビタミンを食事から摂取
食事によって体に必要な栄養素を摂取することが超回復の第二のステップとなります。
ポイント筋肉の原材料はたんぱく質です。しかし、そのたんぱく質だけを食事から摂取するだけでは理想の超回復を行うことはできません。たんぱく質以外の糖質、脂質、ビタミンなどの六大栄養素をまんべんなく摂取することが超回復を行うにあたって大きなポイントになります。
ステップ③ 休息による筋肉の回復
超回復のステップ③としては休息による筋肉の回復です。
◦睡眠による成長ホルモンの促進
◦トレーニング期間を空けることで筋組織を回復させる
睡眠中に成長ホルモンが多く分泌され、筋肥大のための超回復が活発に行われます。
超回復の最終ステップとして睡眠と休息による成長ホルモンの分泌です。
Namino
質の高い睡眠をするためにもトレーニング期間中のお酒はできれば避けた方がいいぜ！
【超回復を行う３つのステップ】①筋繊維の損傷
②筋肉の原材料の補給
③休息による筋肉の回復
この３つのステップによって超回復は行われます。
だるい犬
順序を守って超回復だね！
Namino
おう！次は効率よく超回復をするポイントを解説だぜ！
効率よく超回復を行うポイント
上記のステップによって超回復は行われます。
その各ステップにポイントをしっかり押さえてより効率よく超回復を行いましょう。
①理想の筋トレ頻度でトレーニングを行う
②たんぱく質の摂取
③睡眠の質を高める
ポイント① 理想の筋トレ頻度でトレーニングを行う
トレーニングの理想の頻度は「週に２～３回」です。
それ以上のトレーニングは筋肥大において逆効果になってしまいます。
| 筋肉 | 必要な時間 |
| 大胸筋 | ４８時間 |
| 三角筋 | ４８時間 |
| 上腕三頭筋 | ４８時間 |
| 僧帽筋 | ４８時間 |
| 広背筋 | ７２時間 |
| 上腕二頭筋 | ４８時間 |
| 脊柱起立筋 | ７２時間 |
| 大殿筋 | ４８時間 |
| 大腿四頭筋 | ７２時間 |
| ハムストリングス | ７２時間 |
| 下腿三頭筋 | ２４時間 |
だるい犬
ほとんどの筋肉が超回復に２日間以上必要なんだね！
Namino
おう！だからこそトレーニングの頻度としては週に２～３回がベストなんだぜ！
ポイント② たんぱく質をプロテインで摂取する
筋肉の原材料である「たんぱく質」を食事から摂取しようとなると非常に困難です。
それに加えてたんぱく質を豊富に含んでいる食品には脂肪分も豊富に含んでおり、たんぱく質を含んでいる食品を摂取すれば同量以上の脂肪分も摂取してしまうようになってしまうのです。
・筋肥大に必要なたんぱく質を摂取するとそれ以上に脂質を摂取してしまう
・たんぱく質だけを効率よく摂取しましょう
Namino
必要なたんぱく質のみを摂取するにプロテインをトレーニングと一緒に摂取してくれよな！
ポイント③ 睡眠の質を高める
睡眠中に損傷した筋肉を修復するために「成長ホルモン」が分泌されます。
この成長ホルモンこそが超回復の要であり、そのため質の高い睡眠を行うことが効率よく超回復を行うポイントです。
・入眠する２時間前にお風呂に入る
・アミノ酸を摂取して睡眠の質を高める
筋トレによる超回復を効率よく行う方法まとめ
・筋肉への刺激、栄養素の補給、休息のステップで超回復は行われる
・週に２～３回のトレーニングが最も効率的
・プロテインを摂取して超回復を加速
・睡眠の質を高めて成長ホルモンを促進
超回復のステップからポイントまで解説しました。
効率的な超回復を行うにはポイントを抑えてご自身に一番ストレスなくトレーニングを行うことが重要になってきます。
そのためにも休む時はしっかり休んだり、時には食べたい物をいっぱい食べたり、楽しむということも必要です。
「継続×トレーニング×エンジョイ」
でトレーニングを楽しんでいきましょう！
Namino
筋トレも筋肥大も楽しみながらやっていこうぜ！
だるい犬
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