だるい犬
うう…筋肉の痛みが取れないよ…
Namino
それは筋肉痛じゃなくて、オーバーワークだぜ！
・筋トレをしてから筋肉の痛みがとれない
・トレーニングした後からなんだか体がダルい
・疲労感が全くとれない
これって年齢のせい？久しぶりに筋トレをしたせい？筋肉痛がとれないのはなぜ？
その答えは筋トレのし過ぎ「オーバーワーク」かもしれません。
そしてオーバーワークを放っておくと、「オーバートレーニング症候群」になってしまいます。
今回はそんな放っておくと怖いオーバーワークの症状から原因、解決策まで紹介していきます。
・筋トレ後体の倦怠感が取れない人
・筋肉のオーバーワークについて知りたい人
Namino
現役医薬品登録販売者が筋肉のオーバーワークを徹底解説だぜ！
目次
それって本当に筋肉痛？本当は筋肉のオーバーワーク
筋トレをしてから数日間。全く筋肉痛がとれない…
それって本当は筋肉の「オーバーワーク」かもしれません。
筋肉のオーバーワークとはどのような状態なのでしょうか
限界を超えた筋トレや激しい運動によって筋繊維の損傷が回復せず、筋肉や関節だけでなく人体にも悪影響を与えている状態。
Namino
筋肉痛だけじゃなく関節の痛みや倦怠感など体にも悪影響があるのが特徴だぜ！
だるい犬
ほかにはどんな症状があるの？
筋肉のオーバーワークの症状
①明らかな筋力の低下
②筋トレ後数日間経っても倦怠感がとれない
③やる気が出なくなった
④筋肉痛がトレーニング数日経ってもとれない
⑤関節が痛む
Namino
症状が少しでも当てはまったのであればすぐにトレーニングを中断して休んでくれよな！
だるい犬
オーバートレーニングってどういうメカニズムでなるの？
オーバーワークはなぜなるの？
オーバーワークは筋肉の超回復を行う前に再び筋トレを行ってしまうことが原因でなってしまいます。
厚生労働省では超回復の期間に関して以下のように解説しています。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく2-3日に一回程度、週当たり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」より
トレーニング後には筋肉痛や全身の倦怠感はあるものの、栄養を補給し、しっかりと休息をすることによって超回復が行われることで数日間でそのような症状も解消されます。
しかし、その超回復を待たずして再びトレーニングを行ってしまうことで筋肉の損傷が回復しないばかりではなく、関節の痛みが取れなかったり、全身の倦怠感が抜けなかったり様々な悪影響があるのが「オーバーワーク」の怖い点です。
そしてトレーニング以外にもオーバ―バークになる原因があります。
◦筋肉の原材料であるたんぱく質不足
◦偏った食生活
◦無茶な食事制限による栄養不足
◦仕事上や日常生活上でのストレスや疲労
だるい犬
筋トレ以外にもオーバーワークになる原因があるんだね…
Namino
超回復が行われないと疲労感が抜けずオーバーワークになってしまうんだぜ！
＞＞＞超回復のメカニズムとは？
筋肉痛とオーバーワークの違い
だるい犬
オーバーワークって筋肉痛とよく似てると思うけど何が違うの？
Namino
現れる症状と期間が違うんだぜ！
オーバーワークと筋肉痛の違いは「筋肉痛以外の症状と症状が続く期間が違う」ということです。
・体中に疲労感はあるが数日で治る
・発熱は起こらない
・関節への痛みはない
・筋肉痛だけでなく全身の倦怠感がある
・発熱を伴うこともある
・関節にも痛みが生じることがある
症状が続くということに加えて、倦怠感ややる気が出ないなどの精神的な症状が出るのもオーバーワークと筋肉痛との違いです。
オーバーワークを放っておくと…
オーバーワークを放っておくと、さらに症状が悪化してしまい「オーバートレーニング症候群」になってしまいます。
スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。
大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群と言います。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「オーバートレーニング症候群」より
オーバーワークの状態からさらに栄養と休養が不足してしまい、回復がなされないとこの「オーバートレーニング症候群」を発症してしまいます。
具体的に以下のような症状が現れると厚生労働省は発表しています。
◦競技成績の低下
◦疲れやすくなる
◦全身の倦怠感や睡眠障害
◦食欲不振
◦体重の減少
◦安静時の心拍数や血圧の上昇
◦集中力の欠如
特に疲労状態が進むにつれて起床時の心拍数が上昇することもオーバートレーニング症候群の症状です。
だるい犬
筋肉だけでなく体のメカニズムも狂わされる怖い病気になっちゃうんだね…
Namino
原因は肉体的や精神的なストレスによるホルモンバランスの乱れだぜ！こうなる前に早めの治療をしてくれよな！
オーバーワークを避ける方法
トレーニングを続けていて、結果が出始めるとついトレーニングをしすぎてしまい、このようなオーバーワークになってしまいます。
ではオーバーワークにならないように楽しくトレーニングをするにはどうすればいいのでしょうか？
筋肉の部位別トレーニング
オーバーワークは超回復が起こる前にトレーニングをしてしまうことで症状が出てしまいます。
そのため同じ筋肉を毎日鍛えるのではなく、超回復理論に則り、全身の筋肉をいくつかのグループに分けて、そのグループごとにローテーションを組んで鍛えていく「部位分割法」を行うことでオーバーワークを避けることができます。
| 筋肉 | 必要な時間 |
| 大胸筋 | ４８時間 |
| 三角筋 | ４８時間 |
| 上腕三頭筋 | ４８時間 |
| 僧帽筋 | ４８時間 |
| 広背筋 | ７２時間 |
| 上腕二頭筋 | ４８時間 |
| 脊柱起立筋 | ７２時間 |
| 大殿筋 | ４８時間 |
| 大腿四頭筋 | ７２時間 |
| ハムストリングス | ７２時間 |
| 下腿三頭筋 | ２４時間 |
【目的別トレーニング例：筋トレ初心者】
【筋トレ初心者】◦月曜日：大胸筋＋上腕筋
◦火曜日：ジョギング(有酸素運動)
◦水曜日：背筋＋腹筋＋足の筋肉
◦木曜日：大胸筋₊上腕筋
◦金曜日：ジョギング
◦土曜日：背筋＋腹筋＋足の筋肉
◦日曜日：休息日
【目的別トレーニング例：ダイエット】
◦火曜日：上腕筋＋ジョギング(有酸素運動)
◦水曜日：腹筋＋ジョギング(有酸素運動)
◦木曜日：背筋＋ジョギング(有酸素運動)
◦金曜日：ジョギング
◦土曜日：腹筋＋ジョギング(有酸素運動)
◦日曜日：休息日
【目的別トレーニング例：筋肥大】
◦火曜日：腹筋＋足の筋肉
◦水曜日：背筋＋上腕筋
◦木曜日：大胸筋＋腹筋
◦金曜日：背筋＋足の筋肉
◦土曜日：ジョギング
◦日曜日：休息日
このように筋肉毎にグループを作って、ローテーションを組んでトレーニングを行うことによってオーバーワークを避けることができます。
・ローテーションを組んで曜日ごとにトレーニングをする
・毎日同じ部位をトレーニングするのはＮＧ
・トレーニングを行う部位を変えるのであれば毎日トレーニングもＯＫ
オーバーワークの早期発見
自分がオーバーワークになっていないかを確認するために起床時の心拍数を毎日記録したり血圧の変化を確認したりすることが有効的です。
また以下の心理テストを行うこともオーバートレーニングの早期発見に有効的です。
◦心理的プロフィールテスト(ＰＯＭＳ)
過去一週間の６つの気分の状態(緊張・抑うつ・怒り・活気・疲労・混乱)から最近の持続的な気分の状態を把握するテスト
◦心理的競技能力診断検査(ＤＩＰＣＡ３)
１２の内容(闘争心・忍耐力・自己実現意欲・勝利意欲・リラックス能力・集中力・自己コントロール能力・自信・決断力・予想力・判断力・協調性)からスポーツ選手の試合時に必要な精神力を診断するテスト
◦体協競技意欲検査(ＴＳＭＩ)
スポーツ選手の競技へのやる気を評価して、メンタルトレーニングやコーチングへの応用を目的としたテスト
だるい犬
スポーツ選手以外にもトレーニーは一度は診断してみるといいね！
超回復理論で筋肉の回復を促進させる
超回復は３つのステップで行われます。
①筋繊維の損傷
②筋肉の原材料の補給
③休息による筋肉の回復
このなかでも②の筋肉の原材料の補給と③の休息による筋肉の回復をしっかりと行うことで傷ついた筋肉を回復、そして筋肥大をすることができます。
効率よく超回復を行うためにもプロテインやアミノ酸を摂取して、超回復を促してあげましょう！
・アミノ酸を摂取して睡眠の質の向上、筋肉の分解を抑えよう
ライフスタイルの見直し
オーバーワークは筋トレのしすぎと共に私生活や仕事上でのストレスや疲れが蓄積することでも発症します。
ボディービルダーやかなりの筋トレ―ニー以外の一般の人の場合、実は筋トレ以外のそのようなライフスタイルが原因であることが多いです。
✅仕事の人間関係は良好ですか？
✅家族や友人との交友関係は良好ですか？
✅仕事でのストレスはどれくらいかかっていますか？
✅睡眠はしっかりととれていますか？
✅仕事の内容と給料は見合っていますか？
その他の要因でオーバーワークになってしまっていてはせっかくの筋トレが無駄になってしまいます。
だるい犬
少しでも思い当たる点がある方は一度見直してみてね！
Namino
仕事や人間関係などライフスタイルで悩んでいる時は筋トレでストレス発散するのもおすすめだぜ！
筋肉のオーバーワークまとめ
◦超回復を待たずしてトレーニングを行うとオーバーワークになる
◦筋肉の不調以外にも精神的な不調も生じてしまう
◦オーバーワークの症状が進むとオーバートレーニング症候群になってしまう
◦予防策や治療には肉体的にも精神的にもストレスを発散させてあげることが重要
筋肉のオーバーワークについて解説しました。
筋肉痛がずっととれないという人は一度トレーニングは休憩して、肉体的にも精神的にも負荷がかかりすぎていないか一度確認してみることをおすすめします。
そして体調がよくなったらまたトレーニングを頑張っていきましょう！
Namino
トレーニングもエンジョイで頑張ってくれな！
だるい犬
超回復に関する記事も見てみてね！
