だるい犬
どんなに筋トレしても筋肉がつかないよお…
Namino
おう！筋肉肥大しないのには原因があるんだぜ！
・どんなに筋トレしても筋肉が大きくならない
・筋トレの効果が実感できない
・筋肥大しない時の解決方法を知りたい
筋トレしても筋肉が大きくならないと不安になりますよね。
しかし筋肥大が行われないのには大きな原因があるのです。
今回はなぜ筋肥大が行われないのか５つの原因を解説していきます。
・より効果的に筋肥大をしたい人
・筋トレの効果が実感できなくて悩んでいる人
Namino
現役医薬品登録販売者が徹底解説だぜ！
目次
筋肥大しない5つの原因
筋トレをしても筋肉が大きくならない原因は主に5つあります。
①スケジュール管理ができていない
②負荷が足りていない
③筋トレの種目が筋肉に合っていない
④栄養不足
⑤睡眠不足
Namino
それぞれ１つ１つ解説していくぜ！
原因① スケジュール管理ができていない
筋肉は以下の３つのステップで大きくなります。
筋肥大の３つのステップ①筋トレで筋肉に刺激を与える
②食事から筋肉の原材料を摂取
③筋肉に休息を与えて成長ホルモンを促進
この一連の流れで筋肉は大きく成長するのですが、三番目の筋肉に休息を与えて筋肥大をするための期間は２～３日とされています。
そのためそれより短いスパンで筋トレを行ってしまうと超回復が行われず筋肉の成長がおこなわれないのです。
だるい犬
トレーニングの頻度は週に２～３回だね！
原因② 負荷不足
筋肉の成長には「過負荷(オーバーワーク)」が必要不可欠です。
筋トレをする際の重量は目的に応じて設定しましょう。
| 目的 | 重量 |
| ダイエット | 最大重量の６０～７０％ |
| 筋肥大 | 最大重量の７５～８５％ |
| 最大筋力の向上 | 最大重量の８０～９０％ |
トレーニングを行っていて筋肥大が行われていないのであれば目的とトレーニングを行う重量があっていない可能性があります。
◦ダイエットが目的なのに最大重量の８０～９０％の重量でトレーニングをしている。
◦最大筋力を向上させることが目的なのに、最大重量の７５～８５％の重量でトレーニングをしている。
Namino
まずは自分の最大重量を確認し、その後に目的に合った重量でトレーニングをしてくれよな！
原因③ 筋トレの種目が筋肉に合っていない
筋トレには「アイソレーション種目」と「コンパウンド種目」の二種類があり、鍛える筋肉に応じた筋トレの種目を行わないと、筋肉にしっかりと刺激を与えることができません。
✅重量は低めで最後の追い込み時に行うトレーニング
✅レッグカール、ダンベルフライ、バーベルカール、クランチなどが該当する
✅１つのトレーニングメニューで複数の筋肉を鍛えることができ重量も重めでトレーニングするのが特徴
✅スクワット、ベンチプレス、ダンベルプレス、ショルダープレスなどが該当する
どれだけ筋トレをしても筋肉が大きくならない原因としてよくあるのが単関節種目であるレッグカールやダンベルフライばかりやっていることです。
単関節種目は刺激を与える筋肉が少なく、また負荷も低めでしか行うことができないため筋肉に刺激を与えるのにも限界があります。
その一方で多関節種目であるコンパウンド種目は１つのトレーニングメニューで複数の筋肉にアプローチができ、高い負荷でしっかりと筋肉に刺激を与えることができるのです。
Namino
コンパウンド種目で全体的な筋トレ、アイソレーション種目で部位ごとの追い込みで使い分けてくれよな！
＞＞＞コンパウンド種目とアイソレーション種目をより詳しく解説
原因④ たんぱく質不足
筋肉の原材料はたんぱく質であり、厚生労働省ではたんぱく質の必要量に関して以下のように発表しています。
成人で体重１kgあたり１gが健康的な生活を送るうえで必要な量とされる。
参考：厚生労働省「国民健康・栄養調査」より
一方でこのデータは目立った運動をしない成人に限るもので、筋肥大やスポーツパフォーマンスの向上のための必要なたんぱく質だと考えると物足りない。
そのため筋トレで筋肥大を目標としている人や運動のパフォーマンスを向上のためにたんぱく質を摂取したいと考えるのであれば「体重１kgあたりたんぱく質２ｇ」を摂取するのが適量です。
Namino
体重７０キロの人ならたんぱく質１４０ｇ！食事から摂取するのは大変だからプロテインで簡単に摂取してくれよな！
＞＞＞プロテインを摂取するおススメのタイミングベスト３発表！
原因⑤ 睡眠不足
睡眠がしっかりとれていないことも筋肉が大きくならない原因の１つとなります。
・トレーニング期間を空けることで筋組織を回復するため
・睡眠中に超回復が行われ筋肥大するため
だるい犬
しっかりトレーニングした後はぐっすり睡眠も必要なんだね！
＞＞＞睡眠と筋肥大の関係とは？
筋肥大をするためのポイント
筋肥大をするためのポイントです。
しっかりしたトレーニングや食事管理ができているのにも関わらず、筋肥大が行われないのであればポイントがずれてしまっている可能性があります。
ポイントを抑えて効率よく筋肥大を行いましょう！
ポイント① 無酸素運動から有酸素運動はＮＧ
ジョギングやランニングを行ってから筋トレを行ってしまう筋肥大が行われにくくなってしまいます。
◦有酸素運動を行うとたんぱく質を分解する酵素が発生してしまうため
必ずトレーニングする順番を「無酸素運動⇒有酸素運動」で行うようにしましょう！
ポイント② ずる休みする日（チートデイ）を作る
Namino
週に一度は制限なく食べてもＯＫだぜ！
だるい犬
え！？毎日の徹底した食事管理が必要なんじゃないの？
「週に一度」や「月にこの日」などその日は制限をなくしてご飯を食べてもOKという日「チートデイ」を設定しましょう！
◦一時的に食事量を増やして代謝を高めるため
◦体脂肪が減らない時期である「停滞期」を乗り越えるため
だるい犬
そっか！まず長続きしないと意味がないし、時にはいっぱい食べることで代謝が高まって筋肥大されるんだね！
Namino
おう！筋トレ期にはついつい食事制限を厳重にしてしまいがちだが週に一度はチートデイだぜ！
ポイント③ 無理なトレーニングや食事制限はＮＧ
短期間で体脂肪を減少させようとして無理なトレーニングや食事制限を行うのはＮＧです。
これは筋肉がつかなかったり、脂肪が逆に減らなかったりするだけでなく、リバウンドしやすくなったり、体調を崩しやすくなったりする可能性もあります。
健康的に筋肥大を行うためにも計画的にトレーニングと食事管理を行いましょう。
筋肥大しない５つの原因まとめ
①スケジュール管理ができていない
②負荷が足りない
③筋トレの種目が合っていない
④たんぱく質が足りていない
⑤睡眠不足
筋肥大が行われない原因を解説しました。
このような原因がある一方で、トレーニングを行えば筋肥大は必ずと言っていいほどに行われます。
それはもしかするとあなたが気づいていないレベルで行われているかもしれません。
自分のトレーニング方法と筋肉を信じてトレーニングがんばりましょう！
Namino
己と己の筋肉を信じて日々精進だぜ！
だるい犬
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