だるい犬
筋トレしてるけどいつになったら筋肉は大きくなるのかわからないよ…
Namino
筋トレの効果が表れるのは「３か月目」からだぜ！
「夏までに細マッチョになりたいのに…」
「友達の結婚式が来月に控えてるから痩せたいのに…」
「継続して筋トレしてるのに…」
筋トレやダイエットをしていて一番嫌になる時は効果が実感できない時ですよね。
いつになったら筋肉は大きくなるのかわからない…と思いながらトレーニングするのは苦痛に感じると思います。
結論から言うと筋トレの効果が表れるのは「トレーニングを始めて３か月目から」です。
今回は筋トレの効果が表れるのがなぜここまで遅いのか、そして筋トレの効率を上げる方法を紹介していきます！
・筋トレの効果をより早く出すためのポイント
・筋肥大以外の筋トレの効果
Namino
筋トレは継続が命だぜ！この記事を読んでその理由を知ってくれよな！
目次
筋トレの効果が表れるのに必要な期間とは？
「トレーニングを始めて３か月で自分が気づき、６か月で他人も気づく」
と言われています。
つまり筋トレの効果が実感できるのは３か月目からです。
その理由は筋肉の成長プロセスから説明することができます。
筋肉の成長プロセス
筋肉が成長するプロセスは
①筋トレ：筋トレで筋肉に刺激を与える
②栄養補給：筋トレで消耗したたんぱく質をご飯を食べて補給する
③休養：身体を休めて成長ホルモンを促進させる
④筋力のアップ：以前よりも重い重量をあげられるようになる
⑤筋量のアップ：目に見えて筋肉の量が増えたことが分かる
以上のようなプロセスで筋肉は成長します。
【筋肉の成長プロセス①：筋トレ】
私たち人間の筋肉は筋繊維という細い筋細胞が何千本も集まって筋肉を形成しています。
筋肉の成長プロセス①として、筋トレによってこの筋繊維に刺激を与え、損傷させることから始まります！
【筋肉の成長プロセス②：栄養補給】
筋肉の原材料はたんぱく質です。
筋トレで消耗した後にたんぱく質を補給することによって、筋トレ前よりもより筋肉が大きくなります。
一方で筋トレしたのにたんぱく質を補給していないのと、筋肉の原材料もないので筋肥大も行われません…
筋肉の成長プロセス②として、筋トレの後には筋肉の原材料であるたんぱく質を補給しましょう！
【筋肉の成長プロセス③：休養】
人間は睡眠中に成長ホルモンが多く分泌され、筋トレで傷ついた筋肉を修復するための超回復が活発に行われます。
筋肉の成長プロセス③として、休息と休養を取って超回復をしっかり促しましょう！
【筋肉の成長プロセス④：筋力のアップ】
①から③のステップがあり、ようやく筋力がアップします。
・前よりも重い重量の器具を上げられるようになった。
・運動のパフォーマンスが上がった
・よりボールを遠くに投げられるようになった
・キック力が上がりより遠くにボールを蹴られるようになった
このような効果が実感できるようになるのがこの筋肉の成長プロセス④：筋力のアップです。
【筋肉の成長プロセス⑤：筋量のアップ】
そしてようやく最後に筋肉の成長プロセス⑤として筋量のアップです。
Namino
筋肉の成長プロセスを通ってようやく最後に筋量がアップするんだぜ！
だるい犬
でもなんでこんなに筋量が増えるのが遅いの？
筋量が増えるのが遅い原因
そもそも今の体は現在の環境に適した体形になっています。
逆を返せば「今の生活では筋肉を付けなくても困らない」と体は判断しています。
筋肉をつけること自体「無駄」だと体は判断しており、極力筋量を増やさないようにして無駄なエネルギーを消耗させないようにしているのです。
そのため筋量が増えるのは一連の筋力が増えるプロセスの一番最後になっているのです。
Namino
筋肉をつけること自体、体は無駄だと判断してるんだぜ！
だるい犬
ふぃ～どおりで筋トレしてもすぐに筋肉がつかないんだね…。けどトレーニングしたらどれくらい筋肉って増えるの？
アラン・アラゴンの調査
トレーニングにおける筋量の変化は十数年もの長い間アスリートたちの食事メニューやトレーニングメニューの管理を行ってきた運動生理学者のアラン・アラゴン氏が研究した「アラン・アラゴンの調査」によって説明することができます。
| トレーニング経験 | 増加する筋量 |
| 初心者(トレーニング継続１年以下) | 体重の1～1.5%／月 |
| 中級者(トレーニング継続２～３年) | 体重の0.5～1%／月 |
| 上級者(トレーニング継続４年以上) | 体重の0.25～0.5／月 |
トレーニングの継続年数によって増加する筋量も変化するという提唱です。
Namino
私を例にしてトレーニングによって１か月でどれだけ筋量が増えるか考えてみるぜ！
・トレーニング経験：初心者(トレーニング継続１年以下)
・体重：８８キロ
増加する最小筋量＝８８(kg)×１％＝８８０ｇ
増加する最大筋量＝８８(kg)×１．５％＝１．３２kg
一週間で増える筋量＝２２０ｇ(最小)、３３０ｇ(最大)
Namino
全体的な筋量の増え方だから１つ１つの部位でみるともっと増加量は少ないぜ！
だるい犬
数字でみると本当に筋肉って増えないのがよくわかるね！
トレーニングを始めて１年でこれだけわずかな筋量の増加です。
トレーニングを続けて１年後はより増加量も少なくなり、さらに続けるとなると筋量の上限も近づいてしまいます。
筋トレを継続していると「最近筋肉が増えなくなったな…」と思う理由はこのためです。
だるい犬
筋トレの効果が表れるのが遅いのがよくわかったけど脂肪の減少はどれくらいで効果があるの？
脂肪の減少は結果が早い
ダイエットやトレーニングなどで脂肪が減ったなと実感できる期間は『７日～１０日』です。
・脂肪は全身まんべんなく減る
・筋トレによって消費カロリーも増えて脂肪減少の効果も期待できる
筋肥大であれば筋肉１つ１つの部位毎にトレーニングする必要がありますが、脂肪は全身同様に減っていきます。
加えて筋トレをすることによって消費カロリーも上昇します。
よって脂肪の減少は筋肉量の増加よりも結果が早く出るのです。
だるい犬
脂肪が減る方が早いって聞くとやる気も上がるね！
Namino
おう！今までの話をまとめてみるぜ！
・筋トレの効果を実感するのは３か月目から
・トレーニングの継続年数によって増える筋肉量が変化する
・脂肪燃焼の効果を実感できるのは７～１０日目から
だるい犬
だけどもっと早く筋肥大したいなあ…
Namino
おう！短期間で成果を出すためのポイントを説明していくぜ！
短期間で筋トレ成果を出すためのポイント
個人差があるものの筋トレの成果を出すためのポイントがあります。ポイントをしっかり狙って効率よく筋肥大を行いましょう。
ポイント① 摂取カロリーを増やす
筋トレしても摂取カロリー自体が少ないと、筋肥大のための原材料が足りず筋肉も大きくなりづらいです。
・最近筋肉がつきにくくなった…
・もっと早く筋肥大をしたい！
・どんな栄養を摂ったらいいかわからない…
そのような悩みがある方はプロテインやアミノ酸を使ってみると効果が一気に現れるかもしれません！
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ポイント② トレーニングの頻度を見直す
「理想のトレーニング頻度」というものがあります。
それ以上にトレーニングを行ってしまう(オーバートレーニング)と、せっかくの筋トレも逆効果になってしまったり、筋肉が増えなくなってしまったりという可能性もあります。
筋肉を効率よく増やすのであれば「理想のトレーニング頻度」に従って筋トレを行いましょう！
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ポイント③ データとして記録
体重や体脂肪率、食べた食事や今日行ったトレーニング内容をデータとして記録しておくと筋肉を増やすために何をすればいいかを分析することができます。
またデータとして残すことで成長の軌跡も目で見てわかるのでモチベーションアップにもつながります。
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Namino
特に早く結果を出したいのであればプロテインとアミノ酸を使ってくれよな！
筋トレをすることで現れる効果
筋肉量の増加以外にも筋トレには以下のような効果があります。
筋肉量が増えずトレーニングの効果を感じることができない場合でも以下のような効果があれば筋トレはしっかりと体に効いているので安心してトレーニングを続けてください。
効果① 基礎代謝の向上
出典：『NAVERまとめ「基礎代謝をあげる一番の方法は…」』より
筋トレを行うことで筋組織の損傷や回復が活発に行われることで基礎代謝をあげることができます。
また筋肉量が増えることによって太りにくく痩せやすい理想の体を作ることができリバウンドしにくくなるのも筋トレの大きなの１つです。
効果② 冷え性・肩こりの解消
冷え性や肩こりは筋肉が冷えて乳酸が溜まったり血行が悪くなったりすることで起こります。
筋トレを行うことで血液が体中にしっかりとめぐるようになり、筋肉も温まります。
その結果冷え性や肩こりも解消することができます。
効果③ 睡眠の質の向上
２０１１年オレゴン州立大学のブラッドレー・カーディナル教授が睡眠と運動についてのレポートを公表しました。
２６００人の１８～８５歳の老若男女のアメリカ人に１週間に１５０分超の活発な運動を行ってもらったところ、なんと睡眠に非常に良い影響があったことが分かりました。
- 睡眠の質が６５％改善
- 日中の眠気が６５％減少
- 睡眠中に足をつることが６８％減少
- 日中の疲労感＆集中力は４５％改善
パーセンテージで見ても日中の眠気の改善はパフォーマンスにも精神的にもかなりの影響を及ぼすことが考えられます。
参考：『パジャマペディア「筋トレをすると睡眠の質が上がる？！」』より
効果④ ストレスの軽減
・エンドルフィン：鎮静、鎮痛ホルモン
・ドーパミン：快楽伝達ホルモン
・セロトニン：精神安定ホルモン
これらの脳内ホルモンは「幸福ホルモン」「快楽ホルモン」と呼ばれ、筋トレすることによって分泌させることができます。
トレーニングを開始して１５分でエンドルフィンの分泌、２０分後にドーパミン、４０分後にセロトニンが分泌され、
筋トレを行うことによってストレスの軽減やストレスの解消を行うことができます。
だるい犬
筋肥大だけじゃなくこんなにも良い効果がいっぱいあるんだね！
Namino
おう！ストレスが溜まってしまう社会人こそ筋トレをしてほしいぜ！
筋トレの効果が表れるのはいつから？まとめ
・筋トレの効果を実感できるのは３か月目、他人の目から見てもわかるのは６か月目から
・トレーニングの継続年数によって増える筋肉量が変化する
・脂肪燃焼の効果を実感できるのは７～１０日目から
・筋トレには筋肥大以外にも良い効果がたくさんある！
筋トレは行ってすぐに効果が表れるわけではありません。日々の積み重ねの結果、理想の体型を手に入れることができるのです。
「継続×トレーニング」
で毎日コツコツ筋トレを積み重ねていきましょう！
Namino
継続命でトレーニングを続けてくれよな！
だるい犬
ほかにも筋トレやダイエットのポイントをまとめてるから見てね！
