筋トレにかける時間はどれくらいがいいの?効率よく筋肉をつけるために必要な時間を解説





だるい犬

筋トレにかける時間はどれくらいがいいの?


Namino

正解はないが30~60分がベストだぜ!

 

・筋トレは時間をかけるほど効果がある?

・筋トレにかける時間はどれくらいがいいの?

・長時間筋トレすると効果があるの?

 

結論から言うと筋トレにかける時間は30~60分がベストです。

その理由から、一日にトレーニングをするおすすめの時間まで筋トレに関する「時間」について解説していきます。

こんな人におすすめ◦筋トレ初心者
◦筋肉を大きくしたい人
◦効率よく筋肥大したい人

Namino

現役医薬品登録販売者が人体のメカニズムから筋肉と時間に関して解説してくぜ!

 

長時間トレーニングがダメな理由

 

結論から言うと一日のトレーニングにかける時間は30~60分が最適と言えます。

その理由をなぜ長時間トレーニングがいけないのかという理由から解説していきます。

 

 

理由① ハンガーノックの危険性

長時間トレーニングのデメリットとして挙げられるのがハンガーノックの危険性です。

ハンガーノックは、激しく長時間にわたるスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ること。自動車に例えるならば走行中の燃料切れであり、肉体がエネルギーを失った状態を意味する。この時、自らの意思とは関係なく、体は動きを停止する。脳へのエネルギー供給量も減少するため、意識の低下や思考の鈍化を生じる。

参考:wikipedia「ハンガーノック」より

一般的にはマラソンや登山、ロードレース、トライアスロンなどの長時間耐久競技のスポーツで使われる言葉ですが、長時間の筋トレにおいても同様の症状が出ることが確認されています。

ハンガーノックの症状が出た場合、休息や栄養補給を行うことで回復しますが、誰もいない場所で万が一なってしまった場合は動くことも助けを呼ぶこともできない可能性がある非常に危険な症状でもあります。


Namino

実際に私もトレーニング中にハンガーノックになったときがあるぜ…


だるい犬

ストイックに長時間追い込めば追い込むほどなってしまうから怖いね…

 

 

理由② トレーニングが続かない

例えばジムでトレーニングを行うとして、ジムまでの往復で1時間、ジムで2時間トレーニングをすると合計で3時間トレーニングで費やしているということになります。

もし会社員やサラリーマンの方、仕事をしている方で毎日3時間もの時間を使うことは大変困難です。

そして、そもそもトレーニングを継続して行えない可能性もあります。


だるい犬

続けられなかったらせっかくの筋トレも意味ないもんね…


Namino

だからこそ家で器具をそろえてお家ジムなんていうのも流行っているんだぜ!

 

 

理由③ 集中力が続かない

長時間のトレーニングにより、筋トレにかける集中力が続かないという可能性がとても高まります。

【集中力がなくなることによるデメリット】

◦ケガの危険性が高まる

◦筋トレの効率が下がる

◦鍛えたい筋肉に負荷がかけづらくなる

このように長時間トレーニングをすることによって筋トレの効率が下がってしまうだけでなく、ケガの可能性も高まってしまう危険性があります。


Namino

経験談だが時間を決めて集中して一気にトレーニングを行った方が筋肉への負荷もしっかりかけられることができるんだぜ!


だるい犬

じゃあトレーニングにかける時間はどれくらいがいいの?


Namino

おう!理想のトレーニング時間について説明していくぜ!

 

 

トレーニングにかける理想の時間

 

トレーニングの効果を最大限にアップさせる時間を説明していきます。

ポイントとしては以下の3点です。

①トレーニングの頻度

②トレーニングを行う種類

③インターバルの時間

 

この3点について解説していきます。

 

 

 

トレーニングの頻度

理想のトレーニング頻度は週に2~3回です。

毎日筋トレを行うのではなくトレーニングをする部位を決めて筋トレをすることで筋肥大の効率を上げることができます。

【1週間のトレーニングメニューの例】

・月曜日:大胸筋+上腕筋

・火曜日:ジョギング(有酸素運動)

・水曜日:背筋+腹筋+足の筋肉

・木曜日:大胸筋+上腕筋

・金曜日:ジョギング

・土曜日:背筋+腹筋+足の筋肉

・日曜日:休息日

 

毎日同じ部位の筋肉を鍛えるのではなく、筋肉をいくつかのグループに分けてローテーションを組んでトレーニングをすることが筋トレにおいては非常に重要になってきます。

一回のトレーニングで2~3つの筋肉を鍛えることを意識しましょう。


Namino

毎日筋トレするときも同じ筋肉ではなく別の筋肉を鍛えるようにするんだぜ!

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トレーニングを行う種類

筋トレのメニューは大きく分けてコンパウンド種目とアイソレーション種目の2種類に分けることができます。

①コンパウンド種目:複数の関節を動かして行うトレーニング種目で、一度に複数の筋肉を鍛えることができ、高重量でトレーニングを行えるのがポイントです。

②アイソレーション種目:1つの関節を動かしてトレーニングで、コンパウンド種目とは対照的に1つの筋肉を集中的に鍛えることができます。

トレーニングを行う時はコンパウンド種目で全員を鍛えた後、アイソレーション種目で1つの筋肉を集中的に追い込むというトレーニング方法が最も効率がいいです。

例えば大胸筋を鍛える際にはコンパウンド種目であるベンチプレスの後にアイソレーション種目のダンベルフライの計2種目のトレーニングを行うことを心がけましょう。


Namino

2種類のトレーニングを効果的に分けてオールアウトが筋トレのポイントだぜ!

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インターバルの時間

筋トレと筋トレの間の時間をインターバルと言います。

インターバルとは、不完全回復を挟みながら運動(中程度~高程度)を繰り返すトレーニング方法。効果は非常に高いが、疲労度が高く体にかなりの負担がかかるので、その準備段階として十分に運動器群のコンディション及び有酸素機能を高めたのちに行うことが望ましい。

参考:wikipedia「インターバルトレーニング」より

筋トレにおけるインターバルの設定に関しては諸説ありますが一般的には

◦コンパウンド種目:3分間

◦アイソレーション種目:60秒

と言われています。

適切なインターバルを設けることによって「成長ホルモン」が分泌され、筋肥大が促進されます。

また成長ホルモンだけでなく体内の男性ホルモンの濃度も増加するためより効率よく筋肉を大きくすることができます。

 

 

理想的なトレーニングにかける時間

以上のことを総合すると一日のトレーニングにかける時間は

◦トレーニングを行う部位:2~3か所

◦1つの筋肉で行うトレーニングの種類:2種類

◦インターバル:コンパウンド種目は3分間、アイソレーション種目は60秒

これに1種類1種類のトレーニングにかける時間を組み合わせると理想のトレーニングにかける時間は

「30分から60分」

と言うことができます。


Namino

これはもちろん正解ではないが1つの目安として参考にしてくれよな!

 

 

筋トレで筋肉を大きくするポイント

筋トレにかける時間を設定した後は最後に筋トレで筋肉を大きくするためのポイントを解説していきます。

ポイントを押さえて最速で筋肥大しましょう!

 

 

ポイント① 重量の設定

筋肉の成長には「過負荷が必要不可欠です。

筋トレをする際の重量は目的に応じて設定しましょう。

目的 重量
ダイエット 最大重量の60~70%
筋肥大 最大重量の75~85%
最大筋力の向上 最大重量の80~90%

自分にあった重量でトレーニングを行い、限界まで筋肉を追い込むオールアウトを意識してトレーニングを行いましょう。


Namino

まずは自分の最大重量を確認し、その後に目的に合った重量でトレーニングをしてくれよな!

 

 

ポイント② プロテインでたんぱく質の補給

プロテインは筋トレする人、筋肉を大きくしたい人にとって必要不可欠なものです。

厚生労働省でも一日に必要なたんぱく質の量を公表しており、筋トレで筋肥大を目標をしている人は「体重1kgあたりたんぱく質2g」を摂取するのが適量であると考えられています。

食事だけでこの推奨量のたんぱく質を摂取することは困難なので、プロテインを使って手軽に摂取しましょう。

【プロテインをすすめる理由】

✅脂肪分などの余計な成分を除いてたんぱく質を摂取できる

✅好きなタイミングでたんぱく質を補給できる

✅持ち運びが簡単

✅コストを抑えることができ経済的

 

特に筋トレ初心者こそプロテインを飲むことをおすすめします!

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ポイント③ 筋トレを行う時間

出典:『快眠タイムズ「【睡眠と体温の関係性】仕組みを理解して熟睡を』より

人間の体温が最も高まるのは16時から20時の間。逆に最も低いのが24時から6時の間ということがわかっており、体温が低いときよりも高いときの方が代謝も高まっており、運動のパーフォーマンスの向上、そして怪我のリスクも減少します。

そのため筋トレをするときは体温が高まっている16時から20時の間に行うのがベストです。


だるい犬

オリンピックで新記録が出るのもこの体温が上がっている時間帯の午後が多いというデータもあるみたいだね!


Namino

夕方で仕事が終わる会社員の方は仕事終わって家に帰ってからトレーニングするのがおすすめだぜ!

 

 

筋トレにかける時間まとめ

◦30~60分が最適

◦長すぎる筋トレはトレーニングの効率が下がりケガの可能性が高まってしまう

◦短期間で集中してトレーニングすることで筋トレを継続することができる

 

筋トレにかける時間について解説しました。

体験談でもありますが短期間で集中してトレーニングを行った方が効率よくトレーニングを行うことができ、達成感も味わうことができます。

特に社会人は時間も限られていると思いますので、集中的にトレーニングを行うことをおすすめします。


Namino

忙しい社会人こそ短期間で効率よく筋トレだな!


だるい犬

効率よく筋肉を大きくするためのポイントもよかったら見てみてね!