肩こりは筋トレで治す!肩こりに効く筋トレメニューを徹底解説





だるい犬

肩こりを解消する良い方法教えて!


Namino

ツライ肩こりは筋トレで治すんだぜ!

 

・毎日のデスクワークで肩がガチガチに凝っている

・最近肩こりがひどくて頭痛がする

・夜眠れないのも肩こりのせいかな…?

 

長引くガチガチ肩こり諦めていませんか?肩こりを放置していると、肩だけでなく体のあちこちで不調が出てさらに辛い思いをするかもしれません。

そんなツライ肩こりは筋トレで治しましょう!

今回はツライ肩こりが起こる理由からなぜ筋トレが肩こりには有効なのか、そして肩こりを治す筋トレメニューまで紹介していきます!

 

こんな人におすすめ

◦肩こりが長引いて治らない人
◦肩がパンパンにはったような感じで重ダルイ人
◦肩こりは治らないとあきらめている人

 

【この記事を書く人】

  • 国家資格である医薬品登録販売者の資格を持ち、人体と医薬品に関する知識がある。
  • ドラックストアでの勤務経験があり肩こりで悩む多くのお客様とのカウンセリング経験あり。
  • 肩こりを治す医薬品や筋トレメニューを研究。
  • 筋トレ歴は10年以上。現在も毎日自宅でトレーニングしています。

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辛いガチガチ肩こりが起きてしまう原因

最近このような症状でお悩みではありませんか?

  • 首から肩にかけてアスファルトで固められたようにガチガチ
  • 首から全身にかけて鎖で締め付けられるような感じがする
  • 口を開けようとすると耳のあたりで「ガクッ」という音がする。口を開けようとすると痛みが生じる
  • マッサージを受けても全然楽にならない
  • 首や肩がガチガチに凝って頭痛がする

これらの症状はすべて「肩こり」が原因となって起こっています。

そんな辛い肩こりはどうして起こるのでしょうか?

また筋トレをすれば肩こりが治るという理由はどうしてなのでしょうか?

 

 

辛い肩こりが起こってしまう理由

肩こりが起こってしまう理由は乳酸が肩に溜まってしまい、肩の血流を阻害することが原因です。

特に人間は二足歩行の動物で体重の約10%もの重さがある頭部を肩の力のみで支えており、体の中でも肩の筋肉というのは凝り固まってしまいます。

 

鎮痛薬のロキソニンで有名な製薬会社の第一三共ヘルスケアも肩こりの原因に関して以下のように説明しています。

首と肩の周辺には、さまざまな筋肉があります。これらは重い頭や腕を支えて立っているだけで、緊張し続けています。

緊張が続くと筋肉が疲れて疲労物質がたまり硬くなります。それが血管を圧迫して血液の循環を悪くしたり、末梢神経を傷つけたりして、こりや傷みを起こします。

出典:第一三共ヘルスケア公式HP「肩こりの原因」より

 


だるい犬

肩こりは血行が悪くなることで起こるんだね


Namino

おう!特にパソコンやスマホを触る機会が増えてきているから現代病とも呼ばれているんだぜ!

 

 

肩こりを感じているのはあなただけではない。肩こりを感じやすい年齢があります!

若い頃は感じなかったのに最近肩こりを感じやすくなった…

これって歳のせいかな?

実はそう思っている人は多く特に肩こりを感じやすい年齢もあります。

厚生労働省が発表している国民生活基礎調査では病気やケガなどで自覚症状のある者(有訴者)について以下のように発表しています。

【性・年齢階級別にみた有訴者率(人口千対)】

年齢階級 総数 男性 女性
総数 322.2 286.8 355.1
9歳以下 248.1 252.8 243.2
10~19 203.4 207.3 199.3
20~29 221.9 178.5 264.7
30~30 272.4 225.7 317.1
40~49 292.1 246.0 336.5
50~59 321.3 275.9 364.8
60~60 381.6 350.9 410.1
70~79 484.3 454.9 509.1
80歳以上 525.1 518.4 528.9

 

出典:厚生労働省公式HP「平成22年国民生活基礎調査の概況」より

男性女性それぞれ様々な自覚症状がありますが、中でも女性が肩こりで悩んでいる割合が特に多いということが分かります(一方男性の肩こりでの悩みは女性の約半分です)

年齢別では20~60代の女性の1位に肩こりの悩みがあげられており、幅広い年齢の女性が肩こりに悩んでいることがデータからも見て取れます。

20代の女性はちょうど仕事を始めた方も多く、クーラーが効きすぎている部屋での長時間のデスクワークや人間関係・仕事のストレスにより血行が悪くなり、それが肩こりの原因になっています。

特に前かがみになってのパソコン作業や長時間の座っての仕事で姿勢が悪くなることも肩こりが悪化してしまう一因です。


だるい犬

肩こりで悩んでいる女性の方も多いんだね


Namino

おう!だからこそ肩こりに悩んでいる女性にも筋トレを始めて欲しいんだぜ!

 

 

筋トレが肩こりに効果的な理由

筋トレを行うことによって筋肉が収縮します。

筋肉が収縮すると、その部分に必要なエネルギーを送るために血流がよくなるのです。

その結果、疲労物質の乳酸が肩から送り出され、逆に必要な栄養素が肩に供給されるため肩こりが改善するのです!

その他にも筋トレをすることによって肩凝りを解消するのに良い効果が様々あります。

【筋トレのメリット】

  • 体温の上昇:女性に冷え性が多く肩こりに悩む人が多い理由は筋肉が少ないから。体温は筋肉から発せられる熱でもあり、筋トレを行うことによって一時的に体温が上昇し、また筋肉が増えることによって長期的に体を温めてくれるようになります
  • 心拍数の上昇:筋トレをすることによって心拍数が上がり、心臓から全身に血液が一気に送り込まれるようになります
  • 筋力の上昇:肩回りに筋肉がつくことによって体重の10%もの重量を持つ頭部を支える筋力自体を強化することができる

 

また筋肉量が上がり、基礎代謝も上がることによって肩こりが改善するだけでなくダイエット効果も高まるのも筋トレの嬉しいポイントです!

 

冷え性や肩こりで悩んでいる人は基礎体温が低く、ダイエットをしてしまうと症状が悪化してしまう可能性があります。必要な筋肉をつけて基礎体温を上げてダイエットしやすく、リバウンドがしにくい体にしましょう!

 


だるい犬

肩こりの改善だけでなくてダイエットにも効果があるのは嬉しいね!


Namino

おう!特に次に説明する筋肉を鍛えることでより肩こりに効果があるぜ!

 

 

肩こりを治すために鍛えるべき筋肉

肩こりの時に鍛えると肩こりが改善する筋肉は次の4つの筋肉です。

  1. 肩回りの筋肉
  2. 腹筋
  3. 大胸筋
  4. 脚の筋肉

肩の周りの筋肉を鍛えることで、血行がよくなり肩こりの原因である頭部を支える筋肉が大きくなることによって、肩こりの根本的な改善につながります。

腹筋を鍛えることで姿勢が良くなると肩にかかる負担を少なくすることができ、血流もよくできます。

また筋肉の中でも特に大きな大胸筋と足の筋肉を鍛えることで基礎体温を上げて肩こりの改善だけでなくダイエットの効果も期待することができます。

 

※筋トレすると筋肉が大きくなり太って見えないかな?と心配すると思いますが安心してください。ちょっと筋トレしたところでは筋肉は大きくなりません。むしろ無駄な脂肪が筋肉に変わるだけなのでスタイルも良くなります!

 


だるい犬

よーし!肩こりを治すためにも早くトレーニングしたくなってきたよ!


Namino

おう!肩こりに効果的な筋トレメニューを解説していくぜ!

 

肩こりに効果的な筋トレメニュー

肩こりに効果があるトレーニングメニューを具体的に動画付きで説明していきます!

家でもできるトレーニングと言えば自重とダンベルを使ったトレーニングです。

それぞれのトレーニングを筋肉の部位別に解説していきます。

  1. 肩の筋肉
  2. 大胸筋
  3. 腹筋
  4. 脚の筋肉

 

 

肩の筋肉を鍛える筋トレメニュー

【懸垂】

懸垂は自重で行うトレーニングで難易度も高いですが、この1つのメニューで背中の筋肉にしっかりと刺激を与えることができるおススメのメニューです!

バーの持ち方によって名前が変わり

  • 掌が正面に向くようにバーを持つ:オーバーグリップ
  • 掌が自分のほうに向くようにバーを持つ:アンダーグリップ

オーバークリップで行った方が僧帽筋にも負荷を与えることができます。

【懸垂のやり方】

  1. 小指側を強く握ることを意識してバーを握る
  2. 手と手の幅は肩幅よりも少し広めにする
  3. 肩甲骨を下に下げるようにして上体をバーに近づける
  4. 胸がバーに付くまで上体を上げる
  5. ゆっくりと上体をおろし元の位置に戻る
懸垂のポイント◦胸を張ってトレーニングをする
◦腕の力ではなく肩の力で上体を上げる
◦振りを付けて勢いでトレーニングしても筋肉に負荷がかからないので注意しよう!

 

 

【サイドレイズ】

サイドレイズは両手にダンベルを持ち、左右に大きく広げることで肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューです。

簡単に見えて非常に筋肉に負荷をかけることができ、初心者の方からできる僧帽筋から三角筋に効くメニューです。

【サイドレイズ】

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 軽く肘を曲げ、肘をウエストよりも少し高く上げるようにダンベルも持ち上げる
  3. その後元の位置に戻す
サイドレイズのポイント◦軽く肘を曲げることでより肩の筋肉を鍛えることができる
◦腕を直線的に左右に上げると効果が半減する
◦呼吸は止めず息を吐きながら行う

 

 

【ダンベルショルダープレス】

ダンベルショルダープレスは背筋の中でも特に僧帽筋と三角筋に集中的に刺激を与えることができるトレーニングです。

特に難しいトレーニングメニューではないので、初心者の方でもできるダンベルトレーニングの1つです。

【ダンベルショルダープレスのやり方】

  1. 脇を90度に開き、肘を90度に曲げた状態でダンベルを持つ
  2. ダンベルをまっすぐ上に向かって突き上げる
  3. 限界まで上げたらゆっくりと元の位置に戻す
ダンベルショルダープレス◦ダンベルは下げすぎないように注意
◦ダンベルは垂直に上げることを意識
◦肩をすくめてしまうと鍛えたいポイントに刺激がいかないので注意

 

 

大胸筋を鍛える筋トレメニュー

【腕立て伏せ】

正しい腕立て伏せは大胸筋だけでなく上腕三頭筋や腹直筋にも効果がある、簡単に見えて非常に奥が深い筋トレでもあります。

家で簡単に伊具無しでできる自重トレーニングメニューの王道です!

【腕立て伏せのやり方】

  1. 腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を延ばしてつま先だけを床につけて腕とつま先で体をさせる
  3. 足から首まで一直線になるように姿勢を整える
  4. その姿勢のまま腕を曲げ体をゆっくりと深く落とし、落としきったらゆっくりと上げる
腕立て伏せのポイント◦呼吸を止めないようにトレーニングを行う
◦体をまっすぐにして姿勢を曲げない事
◦回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する

 

 

【ダンベルベンチプレス】

こちらも上腕筋を使ってダンベルを上げるので大胸筋だけでなく上腕筋にまで刺激を与えられることができる筋トレメニューです。

【ダンベルベンチプレスのやり方】

  1. フラットベンチに仰向けに寝転がる
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. ダンベルを顔の上でキープする
  4. 肘を徐々に曲げて肘が90度になるくらいまでダンベルをゆっくりと下す
  5. 限界まで下した後に2秒間キープする
  6. その後、ダンベルをゆっくりと元の位置まで戻す
ダンベルベンチプレスのポイント◦胸をしっかり張ってトレーニングをすることを意識
◦回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する
◦早いスピードでトレーニングしてしまうと怪我をしてしまう可能性があるので、ゆっくりとしたスピードで行う

 

 

【ダンベルプルオーバー】

大胸筋のトレーニングは横方向の刺激が多いでこのダンベルプルオーバーは縦方向に刺激を与えられる筋トレメニューです。

主に大胸筋上部を刺激する筋トレメニューですが、大胸筋だけでなく上腕三頭筋、三角筋も同時に刺激することができる非常にマルチなダンベルメニューです。

【ダンベルプルオーバーのやり方】

  1. フラットベンチに仰向けに寝転がる
  2. バンデルのプレート部分を両手で持つ
  3. 肘を伸ばし切った状態でダンベルを顔の上まで持ち上げる
  4. 肘を伸ばした状態のままダンベルを頭の後方まで下す
ダンベルプルオーバーのポイント◦反動を使ってダンベルを上げるのではなく大胸筋と上腕三頭筋を使ってあげることを意識する
◦ゆっくりとしたスピードで負荷を与える筋肉を意識しながらトレーニングを行う
◦トレーニング中は呼吸を止めない

 

 

大胸筋を鍛える筋トレメニュー

【クランチ】

一般的に腹筋を鍛えるトレーニングと言えばこの「クランチ」が思い浮かぶと思います。

簡単にトレーニングを行うことができ筋トレ初心者の方でも気軽にできるトレーニングメニューです。

【クランチのやり方】

  1. 床に仰向けに寝転ぶ
  2. 膝を90度に曲げ、足を立てる
  3. へそをのぞき込むように上体を起こす
  4. その状態で1秒キープ
  5. ゆっくりと上体を元の位置に戻す
クランチのポイント◦息を止めず呼吸をし続けながらトレーニングする
◦トレーニングをするスピードはゆっくりと行う
◦反動をつけると負荷が逃げてしまうので腹筋を使って上体を起こすことを意識する

 

 

【プランク】

プランク(ブリッジ)とは体幹トレーニングのことで学生時代運動部に所属したことがある方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか?

一見楽そうにも見えますがトレーニング強度は高く見た目に反してかなりキツいため、ある程度腹筋がついてからこちらのトレーニングをすることをおすすめします。

【プランクのやり方】

  1. 床にうつ伏せになり寝転ぶ
  2. 両肘とつま先で体を支えるように体を起こす
  3. 体を一直線に支え、その状態でキープ
プランクのポイント◦体が曲がってしまうと負荷も逃げてしまうのできつくても一直線をキープ
◦体を支えきれなくなったら膝を立ててOK!
◦下も向いてしまうと体も曲がってしまうので前を向いてトレーニングを行う

 

 

【腹筋ローラー】

最強の腹筋トレーニングと言えばこちら!

効果絶大ですが翌日筋肉痛になる確率100%なので、翌日に予定がない日の前日に行ってください!

【腹筋ローラーのやり方】

  1. 床に膝をつき、アブローラーを持つ
  2. 背中を上げた状態から前にアブローラーを転がして背中がまっすぐになるまで上体を倒す
  3. 限界まで上体を倒したら背中を丸めながら元の位置にゆっくりと戻す
腹筋ローラーのポイント◦腰をまっすぐにしてトレーニングをすると腹筋に刺激が行き切らず、腰を痛めてしまうので腰は曲げて行う
◦顎を引いて自分のおへそを見るようにトレーニングを行う
◦上半身の力ではなく腹筋の力でアブローラーをひくようにする

 

 

脚の筋肉を鍛える筋トレメニュー

《スクワット》

足の筋肉を鍛える王道と言えばこの「スクワット」

一般的なスクワットは器具を使ったものを予想されると思いますが器具無しで自重だけでも十分な効果を期待することができます。

足の筋肉を鍛えるならまずはこの「スクワット」をマスターしましょう!

【スクワットのやり方】

  1. 足の幅は肩幅よりも少し広めに広げる
  2. おしりを地面に下すようなイメージでゆっくりと腰を下ろす
  3. 膝が90度になるまでしっかり腰を落とす
  4. ゆっくりと腰を上げ元の位置に戻る
スクワットのポイント◦膝を曲げるのではなくおしりを突き出すイメージで腰を落とす
◦姿勢を曲げると負荷が逃げてしまうので背筋は真っすぐにする
◦スピードはゆっくりの方がより筋肉に刺激を与えられる

 

 

【レッグランジ】

ある程度の間隔は必要なものの自宅で簡単にだれでもできるトレーニングです。

自重だけでなくダンベルを持ったり水を入れたペットボトルを持ったり、重量を自分の好みで調整できるのもメリットですね!

【レッグランジのやり方】

  1. 胸の前で両腕を持って行きクロスする
  2. 右足のかかとを一歩前に出す
  3. 重心を右足にかけ上体を下に下す
  4. 両ひざが90度に曲がるまで上体をしっかりと落とす
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 次は逆側も同様に行う
レッグランジのポイント◦姿勢はまっすぐにした状態のままで行う
◦膝が横に向いてしまうと負荷が逃げてしまうのでまっすぐにする
◦負荷が足りない場合はダンベルなどを使って負荷を調節してください

 

 

【カーフレイズ】

カーフレイズはふとももの筋肉を鍛えるトレーニングで「どこでも」「簡単に」かつ「しっかり」と下腿三頭筋とヒラメ筋を鍛えることができる筋トレメニューです。

簡単に見えて侮ることなかれの高負荷トレーニングです。

【カーフレイズのやり方】

  1. 壁や手すりなど手をかけられるものの近くに直立する
  2. つま先に体重をかける
  3. そのままゆっくりとかかとを上げる
カーフレイズのポイント◦かかとを浮かす際に足首が外に向かないように注意する
◦かかとを地面に受けると負荷が逃げてしまうのでトレーニング中はかかとをつけない
◦自重で足りない時はダンベルを持ったりバーベルを担いでトレーニング行うのもOK!

 

 

筋トレ後に肩こりを起こさないようにする方法

 

肩こりを解消しようと思い筋トレをしたのに、逆に肩こりになってしまう…

筋トレをしたら肩が凝る…

せっかく健康のために体を鍛えているのに、肩こりになってしまったら逆効果ですよね。

筋トレの後に肩こりにならないようにする方法を解説していきます。

 

 

方法① 筋トレの前後にストレッチをする

ストレッチをすることにより、筋肉の緊張をほぐすことができます。

筋トレを行うことによって筋肉に乳酸と言う成分が溜まり、この乳酸が原因で筋肉が固まったり、血流が悪くなってしまいます。

この乳酸は特に筋肉が緊張状態にある時に溜まりやすいのです。

そのためトレーニングの前にはしっかりとストレッチを行い筋肉の緊張状態を解いてあげて、トレーニングの後にもストレッチをすることで溜まった乳酸を血流に乗せて留まらせないようにしましょう。

特に久しぶりに筋トレだといつも以上に筋肉が緊張してしまいます。


だるい犬

筋トレの前後にストレッチ!これは必須だね!

 

 

方法② トレーニングの後にお風呂に入って血行促進

トレーニングの後は乳酸が溜まっており、一時的に血流が悪くなる状態になります。

そこでストレッチをしなかったり、しっかりと休息を取らなかったりするとその乳酸が筋肉に留まってしまい、「コリ」の原因になるのです。

そのためトレーニングの後にはゆっくりと休息をとって疲労物質を筋肉内に溜めないためにもお風呂に入るのをおすすめします。

【入浴の効果】

  • 体が温まることによって血流が良くなり疲労物質が筋肉内に留まらなくなる
  • 睡眠の質が上がることによって超回復が起こり筋肉が大きくなりやすい
  • お風呂に入るとリラックスするのでストレスが解消され血流が良くなる

特に肩こりを感じている人は寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めてしまう「睡眠障害」の人も多いです。

お風呂に入ることで睡眠の質が上がることは厚生労働省でも認められています。

入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」より

筋肉と睡眠には大きな関係があり、その睡眠の質を上げるためにも入浴は最適な方法です。

筋肉と睡眠の詳しい関係についてはこちらを参考にしてください。

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方法③ 筋トレを行う時間

出典:『快眠タイムズ「【睡眠と体温の関係性】仕組みを理解して熟睡を』より

人間の体温が最も高まるのは16時から20時の間。逆に最も低いのが24時から6時の間ということがわかっており、体温が低いときよりも高いときの方が代謝も高まっており、運動のパーフォーマンスの向上、そして怪我のリスクも減少します。

そのため筋トレをするときは体温が高まっている16時から20時の間に行うのがベストです。

また夜遅くのトレーニングは交感神経を刺激してしまい、寝つきが悪くなる原因にもなります。

最適な「トレーニングに関する時間」に関する内容はこちらに詳しくまとめていますので、合わせてご覧ください。

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方法④ 筋トレは全身バランスよく

例えば肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューの「ダンベルショルダープレス」では僧帽筋や三角筋だけでなく上半身の筋肉全体を使っています。

【同時に使われる筋肉】

  • 腹筋
  • 背筋
  • 大胸筋
  • 上腕筋

肩の筋肉以外の筋肉が弱いと肩の筋肉より先にその弱い筋肉が疲れてしまって、上手に負荷をかけられなかったり、逆に負荷がかかりすぎてしまい疲労がたまりすぎてしまったりという原因になります。

肩こりを解消しようと思い筋トレをして逆に肩が凝るという人は肩の筋肉以外をトレーニングできていない人が多いです。

筋トレは全身バランスよく行いましょう!

>>>初心者からできる筋トレメニューはこちら

 

 

方法⑤ 肩こりがひどいときには無理せずトレーニングを休む

肩こりが痛んだり、筋肉痛がひどく何日も治らなかったりする場合はオーバーワークの可能性があります。

オーバーワークとは「限界を超えた筋トレや激しい運動によって筋繊維の損傷が回復せず、筋肉や関節だけでなく人体にも悪影響を与えている状態」のことです。

一般的な筋肉痛であれば、数日間もすれば痛みは引きますが、オーバーワークによる筋肉の痛みは数日間続くことが特徴です。

【オーバーワークの症状】

  • 明らかな筋力の低下
  • 筋トレ後数日間経っても倦怠感が取れない
  • やる気が出なくなった
  • 筋肉の痛みがトレーニング後数日経ってもとれない
  • 関節が痛む

このような症状が思い当たるのであれば、筋肉のオーバーワークの可能性があります。

具体的な治療方法や予防方法に関してはこちらの記事で解説していますので合わせてご覧ください。

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筋トレで肩こりを治すトレーニングメニューまとめ

肩こりを改善する筋トレメニューを紹介しました。

筋トレを行うことで肩こりを改善することはできますが、その一方で誤った方法でのトレーニングは逆効果で肩こりを悪化させてしまう可能性もあります。

正しいトレーニングと正しい体のケアを行って、肩こりの予防と改善を目指していきましょう。


Namino

筋トレをすることでストレス発散できるのも肩こり改善のポイントだぜ!