だるい犬
筋トレと睡眠って関係あるの？
Namino
筋トレと睡眠は密接な関係があるんだぜ！
・筋肥大と睡眠ってどう関係があるの？
・筋肥大に睡眠は必要なの？
・筋肥大のためには何時間寝るのがいいの？
結論から言うと「筋トレ」と「睡眠」は切っても切り離せない関係があります。
筋トレをすることにより睡眠しやすくなり、睡眠をすることで筋肉を大きくしやすくなります。
今回はそんな「筋肉」と「睡眠」の関係について解説したいと思います。
◦最近眠れなくて困っている人
◦質の高い睡眠をとりたい人
【この記事を書く人】
- 国家資格である医薬品登録販売者の資格を持ち、人体と医薬品に関する知識がある。
- ドラックストアでの勤務経験があり睡眠に悩む多くのお客様とのカウンセリング経験あり。
- 不眠を改善する医薬品や筋トレメニューを研究。
- 筋トレ歴は１０年以上。現在も毎日自宅でトレーニングしています。
目次
寝られないのには原因がある。寝られない人は体を動かそう！
明日も朝早くから仕事があるのに寝られない。夜寝ようとすると目がさせてしまい寝付けない。夜になるほど目が冴えてくる。
こんな「不眠」にお悩みではありませんか？
そんな不眠にお悩みの方におすすめなのが「筋トレ」です！
なぜ眠りに悩んでいる人は「筋トレ」が効果的なのか。その理由から筋トレと睡眠の関係を解説していきます。
気になるみんなの寝られない理由
布団に入ってもなんだかドキドキして眠れない。そんな「不眠」にお悩みの方はあなただけではありません。
寝つきが悪い、夜中に何度も起きてしまう、寝ようとすると逆に目が冴える。
この不眠はどのような原因なのでしょうか？
【寝られない原因】
- 頭ばかりが疲れていて、体が疲れていない
- 仕事のストレスで自律神経が乱れている
- 転勤や引っ越しなど環境の変化に体がついていっていない
- アルコールやタバコを好み睡眠の質が悪くなっている
この中でも特に「体が疲れていない」ことは不眠につながる大きな原因の１つです。
疲労感と睡眠の関係に関して、寝具メーカーのお布団工房では以下のように説明しています。
運動不足は寝れない原因の大きな一つです。
脳は休養を必要としていても体が休養に入るほど疲れていないからです。このようなあべこべな状態を解決する方法は、「適度に体を疲れさせる」ことです。
引用：お布団工房「寝れないのはなぜ？寝れない原因と対処法を全て教えます」より
このように運動をして体を適度に疲れさせることによって休養をしやすい状態に体を持って行くことを「積極的休養」といいます。
そしてその積極的休養を取るためにすべき運動こそ筋トレです。
だるい犬
確かに運動をいっぱいして体が疲れているとすぐに寝落ちしちゃうもんね！
Namino
筋トレをすることで睡眠の質が上がることは研究からも明らかになってるんだぜ！
質の高い睡眠をとるなら筋トレをしよう！
筋トレや運動をした日はいつもより早くぐっすり眠ることができた経験ありませんか？
実は運動と睡眠には関係があることが海外の研究で明らかになっていることを日経ＢＰで報告されています。
運動の習慣が睡眠の質を改善することは、海外の研究で確認されている。長時間に運動を続けることで、寝つきが良くなり、夜中に目を覚ますことが減り、徐波睡眠(入眠直後に訪れる最も深いノンレム睡眠。成長ホルモンが分泌され、細胞が修復される)が増え全体の睡眠時間が長くなるという。
引用：日経ビジネス『運動の習慣で「睡眠が若返る」！』より
このように長期的に運動を続けることで、入眠しやすくなり、夜中に何度も目が覚めることが減り、全体的に睡眠時間が長くなることが明らかになっています。
その一方で、サラリーマンや会社員の方は忙しく時間がないなどの理由から睡眠時間自体を確保できない人がいくら運動をしても、睡眠不足は補えないということを同じく日経ＢＰでは報告しています。
そこで日常的に忙しく睡眠する時間が取れない人にもおすすめなのが「筋トレ」です。
【筋トレが睡眠に与える効果】
- 有酸素運動を行うよりも短い時間で体を疲れさせることができる
- 筋トレをすることでストレス発散することができ、自律神経を整えることができる
- 筋肉がつくと基礎体温が高くなり睡眠の質があがり、入眠しやすくなる
ある一日において有酸素運動と無酸素運動も睡眠に与える影響は差異がありません。
しかし長期的にみると筋トレを行うことで根本的に寝やすい体調を整えることができるのです！
だるい犬
筋トレすることで質の高い睡眠ができるようになるんだね！
Namino
おう！さらに質の高い睡眠をとることは筋トレにも良い効果があるんだぜ！
睡眠が筋トレに与える効果
筋肉は超回復というメカニズムで以前よりも大きく太く成長します。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋繊維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋繊維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで２～３日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングと言う事の繰り返しによって行われます。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」より
※レジスタンス運動＝筋肉に負荷をかけるトレーニング
つまり、筋トレによって筋肉が損傷し、２～３日休息を行うことによって超回復が行われ、その後筋肉が大きくなるのです。
その筋肉の損傷を回復させ、以前よりも大きくするたけに成長ホルモンが必要になってくるのですが、その成長ホルモンは「睡眠中」に分泌されるのです。
【睡眠が筋トレに与える効果】
- 成長ホルモンの分泌による筋肥大
- トレーニング中における集中力の持続によるトレーニング効率の向上
- 筋トレやトレーニング時のケガのリスクの軽減
筋トレによってぐっすり眠れるようになり、さらにぐっすり眠れるようになると筋肉も大きくなりやすいのです。
だるい犬
睡眠と筋トレはお互いにいい影響があるんだね！じゃあ良い睡眠って何時間寝たらいいの？
Namino
大切なのは睡眠の「量」ではなく「質」なんだぜ！
睡眠は「量」ではなく「質」が大事
人間の眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、質の高い睡眠をとるには後者の「ノンレム睡眠」をとることが重要です。
- レム睡眠：脳が記憶を整理し、深い眠りに入る前の準備段階。声をかけるとすぐに起きるような状態で浅い眠りと言われる
- ノンレム睡眠：脳を休ませるための睡眠で深い眠りと言われる状態。成長ホルモンが分泌されたりストレスがとり除かれたりする
また、このノンレム睡眠には３つの段階があります。
- 声をかけるとすぐに目が覚めるような浅い睡眠
- 音がすると情報自体は脳までくるが目が覚めない状態
- 体と脳がしっかりと休んでいる状態。成長ホルモンが分泌され、声をかけたり音がしても起きないぐっすり寝ている状態で徐は睡眠や深睡眠期と呼ばれる
このように睡眠には段階があり、質の高い睡眠というのはノンレム睡眠の段階３をまで到達することを言います。
そのためたくさん睡眠をとればいいのではなく、睡眠の深さによって成長ホルモンの分泌量が変化します。
つまり良い睡眠をとるためには「〇時間睡眠をとりましょう！」と明確に示すことはできず、良い睡眠とは「睡眠の深い」睡眠ということができます。
◦深い睡眠とはノンレム睡眠の段階３にまで到達すること
◦質の高い睡眠をとることで体と脳の疲れをとることができる
Namino
次に深い睡眠をとるためのポイントを解説していくぜ！
睡眠の質を上げるためのポイント
筋トレを行うことで質の高い睡眠をとることができ、質の高い睡眠をとることで筋トレにも良い効果があることを解説しました。
では質の高い睡眠をするためにはどのようなことが大切なのでしょうか？
質の高い睡眠をとるためのポイントを解説していきます。
ポイント① アミノ酸を摂取
アミノ酸を摂取することで睡眠の質が向上することが判明しており、味の素では以下のような実験結果を発表しています。
ノンレム睡眠の中で、特に眠りの深いステージは、「余波睡眠」と呼ばれ、成長ホルモンが活発に分泌され、筋肉や皮膚の修復を促す大切な時間です。寝る前にグリシンまたは対象食を摂ってもらったところ、グリシンを摂取したときのほうが、「余波睡眠」によりすみやかに到達することが分かりました。
出典：味の素「睡眠とアミノ酸」より
アミノ酸を摂取することによって睡眠の質が向上するだけでなく、筋たんぱく質の分解防止や疲労感の軽減など運動時のパフォーマンスを向上させることができます。
また運動時以外でもアミノ酸の中でも「グリシン」という成分を摂取することによって睡眠の質を改善することができるのです。
摂取することで質の高い睡眠をとることができるグリシンの効果は「グリシンの効果徹底解説」で説明しているので合わせてご覧ください。
ポイント② お風呂に入って睡眠の質を向上
人間は体の中心の温度である深部体温が低くなることによって入眠することができます。
入浴することによって一時的に体温をあげて、その後深部体温を下げることができ、睡眠をサポートしてくれるのです。
入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」より
さらに入浴の効果を高めるポイント◦お風呂の温度は４０℃
◦入浴は寝る３０分前までに終える
◦入浴時間は１０～２０分
◦お気に入りのＢＧＭで気分をリラックス
◦お風呂の照明は暗めにしておく
ポイント③ ストレッチで睡眠の質を向上
ストレッチをして筋肉や体を動かすことは体と心をリラックスさせ、睡眠の質を上げることができます。
運動が人間の体に与えるリラックス効果に関しては明らかになっており、その効果と同様の効果がストレッチをすることで期待できるのです。
ストレッチが体と心に与えるリラックス効果に関して厚生労働省も以下のように説明しています。
最近ではこれらの効果に加えてリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。
３０分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意にさせることが明らかとなっています。
引用：厚生労働省公式ＨＰ e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」より
運動は体と心にリラックス効果があるのはわかるけど外に出ての運動やジムに行ってまで筋トレするのはめんどくさい…と言う人はまずはストレッチから始めてみましょう！
【関連記事】
睡眠の質を下げるＮＧ行為
睡眠の質を上げる行動を紹介しましたが、今度は逆に睡眠の質を下げてしまう行為を紹介していきます。
毎日睡眠不足だという人は改善してみましょう！
ＮＧ行為① お酒の飲みすぎ
画像出典：PRESIDENT Online『ぐっすり眠るなら寝酒に頼ってはいけない』より
少量の飲酒であれば寝つきがよくなることは事実ですが、一方で眠りが浅くなってしまうという特徴があります。
体重１kgあたり１gほどの中程度のアルコールを摂取することで入眠しやすくなりますが、深い睡眠ができず夜中に目が覚めてしまいやすくなります。
その他にもお酒を飲みすぎることによって以下のような睡眠への悪影響が生じます。
【お酒が与える睡眠への悪影響】
- 夜中に尿意を催し、何度もおきてしまう
- アルコールの分解が終わると睡眠が中断されて目が覚めてしまう(中途覚醒)
- お酒を飲まないと眠れなくなってしまう
お酒を飲むことは睡眠に悪影響を与えてしまい、特に筋肥大を狙ったトレーニングをしている時にはお酒はＮＧです。
しかし、お酒は飲みたいですよね！笑
こちらの「筋トレ中でも飲めるお酒３選」で筋トレ中でも飲めるお酒を紹介しているので合わせてご覧ください。
だるい犬
お酒はほとほどにだね！
ＮＧ行為② 喫煙
タバコを吸う人は吸わない人と比べて睡眠時間が短くなり、睡眠の質も悪化することが研究によって明らかになっています。
タバコを吸う人と、タバコを止めた人、タバコを全く吸わない人を調べた研究では、非喫煙者に比べて喫煙者は、床に就いてから寝つくまでの時間が平均５分長く、そう睡眠時間が１４分短いことが分かっています。
また、喫煙者の場合は、浅い睡眠が２４％多く、深い睡眠が１４％減ということがわかりました。さらに喫煙者は非喫煙者に比べ、睡眠時無呼吸症候群になる確率が2.5倍も高いのです。
参考：ALL About 健康・医療「寝タバコ、目覚めの一服……睡眠の質を落とす喫煙」より
いきなり禁煙することは難しいと思うので、禁煙で悩んている方は主治医や薬剤師とよく相談の上で禁煙に取り組んでいくことをおすすめします。
ＮＧ行為③ 夜遅いトレーニング
出典：『快眠タイムズ「【睡眠と体温の関係性】仕組みを理解して熟睡を』より
人間の体温が最も高まるのは１６時から２０時の間。逆に最も低いのが２４時から６時の間ということがわかっています。
眠りにつく２４時頃に向けて徐々に体温が下がってきているのがわかります。
睡眠に付く前の夜遅いトレーニングを行ってしまうと体温が上昇し、交感神経が刺激されることによって眠りにつきにくくなってしまうのです。
そのためトレーニングを行うのは１６時から２０時の間に行うようにしましょう。
ＮＧ行為④ 偏った食生活
偏った食生活や栄養不足になってしまうと体内のホルモンバランスが乱れてしまい、睡眠の質が悪くなってしまいます。
６大栄養素をバランスよく摂取するだけでなく、極力規則正しい時間に食事を摂るようにしましょう。
筋トレと睡眠の関係まとめ
◦睡眠をとることで超回復が行われ筋肥大が行われる
◦筋トレをすることで睡眠の質を向上させることができる
◦生活習慣を見直して質の高い睡眠を心掛けよう
筋トレと睡眠の関係について解説しました。
睡眠は筋肥大に必要不可欠なものなので最近眠れてないな…という人は一度生活習慣を見直してみることをおすすめします。
しっかりぐっすり眠って、効率的な筋肥大を行いましょう！
Namino
睡眠×筋トレで効率よく筋肥大してくれよな！
だるい犬
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