筋トレの効果を実感するために必要な期間を筋トレ歴10年目の私がお答えします!





だるい犬

毎日毎日筋トレがんばっても筋トレの効果が実感できないよ…


Namino

安心しろ!正しく継続すれば必ず筋トレの効果が分かる日が来るんだぜ!

 

恐らく今あなたはしっかり筋トレをしてるのにかかわらず、筋トレの効果が実感できずに嘆いているのではありませんか?

あえて言わせていただきます。

 

「筋トレなめんな!」

 

トレーニングジムに行って2,3回筋トレしただけでしょ?

2か月くらい頑張って筋トレしたくらいでしょ?

筋トレグッズ集めて家でも筋トレ始めたくらいでしょ?

 

「そんなもんで筋トレの効果が実感できれば、町中みんなマッチョだよ!」

 

実際あなたの会社の職場の従業員の顔を思い浮かべてみてください。

  • ビール腹が出ているメタボ予備軍の先輩上司
  • 最近ダイエットがんばってるんだよね~とは言ってるだけのぽっちゃり女性社員
  • 本当にごはん食べてるの?と心配になる後輩社員

どうですか?みんなマッチョなんかとはかけ離れていませんか?

それもそのはず、筋トレの効果を実感するためには

 

3ヶ月・本気で・筋トレ

 

する必要があるからです。

なぜ3ヶ月なのかを説明するために、こちらの画像をご覧ください。

 

彼らの写真が示すように、3ヶ月本気で頑張ることでようやく筋トレの成果が実感できるようになるのです。

 

あなたは今筋トレ何か月目ですか?そして本当に本気で筋トレをやっていると言えますか?

 

少しでも本気でやってる「のに…」と思ったあなた。

そんな頑張っているあなたのために、私の実体験をもとに筋トレの効果がいつ実感できるのかをお話させていただきます。

 

この記事を読めば、あなたの努力がいつ報われるのか、そしてどうすれば筋トレの効果が実感できるのかがわかります。

 

特に数か月やっただけで筋トレの効果が出ず諦めようと思っている脆弱な方にピッタリの内容です!


Namino

そんなことは言ってるが本心は君の頑張りを応援したい内容だから安心してくれよな!

 

【この記事を書く人】

  • 国家資格である医薬品登録販売者の資格を持ち、人体と医薬品に関する知識がある。
  • ドラックストアでの勤務経験があり、体調を崩して悩む多くのお客様とのカウンセリング経験あり。
  • 数百種類ある健康食品と人体の関係性を研究。
  • 筋トレ歴は10年以上。現在も毎日自宅でトレーニングしています!

>>>詳しいプロフィールはこちら

 

筋トレの効果を実感した瞬間

この記事を読んでいる方は恐らく…

  • 筋トレを数週間か数か月は続けている方
  • しっかり勉強して筋トレをしている「のになあ…」と言う方
  • 効果も出ないし、もう諦めようかと思っている方

 

こんな方だと思います。

そんな方に一言、言わせてください。

 

「よくぞ筋トレをここまで頑張った!」

 

冒頭とは打って変わっての一言だと思われると思いますが、

本当にあとすこし、もうすこしだけ頑張るだけで効果が実感できるというところまで来てるのです。

 

筋トレを初めて予想外の連続だったと思います。

  • 筋トレってこんなにも辛いの?
  • 頑張っても頑張ってもなんで筋肉がつかないんだよ?
  • ジムのインストラクター厳しすぎない?

 

恐らく1度や2度は筋トレを嫌いになったことだと思います。

まずはそんなところから、自分を追い込み励まし奮い立たせてきた自分とここまで頑張ってくれた筋肉を褒めてあげましょう!

 

そして、ここまで頑張ってきたあなたに伝えたいのは

「あと少しであなたの頑張りは報われる」

ということです。

 

本当にそうなの~?と疑いの声が聞こえてきそうなので、

実際に10年以上筋トレを続けている私が筋トレの効果を実感することができたタイミングについてお話させていただきます。

 

 

気づいた時① 筋トレを始めて3か月目

筋トレ界にはこのような言葉があります。

「3か月で自分が変化に気づき、6か月でほかの人も変化に気づく」

 

つまり、あなたの筋トレの成果が出るのは「3か月目」ということです。

なぜ3か月目なのかという理由を説明するために次のグラフを見てください。

 

かなり極端なグラフだなとお思いかもしれませんが、個人的な体感としては本当にこのグラフの推移のように筋肉量が増えました。

その中でも

  • 2か月目から3か月目に移行する時
  • 5か月目から6か月目に移行する時

その2か月というのは本当に筋肉がかなり増加しました。

 

なぜ3か月と6か月なのかは次のような理由が考えられます。

  1. 筋トレ初心者の筋肉はつきやすい
  2. 1度筋肉がついたら筋肥大は加速しやすい

 

 

⇨理由① 筋トレ初心者の筋肉はつきやすい

トレーニングにおける筋量の変化は運動生理学者のアラン・アラゴン氏が研究した「アラン・アラゴンの調査」によって次のように解説されています。

トレーニング経験 増加する筋量
初心者(トレーニング継続1年以下) 体重の1~1.5%/月
中級者(トレーニング継続2~3年) 体重の0.5~1%/月
上級者(トレーニング継続4年以上) 体重の0.25~0.5%/月

 

このように、筋トレを始めて1年目というのは極端に筋量が増えやすい環境が整っています。

特に筋トレを始めてわかる、まず大きな変化としては「すぐに痩せる」ということです。

一度痩せて、そこから食事をしっかり取り、筋量が大きくなるために必要な材料がようやく整うのが3か月目なのです。

 

そして、トレーニングを継続して3か月目というのは本当に筋肉が

「爆発的に」

大きくなります。

  1. 無駄な脂肪がなくなる
  2. 筋肉を大きくするためにしっかり食事を摂る
  3. 筋肥大に必要な材料が整う
  4. 筋肉が爆発的に大きくなる

 

このような一連の流れが整いようやく筋肉がなり始め自分で変化が気づくのが3か月目です。

 

 

⇨理由② 1度筋肉がついたら筋肥大は加速しやすい

例えばボディービルダーを想像してみてください。

  • 背筋がめちゃくちゃいい
  • なんだか自信に満ち溢れている
  • 男らしく頼りがいがありそう

 

筋トレで3か月目を継続して筋量は確かに増えましたが、さすがにボディービルダーほど筋肉がつくわけではありません(笑)

しかし、筋肉がついたことにより自信が付き、背過ぎが伸び、まさに男らしくなります。

その雰囲気の変化にほかの人が気づき始めます。

 

また、一度筋肉がついたことでどのように筋トレをすれば筋肉がつくかがわかり始めどんどん筋トレが楽しくなるのもこの6か月目です。

 

このような理由により筋トレを始めて

「3か月目で自分が変化に気づき、6か月でほかの人も変化に気づく」

と言われています。

 

ちなみに6か月目からほかの人からも目に見えて筋量が増え、その結果として

\かなりモテました/

 

テレビで見る若手俳優のような細マッチョではなくプロレスラーみたいな体形になっていたのですが、

マッチョはそれだけでモテる

 

実際に妻も私の筋肉が好きだと言ってくれていたのですが、その妻にマッチョに関して聞いてみたところ

「私以外にも私の周りの友達もマッチョ好きな人多いよ!」

 

世の中の男性諸君…マッチョはモテますよ…

 

 

気づいた時② トレーニング強度が上がった

筋量の変化は見た目の変化でしたが、もう一つ筋トレの効果の実感があったのはトレーニングの強度が上がったことです。

こちらの表をご覧ください。

筋トレを開始してから上げられるようになったベンチプレスの重量です。

毎日の筋トレを記録しており、最大で120㎏を上げられるまでになりました。

しかし、トレーニングを始めた最初のころは本当にベンチプレスが嫌で嫌でたまりませんでした(涙)

  • 初めて経験する苦行ともいえるトレーニング
  • 先輩からの愛のムチと言う名の「しごき」
  • トレーニング翌日の経験したことのない筋肉痛

 

時々「筋トレが嫌いで楽してやせたい」と言う人もいますが、そのお気持ち本当によくわかります!笑

ただグラフをもう一度見ていただきたいのですが、最初は30㎏しか上げられなかったのが5㎏、10㎏と徐々に重量を増やすことができ、6か月目で60㎏を上げられるまで成長しています。

 

このように数字で自分の成長を確認することができると、筋トレの戦略も立てやすく、

なにより筋トレの効果がどれくらい出ているかも実感しやすいのでアプリなどを使って記録を付けておくのをおすすめします。

【合わせて読みたい】

 

 

筋トレの効果が実感できなくて悩んでいる人はこんな人

つまり今あなたが筋トレの効果が実感できなくて悩んでいるのは

ちょうど赤丸で囲んでいる

「筋トレを始めて1か月~2か月に突入したところ」

なので、今は筋肉が増えるための準備段階だからというのが理由です。

 

そのため、もう少しだけ頑張ることで表のような爆発的に筋量が増えるところまできているのです。

 

だから私はあなたに

「あと少しであなたの頑張りは報われる」

ということをお伝えしました。

 

ここで筋トレやめて本当にいいんですか?

 

いいわけないですよね。

 

ただし、もちろん3か月目の爆発的な筋量の上昇のためにただひたすらに筋トレをしていたわけではありません。

3つのポイントを守って毎日筋トレしたからです。

その3つのポイントを次に解説していきます。

 

 

筋トレの効果を実感するまでに守った3つのポイント

筋トレの効果が出ずに悩んでいる人は本当にあと少しで成果が出ます!

しかし、もちろんただ闇雲に筋トレをしているだけでは不可能です。

私が3か月目に爆発的に筋量を増やすことができたポイントを解説するので、しっかり守って筋トレしましょう。

  1. 毎日トレーニング
  2. 毎日ご飯を3合食べた
  3. 規則正しい生活をした

 

 

ポイント① 毎日トレーニング

 

部活の練習自体は週に4回だったので毎日練習ではなかったのですが、筋トレ自体は毎日行っていました。

ただし毎日トレーニングは効率が悪く、逆効果になってしまうのでトレーニングをする部位を以下のように分けて筋トレしていました。

【曜日別トレーニングメニュー】

  • 月曜日:大胸筋+上腕筋+肩の筋肉
  • 火曜日:腹筋+足の筋肉
  • 水曜日:体感トレーニング+有酸素運動
  • 木曜日:大胸筋+上腕筋+肩の筋肉
  • 金曜日:腹筋+足の筋肉
  • 土曜日:体感トレーニング+有酸素運動
  • 日曜日:ジョギング

 

このようにトレーニングをする部位を分けて筋トレするトレーニング方法は「部位分割法」と呼び、筋トレを始めてすぐは特に有効なトレーニング方法です。

毎日筋トレをすることによりダイエットをして無駄な脂肪を減らすことができ、継続して筋トレをする習慣がつくようになります。

そのほか当時から行っていた効率的なトレーニング方法についてはこちらの記事を参考にしてください。

 

 

ポイント② 毎日ご飯を3合食べた

 

筋肉をつけるためには「ごはん」

ということで毎日ご飯を3合食べていました。

 

食べていた…いや、食べさせられたといった方が正確ですね(笑)

 

筋トレは大学に入りラグビー部に所属してから本格的に始めました。

入学当初は体重が68㎏しかなく、ラグビー選手としては非常にやせ型。

というわけで先輩に毎日ご飯に連れて行ってもらって、ごはんやお肉を毎日のように吐く寸前まで食べていました。

 

当時の体重の推移がこちら

入部して1,2カ月は運動量が激しすぎてごはんを食べることができませんでしたが、徐々に徐々に食べ始めることができ、

入部後2か月目から3か月目にかけては体重を10㎏近く増やすことができました。

 

 

ポイント③ 規則正しい生活をした

 

学生時代たった当時は朝から夕方まで講義

夕方から夜にかけて練習という以下のようなスケジュールで毎日を過ごしていました。

 

やはり学生なので時々は夜更かしをして先輩や友達と遊ぶこともありましたが、0時から2時の間には寝て7時間以上は睡眠時間を確保するようにしていました。

実は筋トレにおいて睡眠は非常に深い関係があり、特に23時~2時の間に寝ることで「成長ホルモン」が分泌されるのです。

【合わせて読みたい】

 

学生ではありますがある程度の規則正しい生活を送っており

  • 毎日決まった時間に寝る
  • お酒は飲まない(もちろん当時未成年だったので。笑)
  • 決まったスケジュールで行動する

ことを心掛けることで効率よく筋肥大を行うことができました。

 

 

 

3か月目から爆発的に筋量を増やすポイントとして

  1. 毎日トレーニング
  2. 毎日三食しっかりご飯を食べる
  3. 毎日決まったスケジュールで過ごす

 

さあ、みなさんもこのポイントを守って毎日トレーニングを頑張ってくださいね!

 

 

 

と言いたいところですが、社会人の方も多いと思いますのでなかなか難しいですよね…

だからあなたに筋肉がつかないんだよ!!!

 

とは私も社会人の一員なので決して言えません…

【社会人は辛いよね】

  • 毎日仕事が忙しくて残業続き
  • 夜遅くまで仕事が長引きなかなか睡眠時間を確保できない
  • 仕事のストレスでご飯が食べられない

 

そんな激闘の毎日を過ごしながらも筋トレをがんばろうと心掛けたあなたのために、

もっと楽をして筋肉をつけるためのアドバイスを送ります。

ちなみにそのアドバイスは実際に私が筋肉が伸び悩まず悩んでいた時に試したことでもあります。

 

時間がなくとも筋トレの効果を最大限に上げることができるポイントですのでしっかり確認してください!

 

 

筋トレの効果最大限に上げるポイント

学生時代なら時間に余裕があり規則正しい生活を送ったり、トレーニングにかなりの時間を割くことができます。

しかし社会人になってしまうとなかなか時間もお金もかけることはむずかしいですよね。

そんなあなたのためにもっと楽をして筋肉をつけるためのアドバイスをいくつかご紹介します。

 

 

アドバイス① プロテインでたんぱく質を補給する

筋トレに必要なたんぱく質としては体重1kgあたりに1.2~1.7gを摂取する必要があります。

例えばあなたが体重70kgであれば

  • 70㎏×1.2g=84g
  • 70㎏×1.7g=119g

たんぱく質を100g以上摂取しようとなると和牛ステーキを10枚以上食べる必要があります。

 

正直無理ですよね…(涙)

 

そのため、筋トレに必要なたんぱく質は「プロテイン」で摂取しましょう!

 

【プロテインのメリット】

  • 筋肥大に必要なたんぱく質を手軽に摂取できる
  • 持ち運びも簡単でトレーニングジムでもたんぱく質を補給できる
  • 好きなタイミングでたんぱく質を補給できる

 

ちなみに私が使っているプロテインは【Myprotein】社のホエイプロテイン

【MYPROTEINの特徴】

  • 24時間365日いつでも割引がついている
  • 国内最安値と言えるほどの低価格なのに、60種類以上の味やフレーバーがある
  • ヨーロッパではNo.1のスポーツ栄養ブランドであり安全性も品質も確かなもの

公式サイトはこちらから⇒ 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

その他プロテインの選び方は「失敗しないプロテインの選び方」の記事を参考にしてください。

 

 

アドバイス② 加圧トレーニングを取り入れる

当時トレーニングメニューも研究し、定番的な筋トレも一通りやり、さらに筋肉を増やすために何ができるかと考えたときに筋トレの効率を上げようと思い取り入れたのが加圧トレーニングです。

加圧トレーニングの効果に関して厚生労働省は以下のように説明しています。

加圧トレーニングの最大の利点は、低負荷の運動で大きな筋肥大・筋力増強効果を得られることでしょう。怪我のリスクを抑えて大きなトレーニング効果を得ることができます。

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット「加圧トレーニング」より

このように加圧トレーニングの効果としては

  • 低負荷の運動で大きな筋肥大・筋力増強効果を得られる
  • 怪我のリスクを抑えて大きなトレーニング効果を得ることができる
  • トレーニングの回復時間を短縮できる

 

というメリットがあり、毎日激しい練習している当時には最適なトレーニング方法でした。

その一方で加圧トレーニングには専用のベルトや器具が必要であり、お金がない学生には器具を揃えることができませんでした。

そのため、トレーニング器具として取り入れたのが「加圧シャツ」です。

【加圧シャツのメリット】

  • 手軽に安価に加圧トレーニングの効果を得られる
  • 疲労回復効果
  • 怪我の予防
  • 同じトレーニング器具、トレーニングメニューをしてもより筋肉に負荷をかけられる

 

加圧シャツを着てのトレーニングは効果絶大!筋肉量もすぐに増やすことができました。

トレーニング効果を上げる以外にもスタイルを良く見せたり、姿勢を良くすることによる血流の改善、肩こり腰痛の予防にもなります。

筋トレする人以外にもサラリーマンや会社員の方、姿勢を良く見せたい女性の方にも加圧シャツはおすすめです。

「おすすめ加圧シャツ3選」で加圧シャツの効果からおすすめの加圧シャツまで紹介しているので合わせてご覧ください。

 

 

筋トレの効果が実感できるのは3か月目から

最後にもう一度、私の筋肉量の推移の画像を貼っておきます。

あなたは今、筋トレを始めてどれくらいですか?

筋トレを始めてすぐに筋肉がつくわけではありません。

その一方で正しいトレーニング方法で筋トレを継続することができれば必ずと言って良いほど筋肉はつきます!

 

まだ筋トレの効果を実感できていない人は自分と筋肉を信じて筋トレあるのみです!

筋トレが挫けそうになった時にはこちらの記事を読んでくださいね!

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