だるい犬
免疫力アップには筋トレが効果的って本当？
Namino
おう！筋肉をつけると免疫力が向上するんだぜ！
私は小さなころから病弱で冬になり気温が寒くなると毎年３９度を超す高熱が出ていました。
大学生になり始めてする一人暮らし。そして今年もやってくる高熱の時期…
しかし、その年は熱が発症することはありませんでした。
実は大学生になってラグビーを始め筋肉がついたことにより免疫力が知らず知らずのうちに上がっていたのです！
実際に免疫力は筋トレをして筋肉をつけることによって向上することが明らかになっています。
今回は免疫力と筋トレの関係から免疫力を上げるのにうってつけなトレーニングメニューまで合わせてご紹介します。
◦免疫力アップするためのトレーニングメニューが知れる
◦免疫力アップのためにすべきことが分かる
【この記事を書く人】
- 国家資格である医薬品登録販売者の資格を持ち、人体と医薬品に関する知識がある。
- ドラックストアでの勤務経験があり免疫力が低く体調をよく崩すことで悩む多くのお客様とのカウンセリング経験あり。
- 免疫力を上げる医薬品や筋トレメニューを研究。
- 筋トレ歴は１０年以上。現在も毎日自宅でトレーニングしています。
目次
免疫力の決め手は筋肉にあり！筋肉をつけて免疫力を上げよう
ラグビー選手やお相撲選手など筋肉がある人は風邪を引きにくいイメージがありますよね。
実際に運動をしない人よりも運動を定期的にする人の方が免疫力が高く細菌やウイルスと戦う力が高いことが製薬会社の大塚製薬の研究によって明らかになっています。
１８～８５歳の男女１００２人を対象に、当帰２週間の上気道感染症（風邪）の症状と運動頻度の関係を調べたところ、運動する日数が多いほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いという結果に。
引用：大塚製薬公式ＨＰ乳酸菌Ｂ２４０研究所「免疫力を高める方法」より
このように運動と免疫力には大きな関係があり、運動をすることにより免疫力が上がり風邪が引きにくくなっているのです。
その運動のなかでも「筋トレ」は免疫力を上げるのに非常に効果的です！
筋トレと免疫力の関係① 基礎体温が上がる
基礎体温が上がることで免疫力がアップします。
例えば体温が１度上昇すると免疫力が５～６倍に増加、基礎代謝は１２％増加、ウイルスや細菌と戦う白血球の働きも３０％増加することが分かっており、体温を上げることによって免疫力を上げることができるのです！
人間の体温と免疫力の関係について製薬会社の沢井製薬も以下のように説明しています。
つまり体温が下がると血流が悪くなり、免疫力も低下し、体内に異物を発見しても、素早く駆除してくれる白血球を集めにくくなり、ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまいます。
引用：沢井製薬公式ＨＰ「体温を上げて免疫力をアップ」より
そこで体温を上げる方法とすれば筋トレが最適！
【筋トレが体温を上げる理由】
- 人間の中で最も熱を作り出すのが筋肉
- 筋トレをして体を動かすことで体温が上昇する
- 筋トレをして筋肉がつくと基礎代謝が高まり体温を高く維持してくれる
例えば手を握ったり開いたりを素早く１００回ほど繰り返してみてください。
まだまだ、もっと早く、もーっと早くです！
腕の筋肉がぽかぽかと温かくなっているのがわかりますか？
今は腕の筋肉だけですが、これを全身鍛えると体中がぽかぽかと温まり、筋肉がつくことによってその体温の上昇が常に続いているような状態になるのです。
その中でも人間の筋肉の７０％は下半身に集中しており、体温を効率よく上げようとすれば下半身の筋肉を鍛えることが非常に効果的です。
筋トレと免疫力の関係② ぐっすり眠れるようになる
免疫力は体温だけでなく睡眠にも非常に大きな関係があります。
例えば仕事が忙しく睡眠時間が短かったり徹夜をしてしまったりすると眠気以外にもなんだか体調が悪いと感じることはありませんか？
睡眠時間と免疫力の関係は明らかになっており、アメリカで行われた研究では「睡眠時間が７時間未満の人は、８時間以上眠る人に比べて３倍以上も風邪をひきやすい」ということをふとんクリーナーで有名なＲＡＹＣＯＰも解説しています。
そこでぐっすり眠るのであれば筋トレの出番です！
【筋トレが睡眠に与える効果】
- 有酸素運動を行うよりも短い時間で体を疲れさせることができる
- 筋トレをすることでストレス発散することができ、自律神経を整えることができる
- 筋肉がつくと基礎体温が高くなり睡眠の質があがり、入眠しやすくなる
体を動かすとぐっすり眠れるというのは、みなさんもご存知かと思いますが、実は運動と睡眠には関係があることは研究によっても明らかになっています。
運動の習慣が睡眠の質を改善することは、海外の研究で確認されている。長時間に運動を続けることで、寝つきが良くなり、夜中に目を覚ますことが減り、徐波睡眠(入眠直後に訪れる最も深いノンレム睡眠。成長ホルモンが分泌され、細胞が修復される)が増え全体の睡眠時間が長くなるという。
引用：日経ビジネス『運動の習慣で「睡眠が若返る」！』より
最近寝つきが悪かったり、睡眠の質が悪いな…と感じる人は試しに筋トレをしてみてください。
その日はぐっすりと眠れますよ～！！
より詳しい筋トレと睡眠の関係については「筋肉と睡眠の関係とは？」で解説していますので合わせてご覧ください。
筋トレすると免疫力が下がるって噂は本当？
このように筋トレは我々人間の免疫力を上げてくれる効果がありますが、その一方で「筋トレをすると免疫力が下がる」という噂を耳にしたことはありませんか？
最近のニュースではコロナに感染する人はスポーツ選手が多い気がしませんか？
実は筋トレをすることで免疫力が上がる一方で筋トレをすると免疫力は下がるのです。
だるい犬
ええ～！ど、どういうこと？？
Namino
より詳しく説明すると激しすぎる運動は免疫力を下げるんだぜ！
激しい運動をすることで免疫力が下がるという研究結果を大塚製薬は以下のように解説しています。
大学生の男性フットボール選手７５人と一般男子学生２５人ｔで１年を８期間に分け、唾液中のIgAと風邪の罹患を見た。激しい運動をした４機関に選手のIgA分泌速度が低下し、風邪の罹患率も高かった。
引用：大塚製薬公式ＨＰ「免疫力低下の原因」より
このようにフットボールなどの激しい運動は免疫力を下げてしまう原因にもなります。
その原因は激しい運動をすることによりストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるからです。
コルチゾールは血液中の白血球を減らして免疫力を下げる作用がある厄介なホルモンです。
だるい犬
じゃあ運動や筋トレはしない方がいいの？
Namino
安心してくれ！免疫力が下がるのは激しい運動をしたときのみなんだぜ！
ここで重要なのは筋トレや運動が免疫力を低下させるのではなく、過度な運動が免疫力を低下させるということです。
また激しい運動をした場合も運動後２時間のタイミングが最も免疫力が下がっており、２４時間で免疫力は元通りになります。
だるい犬
な～んだよかった！これで安心して筋トレできるね！
Namino
おう！免疫力を上げる筋トレメニューを紹介するから見て行ってくれよな！
免疫力アップに効果あり！筋トレメニューご紹介
具体的に免疫力をアップさせる筋トレメニューを紹介していきます。
ジムなどでできるトレーニングメニューと家でもできるトレーニングメニューに分けて解説していきます。
トレーニングジムでできる免疫力アップトレーニング
免疫力アップには大きな筋肉を鍛えるのが一番！
体の中でも大きな筋肉と言えばこちらの３つの筋肉
- 大胸筋
- 背筋
- 足の筋肉
この３つの筋肉を鍛えるで免疫力を向上させることができます。
【ベンチプレス】
大胸筋のトレーニングと言えばこちらのベンチプレスを思い浮かべる方も多いはず。
それもそのはずベンチプレスは大胸筋だけでなく上半身の筋肉を全体的に鍛えることができる筋トレ界の王様なのです！
高い負荷を筋肉にかけることができるため筋肥大の効果は絶大です！
| 鍛えることができる筋肉 | 大胸筋、上腕筋、腹筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★★ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【ベンチプレスのやり方】
- フラットベンチに仰向けに寝転がる
- バーベルを握る
- 手の幅は肩幅から拳１個分外にする
- ラックからバーベルを外す
- 胸筋につくまでゆっくりと下す
- 下げ切ったら勢いよく上に押し上げる
１セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【ベンチプレスのポイント】
- ベンチプレスの重さは体重マイナス４０キロが目安
- 重量が重すぎると怪我につながってしまうので最初のうちは簡単に持ちあがる程度にしておく
- 筋トレ初心者は持ちあがらなくなる危険性があるので必ずペアを組んで行う
- 手首を痛める可能性があるので必ずストラップを付けて行う
【デッドリフト】
ベンチプレスで上半身の前面、スクワットで下半身、そして残った上半身の後面はデッドリフトで鍛えましょう！
こちらもほかのＢＩＧ３のトレーニングと同様に負荷が全体的にかかるので初めのうちは重量は軽めで、正しいフォームでやることを第一にしてください。
| 鍛えることができる筋肉 | 背筋全般 |
| 筋トレ強度 | ★★★★★ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【デッドリフトのやり方】
- バーを前にして立ち、膝を曲げ、腕をだらりと下げてバーを持つ
- バーを持ちあげて胸を張る
- 腰を後ろに突き出しながら下す
- バーが膝の高さにまで下したらまた上げる
セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【デッドリフトのポイント】
- 腰を丸めないように注意する
- 胸を張ることを意識すると腰を痛めにくい
- 回数よりも正しいフォームでやることを意識しましょう
【スクワット】
足の筋肉を鍛える王道と言えばこのスクワット！
足の筋肉をしっかり鍛えることができますがほかのトレーニングよりも重い重量でのトレーニングになるので、きちんとトレーニング方法を学ばないとケガや腰痛の原因になってしまいます。
正しいトレーニング方法を学んで足の筋肉が火を噴くまで鍛え上げましょう！
| 鍛えることができる筋肉 | 足の筋肉、背筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★★★ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【スクワットのやり方】
- 足の幅は肩幅よりも少し広めに広げて構える
- バーを握る手は肩幅よりも少し広めに広げて握る
- バーを背中に背負い、ラックからゆっくりと離す
- お尻を地面におろすようなイメージでゆっくりと腰をおろす
- 膝が９０度になるまでしっかり腰を落とす
- ゆっくりと腰を上げ元の位置に戻る
セットの目安としては１０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【スクワットのポイント】
- 膝を曲げるのではなくおしりを突き出すイメージで腰を落とす
- 姿勢を曲げると負荷が逃げてしまうので背筋は真っすぐにする
- スピードはゆっくりの方がより筋肉に刺激を与えられる
自宅でできる免疫力アップトレーニング
自重トレーニングとは器具の代わりに自分の体重を利用して筋肉に負荷をかけていくトレーニング方法です。
器具を必要としないのでわざわざジムに行く必要もなく、かつ初心者からでも簡単だけどしっかりと筋肉に刺激を与えることができます。
またトレーニングメニューを豊富で、自分に合う筋トレメニューを選択できるというのも、この自重トレーニングのメリットでもあります。
【プッシュアップ】
プッシュアップとは腕立て伏せのことで、筋トレと言えばこのプッシュアップを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
初心者でも自宅で簡単にできる種目でもありますが、その一方で大胸筋だけでなく腹筋や肩の筋肉、上腕筋まで鍛えることができる非常に奥が深い筋トレでもあります。
家でできる自重トレーニングメニューの王道です！
| 鍛えることができる筋肉 | 大胸筋、上腕筋、背筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★☆☆ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【プッシュアップのやり方】
- 腕を肩幅より拳２つ分ほど外に開いて床につく
- 足を延ばしてつま先だけを床につけて腕とつま先で体をさせる
- 足から首まで一直線になるように姿勢を整える
- その姿勢のまま腕を曲げ体をゆっくりと深く落とし、落としきったらゆっくりと上げる
１セットの目安としては２０回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【プッシュアップのポイント】
- 呼吸を止めないようにトレーニングを行う
- 体をまっすぐにして姿勢を曲げない事
- 回数を意識しすぎるとピンポイントに筋肉に刺激を与えられなくなってしまうので、正しいフォームで行うことを意識する
【プランク】
プランク(ブリッジ)とは体幹トレーニングのことで学生時代運動部に所属したことがある方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか？
一見楽そうにも見えますがトレーニング強度は高く見た目に反してかなりキツいため、ある程度腹筋がついてからこちらのトレーニングをすることをおすすめします。
| 鍛えることができる筋肉 | 腹筋 |
| 筋トレ強度 | ★★★☆☆ |
| おススメ度 | ★★★★☆ |
【プランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり寝転ぶ
- 両肘とつま先で体を支えるように体を起こす
- 体を一直線に支え、その状態で１分間キープ
１セットの目安としては１分×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【プランクのポイント】
- 体が曲がってしまうと負荷も逃げてしまうのできつくても一直線をキープ
- 体を支えきれなくなったら膝を立ててＯＫ！
- 下も向いてしまうと体も曲がってしまうので前を向いてトレーニングを行う
【レッグランジ】
ある程度の間隔は必要なものの自宅で簡単にだれでもできるトレーニングです。
自重だけでなくダンベルを持ったり水を入れたペットボトルを持ったり、重量を自分の好みで調整できるのもメリットですね！
| 鍛えることができる筋肉 | 足の筋肉 |
| 筋トレ強度 | ★★★☆☆ |
| おススメ度 | ★★★★★ |
【レッグランジのやり方】
- 胸の前で両腕を持って行きクロスする
- 右足のかかとを一歩前に出す
- 重心を右足にかけ上体を下に下す
- 両ひざが９０度に曲がるまで上体をしっかりと落とす
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 次は逆側も同様に行う
セットの目安としては１５回×３セット。インターバルは３０～６０秒を空けて次のセットを行いましょう。
【レッグランジのポイント】
- 姿勢はまっすぐにした状態のままで行う
- 膝が横に向いてしまうと負荷が逃げてしまうのでまっすぐにする
- 負荷が足りない場合はダンベルなどを使って負荷を調節しましょう
筋トレによる免疫力をさらに上げる方法
最後に筋トレ以外にできる免疫力を上げる方法をご紹介します、
グルタミンを摂取して免疫力アップ！
免疫力を上げるために必要な栄養素が「グルタミン」です。
グルタミンはアミノ酸の一種で風邪を引いて免疫力が下がっている時や激しい筋トレをした時に使われる栄養素なので「条件下必須アミノ酸」と呼ばれています。
グルタミンの役割としてはリンパ球やマクロファージ、好中球などの体の中にある免疫細胞のエネルギー源になり、免疫力を向上させることができるのです。
また激しい運動すると免疫力が一時的に下がってしまいますが、その免疫力の低下も防ぐことができることを食品メーカーのグリコが発表しています。
マラソンレース後の感染症が抑制されたという研究データーが報告されています。レース完走直後とその２時間後にグルタミン５ｇを摂取することにより、感染症の発症率が有意に低下することが示されました。
引用：グリコ公式ＨＰ「グルタミンは筋トレの味方！効果や摂取タイミングについて」より
激しい運動の前後だけでなく、毎年この時期には風邪を引いたり、体調を崩したりしているな…と言う時には意識してグルタミンを摂取しましょう！
グルタミンの詳しい効果に関しては「グルタミンの４つの効果と筋肥大との関係」で説明しているので、合わせてご覧ください。
お風呂に入って免疫力アップ！
人間には「ヒートショックプロテイン」という細胞の損傷を防ぐたんぱく質の一種が備わっています。
体がストレスにさらされた際に損傷される細胞をストレスがかかる前の状態にまで治すため「ストレス防御たんぱく質」とも呼ばれています。
そのヒートショックプロテインは「入浴」をすることで増やすことができます！
【ヒートショックプロテインを増やす入浴法】
- 入浴前にコップ一杯の水を飲む
- お風呂の温度は４０～４２度に設定
- お風呂に１０分程度入る
- お風呂から出た後は自然と体温がもとに戻るのを待つ
このように入浴することによりヒートショックプロテインは増加し、我々人間の免疫力を向上させてくれますが、入浴は毎日しなくてもＯＫです。
頻度としては１週間に１～２回。特に毎年体調を崩している時期などは２回入るようにしましょう。
◦お風呂から上がったらストレッチをして徐々に体温を元に戻す
◦クーラーや扇風機などで無理やり体を冷やすのはＮＧ
筋トレ後にはたんぱく質を補給して免疫力アップ！
筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎体温が上がることで免疫力が向上することを説明しました。
効率よく筋肉量を増やすのであれば欠かせないのが「プロテイン」です！
特に飲むタイミングとしては次にあげる３回
- 筋トレ直後３０分以内
- 食事と一緒に
- 寝る１～２時間前
最もプロテインの効果が上がるタイミングで摂取して効率よく筋肉を大きくしましょう！
＼筆者おすすめプロテインはこちら／
免疫力を上げるなら筋トレがおすすめ！
免疫力を上げるなら筋トレがおすすめということを説明しました。
人が多く集まる密集地帯を避ける３密の徹底はもちろんですが、日ごろから筋トレをして免疫力を高めておくことはウイルスや細菌などの目には見えない外敵から身を守るためにも非常に重要です。
毎日の適度な運動で免疫力を高めていきましょう！
Namino
筋トレも運動も毎日することに意味があるぜ！
だるい犬
トレーニングメニューに関する記事も読んでみてね！
