だるい犬
筋トレとお酒ってどういう関係があるの？
Namino
筋トレ中のアルコールは厳禁だぜ！
「筋トレ中にお酒は厳禁です！」
しかし、会社の飲み会があったり付き合いで呑みにいかなければいけなかったり、筋トレ中でもお酒を呑む機会は避けられませんよね。
今回は筋トレ中のお酒はなぜいけないのかという理由から、どうしてもお酒を呑む場合のポイントまで２分で読めるように解説します！
こんな人におススメ
◦筋トレ中に飲めるお酒を知りたい人
◦筋トレとアルコールの関係を知りたい人
Namino
この記事を読めば２分で筋トレとお酒の関係が分かるぜ！
目次
お酒が筋トレに与える影響
筋トレ期間中の飲酒は厳禁です！
その理由を解説していきます。
影響① 筋肉の合成の阻害
筋トレの後にアルコールを摂取し、筋たんぱく合成を観察した研究結果があります。
アルコールを摂取しない人に比べて、アルコールを摂取した人は３７％も筋たんぱく質合成が低下していたことが判明しました。
影響② 超回復の阻害
超回復を行うためには
①筋肉を刺激
②筋肉の素となる栄養素を補給
③睡眠、休養
の３つのステップを踏む必要があります。
ステップ②の栄養素を補給するためには肝臓が働かなければいけません。
しかし、アルコールを摂取すると肝臓は一番にアルコールを分解するため、肝臓にいつも以上に負荷がかかり、筋肉の素となる栄養素が体中に行き届かなくなってしまうのです。
だるい犬
アルコールが超回復を阻害してしまうんだね…
影響③ 睡眠の質の低下
出典：PRESIDENT Online『ぐっすり眠るなら寝酒に頼ってはいけない』より
体重１kgあたり１gほどの中程度のアルコールを飲むと寝つきはよくなる一方で眠りが浅くなってしまいます。
その他にもお酒を飲むことによって以下のような悪影響が生じます。
・夜中に尿意を催し、何度も起きてしまう
・アルコールの分解が終わると睡眠が中断されて目が覚めてしまう（中途覚醒）
・お酒を飲まないと眠れなくなってしまう
影響④ テストステロンの減少
アルコールを摂取することによって体内にある２つの物質に影響を及ぼします。
①テストステロンの減少：テストステロンは筋肉を成長させ、大きくするホルモンです。テストステロンを増やすことで筋肥大を行うことができます。しかし、アルコールを摂取することでこのテストステロンの分泌量が低下してしまうのです。
②コルチゾンの増加：アルコールを飲むとコルチゾル（コルチゾン）という物質の分泌量が増えますが、このコルチゾルには筋肉を分解する働きがあります。
Namino
お酒を飲むことで筋肥大に必要なホルモンが減少し、筋肉を分解するホルモンが増えてしまうんだぜ…
影響⑤ たんぱく質の消耗
アルコールは肝臓で分解と代謝がされるのですが、その際にたんぱく質も一緒に消耗されてしまいます。
特にたんぱく質は筋肉の原材料でもありますので、そのたんぱく質が消耗されると筋肉も大きくならなくなってしまうのです。
だるい犬
材料がないと筋肉も大きくできないよね…
影響⑥ 太りやすい
「お酒を飲んだから太る」
ということはありません。もちろん水やお茶などと比べてカロリーが高いので太りやすくはありますが、それよりもお酒を飲んだときに食欲が増進していつもより食べ過ぎてしまったり、脂っこいおつまみを一緒に食べてしまうことに問題があります。
お酒に合うようなおつまみは油分や塩分を豊富に含んでおり、お酒と一緒にそれらの食べ物を食べるので「お酒を飲んで太る」という結果になってしまうのです。
だるい犬
それでも筋トレ期間中にお酒を呑む場合はどうしたらいいの？
Namino
社会人ならお酒を飲む機会があったり、仕事終わりに呑む人も多いはず。そんな人のために筋トレ期間中にお酒を飲むポイントを説明していくぜ！
筋トレ期間中にお酒を飲む時のポイント
どうしてもお酒を飲まなければいけなかったり、仕事終わりに一杯やりたかったり。そんな筋トレ期間中でもお酒を飲む時のポイントを解説していきます。
ポイント① アルコールの摂取量を設定
一日に摂取してもいいアルコールの量を計算してみましょう！
一日のアルコールの適量に関して厚生労働省が基準値を提示しています。
一日平均純アルコールで２０g程度
純アルコールとはアルコール飲料に含まれるアルコールの量のことで以下の計算式で導き出すことができます。
『純アルコール量(g)＝アルコール飲料の容量(ml)×アルコール度数(％)×0.8』
お酒の純アルコール量を一覧にしてまとめてみると
| お酒の種類 | 容量 | 度数 | 純アルコール量 |
| ビール | ５００ml | ５％ | ２０g |
| ワイン | １２０ml(ワイングラス１杯) | １３％ | １２．５ｇ |
| 焼酎 | ３０ml(ロックグラス１杯) | ２５％ | ６ｇ |
| チューハイ | ３５０ml | ７％ | ２０g |
| ウイスキー | ６０ml | ４３％ | ２０g |
| ハイボール | ３５０ml | ７％ | ２０g |
| 日本酒 | １８０ml(１合) | １３．８％ | ２０g |
だるい犬
筋肉のためにも健康のためにもお酒はほどほどにだね！
Namino
もちろん個人差があると思うがこの表を基準としてくれよな！
ポイント② 飲んでもいいお酒の種類は？
お酒の中でも糖質が多く含まれているお酒は控えましょう。
【糖質が多いお酒：ワイン、ビール、日本酒】
【糖質が少ないお酒：ウイスキー、焼酎などの蒸留酒】
Namino
乾杯の席で飲まないは失礼だから糖質が少ないお酒を飲むようにしてくれよな！
ポイント③ おつまみは低カロリーのものを選ぼう
お酒を飲むとついつい口がさみしくなりおつまみを食べたくなるものです。
その時も脂っこいものではなく、油分や塩分が少ないおつまみを食べるようにしましょう。
【筋トレ中におすすめのおつまみ】
・ナッツ
・枝豆
・野菜スティック
・キムチ
・焼き鳥(鶏肉)
Namino
締めのラーメンは控えてくれよな！
ポイント④ ビタミン類を同時に摂取
アルコールの分解にはビタミンB1とビタミンCが大きく関わってきます。
ビタミンB１：アルコールを分解しエネルギーに変換する際に必要
ビタミンC：アルコールを分解する肝臓の働きを活発にする
そのためビタミンB1とビタミンCが豊富に含まれる食事をお酒と一緒に食べましょう！
・ビタミンB1を豊富に含む食品：ひじき、大豆、玄米、しいたけ
・ビタミンCを豊富に含む食品：レモン、芽キャベツ、パセリ、ピーマン、ブロッコリー
ポイント⑤ プロテインでお酒をカバー
お酒を飲むことによって３７％も筋たんぱく質の合成が低下していると説明しましたが、その低下をプロテインを摂取することによって軽減することができます。
飲酒の前後にプロテインを飲めば最大２４％の低下にまで抑えることができるので、どうしても筋トレ期間中にお酒を飲むのであればプロテインを摂取するようにしましょう！
アルコールと筋肉の関係性まとめ
・筋トレ期間中にお酒は控えるべき
・どうしても筋トレ期間中にお酒を飲むのであれば糖質が少ないお酒を
・プロテインを一緒に摂取して筋肉の合成の減少を少しでも食い止めよう
お酒は百薬の長と言う通り、日ごろの生活を楽しく過ごすためにも必要な物だと思います。
筋トレ期間中だからと言って、無理に切り離すのではなく正しく付き合っていきましょう！
Namino
筋トレもお酒も楽しくだぜ！
だるい犬
ほかにも筋トレ期間中に関する記事も見てみてね！
