だるい犬
筋トレした翌日だるくてだるくて仕方ないよ…
Namino
筋トレ翌日のだるさの原因を知って正しくケアをしていこうぜ！
学生時代毎日筋トレして部活で汗をかいて、夜はバイトをして、そのまま友達と遊んでも
翌日になったらケロっとした顔でまた同じ日々を繰り返すことができたのに…
アラサーになり、筋トレをした翌日にはそりゃあもう
- だるい！
- ねむい！
- しんどい！
いつからこんなにも筋トレをした翌日にだるさが残ってしまうようになったのでしょうか？
これって歳のせい？
いやいや、まだ認めるわけにはいきません！
ということで今日は筋トレすると翌日ダルくなる理由を徹底解明！
もう年だからなんて言わせません！
歳だからなあ…なんて諦めてるそこのあなた！この記事を読めばもう年齢のせいにはさせませんよ～！！
筋トレの翌日ダルくなる原因をしっかり学んで、正しくケアをして明日も筋トレをがんばりましょう！
Namino
特に最近筋トレすると翌日にもダルさが残る人は必見だぜ！
【この記事を書く人】
- 国家資格である医薬品登録販売者の資格を持ち、人体と医薬品に関する知識がある。
- ドラックストアでの勤務経験があり、体調を崩して悩む多くのお客様とのカウンセリング経験あり。
- 数百種類ある健康食品と人体の関係性を研究。
- 筋トレ歴は１０年以上。現在も毎日自宅でトレーニングしています！
目次
筋トレの翌日ダルさが残る原因
筋トレした翌日になると
- カラダがダルい…
- カラダが重い…
- とにかく眠い…
こんな感覚ありませんか？
安心してください。筋トレした翌日にダルさが残るのはあなただけではなく私もです！笑
ダルさが残る原因は「年齢？」
いえいえ、そんなもん受け入れられるわけがないでしょうよ！(私アラサーなもんで…)
筋トレのダルさの理由を実際に筋トレした翌日の私の記録とともに解説していきます。
原因① 起床：とにかく体が重い
朝起きてすぐに思ったのが
「と・に・か・く 体が重い」
鉛のように重い、ベッドから起きたくない、仕事に行きたくない
この原因に関しては(仕事に行きたくない)筋トレによる体へのダメージによるものです。
筋トレをすると次のようなステップで超回復が行われます。
- 筋繊維の断裂
- 筋肉に必要な栄養素の供給
- 筋肉の休息
- 筋肉の成長
筋トレをした翌日は超回復が間に合っておらず、まだ筋繊維が断裂している状態です。
そのため筋トレした翌日の朝は特にダルさを感じてしまいます。
ちなみに全身筋トレしたはずなのに例えば大胸筋だけにダルさが残るなどのは、筋肉によって超回復にかかるスピードが異なることが原因です。
筋肉毎の超回復にかかる期間に関しては「超回復を行う３つのポイント徹底解説」で解説しているので合わせてご覧ください。
原因② 昼：急激な睡魔に襲われる
朝のダルさをなんとか乗り越えて仕事が始まり、お昼ごろになると急激に睡魔に襲われました。
朝仕事を頑張ってこなし、お昼ご飯を食べた瞬間にまぶたが重いこと重いこと…
これは食事をしたことによって頭に糖分が不足してしまうことが原因です。
炭水化物ダイエットをはじめとした無理な糖質制限。身体を動かすエネルギーとして本来必要とされる糖質が足りないと、いつでも疲労感や脱力感が抜けず、たっぷり寝ているのに眠くなってしまいます
引用：Sleepedia「どうしても眠気がとれない？それ、低血糖かも」より
もしかしてあなた、朝ごはんを食べずに仕事に行っていませんか？
ダイエットをしていなくとも筋トレをした後は筋肥大のために栄養が足りていない状態です。
その上で朝食を抜いてしまうと「低血糖」になってしまいます。
このような眠気も筋トレをした翌日のダルさの原因です。
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原因③ 退社時：筋肉痛に襲われる
８時間の勤務を終えてようやく帰るぞ～！と思って伸びをした時に感じるあの
筋・肉・痛！
ピリピリというか、筋肉がしびれるというか、痛みがあるというか
どう表現したらわからない筋肉の痛みが体中を襲ってきました。
筋肉痛が来ると「筋トレ頑張った証だぜ！」と思うとともに、体が一気にダルくなります。
筋肉痛がこのように遅れてくるのは、筋肉痛の種類の違いによるものです。
【筋肉痛の種類】
- 急性筋肉痛：筋トレ数時間後に起こる筋肉痛で激しい運動などによって血流が一時的に悪くなり血液不足になることで起こる
- 遅発性筋肉痛：数日後に起こる筋肉痛で普段行わない運動や自分の限界以上の重量で筋トレを行うことで起こる
筋トレ後に遅れて筋肉痛が来るのはこの遅発性筋肉痛が原因です。
ここで筋肉痛を少しでも和らげたいと思った方は「筋肉痛の治療法から予防法まで徹底解説」の記事を参考にしてください。
筋トレ後のダルさもピーク。
筋肉痛にも襲われて、体もボロボロですが、仕事が終わったんだから関係ないもん♪
と思い、家に帰ってあることをした瞬間にさらにダルさが復活したのです。
原因④ 入浴：ダルさのピーク
仕事も終わり家に帰ってお風呂に入り、まったりタイム♪
入浴を楽しみお風呂から出た瞬間に思いました。
「体が鉛のように重い…」
これはお風呂に入ることによって体がリラックスしたことが原因です。
入浴することの効果に関して入浴剤で有名なバスクリンも次のように解説しています。
普段体重を支えている筋肉や関節は、その役割から解放され、緊張からくる脳への刺激が減少します。
見えない身体の負担を軽減することにより、心も解放されていゆくのです。
引用：バスクリン公式ＨＰ「知っておきたい！入浴の３つの健康効果」より
ここでダルさもピークに達し、その夜は泥のように眠るのであった…
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このように筋トレの翌日はカラダのダルさや日中の筋肉痛、そして眠気に襲われてしまいます。
それではこのような症状に襲われないようにするには、どのような対策をすればいいのでしょうか？
だるい犬
毎回筋トレ後にダルさを感じてたら筋トレしたくなくなっちゃうもんね
Namino
おう！筋トレ後のケアが重要になってくるんだぜ！
筋トレ後にダルくならないための対策法
筋トレの翌日に毎回このようにダルさが残ってしまったら、せっかくの筋トレもなんだか嫌になってしまいますよね。
特に重要な仕事などが入っている時にダルいなんて言ってはいられません。
それでは筋トレ後のダルくならないようにするにはどのような対策を行えばいいのでしょうか？
主な対策法としては次の３点です。
- 栄養をしっかり摂る
- 筋トレ後はしっかり休む
- 筋トレした翌日にケアをする
対策法① 栄養をしっかり摂る
筋トレ後にダルさが来るのは栄養が不足しているのが大きな原因です
トレーニング後には特にしっかりご飯を食べるようにしましょう！
ご飯を食べるポイントとしては次の３つ
- 筋肉の材料となるたんぱく質の摂取
- エネルギー源になる糖質の摂取
- 筋トレ後の晩御飯はもちろん、翌日の朝ごはんもしっかり食べる
特に会社員の方は朝が忙しく、朝ごはんを抜いているという方も多いはず。
時間がない時でもプロテインでたんぱく質を摂取しておきましょう！
対策法② 筋トレ後はしっかり休む
疲れたなら寝る！
単純ですがこれが疲れたときには一番効きます。
筋トレをすると筋繊維にダメージが蓄積した状態です。
そのままの状態で放置してしまうと、翌日のダルさの原因にもなってしまいます。
特に休む時のポイントは次の３つ
- ４０℃のお風呂に３０～６０分入る
- お風呂上りに静的ストレッチをする
- １１時から２時の間は寝る
正しい筋トレ後の休息の仕方については次の記事を参考にしてください。
対策③ 筋トレした翌日にケアをする
最後の対策法としては筋トレした翌日の朝にできることです。
朝起きたときが最もダルさを感じるタイミングなので、ダルさを引きづったまま出勤しないためにも次に解説することをして、体をシャキッと起こしましょう！
【朝一でやろう！】
- カラダを少し動かす動的ストレッチ
- スクワットや腕立て伏せなど軽めにできる筋トレを数回する
- 糖質が含まれる食事をしっかり食べる
これをするだけでその日のダルさが大きく変わりました。
筋トレした翌日のダルさにお悩みの人はぜひお試しください！
本当にそれって筋肉痛？筋肉のダルさが危険なサイン
筋トレの翌日にはダルさがきます。
その一方で次のような症状が出る場合にはそれはダルさではなく筋肉のオーバーワークの可能性があります。
オーバーワークは適正な範囲を超えて筋肉に負荷をかけるため、筋繊維の損傷が過剰になるだけでなく、関節や人体にも悪影響を及ぼします。
引用：日本パワーリフティング協会「オーバーワークとオーバートレーニング症候群」より
自分もオーバーワークになっていないかしっかり確認しておきましょう！
症状① 筋肉痛が治らない
通常であれば筋肉痛は１～２日で治ります。
それ以上の期間が経ったにも関わらず筋肉痛が続く場合には、筋肉以外にも不調がないか次の点を確認してください。
- 関節の痛み
- 筋肉が炎症を持ち発熱がある
- 身体が思うように動かない
このような症状があればすぐに筋トレを中止して、休むことを集中しましょう。
症状② 全身の倦怠感がある
オーバーワークの特徴的な症状としては、筋肉や関節の不調だけでなく倦怠感ややる気がでないなどの精神的な症状が出ます。
この点も筋肉痛との大きな違いなので、最近調子が出ないな…やる気が出ないな…と思った方はオーバーワークになっている可能性があるので気を付けましょう。
症状③ オーバートレーニング症候群
これらの症状を放っておいて、正しい治療法とケアをしないと症状がさらに進み「オーバートレーニング症候群」になってしまいます。
【症状】
- パフォーマンスの明らかな低下
- 極端に疲れやすくなる
- 全身の倦怠感以外にも睡眠障害が起こる
- 食欲不振
- 体重の減少
- 安静時の心拍数や血圧の上昇
- 集中力の欠如
これらの症状が出てしまったら運動をストップだけでなく医療機関への受診をすすめます。
その他のオーバーワークの症状については「筋トレによる筋肉の痛みの原因はオーバーワークだった」の記事を参考にしてください。
筋トレの翌日のダルさはなぜ起こる？まとめ
学生時代と比べて確かに筋トレ後にダルさが残ることが多くなりました。
しかしそれは歳のせいではなく正しいケアを怠ったことが原因です。
年齢ではなく正しいケアを怠ったことが原因です。
歳ではありません！！！
正しいケアと対策をして筋トレをした翌日のダルさを回避しましょうね！
Namino
ケアを怠るとダルさも疲れも残るからな！みんなも気をつけてくれ！
