だるい犬
筋トレすると分泌されるセロトニンって何？
Namino
おう！セロトニンの効果について私の経験から解説させていただくぜ！
「筋トレは鬱予防に効果がある」
というウワサを聞いたことはありませんか？
効果がない…という人もいれば、効果がある！という人もいて、いったいどっちなんだ！？
と思ってしまいますよね。
ちなみに私は「効果がある！」という立場です。
その理由は私自身が社会人になり「鬱」になった経験から筋トレをすることにより、鬱を克服した経験があるからです。
今回は私が筋トレで鬱を克服した経験から筋トレをしてセロトニンが分泌されるとどのような効果があるのかまでしっかりお話させていただきます。
特に仕事のストレスで悩んでいる人には見てもらいたい記事です！
Namino
鬱の一歩手前かも…という人は必見だぜ！
【この記事を書く人】
- 国家資格である医薬品登録販売者の資格を持ち、人体と医薬品に関する知識がある。
- ドラックストアでの勤務経験があり、体調を崩して悩む多くのお客様とのカウンセリング経験あり。
- 数百種類ある健康食品と人体の関係性を研究。
- 筋トレ歴は１０年以上。現在も毎日自宅でトレーニングしています！
目次
仕事のストレスで鬱になってしまいました…
筋トレをすることで分泌されるセロトニンがなぜ鬱に効くのかを説明するために
私が鬱から筋トレをすることで立ち直ることができた実体験をまずはお話させていただきます。
特に今仕事のストレスで鬱になりかけている方は必ず読んでください。
経験① 社会人３年目で鬱になりました。
社会人３年目で転勤になり営業所が変更になりました。
仕事内容が大きく変わるということはありませんが営業所の中にいる人はがらっと変わってしまいました。
そこで悩んだのが…
上司と合わん
ということでした。
直属の上司は職場の中でもかなり歴もあり、地位もかなり高い人でした。
もちろん誰も逆らえるはずもありませんでした。
仕事もできる人だったので仕事上で勉強になることも多々ありましたが、そういう大事な時に限ってミスばっかりしちゃうんですよね…
転勤早々でミス多発。そこからその上司の目の敵にされてしまったのです。
あんなに元気だった私は徐々に徐々に追いつめられて、最終的には「鬱」になってしまったのです。
経験② 鬱の症状
ミスが重なり上司から目の敵にされるわ、毎日長時間残業が続くわでどんどん私の精神が崩れていきました。
具体的なその時の症状としては次の通りです。
明日の仕事が嫌だな～なんてみんな思うよね…
となんとか自分を奮い立たせることもありました。
こんなのはただのメンタルが弱いだけ！と思っていましたが症状が体にも出始めてしまいました。
【体に出た症状】
- 仕事中に過呼吸になった
- 仕事に行こうとすると足がすくみ歩けなくなってしまう
- 仕事のことが頭をよぎると蕁麻疹が出る
ようやくここで私は「自分が鬱なのではないか？」と思ったのです。
経験③ 鬱だと気付きとった行動
心がおかしくなっただけでなくいろいろな症状が体にも表れてきました。
ここらでようやく「自分は鬱なのではないか？」と思い、これはどうにかしなければいけない！と思いました。
具体的に起こした行動は次の通り
「病院は？薬は？ほかになにかできなかったの？」
そんな声が聞こえてきそうですが、鬱になると本当に何もできなくなるのです。
- 病院に行く気力がわかない
- 楽しいことが食べることしかない
- 明日のことを考えると眠れないからお酒の力を借りる
毎日泣いてばかりでこんな毎日を過ごしていた私を見かねた彼女（現：妻）がこんなことを言ってくれました。
「Namino君、昔ムキムキだったんなら筋トレしてみたら？」
正直筋トレする気力も体力もありませんでしたが、家に大学時代に使っていた筋トレグッズは豊富にありました。
それらの筋トレ器具を押入れから出してきて少しずつですが筋トレを始めるようになりました。
経験④ 筋トレを始めて現れた変化
学生時代に筋トレをしていたので、その時の記憶や知識を少しずつ掘り起こしながら筋トレを始めました。
自分１人でやることも多かったのですが、仕事の疲れも溜まっていてどうしてもだらけてしまうこともありました。
筋トレしなきゃ…だけど仕事もあるからほどほどでいいよね…
そんな私を見て彼女が突如として鬼コーチへと変身してしまったのです！！
当時は何があったのかと思いましたが、後々当時のことを彼女に聞いてみると
「自分があそこまで言わないときっと鬱から立ち直ることができない」と思い厳しい言葉をかけてくれたようです。
彼女の愛と鬼の筋トレコーチのおかげで私の筋肉がみるみるうちに大きくなっていきました。
と同時に心にも大きな変化がありました。
【心の変化】
- 自分に自信がついた
- ストレスが溜まっても筋トレするとスッキリするようになった
- 仕事でミスをしても大きく凹まなくなった
そして毎日筋トレをした結果、筋肉がついたのはもちろん、鬱を克服することができたのです！
そこで私は筋トレには鬱予防やストレス解消の効果があるのではないかと思い調べた結果、筋トレをすることで分泌される「セロトニン」にこのような効果があるということを知ったのです。
だるい犬
筋トレをすることで鬱を克服できたんだね！
Namino
おう！筋トレをすることで分泌されるセロトニンが私を救ってくれたんだぜ！
ストレス発散だけじゃない！セロトニンの効果とは？
筋トレをすることでセロトニンが分泌され、私は鬱を克服することができました。
そこでセロトニンについて調べているとセロトニンには鬱の予防やストレス発散の効果があることを知りました。
ちなみにセロトニンがこのような効果があることを厚生労働省も公認しています。
他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
引用：厚生労働省公式ＨＰ e-ヘルスネット「セロトニン」より
このように精神を安定させる働きのあるセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、次のような効果があります。
- ストレスの軽減
- 自律神経の調整
- 記憶力の向上
それぞれの効果について詳しく解説していきます。
効果① ストレスの軽減
例えば仕事でストレスを感じた時のことを想像してください。
「帰ったらいっぱい好きなご飯食べてやる～！！」
「お酒をたらふく飲んで忘れよう…」
「このイライラをどこかにぶつけたい！！！」
こんなことを思ったことはありませんか？
我々人間はストレスを感じるとノルアドレナリンやドーパーミンと言ったホルモンが体内で暴走してしまい、心のバランスが崩れてしまうのです。
その結果ストレスが溜まってしまい体や心に様々な不調が表れてしまいます。
そこでセロトニンは乱れた心のバランスを整えてくれる効果があるのです。
この効果は様々な企業にも認められており、日本クリニック株式会社はセロトニンの効果を認め商品作りにも役立てています。
セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。セロと②んが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなります。
引用：日本クリニック株式会社公式ＨＰ「セロトニン」より
筋トレだけでなく運動や体を動かすと心がすっきりしますよね？
これがセロトニンのまず第一の効果、ストレスの軽減です。
効果② 自律神経の調整
自律神経は交感神経と副交感神経の２種類の神経が合わせってできています。
- 交感神経：起きている時や仕事や運動などの活動をしている時に活発になる神経
- 副交感神経：リラックスしている時や眠りにつくときに活発になる神経
この２つの神経はどちらが片方でも過剰に活発な状態でも、どちらも活発にならない状態でも自律神経が乱れるきっかけになってしまいます。
自律神経が乱れてしまうと次のような症状が出てしまいます。
【自立神経が乱れると…】
- 夜眠れなく、日中異常に眠たくなってしまう…
- 体温が低くなり風邪を引きやすくなる
- 感情のコントロールが効かなくなる
例えば私を例に出すと、「毎日が辛くて涙が出る」などの症状はこの自律神経が乱れている証拠。
もしこの記事を読まれているあなたも同じような症状があれば要注意です！
そこでセロトニンはこのように乱れた自律神経を整えてくれる効果があります。
つまりセロトニンが分泌されることによって起きている時はシャキッと、寝るときはぐっすりと、そして感情のコントロールの制御もしてくれるのです！
ちなみに筋トレをすることで自律神経が整われ、睡眠の質が上がります。
その理由を「筋トレをすると眠くなる理由」で説明しているので合わせてご覧ください。
効果③ 記憶力の向上
私はもともと人より物覚えがいい方でしたが、仕事でストレスを抱えていた時はかなり物忘れが激しくなっていました。
これは私が年を経ったことが原因ではなく「ストレス」が原因となって物忘れが起こってしまっているのです。
最近仕事で物忘れが激しくなったなあ…と思ったあなた。会社や家庭でストレスを溜め込んではいませんか？
このストレスと記憶力の関係について「チョコラＢＢ」で有名な製薬会社エーザイは以下のように説明しています。
つよいストレスは「もの忘れ」の誘因になります。自律神経やホルモンバランスの乱れなどが、記憶のはたらきに悪影響を与えます。
引用：エーザイ公式ＨＰ「もの忘れ教室」より
このようにストレスと記憶力には強い関係があるのですが、
セロトニンは記憶を司るホルモンを調節することにより、ストレスがかかった時の記憶力の低下を抑えてくれるのです！
実際に私も仕事のストレスを抱えている時は「かなり忘れっぽくなったな…」と思う事が増えましたが、筋トレを毎日続けることによって記憶力を復活させることができました。
仕事のストレスによる鬱で悩んでいた私でしたが、筋トレを毎日続けることにより分泌されるセロトニンの
- ストレスの軽減
- 自律神経の調整
- 記憶力の向上
の効果により、鬱を克服することができたのです！
だるい犬
セロトニンにはこんなにも良い効果があるんだね！
Namino
おう！最後にセロトニンの分泌を促進させる方法を説明していくぜ！
セロトニンの分泌を促進させる方法
「幸せホルモン」であるセロトニンのおかげで私は鬱を克服することができました。
では今現在、ストレスで悩んでいる人はどうすればセロトニンの分泌量を増やすことができるのでしょうか？
セロトニンの分泌を促進させる方法は次の３つです。
- 日光を浴びる
- 運動をする
- セロトニンの材料をとる
方法① 日光を浴びる
セロトニンの分泌を促進させる方法はいくつかあり、その１つが「日光を浴びる」ということです。
例えば仕事でかなりの時間残業をした次の日のことを思いだしてください。
日をまたいで家に帰って次の日が休みだったら、翌日はアラームもせずに夕方まで寝ちゃいますよね？(もしかして私だけ…笑)
夕方まで寝ちゃって起きたときって、なんだか気持ちがどんよ～りした感じがしませんか？
それは日光を浴びておらず体内でセロトニンが分泌されていないことが原因です。
日光を浴びてセロトニンの分泌を促進させるポイントは次の３つ
- 朝目覚めた時に日光を浴びる
- １日２０～３０分は日光浴をする
- 家の中で浴びるのではなく外に出て直接日光を浴びる
そうすることでセロトニンが分泌されるだけでなく、体内の生活リズムも整えることができるので、日光浴を浴びる習慣を身に付けましょう！
方法② 運動をする
私の場合では筋トレでしたが、ジョギングやランニング、スポーツなど運動であればセロトニンの分泌を促進させることができます。
その中でも一定のリズムで同じ動きを繰り返す「リズム運動」をすることでセロトニンが分泌されることを日本クリニック株式会社は公表しています。
ウォーキングやスクワットなど、一定のリズムで同じ動作を繰り返す「リズム運動」によってセロトニンが増えることが分かっています。
引用：日本クリニック株式会社「セロトニン」より
このようにスクワットやベンチプレスなどの筋トレはリズム運動にうってつけです！
筋トレ初めてみようかな…と思った人はこちらの記事を参考にしてください。
方法③ セロトニンの材料をとる
セロトニンの材料は必須アミノ酸の「トリプトファン」です。
ただしこのトリプトファンは体内で生成ができず、食事などから摂取する必要があります。
【トリプトファンを含む食品】
- 大豆食品：豆腐・納豆・味噌など
- 乳製品：チーズ・ヨーグルト・牛乳など
その中でも大豆食品は脳が吸収しやすく、トリプトファンの材料にもなりやすいです。
食事から摂取するのももちろんいいですが、効率よくトリプトファンを摂取するなら「ソイプロテイン」がおすすめ！
その名の通り「ソイプロテイン」は大豆から摂取されており、トリプトファンだけでなく体に必要なアミノ酸を全体的に摂取することができます。
ソイプロテインを手ごろに購入するのであれば【Myprotein】社のプロテインを
まずはプロテインの選び方を知りたい方は「失敗しないプロテインの選び方」の記事を参考にしてください。
筋トレとセロトニンの関係まとめ
鬱にあった私の経験から、鬱を克服するきっかけとなったセロトニンの効果まで解説しました。
もし、この記事を読まれている方が仕事のストレスで悩んでいるのであれば、ちょっとだけ頑張って運動をしてみることをおすすめします。
- 毎日１０分だけでいいからウォーキングしてみる
- １０回だけでいいから腕立て伏せしてみる
- 仕事から帰って少しだけスクワットしてみる
頑張らなくたっていいんです。
少しだけ体を動かすことがあなたをストレスから救ってくれるかもしれませんよ？
最後に初心者の方からでもできる筋トレメニューをまとめておくので、ちょっとだけ運動してみようかな？と思った人は参考にしてください。
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