筋トレ後にはお風呂に入ろう!入浴が筋肥大に与える効果をお薬の専門家が徹底解説





だるい犬

筋トレ後のお風呂って入っていいの?


Namino

筋トレ後のお風呂は入った方がいいんだぜ!

 

大学生になりラグビー部に入部し、初めて本格的に筋トレを始めたある日先輩にこんなことを言われました。

「おいNamino!筋トレ後はお風呂に入ると筋トレの効果がなくなってしまうから入るな!」

 

またその後日、ほかの先輩にこんなことを言われました。

「おいNamino!筋トレ後はお風呂に入ると筋トレの効果が上がるから入れ!」

 

ええ~???どっちなの~!!!!

 

実際に筋トレとお風呂の関係に関してどちらのウワサも耳にしたことがある人が多いと思います。

結論から言うと筋トレ後のお風呂は「入った方がいい!」

 

今回はなぜ筋トレ後にはお風呂に入った方がいいのか、そしてなぜ筋トレ後にはお風呂には入ってはいけないというウワサが流れたのかまで

筋トレとお風呂の関係に関して徹底解説していきます!


Namino

みんなも筋トレ後にはお風呂に入るんだぜ!

 

【この記事を書く人】

  • 国家資格である医薬品登録販売者の資格を持ち、人体と医薬品に関する知識がある。
  • ドラックストアでの勤務経験があり、体調を崩して悩む多くのお客様とのカウンセリング経験あり。
  • 数百種類ある健康食品と人体の関係性を研究。
  • 筋トレ歴は10年以上。現在も毎日自宅でトレーニングしています!

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筋トレ後にはお風呂に入ろう!入浴が筋肉に与える絶大な効果とは?

 

結論から言うと筋トレ後にお風呂は「入った方がいい!」です。

筋トレ後にお風呂に入ることに関してプロ野球選手のダルビッシュ有選手や松坂大輔選手のトレーニングコーチを務めているボディービルダーの山本義徳氏もこのように推奨しています。

一般的にはトレーニングが終わったら、温かいお風呂に入ることも良いことだということが言えると思います。

引用:YouTube 山本義徳筋トレプログラム「筋肉の発達や回復のための適切なアフターケアとは?」より

 

その理由をお風呂に入ることで得られる3つの効果によって解説することができます。

  1. 温熱作用
  2. 浮力の作用
  3. 静水圧作用

 

 

効果① 温熱作用

お風呂に入ると体中ポッカポカになりますよね!

お風呂のお湯や蒸気に当たることによって体中の血管が広がり、体に溜まっている疲労物質が流れ、一気に疲労感が抜けます。

また肩こりや腰痛などの慢性的に凝り固まった筋肉もお風呂の温熱が柔らかくしてくれます。

 

お風呂の温熱効果が筋肉に与える効果は次の3つ

  1. カラダに溜まった疲労物質を流し出してくれる
  2. 血流が改善することにより栄養がカラダの隅々まで供給される
  3. 睡眠の質が向上することにより成長ホルモンの分泌を促進させられる

 

このように筋トレ後にお風呂に入ることで、体に疲れを溜めないだけでなく成長ホルモンの分泌を促進することができることで筋肥大にもつながるのです!

睡眠と筋肉の関係に関しては「睡眠が筋肉に与える効果とは?」の記事で解説しているので合わせてご覧ください。

 

 

効果② 浮力の作用

浮力の作用ってなに?って思ったあなた。

夏に海に行って海の中で浮き輪を使ってぷかぷかと浮かんでいる時のことを思いだして見てください。

なんだか気分が良くなって、心地よく感じ、ねむた~くなったことはありませんか?

 

この効果を「浮力の作用」と呼び、お湯や水の中で浮力が働くことで体重が普段の10分の1程度になることで、体全体の緊張がほぐれるのです。

このようにお風呂に浸かると「浮力の作用」が働きリラックスすることを入浴剤メーカーのバスクリンも次のように説明しています。

普段体重を支えている筋肉や関節は、その役割から解放され、緊張からくる脳への刺激が減少します。

見えない身体の負担を軽減することにより、心も解放されていゆくのです。

引用:バスクリン公式HP「知っておきたい!入浴の3つの健康効果」より

 

お風呂に入るとこの浮力の作用が働きリラックスすることにより、入眠しやすくなり、こちらの効果でも筋肉の成長ホルモンの分泌を促進させることができます。

そのため、お風呂に入るタイミングとしては寝る2時間前がおすすめです!

 

 

効果③ 静水圧作用

ご存知ですか?

実はお風呂に入ることで全身に水圧を受けて、その水圧でウエストが3~6㎝も細くなるのです!

このお風呂の水圧のことを「静水圧作用」と呼び、全身に水圧をかけることで血流を向上させることができるのです。

【静水圧作用による血流改善効果】

  • 足先や手先に留まっている血液を押し戻して新鮮な血液を供給することができる
  • 水圧が肺の容量を減少させることによる心肺機能の向上
  • 血流を改善することによるむくみ改善効果

 

血流を改善することによって、筋トレで蓄積された疲労感の回復、栄養素の供給、筋肉のコリの解消を期待することができます。

 

 

 

ここまでのお風呂が筋トレに与える効果をまとめると

  1. 温熱効果による疲労感の解消と成長ホルモン分泌促進
  2. 浮力の作用によるリラックス効果
  3. 静水圧作用による全身の血流改善効果

これらの効果により、筋トレ後の疲れを取り、筋肉の成長の手助けをしてくれます!

 


だるい犬

こんなに良い効果ばかりなのに、なんで筋トレ後にはお風呂に入っちゃダメなんてウワサが流れたの?


Namino

おう!ではお風呂が筋トレに与える間違ったウワサについて説明していくぜ!

 

 

お風呂が筋トレに与える間違ったウワサ

このようにお風呂に入ることは筋トレ後の疲労感を解消し、筋肥大を促進してくれます。

メリットばかりなのに、なぜ筋トレ後にはお風呂に入らないほうがいいというウワサが流れてしまったのでしょうか?

お風呂が筋トレに与える間違ったウワサについて説明していきます。

 

 

ウワサ① 筋肉の炎症を助長させてしまう

筋トレ後の筋肉を触った時のことを考えてみてください。

普段よりもすごく熱を持った感じがしませんか?

これは筋トレによって筋繊維が断裂することによる炎症が原因です。

 

このような炎症に関して冷やすべきか温めるべきかに関して国立国際医療研究センターは次のように解説しています。

一般的に、打撲や捻挫、骨折など、外傷による痛みは、急性のもので、局所に熱をもつことが多いので、氷や保冷材などで冷やします。冷やすことによって、腫れを抑えて、炎症が拡がるのを防ぐことができます。

引用:国立国際医療研究センター「よくある質問」より

 

と言うことはお風呂に入ってしまうと筋トレの炎症を助長させてしまうのではないの?と思った方、安心してください。

炎症には種類があり、打撲や打ち身などの外傷に関しては確かに温めるのは禁忌ですが、体内に疲労物質が溜まったことが原因による炎症であればOK!

【外傷以外の炎症の例】

  • パソコンのし過ぎによる肩こり
  • ずっと同じ姿勢が続くことによる腰のコリ
  • スマホを注視し続けることによる眼精疲労

 

これらはすべて体内に疲労物質が溜まることによる炎症であり、筋トレによる炎症もこれらと同じく疲労物質が溜まることで起こる炎症です。

そのため、筋トレ後にお風呂に入ると炎症が助長されてしまうというウワサは間違っており、実際はお風呂に入ることで回復が早まるということができます!

 

 

ウワサ② 疲労回復の妨げをしてしまう

筋トレをすることで筋肉内に乳酸と言う成分が溜まることをご存知だと思います。

「乳酸=疲労物質」でお風呂に入ることで血流がよくなり、その疲労物質が体中に供給されてしまうのではないか?と言う考えから、こちらの「疲労回復の妨げをしてしまう」というウワサが流れてしまいました。

 

しかし、最近になって「乳酸=疲労物質」という定説は覆されてきており、むしろ疲労を回復してくれる成分だということで注目を浴びています。

乳酸は筋肉疲労を起こす悪い物質ではないと考えられています。

血管新生や傷の修復促進、ミトコンドリア新生、遺伝子発現調節などの働きがあることが言われており、乳酸にプラスの効果があることもわかってきています。

引用:公益財団法人長寿科学振興財団「乳酸とは」より

 

つまり、血流が良くなり乳酸が体内を巡ったとしても疲労感が蓄積されると断言するのは難しく

むしろ、お風呂に入ることによる疲労回復効果の方が上回っていると考えることができます。

 

 


だるい犬

これで安心して筋トレ後にお風呂に入れるね!


Namino

おう!入浴効果を高めるポイントを解説していくぜ!

 

 

入浴による筋トレの効果を高めるポイント

最後によりお風呂に入ることで得られる効果を高めるためのポイントを解説していきます。

 

 

ポイント① 温冷交代浴

「温冷交代浴」という入浴方法をご存知でしょうか?

例えばラグビー選手がトレーニング終わりに冷水に入っているのをニュースやテレビなどで目にしたことはありませんか?

温かいお湯と冷たい水に交互に入ることにより疲労回復効果がさらに促進されるのです!

【温冷交代浴のやり方】

  • 入浴前にはしっかりと水分補給
  • カラダの汚れを落とすために全身を洗う
  • 40℃のお湯に3分間肩までつかる
  • その後30℃くらいのぬるま湯をシャワーで浴びる
  • 交互に3回繰り返す
  • 最後にお湯につかってお風呂から上がる

 

ラグビー選手はドラム缶に水を溜めて入っていましたが、こちらのやり方であれば自宅でも簡単に「温冷交代浴」をすることができるので、試してみてくださいね!

 

 

ポイント② お風呂上りにはストレッチ

お風呂上がりは筋肉が温められておりほぐれやすい状態になっています。

その状態でストレッチをすることで、筋肉の可動域が拡がり、よりトレーニングの効果を高めることができます!

【ストレッチの効果】

  • カラダの柔軟性を高めることができる
  • リラックスすることで入眠しやすくなる
  • 適度にカラダを動かすことによる血行促進

 

ストレッチの詳しいやり方に関しては「おすすめストレッチメニュー大公開!」の記事を参考にしてくださいね

 

 

ポイント③ お風呂の温度は40度がベスト

お風呂の温度は熱すぎると熱中症や脱水症状になる可能性が出てきてしまい、低すぎるとお風呂の効果をしっかり実感することができません。

そのため自分にとってのお風呂の適温で入浴しましょう!

【お風呂の適温確認方法】

  • 体温計で平熱時の体温を測る
  • 計測した体温+3~5℃の温度に設定

 

ちなみに私の平熱が36℃なのでそこから3~5℃プラスすると39~41℃になり、実際に入浴してみるとその間の40℃がちょうどいいと感じる温度になりました。

みなさんも自分にあったお風呂の温度で入浴を楽しんでくださいね!

 

 

筋トレ後にはお風呂に入って疲労回復&リラックス

筋トレの後はお風呂に入って疲労回復とリラックスをして、しっかり筋肉を休めて超回復を図りましょう!

私も学生時代には温冷交代浴をよくしてました。

ただ練習終わりに先輩にシャワーで水をかけられただけですが(笑)

 

けど筋トレ終わりや練習終わりに冷たい冷水を浴びておくと疲労回復効果があるのは間違いではないので、最近疲れがたまってるな…という時にはぜひ試してみてくださいね!


Namino

お風呂に入って筋肥大促進!これでさらに筋トレがんばれるな!