筋トレによる筋肉痛の2つ原因と治療方法や予防方法まで徹底解説!





だるい犬

筋肉痛ってどうやってなるの?


Namino

筋肉痛の原因は筋繊維の断裂だと言われているぜ!

・筋肉痛ってどうやったら治るの?

・筋肉痛が治らなくて辛い…

・筋肉痛にならなくなったけど筋肥大と関係があるの?

このようなお悩みにお答えします!

 

結論から言うと筋肉痛の原因は「筋繊維の断裂」というのが今のところ定説とされています。

 

今回は筋肉痛の「メカニズム」を徹底解説していきます。

こんな人におすすめ・筋肉痛の治し方が知りたい人
・筋肉痛と筋肥大の関係性が知りたい人
・筋肉痛のメカニズムが知りたい人

Namino

現役医薬品登録販売者が徹底解説だぜ!

 

筋肉痛にはなぜなるのか

筋肉痛とは「筋トレや運動後、数時間または数日後に起こる筋肉の痛み」のことです。

その筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか?

運動直後ではなく、一定の時間が経過してから症状が生じるため、「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。一方、運動中から運動直後に生じる筋肉の痛みは「急性筋肉痛」と呼びますが、一般的には筋肉痛と言えば遅発性筋肉痛のことを指します。

遅発性筋肉痛が生じるメカニズムはさまざまな説がありますが、不慣れな運動や不適切なトレーニングによって筋肉が過度に収縮を繰り返すことで、筋肉やその周辺の結合組織にダメージが加わって炎症が生じるためと考えられます。

出典:Medical Note『筋肉痛について』より

つまり筋肉痛とは

◦筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と「急性筋肉痛」の二種類ある

◦筋肉痛の原因は筋肉やその周辺組織に炎症が生じるため

それぞれについて解説していき、筋肉痛に関して説明していきます。

 

 

筋肉痛の種類

 

筋肉痛は主に二種類あります。

◦遅発性筋肉痛:数日後に起こる筋肉痛で普段行わない運動や自分の限界以上の重量で筋トレを行うことで起こる。

◦急性筋肉痛:数時間後に起こる筋肉痛で激しい運動などによって血流が一時的に悪くなり血液不足になることで起こる。

 

一般的に筋肉痛と言えば、トレーニングや運動をした数日後に起こる「遅発性筋肉痛」のことを指します。

どちらも筋肉に痛みが生じるという意味では同じですが、起こるタイミングが異なるというのが特徴です。

 

急性筋肉痛の原因筋トレや短距離走のように瞬間的に筋肉に負荷がかかるトレーニングや運動によって筋肉中に乳酸や水素イオンなどが溜まり、筋肉内で血流が悪くなることが原因で起こります

 

遅発性筋肉痛の原因自分の限界以上の重量での筋トレや普段行わない運動を行うことで筋繊維が断裂し炎症を起こすことが原因で起こります

 


だるい犬

筋肉痛って二種類あるんだね!


Namino

おう!筋肉痛と言えば後者の遅発性筋肉痛のことを言うんだぜ!

 

 

筋肉痛になる2つの原因

 

筋肉痛の原因は従来は「乳酸」だとされていましたが、血液中の乳酸の量は筋肉痛には関係がないという可能性が最近になって出てきました。

では乳酸ではなく何が原因なのでしょうか?

◦筋肉内の脱水症状による酸素不足や血流悪化による痛み物質の発生

◦筋トレによって筋繊維が損傷するため、筋繊維周辺の組織に炎症が発生

主にこの2点が原因とされています。

 

その中でも筋肉が伸びる動きである「伸縮性運動」をするときに筋肉に負荷がかかりやすく筋肉痛が起こりやすいとされています。

✔伸縮性運動の例・階段を下りる
・重い荷物を持ちあげる
・ダンベルを下す
・スクワットでバーベルを下す
・ベンチプレスを下す

このような時に筋肉が刺激され、筋肉痛の原因となります。


だるい犬

筋トレだけじゃなく日常生活でも筋肉痛の原因があるね!


Namino

曲げる時よりも伸ばす運動の時により筋肉が刺激され筋肉痛の原因になるぜ!

 

 

筋肉痛の症状

 

筋肉痛の症状としてはやはり「痛み」です。

◦筋肉の痛みが一週間以上続くこともある

◦炎症や断裂が起こっている部位に負荷がかかると繰り返し痛みが生じる

◦トレーニング以外にも日常生活でも痛みを感じる

◦痛みが生じるところに熱感や腫れが生じることもある

 

このような特徴があり、一部の筋肉に突き刺すような鋭い痛みが続きます。

特に筋肉が上述の理由により損傷していたり炎症が起こっていたりする部位に負荷がかかると繰り返し痛みが生じるのが特徴です。

通常であれば一週間ほどあれば筋肉痛は回復します。それ以上に筋肉の痛みが引かないのであれば別の原因で筋肉に炎症が起こっている可能性もあります。その場合はトレーニングは中断して安静にし、必要に応じて病院に行きましょう。

 

 


だるい犬

筋トレしてたら筋肉痛にならなくなってきたけど、これって筋肥大できてるのかな?


Namino

おう!ではそんな筋肉痛の「なぜ?」を解説していくぜ!

 

筋肉痛時の疑問点

 

筋肉痛に関する「なぜ?」を解説していきます。

 

 

疑問点① 筋肉痛時でもトレーニングはOK?

Q.「筋肉痛があるところの部位は筋トレしても大丈夫?」

A.「筋肉痛が起きている部位のトレーニングは避けるようにしましょう。」

筋肉痛が発生している部位は筋繊維が損傷しており、筋肉痛が起こっているということは超回復が行われている期間でもあります。

筋肉痛が起こっている部位のトレーニングは控えて、ほかの筋肉を鍛えるようにしましょう。

>>>「超回復」とは?

 

 

疑問点② 歳を取ると筋肉痛が遅れる?

Q.「歳を取ると筋肉痛が来るのが遅れてきた気がする…筋肉痛と年齢は関係あるの?」

A・「筋肉痛と年齢は関係ありません」

歳を取ると筋肉痛になるのが遅くなるとよく耳にしますが、この定説は間違っています。

◦仕事もあり時間もないためにおこる運動不足

◦加齢による筋力不足

◦食生活の変化

 

これらが原因となって、筋肉痛が遅れてくると考えられます。

そのため歳を取った=筋肉痛が遅れてくるのではなく、筋肉量や運動量などの変化によって筋肉痛の質そのものが変わったと考えるのが自然だといえるでしょう。


だるい犬

筋肉痛にならないためにも時間を見つけて運動するのをおすすめだよ!

 

 

疑問点③ 筋肉痛にならないと筋トレの効果はない?

Q.「トレーニングを重ねていると次第に筋肉痛が起こらなくなりました。これって筋トレが効いていないってこと?」

A.「筋肉痛がなくても筋肥大は行われます。安心してトレーニングを続けてください」

筋トレを行った筋肉で筋肉痛が起こらなくとも筋肥大は行われます。

一方で筋肉痛が起こらなくなったということは筋肉がトレーニングに慣れてしまったり、普段からトレーニングを行っている筋肉しか筋トレができていない可能性があります。

◦トレーニングメニューを変える

◦重量を重くする

◦重量を軽くして回数を多くする

「筋肉痛が起こらない=筋肥大が行われていない」

ではありませんが、やはり刺激がないと不安になったり、心配になったりします。

楽しくトレーニングを続けるためにもトレーニングメニューを考えなおしたり、重量をいつものものから変えてみたり、変化を加えて刺激を変えてみることをおすすめします。

>>>トレーニングメニューを部位別に紹介!

 

 


だるい犬

最近筋肉痛の治りが遅くなってきた気がする…早く治すにはどうすればいいの?


Namino

おう!次になってしまった後の治すポイントを解説していくぜ!

 

筋肉痛を早く治すポイント

 

久しぶりのスポーツや運動。

体を動かすって本当に楽しいですよね!

しかし、翌日になって「体のあちこちが痛い…」

そんな辛い筋肉痛をいち早く治すポイントを解説していきます。

 

 

ポイント① 炎症を抑える

 

筋トレや激しい運動の後筋肉が断裂したり炎症を起こしたりすることによって痛みが生じます。

そのため熱感を持っている患部を氷や保冷剤などで冷却することによって症状を抑えることができます。

ポイント・運動後30分から1時間以内に患部を冷却する
・痛みが引かない場合は鎮痛剤やシップを貼りましょう
・冷やしすぎると血流が悪くなる可能性もあるので冷却はその日のみにしておく

Namino

筋肉痛の中での仕事はきついからな!しっかり冷却して炎症を抑えてくれよな!

 

 

ポイント② 血流を改善する

 

運動後数時間後に起こる激しい筋肉痛である急性筋肉痛は主に血流が悪くなり疲労物質が筋肉内に蓄積されてしまうことで起こります。

そのため、血流を改善して疲労物質を留まらせないようにしましょう。

ポイント・運動後数時間後以内にぬるま湯に入る
・運動後すぐにストレッチをする
・激しいトレーニング後はすぐに休むのではなくジョギングなどをして体を徐々にクールダウンする

だるい犬

小さい頃いっぱい走った後はすぐ止まらず少し歩けっていうのは体温を下げすぎないようにするためなんだね!

 

 

ポイント③ 休息

 

筋トレ後にしっかりと休息を行うことによって筋肉は「超回復」という期間に入ります。

超回復の時に成長ホルモンが分泌され、その成長ホルモンが筋トレで損傷した筋肉を以前よりも大きく太くするために働いてくれます。

成長ホルモンをしっかり分泌させて超回復を図るためにも激しいトレーニングや筋トレの後は7~8時間は睡眠をとるようにしましょう。

>>>「超回復」のメカニズムとは?

 

 


だるい犬

これで筋肉痛も早めに回復だね!…けど仕事もあるしあまり筋肉痛になりたくないんだよね


Namino

おう!次は筋肉痛の予防策について解説だぜ!

 

筋肉痛の予防策

 

筋肉痛は筋肥大には欠かせない要素の1つでもあります。

筋肉痛を乗り越えることで筋肉は以前よりもより太く大きくたくましく成長します。

そうだとは言え、可能ならば痛みなんて感じたくはありませんよね。

筋肉痛の予防策について解説していきます。

 

 

予防策① ストレッチ

 

運動や筋トレを行う前にストレッチをしましょう。

筋肉痛の治療法のところで運動後にもストレッチをしましょうと解説しましたが、運動前にストレッチは「動的ストレッチ」を運動後にするストレッチは「静的ストレッチ」を行うようにしてください。

◦動的ストレッチ:ラジオ体操、ウォーキングなど体を動かすストレッチ

◦静的ストレッチ:体をゆっくりと伸ばすようなストレッチ

 


Namino

運動前のストレッチで筋肉痛ともオサラバだぜ!

 

 

予防策② 水分補給

大正製薬では筋肉痛と水分補給の関係について以下のように発表しています。

筋肉痛の原因となる循環不全を回避するためには、水分の補給が重要。余分な水分は体が調整して排出するため、摂りすぎの心配よりも不足している方が危険です。

特に夏場は注意が必要です。「のどが渇いた」と思ったら、すでにからでゃ水分不測の状態。体にきちんと水分を吸収させるためには、一度に大量の水分を取らず、200ml程度をこまめにゆっくり飲むことが効果的だとされています。

出典:【公式】大正製薬ダイレクト 積極的に治す!サヨナラ筋肉痛 より

 

筋トレやトレーニングの合間合間でのどが渇く前にこまめに水分補給をすることで筋肉痛の原因を防ぎましょう!

 

 

予防策③ 栄養補給

筋肉痛の予防としては以下の栄養素が有効的です。

◦たんぱく質:筋肉の原材料でもあり、運動の前後30分に摂取することで筋疲労を感じにくく、筋肥大を行いやすくしてくれます。

◦炭水化物:炭水化物は運動の際のエネルギー源になってくれて筋肉の分解を防いでくれる効果があります。

◦ビタミン:ビタミンは筋肉中の炎症を抑えたり、疲労物質を分解してくれたり、私たちの体をマルチにサポートしてくれます。

 


Namino

運動前にプロテインかアミノ酸!これは鉄則だぜ!

>>>運動とアミノ酸の関係

>>>スポーツとプロテインの関係

 

 

筋トレによる筋肉痛まとめ

ポイント◦筋肉痛は二種類あり、一般的な筋肉痛とは「遅発性筋肉痛」

◦主な原因として筋肉組織が損傷し炎症が起こるため

◦運動前と運動後にケアを行うことで筋肉痛の予防と早期回復を行うことができる

 

筋肉痛の種類からメカニズム、治療方法から予防方法まで解説しました。

筋肉痛は体に痛みが伴うもののトレーニングが筋肉に効いている「証拠」でもあります。

トレーニングが適切に行えているかの一種のバロメーターとして使用することで、さらに効率よく筋トレを行いましょう!

 


Namino

筋肉痛とも正しく適切に付き合ってくれよな!


だるい犬

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