オールアウトで筋肥大を爆増!オールアウトのやり方を初心者向けに徹底解説





だるい犬

最近筋トレの効果が出なくなってきたよ…


Namino

筋トレ停滞期はオールアウトを意識するんだぜ!

 

・筋トレしても筋肉が増えない

・筋肉痛が起こらずトレーニングの効果が出ているのかわからない

・トレーニングの成果が出ない

 

そんな筋トレの停滞期には「オールアウト」意識することで抜け出すことができます。

今回はオールアウトの意味から、その効果まで解説していきます。

こんな人におすすめ◦トレーニングの成果が出ない人
◦更なる筋肥大を目的とする人
◦より筋肉を追い込みたい人

Namino

オールアウトで筋肉を限界まで追い込むんだぜ!

 

筋肉を限界まで追い込め!オールアウトとは?

 

筋トレを続けているとある日突然、筋肥大が行われない「停滞期」が来ます。

トレーニングの成果が出ず、筋肥大も行われないため、トレーニングのモチベーションも下がってしまいがちです。

そんな「停滞期」を抜け出すためのトレーニングのコツとして「オールアウト」を意識することです。

オールアウトとは日本語訳で「すべて出し切る」です。筋トレをやっていてこれ以上トレーニングができない、ダンベルやベンチプレスがあげられないというところまでトレーニングを行うテクニックの1つ。筋肉を限界まで追い込むため、トレーニング後には強い筋肉痛と超回復による筋肥大が期待できる。


Namino

もうこれ以上トレーニングできないというところまで追い込むのがオールアウトだぜ!

 

 

オールアウト① 筋肉の停滞期を抜け出せる

人間には刺激を受け続けていると「慣れ」が起こります。

この「慣れ」は人間が様々な環境で生きていく上での術でもあります。

そして慣れは筋肉にも起こり、同じ動作、同じ負荷を継続して行っていると筋肉も「慣れ」てしまうのです。

筋肉が慣れることによるデメリット◦筋肥大が行われない
◦成果が出ないためモチベーションが低下する
◦トレーニングのやる気が下がる

だるい犬

頑張ってトレーニングしても筋肥大ができなかったらやる気もでないよね…


Namino

おう!その停滞期を抜け出すためにもオールアウトだぜ!

 

 

オールアウト② オールアウトの効果

◦停滞期からの脱出

◦筋刺激による更なる筋肥大

◦トレーニングの達成感

 

トレーニングの停滞期には、体がトレーニングによる刺激に馴れてしまい、筋肥大が行われにくくなってしまいますが

オールアウトを行い、筋肉が慣れている以上の負荷で刺激を与えることで、筋肉の慣れを起こさせず、さらに筋肥大をすることができるのです。

その他にも限界まで追い込んでトレーニングを行ったあとの充実感や達成感などを感じることができるのも、このオールアウトの効果です。


だるい犬

頑張った後の達成感も筋トレの醍醐味だね!


Namino

おう!オールアウトに関して解説した後は、具体的なオールアウトのやり方を説明していくぜ!

 

 

トレーニングで追い込め!オールアウトのやり方を解説

 

オールアウトとはどのような効果があるのかを解説した後は、具体的にオールアウトのやり方を解説していきます。

今まで以上に筋肉を追い込むことができるので、さらにトレーニングが楽しくなります!

 

 

やり方① トレーニングを行う重量の設定

オールアウトのやり方①として、トレーニングを行う重量の設定を行いましょう。

筋トレの重量の設定方法としては「重量は1RMの80%」です。

◦1RM…Repetition Maximu。その人が一回上げられる最大の重量を1RMと言います。

 

【重量の設定方法 ベンチプレスを例に】

①徐々に重りを重くしていって、これ以上は上がらないという限界値を確認(ここでは例で60kg)

②1RMが60kgなので、トレーニングを行う重量は60㎏×80%=48kg

③ベンチプレスは48kgで10回程上げることを目標として行う

 

もし1RMである60㎏でトレーニングを行ってしまうとフォームが崩れてしまい、筋肉にピンポイントに刺激を与えることができなくなり、怪我のリスクも高まってしまいます。

また重量を下げすぎてしまうと、今度は刺激が足りず筋肥大が行われなくなってしまいます。

そのため、重量は1RMの80%に設定しましょう。


Namino

初心者の方は慣れるまでは重量を落としても良いが、慣れてきたら1RMの80%になるように設定を変えるんだぜ!

 

 

やり方② 種目に応じてトレーニングの順番を変える

筋トレのトレーニングメニューは大きく分けて「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」に分けられます。

◦コンパウンド種目…複数の筋肉を動かして行うトレーニングで、一度のトレーニングで複数の筋肉を鍛えることができる。

◦アイソレーション種目…1つの筋肉を動かして行うトレーニングで、一度のトレーニングで一つの筋肉を集中的に鍛えることができる。

 

トレーニングの順番としては

①コンパウンド種目で全体的に筋肉に負荷を与える

②アイソレーション種目で集中的に筋肉に負荷を与える

この順番で行うことで筋肉を限界まで追い込むことができるオールアウトを行うことができます。


だるい犬

コンパウント種目で全体的に負荷を与えてアイソレーション種目でオールアウトだね!

>>>それぞれの種目のトレーニングメニュー公開!

 

 

やり方③ オールアウトの効果を上げるトレーニングテクニック

重量やメニューを決めた後は、トレーニングを行う際のテクニックを解説していきます。

ただトレーニングを行うだけでなくテクニックを用いて筋刺激を行うことでさらに負荷を与えることができます。

 

【テクニック① ドロップセット法】

 

高い重量でトレーニングをした後に徐々に低い重量へと、重量を落としていく方法をドロップセット法と言います。

《ドロップセット法の例 ベンチプレス》

・1RM80%の重量で限界まで上げる

・次にそこから20%重量を落として限界までトレーニングを行う

・さらにそこから20%重量を落として限界までトレーニングを行う

このように徐々に徐々に重量を落としてトレーニングを行うことで筋繊維の疲労を一気に限界まで追い込みオールアウトするテクニックです。

トレーニング後とのインターバルの時間は重りを変更する時間のみで、休憩を置かずして一気にトレーニングを行います。

 

 

 

【テクニック② コンパウンドセット法】

 

こちらは先ほど紹介したトレーニング種目に応じて順番を変える方法とよく似ています。

まずメインの種目でトレーニングを行った後、続けて休憩を入れず補助種目を行うトレーニング方法です。

《コンパウンドセット法の例 大胸筋のトレーニング》

①メイン種目:ベンチプレス

②補助種目:ダンベルプレス

この2つの種目のトレーニングを両方行い1セットと考えて、3セット行いましょう。

セット同士のインターバルは1分ほど空けてもいいですが、トレーニング同士のインターバルは開けないようにしてください。

 

 

 

【テクニック③ フォーストレップス法】

 

自分で限界までトレーニングを行い、そこから補助者の力を借りてトレーニングを行い、筋肉を限界のさらに先まで追い込むトレーニング方法です。

自分1人だけではこのトレーニング方法は行えないので、ジムでトレーナーの力を借りたり、パーソナルトレーナーがいる施設で行いましょう。

《フォーストレップス法の例 ベンチプレス》

①ベンチプレスで上がらなくなるまでトレーニングを行う

②そこから補助者の力を借りて、もう3回上げる

人間は自己防衛本能によりこれ以上はトレーニングできない限界点を下げてしまいます。

しかし、本来ならまだトレーニングを行うことができ、「本当の限界」より「自分が思っている限界」でトレーニングをやめてしまうから十分に筋肉に刺激を送ることができないのです。

そこで補助者の力を借りることで、「自分が思っている限界」を超えてトレーニングを行うことでオールアウトすることができるのです。

 


だるい犬

ひええ…どれもきつそうだねえ…


Namino

おう!限界まで筋肉を追い込んでこその筋肥大だぜ!

 

 

オールアウト時の注意点

 

オールアウトをすることによって筋肉を限界まで追い込むことで更なる筋肥大を期待することができます。

その一方でデメリットやリスクもあります。

 

 

注意点① 怪我の可能性が高まる

限界以上にトレーニングを行ったり、より重い重量でトレーニングを行う分、怪我の可能性が高まります。

☑トレーニングのフォームが崩れ関節や筋肉を傷めてしまう

☑重りが体の上から落ちてきてしまう

☑筋肉に負荷がかかりすぎてしまう

 

トレーニングを行う前にはしっかりとストレッチや準備運動を行って怪我の可能性を低くしたり、トレーニング後にはしっかり休んで筋肉を超回復させましょう。

 

 

注意点② 筋肉のオーバーワーク

オーバーワークとは限界を超えた筋トレや激しい運動によって筋繊維の損傷が回復せず、筋肉や関節だけでなく人体にも影響を与えている状態です。

このオーバーワークは文字通りトレーニングのやりすぎが原因によるものです。

同じトレーニングによる筋肉の損傷には筋肉痛もありますが以下のような違いがあります。

オーバーワーク◦筋肉の痛みが1週間ほど経っても治らない
◦筋肉痛だけでなく全身の倦怠感がある
◦発熱を伴うこともある
◦関節にも痛みが生じることがある

オーバーワークを放っておくと、さらに症状が悪化してしまい、体のメカニズムが狂ってしまう「オーバートレーニング症候群」になってしまいます。

そうなる前に少しでも筋肉や体調がおかしいと感じたら、すぐにトレーニングをやめて休養をとるようにしてください。

>>>オーバーワークの予防法とは?

 


だるい犬

筋トレ初心者は怪我やオーバーワークにならないためにも経験者と一緒に筋トレしてね!


Namino

オールアウトのメリットもデメリットも知って最高速度で筋肥大だぜ!

 

 

筋肉を限界まで追い込め!オールアウトまとめ

◦オールアウトとは限界までトレーニングを行うこと

◦オールアウトを意識してトレーニングを行うことで停滞期を抜け出すことができる

◦筋肉を限界まで追い込むことで更なる筋肥大をすることができる

 

オールアウトに関して解説を行いました。

倦怠期を抜け出すことができる一方で、怪我のリスクが高まるなどのデメリットもあります。

メリットとデメリットの両方をしっかり学んで、安全にトレーニングを行いましょう。


Namino

オールアウトで一気に筋肥大だぜ!


だるい犬

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