筋トレを始めて1週間!体型の変化を画像付きで解説





Namino

トレーニングを本格的に開始して1週間が経ったんだぜ!


だるい犬

き、気になる!結果はどうなったの!?

トレーニングを本格的に始めて一週間が経ちました。

体重や体形に何か変化があったのでしょうか?

トレーニング開始一週間目の結果を報告したいと思います。

 

トレーニング一週間目で現れた変化

 

ブログを書き始めてある程度の記事をアップすることができました。

自分自身の知識にもつながって、ダイエットやトレーニングに対してのやる気も出てきたところで、ここ数年途絶えていたトレーニングを復活しました!

トレーニング一週間目で現れた変化をまとめてみたいと思います。

 

 

変化① 体重の変化

◦トレーニング開始前:89キロ

◦トレーニング開始1週間後:86キロ

 


だるい犬

一週間で3キロ減ったの!?


Namino

おう!食事管理だけですぐに効果が表れたぜ!

こちらの記事で「筋トレの効果が出るのは3か月目から」と解説しました。

その時に一緒に、ダイエットの効果が表れるのは比較的早いと説明しました。

その証明を身をもってすることができました!

 

 

変化② 体型の変化

【前面】


だるい犬

ラグビーしてたって言ってたからやっぱりパーツごとの筋肉が大きいね!


Namino

おう!ただ腹回りがなあ…それは次の課題だぜ!

 

 

【側面】


だるい犬

腕と肩回りも筋肉がすごいね!


Namino

おう!けどやっぱり腹回りがやばいぜ…

 

 

【背面】


だるい犬

僧帽筋も良い感じ!


Namino

おう!背面から見ても腹回りの脂肪が…

 

パーツごとの筋肉自体はまだ健在なものの、その上に脂肪が覆いかぶさっており、メリハリのない体つきになってしまっています。

次回への課題◦パーツごとの筋肉を大きくする
◦脂肪を落として体にメリハリをつける

 


Namino

昔やっていただけあって一週間やっただけでも筋肉がついた感はあるんだぜ!

>>>筋トレ経験者が筋トレに有利な理由

 

 

変化③ その他の変化

体重が減ったり、体形に少し変化が現れたりする以外にも筋トレによっていい影響が現れました。

✅体を動かすことによってストレスの発散ができる

✅昔の体に近づいたようで自信がついた

✅夜ぐっすりと眠ることができるようになった

✅妻に「胸筋がステキ!」と言われた

 


だるい犬

奥さんに筋肉を褒められると嬉しいね!


Namino

おう!再び筋トレをしようと志した理由の1つだからやっぱりうれしいぜ!

 

 

1週間のトレーニングメニュー

 

トレーニングを開始するにあたって重要視したことは

「継続ができること」

そのために負荷はできるだけ少なめで低重量×高回数を行うことを意識してトレーニングを行いました。

曜日ごとのトレーニングメニューとしてはこちらです。

◦月曜日:上腕筋+大胸筋+背筋

◦火曜日:腹筋+足の筋肉+有酸素運動(ジョギング)

◦水曜日:休養日

◦木曜日:上腕筋+大胸筋+背筋

◦金曜日:腹筋+足の筋肉+有酸素運動(ジョギング)

◦土曜日:有酸素運動(ジョギング)

◦日曜日:休養日

 


だるい犬

具体的にどんな筋トレメニューをしたの?

 

 

1週間目筋トレメニュー

 

【上腕筋】

◦ハンマーカール::3kg×20回で1セットを3回

◦コンセントレーションカール:3kg×20回で1セットを3回

 

【大胸筋】

◦ベンチプレス:40kg×15回で1セットを3回

◦デクラインプッシュアップ:10回で1セットを3回

 

【腹筋】

◦シザース:100回で1セットを3回

◦プランク:1分で1セットを3回

 

【背筋】

◦ワンハンドローイング:3kg×20回で1セットを3回

◦シュラッグ:20kg×10回で1セットを3回

 

【足の筋肉】

◦カーフレイズ:仕事(デイトレ)をしながら空いた時間に

◦レッグランジ:20回で1セットを3回

 

ポイント◦久しぶりに筋トレを再開したので軽い負荷で行う
◦低重量×高回数を意識
◦筋肉を傷めないように注意
◦しっかりとした負荷よりも楽しむことを意識

Namino

とにかく楽しくトレーニングをすることを意識したんだぜ!

>>>各部位の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー紹介

 

 

1週間目有酸素運動メニュー

 

【有酸素運動】

1時間の有酸素運動でウォーキングとジョギングを交互に

 

ポイント◦初めから走ると筋肉を傷める可能性がある
◦ウォーキングとジョギングを交互にして足の筋肉もつけることを意識
◦1時間走りっぱなしはきつい…笑

だるい犬

有酸素運動が一番きついからね


Namino

特にトレーニング再開したばかりだからまずは各筋肉をしっかりと鍛えることを意識してるんだぜ!

 

 

ダイエット1週間目食事メニュー

 

まず、ダイエット=徐脂肪を行うために、自分に適正な摂取カロリーを計算しました。

カロリーの計算式◦一日の上限カロリー=徐脂肪体重×40
◦徐脂肪体重=体重(kg)-(体重×体脂肪率)

 

こちらの計算式に数値を当てはめると

◦身長:174センチ

◦体重:88キロ

◦体脂肪率:25%

私の徐脂肪体重=88-(88×0.25)=66kg

一日の上限摂取カロリー=66×40=2640kcal

 

このカロリーをベースにダイエットをするために、摂取カロリーを落として一日の上限を2200kcalに設定しました。

 

 

ダイエット1週間目に食べた食事

【朝食】

◦食パン1枚

◦プロテイン一杯

 

【昼食】

◦カップスープ1個

◦チーズ5切れ

 

【夕食】

◦ご飯

◦おかず


だるい犬

意外と普通だね


Namino

おう!むしろ前が食べ過ぎていたから少し意識しただけで全然変わるんだぜ!

>>>おすすめ食事のカロリー記録用アプリ

 

 

チートデイの設定

毎日摂取カロリーの上限を2200kcalに設定しましたが週に一度はその上限もなくして好きなものを食べるようにしています。

チートデイのメリット◦ずる休みを作ることで食事管理を継続することができるため
◦一時的に食事量を増やして代謝を高めるため
◦体脂肪が減らない時期である「停滞期」を乗り越えるため

だるい犬

毎日チートデイになってないよね!?


Namino

お、おう…お酒はたまにだぜ

毎日チートデイになってしまってはダイエットの意味もありませんが、何事も継続させなければ意味がありません。

毎日徹底した食事管理も大切ですが、週に一度やたまにはチートデイで制限なく食事する日を設けるとダイエットも楽しく長続きすることができます。

 

 

トレーニング&ダイエット開始一週間目まとめ

◦一週間で体重が89キロから86キロに減少

◦見た目の変化はまだ現れない

◦筋トレをすることでの心理的に良い影響が出てきた

 

トレーニング&ダイエットを一週間続けてみた結果でした。

今回のように節目節目で結果をアップしていくことで、ブログとしての信憑性、そして記事の内容が正しいことを身をもって体現していこうと思います。

なにより「楽しむ」ことを第一にトレーニングとダイエットを引き続き継続していこうと思います。

次の結果発表は来週。2週間継続してみた結果をアップしたいと考えています。


Namino

来週は体重85キロを目標にダイエット頑張るぜ!


だるい犬

あ、体重だけを目標にいても意味ないから気を付けてよ~!!