だるい犬
筋肥大のためにプロテインを飲んでっと…これで僕もムキムキだね！
Namino
プロテインは飲んだらムキムキになれるような魔法の薬ではないんだぜ！
「プロテインってどのような効果があるの？」
「プロテインを飲んだだけで筋肥大が可能？」
プロテインは飲んだだけで筋肥大ができるような魔法の薬ではありません。
筋トレの後に摂取することで筋肥大をさらに促すものです。
今回は筋トレの相棒であるプロテインについて、筋トレ初心者でもわかりやすくどこよりも詳しく解説していきます。
こんな人におすすめ◦筋肉を大きくしたい人
◦効率よく筋肥大をしたい人
◦プロテインと筋肉の関係について知りたい人
Namino
現役医薬品登録販売者がどこよりもわかりやすくプロテインを徹底解説だぜ！
プロテインっていったい何？筋トレとの関係とは
プロテインは筋肥大を行うために筋トレ後に使用するのが良いということは知っていると思います。
しかし、「なぜプロテインは筋肥大に効果があるか」ご存知でしょうか？
プロテインとは何かというところからまずは徹底的に解説していきます。
プロテイン＝たんぱく質
プロテインは日本語訳にすると「たんぱく質」という意味になります。
上記の図を見てください。
人間の体は６０％が水分、２０％がたんぱく質、脂肪が１５％、その他の成分５％で構成されています。
つまり人間の体は水を除くとそのほとんどがたんぱく質ということになります。
筋肉はもちろんのこと、血液や骨、皮膚、爪、髪の毛、すべてに至るまで人間はたんぱく質から作り上げられています。
だるい犬
プロテイン＝たんぱく質は人間の生命活動に大きく関わりがあるんだね！
たんぱく質が不足したときに現れる筋肉への悪影響
①筋肉量の減少
②肌トラブルや皮膚トラブルが起こりやすくなる
③やる気や集中力、気力の低下
だるい犬
たんぱく質は筋肉だけでなく健康に生きていくためにも必要なんだね！
一日に必要なたんぱく質の量とは？
一日に必要なたんぱく質は以下の計算式で求めることができます。
「一日に必要なたんぱく質の量（g）＝自分の体重（kg）×体重１kgあたりのたんぱく質必要量（g）」
※体重１kgあたりのたんぱく質必要量
- 活発に活動していないひと＝0.8g
- スポーツ愛好家（週に４～５回、３０分のトレーニング）＝0.8~1.1g
- 筋力トレーニング（維持期）＝1.2~1.4g
- 筋力トレーニング（増強期）＝1.6~1.7g
- 持久性トレーニング＝1.2~1.4g
- レジスタンストレーニング＝1.2~1.7g
- 断続的な高強度トレーニング＝1.4~1.7g
- ウェイトトレーニング期間＝1.4~1.8g
Namino
私を例にして一日の必要量を計算してみるぜ！
体重：88kg
活発に活動していない人＝0.8g
88kg×0.8g＝70.4g
「私の一日のたんぱく質必要量＝70.4g」
という結果になりました。
このように計算式から求めることもできますが、厚生労働省は以下のように年齢別で一日に摂取すべきたんぱく質の量を定めています。
例えば、１８～２９歳の男女で見てみると
男性必要量：50g
女性必要量：40g
が必要量として定められています。
だるい犬
これって食事から摂取するには何を食べたらいいの？
ではそれだけのたんぱく質を摂取するためにはどれほどの食事を摂取すれば満たされるのでしょうか？
一日必要量のたんぱく質を食事から摂取するには？
参照：https://kaigo.news-postseven.com/12019
こちらの表をもとに一日に必要なたんぱく質を食品から摂取しようとすると…
| 食品 | たんぱく質量 |
| サンマ１尾（１００ｇ） | 17.2g |
| 牛肩ロース肉 薄切２枚（１００ｇ） | 13.8g |
| 牛乳コップ１杯（２００ml） | 6.6g |
| 卵１個（５５ｇ） | 6.5g |
| 木綿豆腐 半丁（１５０ｇ） | 9.9g |
| 合計 | 54g |
だるい犬
なーんだ、意外と簡単だね！
Namino
簡単そうに見えるが意外な落とし穴があるんだぜ…
食事から一日に必要なたんぱく質を摂取しようとすると上記のような食事メニューを摂取すればいいです。
しかし、たんぱく質を豊富に含んでいる食品には脂肪分も豊富に含んでおり、これだけの食事を摂取すれば同量以上の脂肪分も摂取してしまうようになってしまうのです。
参考：明治 みんなで学べる！プロテイン基礎知識より
だるい犬
筋肥大のためにたんぱく質だけを摂取したいのにこれじゃあ脂肪分も一緒に摂取しちゃうってわけか…
Namino
おう！だからたんぱく質だけを摂取するためにプロテインを使うんだぜ！
プロテインの３つ効果
だるい犬
よし！じゃあプロテインを摂取したらムキムキボディだね！
Namino
プロテインは栄養素の一つであって飲んだからと言って筋肥大するわけではないぜ…
プロテインは脂質や糖質と同様にたんぱく質であるため飲んだからと言って筋肥大につながるわけではありません。
あくまで筋肥大をする手助けをしてくれるものです。
【プロテインの３つの効果】
①筋肥大の手助け：プロテインを摂取することで筋肥大に必要な推奨量のたんぱく質を摂取することができます。
②筋肉量の増加：プロテインを摂取することで筋肉量が増加します（あくまで筋トレに加えてプロテインを摂取する場合に限ります
③たんぱく質の合成の促進：プロテインを摂取することで体内のアミノ酸の量が増えたんぱく質合成を促進することができることがわかっています
このようにプロテインは筋肥大と関係があり、筋トレをする際の必需品とも言える存在です。
プロテインの種類
だるい犬
じゃあプロテインを買いに行こうっと！あれ？種類がありすぎてどれを買えばいいのかわからないよ…
プロテインには３つの種類があり、必要に応じて使い分けるとより効果的にボディメイキングの手助けをしてくれます。
【３つのプロテイン】
①ソイプロテイン
②ホエイプロテイン
③カゼインプロテイン
Namino
それぞれどんな効果や特徴があるか説明していくぜ！
①ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆のたんぱく質部分のみを粉末にしたもので、植物性たんぱく質を摂取できるので脂肪や糖質を減らしてダイエットをしたい人向けのプロテインです。
☑おすすめの人：女性ホルモンであるエストロゲンも摂取できるので脂肪分を減らしてダイエットをしたい女性向け
☑価格：比較的低価格で購入することができる
☑特徴：消化吸収速度がゆっくりなため満腹感を維持しやすい
※このようなメリットがある一方で溶かした時に溶け切らず、ほかのプロテインと比べて粉っぽくなってしまうことがあるようです。
②カゼインプロテイン
カゼインプロテインのカゼインとは牛乳にふくまれているたんぱく質の８割を占める成分のことです。
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするプロテインの一種です。
☑おすすめの人：一般的にたんぱく質を補給したい方
☑価格：３種類のプロテインの中で真ん中くらいの価格帯
☑特徴：体への吸収速度がゆっくりとしており満腹感を維持できるため長時間にわたって高血中アミノ酸濃度を維持することができる
※カゼインプロテインは牛乳のたんぱく質を多く含んでいるため、乳アレルギーの方は使用を控えるようにしてください。
③ホエイプロテイン
ホエイはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイと言い、そのホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインです。
また牛乳の８割を占めるのがカゼインプロテインで、その残りの２割こそがこのホエイプロテインです。
☑おすすめの人：トレーニングで強くたくましい筋肉を作りあげたい人
☑価格：ほかのプロテインと比べて高価
☑特徴：アミノ酸がほかのプロテインと比べて最も多く含まれており、筋肉を修復する効果も期待できる
【三種類のプロテインまとめ】
| 吸収速度 | おすすめの人 | 価格帯 | |
| ソイプロテイン | ★☆☆ | ダイエットしたい人 | ★☆☆ |
| カゼインプロテイン | ★★☆ | たんぱく質を摂取したい人 | ★★☆ |
| ホエイプロテイン | ★★★ | 筋肥大したい人 | ★★★ |
だるい犬
筋肥大のためならホエイプロテインがよさそうだね！
Namino
おう！最も筋肥大に効果があるからホエイプロテインに関してより深く解説していくぜ！
ホエイプロテインとカゼインプロテインの違い
ホエイプロテインとカゼインプロテインは同じ牛乳に含まれる成分ですが以下のような違いがあります。
・味：ホエイプロテインの方がおいしくて飲みやすい
・吸収速度：消化吸収スピードがホエイプロテインの方が早い
・価格：カゼインプロテインに比べてホエイプロテインの方が高価
ホエイプロテインの製法による違い
ホエイプロテインには製法の違いにより種類が３種類あります。
①WPC
②WPI
③WPH
Namino
三種類の違いをしっかり説明していくぜ！
➤ ホエイプロテインの種類 ①WPC
WPCは「Whey Prortein Concentrate」の略称で日本語訳にすると「濃縮ホエイたんぱく」になります。
ヨーグルトのふたを開けると上澄み液を確認できると思いますが、それこそがＷＰＣです。
この上澄み液から水分を抜くとＷＰＣを摂取することができます。
☑特徴：日本で一般的に普及しているホエイプロテインはＷＰＣ
☑価格：ほかの三種類のホエイプロテインと比較して安価
☑たんぱく質量：脂質や乳頭が含まれており、たんぱく質の含有量は７５～８０％程度でたんぱく質量自体は低め
☑おすすめの人：一般的にトレーニングをする人
※ＷＰＣは乳頭を多く含んでいるためお腹を壊してしまう可能性があります。
Namino
普通に筋トレする人ならＷＰＣで十分だぜ！
➤ ホエイプロテインの種類 ②WPI
ＷＰＩは「Whey Protein Isolate」の略称で日本語訳にすると「分離ホエイたんぱく質」になります。
ＷＰＣよりも脂肪分や乳頭を取り除いて、よりたんぱく質だけを取り除く製法でつくられたのがこのＷＰＩです。
☑特徴：余計な脂肪分と乳頭を分離して製造されるのでより高濃度のたんぱく質を含んでいる
☑価格：より純度の高いたんぱく質を摂取できるため高価
☑たんぱく質量：たんぱく質の含有量は９０％！
☑おすすめの人：本気で筋肉を付けたい人。
※ＷＰＣと比較して乳頭もとり除かれているのでお腹を下す心配も少ないです。
だるい犬
無駄なものを分離しているから分離ホエイたんぱく質なんだね！
➤ ホエイプロテインの種類 ③WPH
WPHは「Whey Protein Hydrolysate」の称で日本語訳にすると「加水分解物ホエイペプチド」になります。
ＷＰＩで作られたホエイプロテインにさらに加工を加えてペプチド状にしたものがＷＰＨです。
☑特徴：吸収率、効果共にプロテイン№１
☑価格：高純度たんぱく質のため価格も高い
☑たんぱく質量：たんぱく質の含有量は最高峰の９５％！
☑おすすめの人：本気で筋肉を付けたい人。ボディービルダーを目指す人！
Namino
値段も高いがその分効果は絶大だぜ！本気で筋肥大をしたい方におすすめだぜ！
➤ ホエイプロテインの３種類まとめ
| 吸収率 | たんぱく質含有量 | 価格 | |
| WPI | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
| WPC | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ |
| WPH | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★★★★ |
Namino
一般的に「鍛える」と言った具合ならばＷＰＩで十分だぜ！
効果的なプロテインの摂取の仕方
プロテインを摂取するタイミングや正しい飲み方について最後にご紹介していきます。
摂取の仕方を間違えてしまうとたんぱく質の吸収の仕方も大きく変わってくるため、効率よく摂取する方法をチェックしてください。
運動後３０分以内
トレーニング直後は筋肉の合成が高まっています。
このタイミングを「筋肉のゴールデンタイム」と言い、そのゴールデンタイムはトレーニング直後３０分と言われています。
このタイミングで大量のたんぱく質をプロテインから摂取することで効果的に筋肉の合成を促すことができます。
食事とともに
食事から摂取できるたんぱく質が少ないという場合には食事と一緒にプロテインを摂取してください。
これは糖質不足によるエネルギー不足を防ぐためです。
トレーニングや筋トレを行う時に「糖質」がエネルギー源として使用されますが、この糖質が不足してしまうとたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。
その結果筋肉の原料であるたんぱく質が不足してしまい、せっかくトレーニングを行っても筋肥大が行われなくなってしまうのです…
だるい犬
せっかく筋トレしても無駄になっちゃったら意味ないもんね…
ダイエット期にはついつい栄養素も不足してしまいますのでいつもの食事メニューにプロテインを加えてみてください。
【朝食の一例】
- ご飯
- お味噌汁
- 魚
- プロテイン
【夕食の一例】
- カレー
- サラダ
- スープ
- プロテイン
就寝前
就寝中は成長ホルモンが多く分泌されており、筋肥大のために超回復が活発に行われています。
就寝前にプロテインを摂取し、しっかりたんぱく質を補給しておくことで超回復による更なる筋肥大を促すことができます。
Namino
毎日飲むと経済的にも消化器官的にも負担がかかってしまうから筋トレした日だけでＯＫだぜ！
＞＞＞より詳しいおすすめのプロテイン摂取のタイミングをご紹介！
筋トレ必需品のプロテインまとめ
・プロテイン＝たんぱく質
・プロテインを摂取することで脂肪分などの無駄な栄養素を排除してたんぱく質のみを摂取できる
・一般的な筋肥大を目的とするのであればホエイプロテインを摂取しよう！
プロテインについて解説しました。
効率よく筋肥大を行うためにはプロテインは必要不可欠な存在です。
筋トレでダメージを負った筋肉にプロテインでしっかりとたんぱく質を補給してあげて
「プロテイン×筋トレ×超回復」
で効率よく筋肥大を行っていきましょう！
Namino
筋トレにはプロテイン！これは必須だぜ！
だるい犬
プロテインに関するほかの記事も読んでみてね！
