【最新版】プロテイン摂取のおすすめタイミング3選を徹底解説!





だるい犬

プロテインを飲むタイミングっていつがいいの?


Namino

おう!おすすめのタイミングを紹介していくぜ!

・プロテインっていつ飲んだらいいの?

・筋肥大のためにおススメのプロテインを摂取するタイミングはいつ?

・最適なプロテインの摂取のタイミングはいつ?

 

プロテインのおススメの摂取のタイミングとしては3回あります。

今回はその3回のおススメタイミングを紹介していきます!

 

こんな人におすすめ・プロテインを飲むタイミングが分からない人
・おすすめのプロテイン摂取のタイミングを知りたい人
・より筋肉を大きくしたい人

 


Namino

現役医薬品登録販売者が徹底解説だぜ!

 

プロテイン摂取のおススメタイミング

 

プロテインは筋肉を大きくするためには欠かせません。

そのプロテインをより効果的に飲むタイミングとしては3回あります。

①筋トレ後30分以内

②食事と一緒に

③就寝前

そのそれぞれのタイミングに関して紹介していきます。

 

 

タイミング① 運動後30分以内

 

✅おすすめの人:筋トレで筋力アップをしたい人

✅プロテインの種類:ホエイプロテイン

✅飲むタイミング:筋トレ後すぐ!

 

筋トレや激しい運動をした後30分以内は「筋肉のゴールデンタイム」とされ、筋肉の合成が高まっている時間帯です。

特に運動後30分以内は筋肉へと送られるアミノ酸の量が3倍にまでアップされるので、筋肉を大きくしたい方はこのタイミングで摂取しましょう!

筋トレ後に飲むプロテインの種類としてはホエイプロテインがおすすめ!

 

おすすめの理由・体に吸収されるスピードが早い
・アミノ酸の量が最も多い
・比較的胃もたれや内臓にかかる負担も少ない

 


Namino

運動後30分以内にプロテイン!これは鉄則だぜ!

 

 

タイミング② 食事と一緒に

 

✅おすすめの人:体重を増加させたい人

✅プロテインの種類:カゼインプロテイン

✅飲むタイミング:食事と一緒に、食事の代わりに、特に朝食時がおすすめ!

 

プロテインを飲むタイミングとして2番目におススメなのは食前、食後です。

人間にとってたんぱく質は筋肥大のためだけでなく健康な生活を送る上でも非常に重要な栄養素の一つであり、厚生労働省も以下のようにたんぱく質の必要量を定めています。

18歳以上の男性は一日60g、18歳以上の女性は一日50gのたんぱく質摂取を推奨している。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

 

その一方で食事だけで必要量を摂取することは非常に困難なため、食事と一緒にプロテインを摂取することによって不足しがちなたんぱく質を補うことができるのです。

特にプロテインを取るタイミングとしては朝起きてご飯を食べる朝食時が最も適していると言えるでしょう!

 

朝食時がおすすめの理由・睡眠時にたんぱく質を使われるため
・朝一でプロテインでたんぱく質を摂取することで一日のエネルギーになる
・体が最もたんぱく質を求めている時間で吸収率も高くなっているため

 


だるい犬

プロテインなら朝時間がなくても手軽にたんぱく質を補給できるね!

 

 

タイミング③ 就寝前

 

✅おすすめの人:栄養バランスを改善したい人

✅プロテインの種類:ソイプロテイン

✅飲むタイミング:寝る1~2時間前

 

プロテインを飲むタイミングとして3番目におススメなのは就寝前の1~2時間前です。

人間は睡眠時に成長ホルモンが分泌されているということをご存知でしょうか?

特に深く入眠することで大量の成長ホルモンが分泌され、筋肥大だけでなく超回復にも大きな関係があります。

また、筋肉だけでなく厚生労働省では睡眠と人の健康な生活に関して以下のように発表しています。

睡眠には心身の疲労を回復する働きがあります。このため睡眠が量的に不足したり、質的に悪化したりすると健康上の問題や生活への支障が生じてきます。睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつなかがることが分かってきました。

出典:厚生労働省健康局『健康づくりのための睡眠指針2014』より

筋肥大のためだけでなく健康な生活を送るためにも質の高い睡眠のために寝る1~2時間目にプロテインを飲みましょう。

 

おすすめの理由・プロテインでたんぱく質を摂取することで質の高い睡眠ができる
・たんぱく質を補給することで寝つきやすくなり、深い睡眠をすることができる
・寝る直前は胃に負担がかかるため寝る1~2時間前に摂取しましょう

だるい犬

筋肉だけでなく睡眠にもプロテインは必要なんだね!

 

 

プロテインの飲み方

 

プロテインの飲み方について解説していきます。

 

飲み方① 水で溶かす

 

プロテインの飲み方としては水に溶かして飲むという摂取方法が一般的です。

水に溶かすメリット・コストがかからない
・水に溶かすだけなのでカロリーも増えない
・摂取しやすいという利便性

 

 

飲み方② 牛乳に溶かして

 

・プロテインの味が苦手

・プロテインが飲みにくい

という方もいると思います。

そんな方におススメの飲み方が牛乳に溶かして摂取するという方法です。

牛乳に溶かすメリット・プロテインの独特の味を感じにくくなる
・カルシウムやビタミンなどを牛乳と一緒に摂取することができる
・腸内環境を整えることができる

だるい犬

味が苦手という人はぜひ牛乳でプロテインを割ることを試してみてね!

 

 

飲み方③ 料理の原材料の中に溶かして

 

森永製菓では以下のように料理の中にプロテインを溶かして摂取することを紹介しています。

・パンケーキ
・お好み焼き
・ポタージュスープ

参考:【公式】森永製菓かんたん、わかる!プロテインの教科書『プロテインが苦手と思う人に試してほしいプロテイン活用レシピ』より

 


Namino

プロテインの独特の味も緩和できるし、食事と一緒に摂取することができるんだぜ!

 

 

飲み方④ ジュースで割って

 

水や牛乳、そして料理の中で溶かして摂取することができるプロテインですが実はジュースに溶かして摂取しても問題はありません。

ジュースで割るメリット・飲みやすさをあげることができる
・味の変化によって飽きにくくなる
・その他の栄養素も一緒に摂取することができる

 


Namino

おすすめの飲み方の中で自分に合う飲み方で飲んでくれよな!

 

 

プロテインの疑問点

 

プロテインを摂取するにあたっての疑問点やハテナ?なことを解説していきます。

 

 

疑問点① プロテインを飲むと太る

プロテインと体重に関する影響として森永製菓は以下のように答えています。

プロテインを飲むことが体脂肪増加の「直接的な」要因になることは、ほとんどありません。

出典:森永製菓公式HP『プロテインを飲むと太るのか?適切な飲み方とは』より

プロテインを飲むこと自体は問題がありません。

しかし日常の食生活のみでしっかりとしたたんぱく質を摂取できているうえでプロテインを摂取する場合カロリーオーバーになる可能性があります。


Namino

プロテインの摂取=太るではないんだぜ!

 

 

疑問点② プロテインを摂取するとおなかを下す?

 プロテインの中でも「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」には乳頭が含まれており、お腹が弱い人はお腹を下す可能性があります。 また牛乳アレルギーの方は使用を控えてください。

Namino

お腹を下しやすい人でプロテインを摂取したい場合はソイプロテインを使ってくれよな!

 

 

疑問点③ プロテインを過剰摂取すると?

筋肥大にためにはプロテインは必要不可欠と言っても過言ではありません。

そのためついつい必要量以上に摂取してしまうということもあると思います。

しかし、どんな薬やサプリメントも必要量以上に摂取してしまうと体に悪影響を与えるのは当然のことで、プロテインにも同様のことが言えます。

過剰摂取の注意点・摂取カロリーが増えすぎて体重が増えてしまう
・胃腸や肝臓に負荷がかかってしまう
・たんぱく質の過剰摂取によって便秘の可能性がある

 

 

疑問点④ 内臓に負荷がかかる

食事などから摂取したたんぱく質は肝臓や腎臓を通過して体内で吸収されます。

その際の臓器にかかる負担としてグリコでは以下のように説明しています。

タンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。

参考:【公式】グリコHP『タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは』より

 


だるい犬

なんでも摂りすぎは体に悪影響だから気をつけてね!

 

 

プロテイン摂取のおすすめタイミングまとめ

・トレーニング後30分以内

・食事と一緒に摂取する

・就寝前1~2時間前の摂取

 

プロテインを飲むおすすめのタイミングを解説しました。

より効果的になるタイミングを狙って摂取して更なる筋肥大を目指してください!


Namino

効果的に使って更なる筋肥大だぜ


だるい犬

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