プロテインは筋トレに必要ない?筋肉を大きくしたければプロテインが必須の5つ理由





だるい犬

筋トレしてるけどプロテインって本当に必要なの?


Namino

プロテインがなくても筋肥大するが絶対にあった方が良いんだぜ!

 

・筋トレにプロテインは必要ない?

・筋トレとプロテインの関係が知りたい

・これから筋トレを始めるけどプロテインは買うべき?

 

結論からするとプロテインは筋肉を大きくするためには必須と言えます。

その理由をプロテインと筋肉の関係から解説していきます。

こんな人におすすめ◦これから筋トレをする人
◦筋肉を大きくしたい人
◦プロテインと筋肥大の関係を知りたい人

Namino

現役医薬品登録販売者が体のメカニズムからプロテインと筋肥大の関係を説明していくぜ!

 

筋トレにプロテインが必須な5つの理由

プロテインは筋トレする人、筋肉を大きくしたい人にとって必要不可欠なものだと断言します。

その理由について、まずはプロテインとは何かというところから説明していきます。

プロテイン(protein)とは日本語でタンパク質を表します。

食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取できる栄養素です。

タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、ホルモンやヘモグロビンなど様々なカタチで身体の中に存在しています。プロテインはタンパク質の一種である、というイメージが先行しておりますがプロテインとタンパク質は全く同じものであります。

引用:森永公式HP「しっかりわかるプロテインのこと!納得!森永製菓が選ばれる理由。」より


だるい犬

ということは食事から筋肉を大きくするために必要なたんぱく質を摂取できればプロテインはいらないんだね!


Namino

おう!では一日に必要なたんぱく質の量を調べてみよう!

 

 

一日のたんぱく質必要量とは?

厚生労働省ではたんぱく質の必要量に関して以下のように公表しています。

例えば2020年現在私は20代の男性なので必要なたんぱく質としては

・18~29歳 男性 推奨量=60g

ということができます。

また、一日60gのたんぱく質を食事から摂取するとなると

食品 含有量
サンマ1尾(100g) 17.2g
牛肩ロース肉 薄切2枚(100g) 13.8g
牛乳コップ1杯(200ml) 6.6g
卵1個(55g) 6.5g
木綿豆腐 半丁(150g) 9.9g
納豆1パック(40g) 6.6g
合計 60.6g

が必要となります。


だるい犬

あれ?意外と簡単じゃない?


Namino

いや、一見簡単そうに見えるが食事よりもプロテインでたんぱく質を摂取した方がいい理由があるんだぜ!

 

 

理由① 摂取カロリーを抑えられる

先ほどのように食事からも一日に必要なたんぱく質を摂取することは可能ですが、たんぱく質を摂取すると同時に同量以上の脂肪分も摂取することとなります。

参考:明治 みんなで学べる!プロテイン基礎知識より

そこでプロテインを使うことで余分な栄養素は排除し、必要なたんぱく質だけを簡単に摂取することができるのです!


だるい犬

そっか!食べ物に含まれるのはたんぱく質だけじゃないもんね


Namino

カロリーを抑えて必要なたんぱく質をしっかりとれるのはプロテインだけだぜ!

 

 

理由② 好きなタイミングで摂取ができる

筋肉を大きくするにはたんぱく質(プロテイン)プロテインが必要不可欠ですが、中でも最もたんぱく質の効果を高めるタイミングが3つあります。

①筋トレ直後

②就寝前

③超食事

 

後に詳しく説明しますが、プロテインなら好きなタイミングでたんぱく質を摂取することができ、筋肥大の効率をさらに高めることができるのです。


だるい犬

ジムに食べ物持って行って筋トレ終わりに食べるわけにはいかないもんね!


Namino

時間がないときでも手軽にたんぱく質を摂取できるのもプロテインのポイントだな!

 

 

理由③ 持ち運びが簡単

プロテインは粉以外にも錠剤タイプやカプセルタイプのものもあり、先ほど説明したタイミングで簡単にたんぱく質を補給できるのもメリットの1つです。


だるい犬

錠剤やカプセルならプロテイン独特の味を抑えることができて、どこでもたんぱく質を摂取できるね!


Namino

おう!プロテインが飲みづらいという人にもありがたいな!

>>>プロテインが「まずい」のには理由があった?

 

 

理由④ コストを抑えることができ経済的

意見すると食事から必要なたんぱく質を摂取することは簡単そうに見えますが、実際に食事でそろえようとすると金銭面でかなりの負担がかかります。

さらに筋肉を大きくするのであれば、毎日必要量のたんぱく質を摂取する必要があり、コストの面でも非常に負担がかかってしまいます…


Namino

ものにもよるがプロテインなら一日必要量を摂取しても100円以下に抑えることができるんだぜ!

 

 

理由⑤ ケガの可能性を抑えることができる

筋繊維の断裂や筋肉にダメージを負ったままトレーニングを行ってしまうと筋肉が痛んでしまったり、肉離れになる可能性が高くなったり、オーバーワークになってしまったりと怪我の危険性が非常に高まります。

そこでプロテインを使うことによって、筋肉の超回復の手助けを行うことができ、筋肉を素早く回復できます。

なおかつプロテインは体に吸収しやすい形になっており、食事などからたんぱく質を摂取するよりも、より短期間に体の全体にまでたんぱく質を行き届かせることができるのです。


だるい犬

筋トレしようとして怪我なんかしちゃったらもったいないもんね…


Namino

おう!安全に筋トレを行うためにもプロテインは必要だと言えるぜ!

 

 

以上の理由をまとめると

筋トレにプロテインが欠かせない理由①摂取カロリーを抑えられる
②好きなタイミングで摂取できる
③持ち運びが可能
④コストを抑えることができる
⑤ケガの可能性を抑えることができる

だるい犬

なるほどね!だけどプロテインって種類がありすぎてどれを買ったらいいかわからないよ…


Namino

おう!次に目的に応じてどのプロテインを買えばいいか説明していくぜ!

 

 

自分に合ったプロテインの種類の選び方

プロテインには3つの種類があり、必要に応じて使い分けることでより効果的に筋肥大のサポートをしてくれます。

【3つのプロテイン】

①ソイプロテイン

②ホエイプロテイン

③カゼインプロテイン


Namino

それぞれどんな効果や特徴があるか説明していくぜ!

 

 

①ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆のたんぱく質部分のみを粉末にしたもので、植物性たんぱく質を摂取できるので脂肪や糖質を減らしてダイエットをしたい人向けのプロテインです。

☐おすすめの人:女性ホルモンであるエストロゲンも摂取できるので脂肪分を減らしてダイエットをしたい女性向け

価格:比較的低価格で購入することができる

特徴:消化吸収速度がゆっくりなため満腹感を維持しやすい

 

※このようなメリットがある一方で溶かした時に溶け切らず、ほかのプロテインと比べて粉っぽくなってしまうことがあるようです。

 

 

②カゼインプロテイン

カゼインプロテインのカゼインとは牛乳にふくまれているたんぱく質の8割を占める成分のことです。

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするプロテインの一種です。

☐おすすめの人:一般的にたんぱく質を補給したい方

価格:3種類のプロテインの中で真ん中くらいの価格帯

特徴:体への吸収速度がゆっくりとしており満腹感を維持できるため長時間にわたって高血中アミノ酸濃度を維持することができる

 

※カゼインプロテインは牛乳のたんぱく質を多く含んでいるため、乳アレルギーの方は使用を控えるようにしてください。

 

 

③ホエイプロテイン

ホエイはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイと言い、そのホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインです。

また牛乳の8割を占めるのがカゼインプロテインで、その残りの2割こそがこのホエイプロテインです。

☐おすすめの人:トレーニングで強くたくましい筋肉を作りあげたい人

価格:ほかのプロテインと比べて高価

特徴:アミノ酸がほかのプロテインと比べて最も多く含まれており、筋肉を修復する効果も期待できる

 

 

【三種類のプロテイン比較】

吸収速度 おすすめの人 価格帯
ソイプロテイン ★☆☆ ダイエットしたい人  ★☆☆
カゼインプロテイン ★★☆ たんぱく質を摂取したい人  ★★☆
ホエイプロテイン ★★★ 筋肥大したい人  ★★★

だるい犬

筋肉を大きくするならホエイプロテインがよさそうだね!


Namino

筋トレにはプロテイン。これは鉄則だぜ!

 

 

プロテイン摂取のタイミング

解説している通り、プロテインは筋肉を大きくするためには欠かせません。

プロテインを飲んでより効率よく筋肉を大きくするためには、以下のタイミングで摂取しましょう!

 

 

タイミング① 運動後30分以内

✅おすすめの人:筋トレで筋力アップをしたい人

✅プロテインの種類:ホエイプロテイン

✅飲むタイミング:筋トレ後すぐ!

 

筋トレや激しい運動をした後30分以内は「筋肉のゴールデンタイム」とされ、筋肉の合成が高まっている時間帯です。

特に運動後30分以内は筋肉へと送られるアミノ酸の量が3倍にまでアップされるので、筋肉を大きくしたい方はこのタイミングで摂取しましょう!

筋トレ後に飲むプロテインの種類としてはホエイプロテインがおすすめ!

 

 

タイミング② 食事と一緒に

✅おすすめの人:体重を増加させたい人

✅プロテインの種類:カゼインプロテイン

✅飲むタイミング:食事と一緒に、食事の代わりに、特に朝食時がおすすめ!

 

プロテインを飲むタイミングとして2番目におススメなのは食前、食後です。

人間にとってたんぱく質は筋肥大のためだけでなく健康な生活を送る上でも非常に重要な栄養素の一つであり、厚生労働省も以下のようにたんぱく質の必要量を定めています。

18歳以上の男性は一日60g、18歳以上の女性は一日50gのたんぱく質摂取を推奨している。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

その一方で食事だけで必要量を摂取することは非常に困難なため、食事と一緒にプロテインを摂取することによって不足しがちなたんぱく質を補うことができるのです。

特にプロテインを取るタイミングとしては朝起きてご飯を食べる朝食時が最も適していると言えるでしょう!

 

 

タイミング③ 就寝前

✅おすすめの人:栄養バランスを改善したい人

✅プロテインの種類:ソイプロテイン

✅飲むタイミング:寝る1~2時間前

 

プロテインを飲むタイミングとして3番目におススメなのは就寝前の1~2時間前です。

人間は睡眠時に成長ホルモンが分泌されているということをご存知でしょうか?

特に深く入眠することで大量の成長ホルモンが分泌され、筋肥大だけでなく超回復にも大きな関係があります。

また、筋肉だけでなく厚生労働省では睡眠と人の健康な生活に関して以下のように発表しています。

睡眠には心身の疲労を回復する働きがあります。このため睡眠が量的に不足したり、質的に悪化したりすると健康上の問題や生活への支障が生じてきます。睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつなかがることが分かってきました。

出典:厚生労働省健康局『健康づくりのための睡眠指針2014』より

筋肥大のためだけでなく健康な生活を送るためにも質の高い睡眠のために寝る1~2時間目にプロテインを飲みましょう。

>>>寝ないと筋肉は大きくならない。その理由とは?

 

 

筋肉を大きくしたければプロテインが必須の5つ理由まとめ

①摂取カロリーを抑えられる

②好きなタイミングで摂取できる

③持ち運びが可能

④コストを抑えることができる

⑤ケガの可能性を抑えることができる

 

筋肉を大きくするためにはプロテインが必要な理由を解説しました。

特に筋トレ初心者は筋肉が大きくなりやすく、そのタイミングでプロテインを摂取することによってさらに筋肥大を促進させることができます。

目に見えて筋肉がみるみるうちについていくので、筋トレ自体も楽しくなってきます。

トレーニングの成果をすぐに出すためにも筋トレにはプロテインが欠かせない存在だということができます。


Namino

筋トレにはプロテイン。これは鉄則だぜ!


だるい犬

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