だるい犬
アミノ酸も筋肉に効いて、プロテインも筋肉に効いて…結局どっちを摂取したらいいの！？
Namino
アミノ酸とプロテインは状況によって使い分けるのがいいんだぜ！
「アミノ酸も筋肉に効く」
「プロテインも筋肉に効く」
確かにこれでは筋肥大のためにどちらを摂取すればいいかわかりません。
アミノ酸とプロテインの違い、それは使う目的にあります。
今回はアミノ酸とプロテインの違い、そして各々の使うべき目的について解説させていただきます。
こんな人におすすめ
◦筋肥大をしたい人
◦筋肥大にはプロテインとアミノ酸どちらを摂取すればいいか知りたい人
◦プロテインとアミノ酸の違いを知りたい人
Namino
現役医薬品登録がプロテインとアミノ酸の違いを徹底解説だぜ！
目次
アミノ酸とプロテインの違いとは？
アミノ酸とプロテインは使うべき目的が違います。
こちらを説明するためにまずアミノ酸とプロテインの関係性について解説していきます。
プロテイン＝アミノ酸？
出典：『かずのすけの化粧品評論と美容科学についてのぼやき』より
プロテインは日本語訳にすると「たんぱく質」
そのたんぱく質を構成する成分こそが「アミノ酸」です。
Namino
つまりたんぱく質を摂取して、体内でアミノ酸と言う形に分解されて我々は吸収しているんだぜ！
たんぱく質は筋肉の材料
出典：https://www.kintore.info/kinniku/structure.html
私たち人間の筋肉は筋繊維という細い筋細胞が何千本も集まって筋肉を形成しています。
筋トレなどで筋繊維が傷つくと、体内では筋肉を修復しようと体内でホルモンが分泌され「超回復」という現象が起こります。
その超回復時に筋肉の材料であるたんぱく質を摂取することによって、さらに筋肉を大きく「筋肥大」することができるのです。
だるい犬
たんぱく質は筋肉の原材料でもあるんだね！
たんぱく質が吸収されアミノ酸に
私たちがたんぱく質を摂取すると、体内でたんぱく質はアミノ酸という形に分解され体内に吸収されていきます。そのアミノ酸の種類は２０種類存在しています。
その中でも１１種類のアミノ酸は体内で合成することができますが、残りの９種類は合成することができず、体外から摂取する必要があります。
そのためアミノ酸によって分類分けがされており、以下のような名称があります。
・必須アミノ酸：体内で合成できないアミノ酸
・非必須アミノ酸：体内で合成できるアミノ酸
吸収速度の違い
プロテインとアミノ酸は吸収速度が大きく異なります。
✅プロテイン：１～２時間
✅アミノ酸：約３０分程度
これはたんぱく質が体内でアミノ酸に分解されて体に吸収されるためです。
そのためサプリメントなどでアミノ酸の形で摂取した方が吸収も早いのです。
だるい犬
それじゃあ筋肥大のためにはプロテインよりもアミノ酸を買った方が効果があるんだね？
Namino
よくぞ聞いてくれた！それでは違いを説明していくぜ！
アミノスコアで見るプロテインとアミノ酸の違い
アミノ酸スコアという考え方をご存知でしょうか？
このアミノ酸スコアを用いるとプロテインとアミノ酸の違いがよくわかります。
アミノ酸スコアとは？
食品にどれだけ必須アミノ酸が含まれているかを数値で表したものがアミノ酸スコアです。
アミノ酸スコアは０から１００の数字で示されており、１００に近ければ近いほど必須アミノ酸のスコアが良いという結果になります。
出典：グリコ公式ＨＰ『アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？』より
こちらの図で示される通り、アミノ酸は桶のような形で例えられます。
２０種類すべてのアミノ酸が満たされていると桶が穴抜きなく形成され、しっかりとたんぱく質が生成されます。
一方でどれか１つでもアミノ酸(上図ではリジン)が不足してしまうと、その不足した分の高さまでしかたんぱく質を貯蔵することができなくなってしまいます。
つまりアミノ酸スコアが１００に近い食品を摂取することによってたんぱく質を貯蔵することができるのです。
だるい犬
アミノ酸は２０種類まんべんなく摂取することでたんぱく質をしっかり貯めることができるんだね！
代表的な食品のアミノ酸スコア
| 食品 | アミノ酸スコア |
| 卵 | １００ |
| 牛肉 | １００ |
| いわし | １００ |
| さんま | ９６ |
| 大豆 | ８６ |
| いか | ７１ |
| じゃがいも | ６８ |
| トマト | ４８ |
| 小麦 | ３７ |
Namino
卵やお肉がアミノ酸スコア１００！魚もアミノ酸スコアがいいぜ！
バランス良い食事でアミノ酸スコアを１００にしよう！
上記の例のように食事によってアミノ酸スコアはばらつきがあります。
アミノ酸スコアが１００に近いものばかりを摂るのではなく、アミノ酸スコアがたとえ少ない食材だとしも複数の食材と一緒に摂取することでアミノ酸スコアを向上させることができます。
【朝食の一例】
- ご飯
- お味噌汁
- 魚
【夕食の一例】
- カレー
- サラダ
- スープ
Namino
アミノ酸スコアを見るだけでなくバランスよく食材を食べてくれよな！
プロテインのアミノ酸スコアとは？
だるい犬
だけど…プロテインのアミノ酸スコアっていくつなの？
プロテインは体内でアミノ酸に分解され補給されると説明しました。
では、だるい犬君が言うようにプロテインのアミノ酸スコアとは一体いくつなのでしょうか？
実はほとんどのプロテイン製品は「アミノ酸スコア１００」と記載されています。
プロテインを摂取することで必須アミノ酸をまんべんなく補給することができるのです！
一方で例えばアミノ酸の一種ロイシンを摂取した時のアミノ酸スコアは「ゼロ」です。
アミノ酸スコアは最も少ないアミノ酸に合わせられるので、どれか１つだけ摂取したとしても無駄になってしまいます…
| 栄養素 | 摂取量 | アミノ酸スコア |
| アミノ酸 | １００ｇ | ０ |
| プロテイン | １００ｇ | １００ |
Namino
たとえ同量の摂取量だとしてもプロテインならアミノ酸スコアは１００取れるんだぜ！
アミノ酸スコアでみるプロテインとアミノ酸の違い
アミノ酸スコアで見るプロテインとアミノ酸の違いをまとめると
・プロテインはアミノ酸スコア１００
・アミノ酸はアミノ酸スコア０
・筋肥大を目的とした栄養素の補給は「プロテイン」の圧勝！
だるい犬
なるほど！筋肉を大きくするのが目的ならアミノ酸スコア１００のプロテインだね！
Namino
おう！桶を抜け目なく作ってたんぱく質をガンガン貯めてくれよな！
効果から見るプロテインとアミノ酸の違い
筋肥大を目的とするのであればプロテインを摂取する方がいいです。
ではアミノ酸のメリットとはどういうものなのでしょうか？
両者の効果の違いから解説していきます。
プロテインの３つ効果
①筋肥大の手助け：プロテインを摂取することで筋肥大に必要な推奨量のたんぱく質を摂取することができます。
②筋肉量の増加：プロテインを摂取することで筋肉量が増加します（※あくまで筋トレに加えてプロテインを摂取する場合に限ります）
③たんぱく質の合成の促進：プロテインを摂取することで体内のアミノ酸の量が増えたんぱく質合成を促進することができることがわかっています。
参考：【初心者必見】筋トレ必需品のプロテインをどこよりもわかりやすく徹底解説より
だるい犬
プロテインは特に筋肉の合成や筋肉量の増加が効果としてあげられるね！
アミノ酸の３つの効果
アミノ酸は２０種類あり、そのうち９種類が必須アミノ酸、１１種類が非必須アミノ酸だということを説明しました。
筋トレ後に筋肉の合成や筋肉のエネルギー代謝が行われますが、その時に使われるのが必須アミノ酸。
その必須アミノ酸の中でも「パリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３種類が特に筋肉の合成に大きな役割を担っており、
「パリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３種類のアミノ酸をまとめてＢＣＡＡ(Branched Chain Amino Acid)と総称します。
そのＢＣＡＡの効果は
①筋たんぱく質の分解防止：トレーニング中の筋たんぱく質の分解を抑制することができます。
②筋たんぱく質の合成を促進：筋たんぱく質合成に必要なホルモンを活性化させることができ、筋肉の合成が促進されます。
③疲労感の軽減：疲労物質の輸送量が減少し、疲労感が減少するという効果もあります。
参考：アミノ酸と筋肥大の関係性。本当に摂るべきアミノ酸３種はこれだ！より
だるい犬
アミノ酸はどちらかというと筋肉を守ったり疲労感を減少と言った防御に適してるね！
プロテインとアミノ酸効果の違いまとめ
各々の効果をまとめると
・筋肥大を目的とするのであれば「プロテイン」
・スポーツ時などの疲労軽減や筋組織の回復を目的とするのであれば「アミノ酸」
Namino
しっかり使い分けてくれよな！
プロテイン、アミノ酸のメリット
プロテインは筋肥大に、アミノ酸は疲労軽減に効果があると説明しました。
その他にプロテインとアミノ酸を摂取することのメリットに関して解説します。
プロテインのメリット
➤ カロリーを抑えてたんぱく質のみを摂取できる
参考：明治 みんなで学べる！プロテイン基礎知識より
一日に必要なたんぱく質を摂取しようとすると同時に同量の脂肪分も摂取することとなります。
そこでプロテインを使うことで余分な栄養素は排除し、必要なたんぱく質だけを簡単に摂取することができるのです！
➤ 価格がアミノ酸と比べて安い
アミノ酸と比較したときにプロテインの方が価格が安いです。
そのため筋肥大とためにはもちろんのこと毎日の栄養素を摂取するのであればアミノ酸よりもプロテインで摂取したほうが経済的です。
アミノ酸のメリット
➤ お腹を下しにくい
プロテインは主に牛乳から作られており、そのため乳頭という成分が含まれており、これが原因となってお腹を下す人も多いです。
アミノ酸には乳頭が含まれていないためお腹を下す心配もありません。
➤ 吸収速度
上述した通りアミノ酸とプロテインには大きく吸収速度が異なります。
✅プロテイン：１～２時間
✅アミノ酸：３０分
そのためアミノ酸は飲んですぐに効果が出ます。
➤ アミノ酸をピンポイントで摂取できる
筋疲労の回復や疲労感の軽減にはＢＣＡＡを摂取すると効果があります。
そのＢＣＡＡをピンポイントに摂取できるのはアミノ酸サプリのみ！
プロテインはまんべんなくアミノ酸を補給できるメリットの一方で、ピンポイントでほしいアミノ酸のみは補給することができません。
摂取すべきタイミング
プロテインとアミノ酸の摂取すべきタイミングが違います。
一番効果が高いタイミングで摂取するようにしましょう！
プロテインを摂取は毎日でＯＫ！
プロテインは「たんぱく質」であり毎日摂取をするのをおすすめします。
特に摂取すべきタイミングとしては
①筋トレ後：筋トレ後３０分以内は筋肉の合成が高まっており、このタイミングでプロテインを摂取することでさらに筋肥大を促進させることができます！
②就寝前：睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されており、筋肥大のための超回復が活発に行われます。寝る３０分～１時間前に摂取しましょう！
アミノ酸はここぞ！という時だけに
価格としてもプロテインよりも高価で、アミノ酸は筋肥大よりも筋たんぱくの分解を防ぐことに効果があります。
そのため毎日の摂取よりもアミノ酸はスポーツの前や運動をする直前にのみ摂取することをおすすめします。
①トレーニングをする直前：アミノ酸は疲労軽減や筋たんぱくの分解防止の効果があります。トレーニング３０分前に摂取しましょう。
②食後：アミノ酸を栄養素の一種として摂取するのであれば食後がベスト！
Namino
それぞれベストなタイミングで摂取してくれよな！
プロテインとアミノ酸の違いまとめ
・筋肥大を目的とするのであればプロテイン
・疲労回復や疲労感の軽減を目的とするのであればアミノ酸
・プロテインは毎日の摂取がおすすめ！
・アミノ酸はスポーツ前やトレーニング直前などのピンポイント使いがおすすめ！
アミノ酸とプロテインの違いについて解説しました。
プロテインは筋肉を大きくするときに、アミノ酸は疲労回復や疲労感の軽減を目的に。
このように目的に応じて使いわけることで更なる筋肥大を期待することができます。
「プロテイン×アミノ酸×筋トレ」
で効率よく筋肉を大きくしていきましょう！
Namino
使い分けをして効率よく筋肥大してくれよな！
だるい犬
プロテインやアミノ酸に関するほかの記事も読んでみてね！
