ロイシンの2つの驚くべき効果とは?初心者でもわかる筋トレとアミノ酸の関係





だるい犬

ロイシンの効果を教えて!


Namino

ロイシンには筋肥大を助け筋肉の分解を防ぐ効果があるんだぜ!

 

・ロイシンの効果が知りたい

・ロイシンを摂取するとどのようなメリットがあるの?

・BCAAについて知りたい!

 

そのようなお悩みに現役医薬品登録販売者がお答えします!

ロイシンは全筋トレ―ニーに必須のアミノ酸の一種です。

その理由からロイシンの効果、そしておススメの摂取のタイミングまで、ロイシンのすべてを解説します。

こんな人におすすめ◦筋肉を大きくしたい人
◦スポーツのパフォーマンスを向上させたい人
◦BCAAについて知りたい人

Namino

現役医薬品登録販売者がロイシンについて徹底解説だぜ!

BCAAの一種ロイシンとはいったい何者?

 

ロイシンは筋肉と密接な関係を持つアミノ酸の一種です。

スポーツメーカーのバルクスポーツではロイシンに関して以下のように解説しています、

ロイシンは、アミノ酸の一種です。体内で合成することができない9種類のアミノ酸のことを、必須アミノ酸といい、ロイシンもそれに含まれます。

その中でも、ロイシン・バリン・イソロイシンの3種類はBCAAと呼ばれ、筋たんぱく質合成を促進し分解を抑制する働きがあります。

引用:e健康ショップ「ロイシン」より

このようにロイシンは

◦必須アミノ酸の一つ

◦筋たんぱくの合成を促進してくれる

◦筋たんぱく質の分解を抑制してくれる

という特徴があります。


Namino

それぞれ詳しく解説していくぜ!

 

 

必須アミノ酸の1つ ロイシン

私たちがたんぱく質を摂取すると、体内でたんぱく質はアミノ酸という形に分解され体内に吸収されていきます。そのアミノ酸の種類は20種類存在しています。

その中でも11種類のアミノ酸は体内で合成することができますが、残りの9種類は合成することができず、体外から摂取する必要があります。

そのためアミノ酸によって分類分けがされており、以下のような名称があります。

・必須アミノ酸:体内で合成できないアミノ酸

・非必須アミノ酸:体内で合成できるアミノ酸

 

その中でもロイシンは体内で合成ができない「必須アミノ酸」に属しています。

そしてその必須アミノ酸の中でも特に筋肉の合成に大きな役割を持っている「パリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類のアミノ酸をまとめてBCAA(Branched Chain Amino Acid)と総称します。


だるい犬

ロイシンは必須アミノ酸であり、BCAAの一種なんだね!


Namino

おう!必須アミノ酸の中でも特に筋肥大に大きな関係があるんだぜ!

 

 

効果① 筋たんぱく質の合成を手助け

筋肉はトレーニングなどにより損傷を負い、その後たんぱく質と合成されることによって大きくなります。

筋肉とたんぱく質が合成をするときに補助してくれる成分を「mTOR」といい、ロイシンにはこのmTORを活性化する働きがあるのです。

mTORとは「mammalian target ob rapamycin」の略で、日本語訳すると「哺乳類ラパマイシン標的たんぱく質」

ある研究によると「ラパマイシン」と呼ばれる抗生物質を生物の体内に投与すると細胞の成長が止まることを発見。この原因を究明していくとラパマイシンによって発言を押さえられてしまう「たんぱく質」が発見された。このたんぱく質を「TOR(target ob rapamycin)」と言い、人間の体内中にあるTORをmTORと呼ぶ。


だるい犬

うーん…なんだか難しいね


Namino

ざっくり言うとロイシンがmTORを活性化し、mTORが筋肥大を促してくれるんだぜ!

 

 

効果② 筋たんぱく質の分解を抑制

筋トレや激しい運動などを行うと、筋肉内のたんぱく質が分解されてしまいます。

筋たんぱくが分解される理由◦エネルギー源として筋肉内のたんぱく質が使われるため
◦人間は必要以上の筋肉を「無駄」だと判断し、減らそうと働くため

筋肥大には筋肉がたんぱく質と合成をすることが必要不可欠であり、トレーニングによってたんぱく質が分解されてしまうとせっかくの筋トレも逆効果になってしまいます。

そこで、その筋たんぱく質の分解を抑制してくれる成分が「HMB」であり、そのHMBはロイシンから作り出されるのです。

HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)はアミノ酸であるロイシンの代謝産物です。

HMBが作用する主たるプロセスは筋肉の分解を抑制することです。HMBが筋損傷の影響を低減し、筋肉の分解を抑制するという事実が示すのは、より早く、より高いレベルのレベルへと回復でき、より激しく、より早くトレーニングできるようになるということです。これは筋肉を大きくし、体力を高める効果があり、翻って、動作時の代謝量を増やし、潜在的な脂肪燃焼を高めることになります。

引用:MYPROTEIN「HMBとは何か?」より

HMBは近年特にスポーツアスリートやボディービルダーたちに人気が出てきた成分の1つで、特に筋肉の分解を抑制する効果があります。

そのHMBはロイシンから合成され、ロイシンを摂取することは筋たんぱく質の分解抑制につながっているのです。


Namino

しかもロイシンはmTORを活性化する効果もあるんだぜ!


だるい犬

ロイシンは筋肉を大きくする効果と筋肉が分解するのを防ぐ効果があるんだね!

 

 

ロイシンの1日の摂取量

厚生労働省などでの明確な基準は明らかになっていませんが、ロイシンの1日の推奨摂取量は2000~3000㎎と言われています。

体内で作り出すことのできない必須アミノ酸の一種でもあるので筋肥大のためだけでなく健康的に過ごすためにも、摂取を心掛けましょう!

食品名(100g) 含有量(㎎)
乾燥かずのこ 7300㎎
鰹節 5900㎎
豆腐 4500㎎
チーズ 4300㎎
するめ 4300㎎
貝柱(煮干し) 4100㎎

だるい犬

普段じゃああまり食べない食品ばかりだね…


Namino

おう!だからこそサプリメントなどで手軽にロイシンを摂取してくれよな!

 

 

ロイシンを摂取するおすすめのタイミング3選

 

筋肉を大きくしたり、筋たんぱくの分解抑制による筋肉の疲労感を軽減してくれるロイシンはスポーツ選手やボディービルダーたちの間で愛用されています。

スポーツ選手だけでなく一般の方にももちろんおすすめのアミノ酸ですが、実は効果を実感するためには普通のサプリメントと異なるタイミングで摂取する必要があります。

そこで、ロイシンを摂取するおすすめのタイミングを解説していきます。

 

 

タイミング① トレーニング30分前

医薬品メーカーの大塚製薬はBCAAの摂取のタイミングに関して以下のような研究結果を発表しています。

8人の健常成人男性(平均年齢38.5歳)にBCAAを8000㎎、4000㎎、2000㎎、1000㎎、500㎎、0㎎含む飲料を、安静状態で500mlを単回摂取(所要時間約1分)してもらい、BCAAの血中濃度を測定しました。

摂取後の血中BCAA濃度は、30分後にピークを示しました。また、2000㎎以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していました。

出典:大塚製薬「BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの?」より


Namino

トレーニング30分前に摂取!忘れるなよ~!!

 

 

タイミング② トレーニング後の筋肉のケアとして

同じく大塚製薬による実験ではトレーニング後にBCAAを摂取した時の効果について以下のような研究結果を発表しています。

[実験対象]大学陸上競技部の男子長距離選手8名

[実験内容]大学陸上競技部の合宿において、男子長距離選手8名に25㎞走の3日前からBCAA含有飲料、もしくは対照飲料を毎日3本摂取

[得られる結果]クレアンチンキナーゼ(CK)と乳酸脱水素酵素(LDH)(筋肉中に発生する疲労物質)の上昇の対比

※クレアンチンキナーゼ、乳酸脱水素酵素=筋肉中に発生する疲労物質

[結果]BCAA含有飲料を飲んでいる選手の方が対照飲料を飲んでいる選手に比べて、クレアンチンキナーゼ、乳酸脱水素酵素ともに上昇率が低いということが判明しました。

 

[実験対象]陸上競技部の男女の長距離選手12名

[実験内容]陸上競技部の合宿において、男女の長距離選手12名に3日間の集中トレーニング期間中に毎日BCAA含有飲料、もしくは対照飲料を2500ml摂取してもらい、3日間の合宿中の前身の筋肉痛と疲労感を評価

[得られる結果]BCAA含有飲料を摂取した時の筋肉痛と疲労感の程度

[結果]合宿前と比べてどちらの選手も筋肉痛の増加が見られたもののBCAAの摂取により筋肉痛の程度が抑制されることが判明。また疲労感についてもBCAA摂取グループでは疲労感が抑制されることがわかりました。

出典:大塚製薬ホームページ(BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果がありの?)より


だるい犬

トレーニング後のケアとしてもおすすめだね!

 

 

タイミング③ 寝る1時間前

寝るときに明日のことを考えて目がさえたり、心臓がどきどきしてなかなか寝付けないことはありませんか?

そんな時にはアミノ酸を寝る1時間前に摂取しましょう。

脳の興奮を抑えてくれる成分も実はアミノ酸からできています。

睡眠前に摂取してぐっすりしっかり寝ましょう!

>>>睡眠と筋肥大の関係とは?

 

 

ロイシンの効果まとめ

◦ロイシンは必須アミノ酸でBCAAの一種

◦筋たんぱくの合成を助け筋肉を大きくしてくれる役割がある

◦筋たんぱくの分解を防いでくれる

 

アミノ酸の一種であるロイシンについて解説しました。

筋肥大だけでなく健康的に過ごすためにも必要な栄養素の一つです。

最近体の調子が悪かったり、疲れが取れなかったりする人はアミノ酸が入ったサプリメントを一度試してみることをおすすめします。


Namino

ロイシンは筋トレやスポーツの相棒だな!


だるい犬

アミノ酸に関するほかの記事も読んでみてね!