グリシンの効果徹底解説！睡眠の質の改善だけでない隠された５つの効果とは？

だるい犬

最近寝つきが悪くて、何かいいサプリメントないかな…？

Namino

そんな時には「グリシン」がおすすめだぜ！

・最近寝つきが悪い

・ぐっすり眠れず夜遅くに起きてしまう

・筋肥大のためにしっかり睡眠をとりたい

睡眠をしっかりととることによって筋肥大の効率があがります。

そこで睡眠の質の改善のためにアミノ酸の一種である「グリシン」が有効的です。

今回はグリシンの睡眠との関係性から驚くべき隠された効果、そしておすすめのグリシンまで解説していきます。

こんな人におすすめ◦グリシンの効果を知りたい人
◦睡眠の質を改善したい人
◦しっかりぐっすり眠りたい人

【この記事を書く人】

国家資格である医薬品登録販売者の資格を持ち、人体と医薬品に関する知識がある。
ドラックストアでの勤務経験があり睡眠に悩む多くのお客様とのカウンセリング経験あり。
不眠を改善する医薬品や運動と睡眠の関係を研究。
筋トレ歴は１０年以上。現在も毎日自宅でトレーニングしています。

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1 グリシンを飲んで睡眠の質を改善！
2 おすすめグリシン３選ご紹介！
3 グリシンのおすすめの摂取タイミング
4 グリシンの効果まとめ

グリシンを飲んで睡眠の質を改善！

グリシンはサプリメントに入っている成分ということはご存知だと思いますが、グリシンはいったいどういう働きがあるかご存知でしょうか？

サプリメントやプロテインを販売している食品メーカーの味の素株式会社は以下のように説明しています。

グリシンは一日に数十グラムも体内で作られている非必須アミノ酸です、私たちの体内に広く存在してさまざまな働きを担っています。例えば、皮膚のタンパク質であるコラーゲンを構成するアミノ酸の約３分の１が「グリシン」です。また、タンパク質を形づくるだけでなく、神経伝達物質の一つとしても働き、運動や感覚、呼吸といった身体機能にも関わっています。

出典：味の素いきいき健康研究所「睡眠の質を高めるグリシン」より

こちらにもあるようにグリシンは

非必須アミノ酸の一種
神経伝達物質の一つ
運動や感覚、呼吸などの身体機能にも関りがある

であり、その中でもグリシンの代表的な効果と言えば「睡眠の質の改善」です

グリシンと睡眠の関係

アミノ酸の中でもグリシンを摂取することで睡眠の質が向上することが判明しており、同じく味の素では以下のような実験結果を発表しています。

ノンレム睡眠の中で、特に眠りの深いステージは、「余波睡眠」と呼ばれ、成長ホルモンが活発に分泌され、筋肉や皮膚の修復を促す大切な時間です。寝る前にグリシンまたは対象食を摂ってもらったところ、グリシンを摂取したときのほうが、「余波睡眠」によりすみやかに到達することが分かりました。

出典：味の素「睡眠とアミノ酸」より

その他にも睡眠に問題を抱えている人に対して「グリシン」を摂取してもらったところ、

対象食を摂取した時に比べ寝つきが良くなった
ノンレム睡眠の中でも質の良い睡眠のカギになる徐波睡眠(深い睡眠)に速やかに到達するようになった
徐波睡眠(深い睡眠)の時間が増えた
夜中に目が覚めてしまう中途覚醒が減った
早期に起きてしまう早期覚醒が減る
熟眠感が得られた

など睡眠に関する良い報告がされたと報告されています。

特に質の良い睡眠をとることは筋肉を大きくするためにも非常に重要です。

だるい犬

グリシンを摂取することで眠りの質が上がるんだね！

グリシンの隠された５つの効果

グリシンは私たち人間のさまざまな働きに関わる生理活性物質の材料になります。

そのため、睡眠の質の改善以外にも以下のような効果をもたらせてくれます。

グリシンの効果◦二日酔いの防止
◦脂質の消化促進
◦脂質の吸収抑制
◦出すぎる胃酸を中和して胃痛や胸焼けの緩和
◦食品の添加物として使用されることで、日持ちの向上

グリシンが含まれる食品群

グリシンはアミノ酸の一種です。

そのため、タンパク質を豊富に含んでいる食品に多く含まれています。

【グリシンの含有量（１００ｇ中）】

食品	含有量（100g中）
牛のひき肉	1500mg
牛レバー	1200mg
豚ロース	1000mg
鰹	3500mg
ホタテ	1700mg
蟹	1100mg
エビ	2200mg
大豆	3600mg
小麦粉	460mg
豆腐	2300mg

その他にも水に溶けやすく匂いのなく、菌を抑える静菌作用があることから食品添加物として、お菓子や調味料などにも入っていることがあります。

グリシンの推奨摂取量

睡眠の質をあげるためにどのくらいグリシンを摂取する必要があるのでしょうか？

グリシンの効果を発揮するために必要な量は3000mgです。

上述のグリシンを含む食品群を見てもわかる通り、一般的に普通に食事をするだけで一日に3000~5000mgのグリシンを摂取することができます。

だるい犬

じゃあグリシンを推奨量摂取できていて、みんなぐっすり睡眠だね！

Namino

いや、グリシンが睡眠に効果を及ぼすのは睡眠の前に摂取した時だけだぜ

グリシンは摂取してから３０分で血液に入って全身に運ばれます。

その後グリシンの効果が全身に効き始めるので、睡眠の質を上げる場合は寝る１～２時間前に摂取するのがおすすめです。

グリシン摂取のポイント◦グリシンの推奨摂取量は３０００mg
◦グリシンは摂取してから３０分後に血液から全身に運ばれる
◦寝る１～２時間前に摂取するのがおすすめ

Namino

サプリメントで手軽に好きなタイミングでグリシンを摂取してくれよな

おすすめグリシン３選ご紹介！

グリシンは睡眠の質を高める効果がありますが、睡眠に効果を及ぼすのは寝る前に摂取した時のみです。

食事からでも必要量を摂取することができますが、睡眠の質を改善するためだけに食事の時間を変えるのは忙しい社会人ならなかなか難しいですよね。

そのためサプリメントで手軽に自分の好きなタイミングで摂取しましょう！

グリシンのおすすめの摂取タイミング

ここではグリシンを摂取する３つの最適なタイミングを解説します。

適切なタイミングでグリシンを摂取することで、さらに睡眠の質の向上を実感することができます。

タイミング①　寝不足の時

グリシンの効果を最も実感するのは寝不足や睡眠の質が悪いと感じたときです。

グリシンが睡眠にどのように作用するかというメカニズムは解説しましたが、実際にグリシンを摂取した人はどのように睡眠の質が変わったのでしょうか？

味の素では以下のように実験結果を発表しています。

実験内容：普段の平日に床にいる時間（平均７．３時間）の２５％の睡眠制限（平均５．５時間）を連続３日間行った際のグリシンの睡眠に対する効果について検証

実験対象：睡眠に特に問題を感じていない１０名の男性

実験結果：１日目の日中の眠気に関してはグリシン摂取により有意な差は検出されなかったが、疲労度に関してはグリシン摂取群で有意に改善した。仕事効率に関しては、１日目と３日目の精神運動覚醒検査の反応時間がプラセボ摂取群と比較してグリシン摂取群で改善が認められた。

総論：以上のことから、グリシンは睡眠に不満を持たない人でも、睡眠時間が不足している場合には睡眠の質を改善し、翌日のパフォーマンスを改善すると考えられた。

参考：味の素（株）睡眠改善食品「機能性表示食品成分グリシンを中心として」より

睡眠不足や寝つきが悪い場合であると「睡眠改善薬」や「睡眠導入剤」を使用が思い浮かびますが、以下のようなデメリットも存在します。

◦薬を使った翌日のだるさがとれない

◦薬を使わないと眠れなくなってしまう（依存性）

◦薬の飲み合わせや体調によっては服用を控えるべき

◦長期連用による副作用が出る可能性がある

特に睡眠改善薬に含まれている「尿素」と言う成分は氾用の恐れがある医薬品に含まれており、麻薬及び向精神薬取締法で指定されている成分です。

このような危険性も機能性表示食品のグリシンは低く、比較的安全に使用をすることができるので、最近眠りの質が悪くなったなと言う方にはおすすめです。

だるい犬

睡眠改善薬や睡眠導入剤にはそんな危険性があったんだね…

Namino

おう！だからこそ「眠り」で悩んでいる方にはまずリスクの少ない機能性表示食品などで睡眠の質を改善できるようアプローチしていくんだぜ！