グルタミンの4つの効果と筋肥大との関係!初心者にもわかりやすく解説





だるい犬

グルタミンの効果を教えて!


Namino

グルタミンは体の防御力を上げてくれるアミノ酸だぜ!

Glutamine

 

・グルタミンの効果が知りたい

・グルタミンを摂取するとどのようなメリットがあるの?

・アミノ酸について知りたい!

 

そのようなお悩みに現役医薬品登録販売者がお答えします!

グルタミンは全筋トレ―ニーに必須のアミノ酸の一種です。

その理由からグルタミンの効果、そしておすすめの摂取のタイミングまで、グルタミンのすべてを解説します。

こんな人におすすめ◦筋肉を大きくしたい人
◦スポーツのパフォーマンスを向上させたい人
◦BCAAについて知りたい人

Namino

現役医薬品登録販売者がグルタミンについて徹底解説だぜ!

 

グルタミンの4つの効果徹底解説!

グルタミンはどういった成分なのでしょうか?

プロテインのメーカーでもあるグリコでは以下のようにグルタミンに関して説明しています。

グルタミンは皆さんの体に一番多く存在するアミノ酸で、体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されていますが、積極的に摂取してほしいアミノ酸です。

参考:グリコ公式HP「グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて」より


だるい犬

グルタミンはアミノ酸の一種なんだね!


Namino

おう!グルタミンについてより深く解説していくぜ!

 

 

グルタミンはアミノ酸の一種

私たちがたんぱく質を摂取すると、体内でたんぱく質はアミノ酸という形に分解され体内に吸収されていきます。そのアミノ酸の種類は20種類存在しています。

その中でも11種類のアミノ酸は体内で合成することができますが、残りの9種類は合成することができず、体外から摂取する必要があります。

そのためアミノ酸によって分類分けがされており、以下のような名称があります。

◦必須アミノ酸:体内で合成できないアミノ酸

◦非必須アミノ酸:体内で合成できるアミノ酸

 

グルタミンは体内で合成を行うことができる「非必須アミノ酸」に属しています。

グルタミンは上述の通り体内で最も多いアミノ酸で、非必須アミノ酸の中でグルタミンは60%を占めています。


だるい犬

体内で作られるんなら不足することはないはずだよね?


Namino

体内で作れるが実は不足しがちな栄養素の1つでもあるんだぜ!

グルタミンは体内で作ることのできる「非必須アミノ酸」でもありますが、特に体がストレスを感じたときに消費されてしまい不足してしまいます。

 

【体がストレスを感じる時】

◦風邪をひいて免疫力が下がっているとき

◦仕事のストレスを感じている時

◦仕事のストレスを感じている時

◦激しい筋トレをした時

 

グルタミンはこのように体が危険を感じたときに使われるアミノ酸なので「準必須アミノ酸」「条件下必須アミノ酸」とも呼ばれます。


だるい犬

グルタミンは筋トレ以外にも必要なアミノ酸なんだね!


Namino

おう!次にグルタミンの効果を説明していくぜ!

 

 

効果① 筋肉の分解から守る

筋肉は以下のメカニズムによって大きくなります。

筋肥大のメカニズム①トレーニングによる筋肉への刺激
②食事で筋肉の原材料を補給
③筋肉を休息させ回復させる

 

このように「超回復」というメカニズムによって筋肉は大きくなります。

しかし、先ほど説明した風邪を引いた時や激しいトレーニングを行った時などで体にストレスがかかっている場合、グルタミンが大量に消費されてしまいます。

ここで消費されたグルタミンが補給されていないと、体はエネルギー源が失われてしまい、グルタミンの代わりに筋肉を分解することでエネルギーを確保しようとするのです。


だるい犬

それじゃあ、せっかくのトレーニングが無駄になっちゃうね…


Namino

手術の後で筋肉が動かなくなるのを予防する意味で病院では点滴の中にグルタミンをいれることもあるんだぜ!

 

 

効果② 免疫力アップ

リンパ球やマクロファージ、好中球などの体の中にある細胞が体内に入ってきたウイルスや細菌と戦ってくれます。

グルタミンはこの免疫細胞たちのエネルギー源になり、グルタミンを補給することによって免疫力を向上させることができるのです。

また、長時間の運動を行うと感染症のリスクも高まるが、グルラミンを摂取することで免疫力が上がり、感染症の可能性を軽減できると食品メーカーのグリコは報告しています。

マラソンレース後の感染症が抑制されたという研究データーが報告されています。レース完走直後とその2時間後にグルタミン5gを摂取することにより、感染症の発症率が有意に低下することが示されました。

引用:グリコ公式HP「グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて」より


だるい犬

筋肉だけでなくて体全体も守ってくれるんだね!


Namino

おう!体全体を守ってくれる鉄壁の盾だぜ!

 

 

効果③ 消化器をサポートして機能を活性化

グルタミンは体のエネルギー源や免疫力向上以外にも消化器の機能を向上させることにも役立っています。

中でも小腸の中にある絨毛のエネルギー源になり、絨毛を活性化させることで以下の効果が得られます。

◦栄養素の吸収効率アップ

◦便通の改善

◦免疫機能の向上

◦花粉症やアレルギーの改善

 


だるい犬

絨毛がしっかり機能するとこんなに良い効果があるんだね!


Namino

おう!腸は体の免疫機能を司ってるからな!

 

 

効果④ 傷の治りを早くする

グルタミンは免疫細胞だけでなく傷を治す細胞の手助けもしてくれます。

帝京大学医学部の福島教授はグルタミンと傷の関係性について以下のように発表しています。

生体は自らの筋たんぱくを崩壊させて血中に放出したアミノ酸を受容機器や組織の損傷部位に運搬し、侵襲からの回復のために使用する。放出されるアミノ酸の約3分の1は筋でグルタミンの形に合成されて放出されるとされ、侵襲時にはグルタミンの需要が増大する。侵襲時にはグルタミンの需要が増大し相対的な欠乏状態となるとすれば、かかる患者にグルタミン投与が必要であろうことは容易に理解でき、グルタミンは侵襲生体にとっては必須アミノ酸と認識されてきた。

参考:帝京大学医学部 福島亮治教授 「重症患者のグルタミン投与」より

※侵襲=「病気」「怪我」だけでなく「手術」「医療処置」のような、「生体を傷つけること」

グルタミンの効果まとめ◦筋肉を分解から守る
◦免疫力を上げる
◦消化器のサポート
◦傷の治りを早くする

 


だるい犬

グルタミンは僕たちの体を守ってくれる番人だね!


Namino

おう!筋トレだけでなく日常生活でもすごく重要なアミノ酸だぜ!

 

 

グルタミンの一日必要量

グルタミンの一日の推奨摂取量に関して厚生労働省などでの正式な発表はありませんが、目的別に応じて必要な量が異なるようです。

✅筋肉を大きくしたい人:20~30g

✅足りない栄養素を補給したい人:5g

 

食品(100gあたり) 含有量
湯葉 1.1g
焼きふ 1.1g
鰹節 0.9g
高野豆腐 0.9g
きな粉 0.6g
しらす干し 0.5g
プロセスチーズ 0.5g
ごま 0.4g
まぐろ 0.3g
このように食品からも摂取できますが、グルタミンは水や熱に弱く、お酢などの酸性食品と組み合わせてしまうと成分が壊れてしまう特徴があります。

だるい犬

食事から摂取するのは難しそうだね…


Namino

おう!サプリメントで手軽に摂取してくれよな!

 

 

グルタミン摂取のおすすめタイミング3選

 

グルタミンは筋肉を分解から防いだり、免疫力を向上させたりなど、スポーツ選手だけでなくボディービルダーや筋トレをしない人にも人気が高まってきています。

そんな人気のグルタミンは、効果を高めるためには普通のサプリメントとは異なるタイミングで摂取する必要があります。

そこで、グルタミンを摂取するおすすめのタイミング3選を解説していきます。

 

 

タイミング① トレーニング30分前

長時間の運動や激しいトレーニングを行うことによって体内のグルタミンは消耗され、エネルギーを確保するために筋肉内のたんぱく質を分解してしまいます。

そのためトレーニングを行う30分前にグルタミンを摂取することによって筋たんぱくの分解を防いでくれます。

医薬品メーカーの大塚製薬はアミノ酸(BCAA)の摂取のタイミングと血中濃度の関係に関して以下のような研究結果を発表しています。

8人の健常成人男性(平均年齢38.5歳)にBCAAを8000㎎、4000㎎、2000㎎、1000㎎、500㎎、0㎎含む飲料を、安静状態で500mlを単回摂取(所要時間約1分)してもらい、BCAAの血中濃度を測定しました。

摂取後の血中BCAA濃度は、30分後にピークを示しました。また、2000㎎以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していました。

出典:大塚製薬「BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの?」より


Namino

運動の30分前にアミノ酸。これは鉄則だぜ!

 

 

タイミング② トレーニング後

同じく大塚製薬による実験ではトレーニング後にアミノ酸(BCAA)を摂取した時の効果について以下のような研究結果を発表しています。

[実験対象]陸上競技部の男女の長距離選手12名

[実験内容]陸上競技部の合宿において、男女の長距離選手12名に3日間の集中トレーニング期間中に毎日BCAA含有飲料、もしくは対照飲料を2500ml摂取してもらい、3日間の合宿中の前身の筋肉痛と疲労感を評価

[得られる結果]BCAA含有飲料を摂取した時の筋肉痛と疲労感の程度

[結果]合宿前と比べてどちらの選手も筋肉痛の増加が見られたもののBCAAの摂取により筋肉痛の程度が抑制されることが判明。また疲労感についてもBCAA摂取グループでは疲労感が抑制されることがわかりました。

出典:大塚製薬ホームページ(BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果がありの?)より


だるい犬

トレーニング後のケアとしてもおすすめだね!

 

 

タイミング③ 寝る1時間前

寝るときに明日のことを考えて目がさえたり、心臓がどきどきしてなかなか寝付けないことはありませんか?

そんな時にはアミノ酸を寝る1時間前に摂取しましょう。

脳の興奮を抑えてくれる成分も実はアミノ酸からできています。

睡眠前に摂取してぐっすりしっかり寝ましょう!

>>>睡眠と筋肥大の関係とは?

 

 

その他おすすめのアミノ酸

グルタミン以外にもおすすめのアミノ酸をご紹介します。

アミノ酸はバランスよく摂取しないと効果を発揮しないので、20種類のうちどれか1つだけでなくバランスよく摂取することを心がけましょう。

 

 

おすすめ① ロイシン

ロイシンは体内で合成ができない「必須アミノ酸」に属し、その必須アミノ酸の中でも特に筋肉の合成に大きな役割を持っているBCAAの中の1つでもあります。

【ロイシンの効果】

✅筋たんぱくの合成を助ける

✅筋たんぱくの分解を抑制する

 

このように筋肉を大きくしたり、筋たんぱくの分解抑制による筋肉の疲労感を軽減してくれるのがロイシンの効果です。


だるい犬

特に筋肉を分解や疲労から守ってくれるのがこのロイシンだね!

>>>より詳しくロイシンを解説

 

 

おすすめ② アルギニン

アルギニンは体内で合成することのできるアミノ酸である「非必須アミノ酸」ですが、体内で作り出すことのできる量は非常に少なく、怪我や免疫力が下がっている場合は食事などで体外から摂取する必要のある「準必須アミノ酸」「条件付きアミノ酸」と呼ばれることもあります。

【アルギニンの効果】

✅成長ホルモンの分泌を促進

✅免疫力向上

✅血流改善

 


Namino

筋肥大には欠かせない成長ホルモンの分泌を促進させる効果があるのがアルギンだぜ!

>>>アルギニンと筋肥大との関係とは?

 

 

おすすめ③ グリシン

グリシンは非必須アミノ酸であり、神経伝達物質の1つでもあります。そしてグリシンの代表的な効果と言えば「睡眠の質の改善」です。

ノンレム睡眠の中で、特に眠りの深いステージは、「余波睡眠」と呼ばれ、成長ホルモンが活発に分泌され、筋肉や皮膚の修復を促す大切な時間です。寝る前にグリシンまたは対象食を摂ってもらったところ、グリシンを摂取したときのほうが、「余波睡眠」によりすみやかに到達することが分かりました。

出典:味の素「睡眠とアミノ酸」より

 

【グリシンの効果】

✅寝つきが良くなる

✅ノンレム睡眠の中でも質の良い睡眠のカギになる徐波睡眠(深い睡眠)に速やかに到達するようになる

✅夜中に目が覚めてしまう中途覚醒が減る

✅早期に起きてしまう早朝覚醒が減る

✅熟眠感が得られる

 

このように睡眠の質を改善することにより、成長ホルモンの分泌を促し、超回復を促進させることができます。


Namino

おう!特に筋肥大には睡眠が必要不可欠だから筋トレする人にグリシンはおすすめだぜ!

>>>グリシンの隠された効果とは?

 

 

グルタミンの4つの効果まとめ

◦筋肉を分解から守る

◦免疫力を上げる

◦消化器のサポート

◦傷の治りを早くする

 

グルタミンの効果と筋肥大との関係について解説しました。

グルタミンは特に筋肉や私たちの体を守ってくれる効果があります。

筋トレをする人以外にも最近体調をよく崩すという方にもおすすめのアミノ酸です。


Namino

全筋トレ―ニーには必須のアミノ酸だぜ!


だるい犬

アミノ酸を摂取したら次はトレーニングだね!