本当に摂るべきアミノ酸3種はこれだ!アミノ酸と筋肥大の関係性を徹底解説





だるい犬

筋トレにはアミノ酸だね!だけどアミノ酸っていっぱいあって何がいいのかわからないよ…


Namino

おう!そんな初心者の方にもわかるようにアミノ酸の効果を徹底的に解説していくぜ!

 

ミノ酸は筋トレと関係があるというのは知っている人が多いと思いますが、「筋肉に効くアミノ酸BCAA」についてご存知でしょうか?

今回は筋肉を大きくするために必要不可欠な「アミノ酸」に関してアミノ酸の効果から筋肥大との関係、そして摂取すべきアミノ酸まで徹底的に解説していきます。

こんな人におすすめ

◦筋肉を大きくしたい人
◦効率よく筋肥大をしたい人
◦アミノ酸と筋肉の関係について知りたい人


Namino

現役医薬品登録販売者がお答えします!

 

筋トレ必需品のアミノ酸とは一体何者?

 

アミノ酸は筋トレやスポーツをする方において必需品ともいえる存在です。

アミノ酸と筋トレの関係を説明する前にまずアミノ酸とは何かということに関して解説していきます。

 

 

アミノ酸は体の原材料

出典:http://www.aa-pri.jp/amino_acid/

私たちの体は60%が水分、20%がたんぱく質、脂質が15%、その他の成分5%で構成されています。

このたんぱく質はアミノ酸が結合して合成されています。

つまり私たちの体は20%のアミノ酸で構成されているということが言えます。

 

皮膚もアミノ酸、髪の毛もアミノ酸、体の筋肉もアミノ酸、その他にも血液、遺伝子、新陳代謝に必要な酵素、免疫細胞も作っているのがアミノ酸です。


だるい犬

アミノ酸は筋肥大のためだけでなく生きていく上ですごく大切な成分なんだね!

 

 

アミノ酸の種類

私たちがたんぱく質を摂取すると、体内でたんぱく質はアミノ酸という形に分解され体内に吸収されていきます。そのアミノ酸の種類は20種類存在しています。

その中でも11種類のアミノ酸は体内で合成することができますが、残りの9種類は合成することができず、体外から摂取する必要があります。

そのためアミノ酸によって分類分けがされており、以下のような名称があります。

・必須アミノ酸:体内で合成できないアミノ酸

・非必須アミノ酸:体内で合成できるアミノ酸

 

 

アミノ酸が不足すると?

普段通りの食事をしていればアミノ酸が不足することは滅多にありません。

しかし、偏った食生活であったり、誤ったダイエットで低カロリーのものしか口にしなかったりするとアミノ酸が不足してしまいます。

また、激しい運動をすると特定のアミノ酸がエネルギーとして消費され疲労を感じやすくなってしまいます。

 

アミノ酸が不足した時、以下のような症状が現れます。

・疲れやすくなる

・ストレスが溜まったなと感じるようになる

・眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったり、寝ても寝てもね足りない感じがする

・肌荒れを感じるようになった

・髪のハリや艶がなくなり、髪質が悪くなる

・貧血や冷え性を感じるようになった

 

 


だるい犬

アミノ酸は本当に大切なんだね…けど、筋肥大とどう関係があるの?


Namino

おう!筋肥大とアミノ酸の関係についてさらに詳しく解説していくぜ!

 

 

筋肥大に必要なアミノ酸とは?

 

アミノ酸は生命活動を維持するにおいて非常に重要な役割をしています。

その中でも筋肉、筋肥大と大きな関係があります。

 

筋肥大のメカニズム

出典:https://www.kintore.info/kinniku/structure.html

私たち人間の筋肉は筋繊維という細い筋細胞が何千本も集まって筋肉を形成しています。

筋肥大とは筋肉の中にある筋繊維が肥大することです。

 

筋繊維を肥大させるためには筋肉トレーニングによって筋肉に負荷をかける必要があります。

筋トレによって傷つけられた筋繊維は筋肉を修復しようと体内でホルモンが分泌され「超回復」という現象が起こります。

 

「超回復」が起こり、筋肥大が行われるのですが、その時に筋肉の材料がなければ筋肥大も行われません。

つまり「超回復」と筋肉を作るための「材料」が2つそろって初めて筋肉がより大きく成長するのです。

 

その材料こそが「アミノ酸」です。

 


だるい犬

材料がなかったら家も建てられないのと一緒だね!


Namino

おう!その筋肉の材料こそがアミノ酸なんだぜ!

 

 

筋肥大に必要なアミノ酸

アミノ酸は20種類あり、そのうち9種類が必須アミノ酸、11種類が非必須アミノ酸だということを説明しました。

筋トレ後に筋肉の合成や筋肉のエネルギー代謝が行われますが、その時に使われるのが必須アミノ酸。

その必須アミノ酸の中でも「パリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類が特に筋肉の合成に大きな役割を担っており、

「パリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類のアミノ酸をまとめてBCAA(Branched Chain Amino Acid)と総称します。

パリン:傷ついた筋肉を修復する効果があり、筋肉で消費されるエネルギー源でもあります。

ロイシン:筋肉を強化して、筋肉を失わせないようにする性質があります。

イソロイシン:食事から摂取したエネルギーを運動時に使えるように変換してくれる効果があります。

 

 

BCAAの3つの効果

BCAAは筋肉を構成する必須アミノ酸のうち30~40%を占めており、筋トレや運動時に摂取することによって以下の効果を発揮してくれます。

①筋たんぱく質の分解防止

②筋たんぱく質の合成を促進

③疲労感の軽減

 


だるい犬

BCAAを摂取することでこんなにも良いことがあるんだね!


Namino

おう!効率よく筋肥大のためには必要不可欠だぜ!

 

 

BCAAに関する実験

BCAAを摂取することのメリットに関して大塚製薬による実験で以下のような研究結果が発表されており、科学的にも根拠があります。

[実験対象]大学陸上競技部の男子長距離選手8名

[実験内容]大学陸上競技部の合宿において、男子長距離選手8名に25㎞走の3日前からBCAA含有飲料、もしくは対照飲料を毎日3本摂取

[得られる結果]クレアンチンキナーゼ(CK)と乳酸脱水素酵素(LDH)(筋肉中に発生する疲労物質)の上昇の対比

※クレアンチンキナーゼ、乳酸脱水素酵素=筋肉中に発生する疲労物質

[結果]BCAA含有飲料を飲んでいる選手の方が対照飲料を飲んでいる選手に比べて、クレアンチンキナーゼ、乳酸脱水素酵素ともに上昇率が低いということが判明しました。

 

[実験対象]陸上競技部の男女の長距離選手12名

[実験内容]陸上競技部の合宿において、男女の長距離選手12名に3日間の集中トレーニング期間中に毎日BCAA含有飲料、もしくは対照飲料を2500ml摂取してもらい、3日間の合宿中の前身の筋肉痛と疲労感を評価

[得られる結果]BCAA含有飲料を摂取した時の筋肉痛と疲労感の程度

 

[結果]合宿前と比べてどちらの選手も筋肉痛の増加が見られたもののBCAAの摂取により筋肉痛の程度が抑制されることが判明。また疲労感についてもBCAA摂取グループでは疲労感が抑制されることがわかりました。

※参考:大塚製薬ホームページ(BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果がありの?)より

 


だるい犬

BCAAの効果ってすごいんだね!


Namino

おう!研究結果からもBCAAはトレーニングに最高の効果があると実証されているぜ!!

 

 

BCAAを摂取するポイント

 

BCAAを補給すると血液から全身へ供給されます。

そのためBCAAの効果を上げるためには血中濃度が十分に上昇する量、そして血中濃度が十分に上昇するタイミングで摂取することでさらに効率よく筋肥大をすることができます。

 

 

BCAAの血中濃度が最も高まるタイミング

参考:大塚製薬ホームページ(BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの)より

 

摂取後BCAAの濃度は30分後にピークに達しました。また2000㎎以上を摂取すると摂取2時間後においても摂取前値と比較して高値をキープすることができています。

一方で1000㎎以下の摂取では一時間後には摂取前のレベルと同程度の濃度になり、変化があまりありませんでした。


Namino

2000㎎以上を摂取するんだぜ!

 

 

摂取するタイミング

①運動前:BCAAを摂取するタイミングとしては運動する30分前に摂取しましょう。血中濃度が最も高くなり、疲労感の軽減やたんぱく質の分解を抑える効果が期待できます。

②運動後:トレーニング直後は筋肉の合成が高まっています。このタイミングを「筋肉のゴールデンタイム」と言い、そのゴールデンタイムはトレーニング直後30分と言われています。このタイミングでBCAAを摂取することでより効果的に筋肉の合成を促すことができます。

 

 


Namino

トレーニングの前後30分にBCAAを摂取してくれよな!

 

 

食事からBCAAを摂取するには?

BCAAは2000㎎以上を摂取すると摂取2時間後においても摂取前値と比較して高値をキープすることができています。

では2000㎎を食事から摂取するには何をどれだけ摂取すればいいのでしょうか?

特に動物性たんぱく質にBCAAは豊富に含まれており

・牛肉(70g)

・マグロ(40g)

・卵黄(2個)

・牛乳(コップ2杯)

を摂取することでBCAAを2000㎎摂取することが可能です。

 


だるい犬

こ、これはさすがに無理だよう…


Namino

食事から2000㎎もBCAAを摂取するのは困難だぜ…

 

BCAAを2000㎎を食事から摂取するのは大変難しいです。

そのためBCAAの補給にはサプリメントやBCAA含有飲料による摂取をおすすめします!

 

 

筋肥大に必要なアミノ酸まとめ

筋肥大を行うために必要なアミノ酸は

・バリン、ロイシン、イソロイシンの3種のアミノ酸

・上記3つのアミノ酸をまとめてBCAAと呼ぶ

・BCAAには筋肥大の手助けを行い、筋たんぱくの分解を抑制してくれる

 

アミノ酸の効果から、筋肉との関係、そして摂取すべきアミノ酸まで解説しました。

アミノ酸は効率よく短期間に筋肥大を行うためには必需品ともいえる存在です。

「BCAA×筋トレ×筋肥大」

でさらに筋肉を大きくたくましくして理想のボディを手に入れましょう!


Namino

筋トレと一緒にBCAA!これは鉄則だぜ!


だるい犬

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